Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα και είναι συνήθως αρκετά ασφαλής για τις αρθρώσεις γιατί η ποδηλασία δεν αναγκάζει τις αρθρώσεις να έχουν βάρος. Ωστόσο, ο πόνος στην πλάτη δεν φαίνεται νέος μεταξύ των ποδηλατών. Σύμφωνα με έρευνες, περίπου το 68% των ατόμων που οδηγούν συχνά ποδήλατο αντιμετωπίζουν ενοχλητικό πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ο πόνος στην πλάτη λόγω ποδηλασίας προκαλείται από πολλά πράγματα, κυρίως οι διαστάσεις του ποδηλάτου δεν είναι κατάλληλες, η κακή στάση του σώματος, οι μύες της πλάτης (και άλλοι μυς του πυρήνα) είναι αδύναμοι και άκαμπτοι. Η εκμάθηση των σωστών διαστάσεων του ποδηλάτου, καθώς και συγκεκριμένες ασκήσεις πλάτης και διατάσεις θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη από την ποδηλασία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Επιλέγοντας το σωστό ποδήλατο
Βήμα 1. Αγοράστε ένα ποδήλατο του σωστού μεγέθους
Όλοι πρέπει να γνωρίζουν ότι ένα ακατάλληλο μέγεθος ποδηλάτου μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και άλλα σωματικά προβλήματα, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν ένα νέο ποδήλατο με βάση την τιμή και τείνουν να υποτιμούν τη σημασία των διαστάσεων και της εργονομίας. Στην ιδανική περίπτωση, το ποδήλατο πρέπει να προσαρμόζεται στο σώμα σας, αλλά οι πτώσεις μπορεί να είναι πολύ ακριβές. Μια πιο οικονομική εναλλακτική λύση είναι να αγοράσετε ένα ποδήλατο από ένα κατάστημα που πωλεί πραγματικά ποδήλατα (όχι ένα μεγάλο πολυκατάστημα) και να αναζητήσετε πληροφορίες σχετικά με το σωστό μέγεθος σε κάποιον εκεί που είναι επίσης λάτρης του ποδηλάτου.
- Μόλις περιορίσετε τις επιλογές σας σε μοντέλο ποδηλάτου και μέγεθος καρέ, ζητήστε να σας επιτραπεί να δοκιμάσετε το ποδήλατο (τουλάχιστον 30 λεπτά) και να δείτε πώς ανταποκρίνεται η πλάτη σας.
- Η επιλογή ενός πολύ μεγάλου ποδηλάτου θα σας κάνει να σκύψετε πολύ όταν φτάσετε στο τιμόνι. Αυτό αργότερα θα προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
- Για όσους έχουν προβλήματα στη μέση, ένα ποδήλατο που ξαπλώνει (ένα ποδήλατο που βάζει τον αναβάτη σε ανακλινόμενη θέση) - ή επίσης ονομάζεται ξαπλωμένο ποδήλατο (ξαπλωμένο ποδήλατο) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι η σέλα έχει ρυθμιστεί στο σωστό ύψος
Ενώ το ύψος του σκελετού του ποδηλάτου είναι σημαντικός παράγοντας, ειδικά για να μπορείτε να κατεβείτε με ασφάλεια από το ποδήλατο, το ύψος της σέλας είναι ακόμα πιο σημαντικό. Το ύψος της σέλας καθορίζεται από το μήκος του ποδιού σας και πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε όταν το πεντάλ βρίσκεται στη βάση του κτυπήματος (πιο κοντά στο έδαφος), τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρώς - ιδανικά, μια γωνία μεταξύ 15- 20 μοίρες.
- Οι γοφοί και οι γλουτοί σας δεν πρέπει να κινούνται πλάγια ενώ κάνετε πετάλι και με κάθε κτύπημα δεν πρέπει να τεντώνετε τα πόδια σας καθώς τα πεντάλ φτάνουν στην κάτω θέση - το τέντωμα των ποδιών σας πολύ μακριά μπορεί να επιβαρύνει την πλάτη σας.
- Η ρύθμιση της θέσης της σέλας είναι επίσης σημαντική. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τοποθέτηση της σέλας οριζόντια (παράλληλα με το έδαφος) δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά εκείνοι με χρόνιες παθήσεις της πλάτης ή ευαίσθητες περινεϊκές περιοχές θα αισθάνονται πιο άνετα με τη σέλα να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το ύψος και τη γωνία κλίσης του τιμονιού
Το τιμόνι του ποδηλάτου πρέπει να ρυθμιστεί σε ύψος που μπορείτε να φτάσετε άνετα από όρθια θέση, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Συνήθως αυτό είναι μια προσωπική προτίμηση, αλλά το ύψος του τιμονιού συχνά ρυθμίζεται ή έως και 10 cm κάτω από το ύψος της σέλας, ανάλογα με την ευελιξία των μυών της πλάτης. Στα περισσότερα ποδήλατα χαμηλής έως μεσαίας κατηγορίας, η γωνία κλίσης του τιμονιού είναι γενικά αμετάβλητη, αλλά αν το τιμόνι του ποδηλάτου σας το επιτρέπει, δοