Ο πόνος στον καρπό τείνει να είναι ένα κοινό παράπονο των ανθρώπων. Εάν το είχατε αυτό στο παρελθόν, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε πρώτα τη στάση σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό με τον καρπό να προκαλεί λάθος πίεση στον καρπό. Εάν δεν υπάρχουν λάθη στη στάση σας ή ο πόνος επιμένει ακόμη και μετά τη διόρθωση του σφάλματος, υπάρχουν τρόποι για να αλλάξετε την άσκηση και να αποτρέψετε τον πόνο στον καρπό. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι ο πόνος δεν προκαλείται από τραυματισμό στον καρπό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τελειοποίηση της Στάσης σας
Βήμα 1. Ζεστάνετε τους καρπούς και τα χέρια σας
Μπορείτε να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά είναι επίσης καλή ιδέα να ζεστάνετε τα χέρια και τους καρπούς σας εάν σχεδιάζετε να κάνετε push-ups, ειδικά εάν ο καρπός σας πονάει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ζεστάνετε τους καρπούς και τα χέρια σας και δημιουργήστε ελαστική δύναμη στον καρπό, κρατώντας το ένα χέρι και απλώνοντας τα δάχτυλά σας.
- Ένα κάθε φορά ξεκινώντας από τον αντίχειρα, περιστρέψτε κάθε δάχτυλο δεξιόστροφα και έπειτα αρκετές φορές αριστερόστροφα. Ας υποθέσουμε ότι σχεδιάζετε έναν κύκλο με αυτό το δάχτυλο. Επικεντρωθείτε στο να μην μετακινήσετε το άλλο δάχτυλο.
- Εάν δεν μπορείτε να σχεδιάσετε έναν κύκλο με το ένα δάχτυλο χωρίς να μετακινήσετε το άλλο δάχτυλο, αυτό μπορεί να υποδηλώνει αδυναμία στους μύες του χεριού και του καρπού που θα πρέπει να αντιμετωπιστούν με την πάροδο του χρόνου. Συνεχίστε με το ένα χέρι και καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να μετακινήσετε μόνο το περιστρεφόμενο δάχτυλο. Μετά από αυτό, μεταβείτε στο άλλο χέρι.
- Μετά την ολοκλήρωση αυτής της απλής προθέρμανσης, οι καρποί και τα χέρια σας θα πρέπει να αισθάνονται ζεστά, κουτσά και πιο φρέσκα από πριν.
Βήμα 2. Ελέγξτε τη θέση των χεριών
Τοποθετώντας τα χέρια σας πολύ μακριά ή πολύ κοντά μπροστά σας μπορεί να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους καρπούς σας. Το γύρισμα του χεριού προς τα μέσα ή προς τα έξω επίσης τοποθετεί τον καρπό σε αμήχανη γωνία και μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος.
- Ενώ βρίσκεστε στην κανονική θέση push-up, σταματήστε και κοιτάξτε τα χέρια σας. Και τα δύο πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός, με όλα τα μέρη των χεριών και των δακτύλων σταθερά στο πάτωμα.
- Εάν οι παλάμες σας είναι πιασμένες μεταξύ τους ή αν σηκώνετε τα δάχτυλά σας, όλη η πίεση ασκείται στη βάση των παλαμών σας και προκαλεί πόνο.
- Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, όχι μπροστά ή πίσω σας. Είναι καλή ιδέα να ζητήσετε από κάποιον άλλο να κοιτάξει τη στάση του χεριού σας και να διορθώσει τυχόν λάθη.
Βήμα 3. Αποφύγετε να απλώνετε τους αγκώνες σας
Ως αρχάριος, μπορεί να θέλετε να κάνετε push-ups απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας αντί να τους κρατήσετε κοντά και να τους λυγίσετε πίσω από το σώμα σας.
- Ακόμα κι αν το κάνετε αυτό για να διευκολύνετε το push-up, εάν συνεχίσετε αυτή τη στάση, θα επιβαρύνει πάρα πολύ τον καρπό σας. Η διάδοση των αγκώνων μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς στον αγκώνα ή στον ώμο εάν δεν διορθωθεί.
- Όταν κάνετε push-ups, και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι προς τα πίσω, κοντά στα πλάγια, υπό γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού βρίσκονται οι αγκώνες σας, κάντε μερικά push-ups και ζητήστε από κάποιον άλλο να παρακολουθεί και να παρακολουθεί τους αγκώνες σας. Θα είναι σε θέση να παρακολουθεί καλύτερα τη στάση εκπαίδευσης σας.
- Εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική πιέζοντας τον τοίχο ενώ στέκεστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να νιώσετε την αίσθηση της σωστής κάμψης του αγκώνα κατά τη διάρκεια των push-ups και να το κατανοήσετε καλύτερα.
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα
Τα push-ups δεν είναι μόνο μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας, η επιπλέον πίεση στους καρπούς σας μπορεί να προκαλέσει πόνο.
- Δεν εργάζεστε σωστά τους βασικούς μυς σας εάν ένα μέρος του σώματός σας κινείται πιο αργά από το υπόλοιπο σώμα σας όταν κάνετε push-ups. Για παράδειγμα, αν η μέση σας κρέμεται ή το κάτω μέρος του σώματος σας σηκώνεται μετά το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Εάν παρατηρήσετε την πλάτη σας να κουνιέται ή να καμάρει στο κάτω μέρος της πλάτης σας, θα χρειαστείτε επιπλέον προπόνηση για να χτίσετε τη βασική σας δύναμη πριν συνεχίσετε με τα push-ups, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση σωστά χωρίς να πιέζετε πολύ τους καρπούς σας.
- Κάντε σανίδες αντί για push-ups για να δημιουργήσετε τη δύναμη του πυρήνα. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μισή σανίδα, που σημαίνει να κατεβαίνετε με τους πήχεις, παρά με τις παλάμες σας να περιορίζουν την πίεση στους καρπούς σας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή Ασκήσεων
Βήμα 1. Δοκιμάστε να τυλίξετε τον καρπό σας
Τυλίγοντας τους καρπούς σας κατά τη διάρκεια των push-ups θα δώσετε περισσότερη ανακούφιση στους καρπούς σας, ενώ θα ενισχύσετε τους πήχεις και τους καρπούς σας. Χάρη στους ισχυρότερους καρπούς και τους πήχεις, τα τακτικά push-ups μπορούν να γίνουν χωρίς πόνο.
- Κάντε γροθιές και ξεκινήστε το push-up τοποθετώντας τις αρθρώσεις σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τη γροθιά σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε την άκρη του αντίχειρά σας στο πάτωμα. Και τα δύο χέρια θα είναι ίσια σε αυτή τη θέση.
- Όταν γυρίζετε προς τα πίσω, αντιστρέψτε την ίδια κίνηση κύλισης, αλλά αυτή τη φορά προσπαθήστε να κολλήσετε τη βάση της γροθιάς στο πάτωμα. Οι αγκώνες σας θα λυγίσουν, δουλεύοντας τους τρικέφαλους μυς και μπορείτε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον καρπό σας. Για να κάνετε κύλιση ώθησης στον καρπό, απλώς συνεχίστε αυτό το γύρισμα μπρος-πίσω για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με ένα κανονικό push-up.
- Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αυτήν την παραλλαγή push-up από μια θέση ανίχνευσης για να υποστηρίξετε το βάρος σας πιο σταθερά. Σταδιακά μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα πίσω μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε πλήρη θέση push-up στις άκρες των δακτύλων σας.
Βήμα 2. Μεταφέρετε το βάρος σας στις άκρες των δακτύλων σας
Για να το κάνετε αυτό, υποθέστε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε ένα μπάσκετ καθώς ξεκινάτε τη θέση push-up και σπρώχνετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
- Διατηρήστε τις παλάμες σας επίπεδες, χωρίς κουκούλες. Απλώς μεταφέρετε το βάρος από τους καρπούς σας, έτσι ώστε να μην επιβαρύνεστε υπερβολικά από το βάρος ή τη δύναμη του push-up.
- Φροντίστε επίσης να κρατάτε τα δάχτυλα επίπεδα. Μην κουλουριάζετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις των δακτύλων.
Βήμα 3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας
Η αλλαγή της θέσης των χεριών σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τον πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups και των σανίδων. Η αύξηση του άνω μέρους του σώματος θα μειώσει το ποσοστό βάρους που φέρουν φυσικά τα χέρια και οι καρποί σας.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή ένα βήμα που βρίσκεται λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κατά τα άλλα, η κίνηση είναι ίδια με ένα κανονικό push-up.
- Μην ξεχνάτε ότι πρέπει ακόμα να παρακολουθείτε μια καλή στάση. Οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι προς τα πίσω και προς τα πίσω ευθεία, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να κινείται πάνω -κάτω ως μονάδα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αλτήρες
Κρατήστε αλτήρες όταν κάνετε push-ups για να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσους και ανακουφίστε την πίεση που κουβαλάτε. Το μέγεθος ή το βάρος των αλτήρων δεν έχει σημασία καθώς θα ακουμπάνε στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει απλώς να είναι αρκετά μεγάλοι για να πιάνονται άνετα και βαριά ώστε να μην μετατοπίζονται καθώς προπονείστε.
- Έχετε έναν αλτήρα σε κάθε ώμο. Καθώς εισέρχεστε στη θέση push-up, πιάστε τις λαβές του αλτήρα με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Εάν η λαβή του αλτήρα τρίβεται πολύ σκληρά με την παλάμη σας, τυλίξτε την με μια πετσέτα, ώστε να είναι πιο εύκολο να την πιάσετε.
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα και ενδυνάμωση του καρπού
Βήμα 1. Εκτελέστε παλμό δακτύλου ή παλμό παλάμης
Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών στα χέρια και τους καρπούς σας. Εκτός από τη χρήση ξεχωριστά για προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να ζεστάνετε τα χέρια, τα δάχτυλα και τους βραχίονες πριν κάνετε push-ups.
- Για να κάνετε έναν παλμό των δακτύλων, τοποθετήστε τις άκρες των δαχτύλων σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας προς τα πάνω και στη συνέχεια πιέστε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε ή σέρνετε για να στηρίξετε το βάρος σας. Μην το κάνετε από θέση push-up. Νιώστε τους καμπτήρες των δακτύλων να τεντώνονται και να απελευθερώνονται με κάθε ώθηση. Κάντε αυτή την άσκηση απαλά για περίπου 12 επαναλήψεις.
- Ένας παλμός παλάμης είναι παρόμοιος με το σήκωμα του μόσχου, καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τη βάση στο πάτωμα. η διαφορά, ο παλμός παλάμης εκπαιδεύει το αντιβράχιο. Οι ισχυροί πήχεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Για να κάνετε παλμό παλάμης, και τα δύο χέρια πρέπει να είναι επίπεδα και σταθερά στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σαν να κάνατε ένα κανονικό push-up. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από τα γόνατά σας για να υποστηρίξετε το βάρος σας. Σηκώστε τις παλάμες σας κρατώντας τα δάχτυλά σας και τη βάση των αρθρώσεων σας στο πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα απαλά. Κάντε 12-14 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Αφήστε τον καρπό
Οι απελευθερώσεις καρπού μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε ή κάθεστε και θα βοηθήσετε να τεντώσετε τον καρπό και τους μυς του χεριού. Χαλαρώστε τους καρπούς σας ώστε να αντέξουν την πίεση που κάνουν τα push-ups.
- Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Λυγίστε τον δεξιό σας καρπό προς τα κάτω και προς τα πίσω έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει τώρα προς εσάς και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το πάτωμα.
- Απλώστε τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού για να τραβήξετε τον αντίχειρά σας πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση, αναπνεύστε βαθιά και απλώστε τα δάχτυλά σας. Τα δάχτυλά σας μπορεί να τείνουν να σφίγγουν ή να κυρτώνουν. Καταπολεμήστε αυτήν την τάση κρατώντας τα δάχτυλά σας ίσια.
- Μετά από μερικές ανάσες, αφήστε τον αντίχειρά σας και μεταβείτε στο δείκτη σας. Συνεχίστε την ίδια κίνηση για όλα τα δάχτυλα του δεξιού χεριού, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί χέρι και ισιώστε το αριστερό χέρι για να κάνετε το ίδιο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση του γορίλα
Υπάρχουν στάσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στο τέντωμα και την ενδυνάμωση του καρπού. Η στάση του γορίλλα γίνεται κάμπτοντας βαθιά προς τα εμπρός μέχρι και οι δύο παλάμες να βρίσκονται κάτω από τα πέλματα και των δύο ποδιών.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε προς τα εμπρός από τη μέση, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε και τα δύο χέρια να ακουμπάνε σταθερά στο πάτωμα.
- Λυγίστε τους καρπούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω και η πλάτη σας να ακουμπά στο έδαφος. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τη φτέρνα.
- Ενώ αναπνέετε βαθιά, κάντε μασάζ στην άρθρωση του αστραγάλου με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τη θέση για 20 αναπνοές πριν επιστρέψετε στη στάση.
Βήμα 4. Αυξήστε το εύρος κίνησης του καρπού
Οι μύες και οι τένοντες στο χέρι και στο αντιβράχιο κινούν τις αρθρώσεις του καρπού και των δακτύλων. Το τακτικό εύρος ασκήσεων κίνησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups. Κάντε την άσκηση με τον έναν καρπό κάθε φορά και μην ξεχάσετε να εργαστείτε με τον άλλο καρπό.
- Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα τυλιγμένη στην άκρη του τραπεζιού ως μαξιλάρι και απλώστε τους πήχεις σας κατά μήκος του τραπεζιού, έτσι ώστε τα χέρια σας να κρέμονται στις άκρες. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα, μετά από αυτό, αφήστε τα στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης, στη συνέχεια περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω και κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις.
- Μπορείτε να εξασκήσετε τον ύπνο και τον πρηνισμό του καρπού ενώ στέκεστε ή κάθεστε με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν στο πάτωμα. Περιστρέψτε το αντιβράχιο σας για να γυρίσετε την παλάμη σας προς τα πάνω, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης.
- Οι ωτικές και ακτινικές αποκλίσεις είναι πλάγιες κινήσεις του καρπού. Χρησιμοποιώντας μια τυλιγμένη πετσέτα στην άκρη του τραπεζιού, ακουμπήστε τους πήχεις σας κατά μήκος του τραπεζιού με τις παλάμες στραμμένες στο πλάι σαν να σφίγγετε τα χέρια. Μετακινήστε τα χέρια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στο κέντρο. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για 5-10 δευτερόλεπτα πριν το ανεβάσετε στη μέση. Αυτή η σειρά κινήσεων είναι μία επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε καρπό.
Βήμα 5. Δημιουργήστε δύναμη στα χέρια και τα δάχτυλα
Κάντε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους μύες και τους τένοντες του χεριού σας ώστε να μπορούν να αντέξουν περισσότερο βάρος όταν είστε σε θέση push-up και να μειώσετε το άγχος στους καρπούς σας.
- Κρατώντας τα χέρια σας μπροστά σας ενώ απλώνετε τα δάχτυλα και τους αντίχειρές σας προς τα έξω, κινήστε αργά τους αντίχειρές σας κατά μήκος των παλαμών σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το στο σημείο εκκίνησης. Κάντε 10 επαναλήψεις για να δουλέψετε την καμάρα και την επέκταση του αντίχειρα.
- Κρατήστε το ένα χέρι προς τα έξω και ισιώστε τα δάχτυλά σας σαν να κάνετε ένα σήμα «διακοπής». Φτιάξτε γροθιές γάντζου, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε ξανά τα χέρια σας. Κάντε μια πλήρη γροθιά, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε ξανά τα χέρια σας. Τέλος, κάντε μια ευθεία γροθιά (ίδια με μια γεμάτη γροθιά, μόνο τα δάχτυλά σας είναι ίσια και κλειστά στην παλάμη σας αντί για λυγισμένα), κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε ξανά το χέρι σας. Κάντε 10 επαναλήψεις για ένα πλήρες σετ της άσκησης και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
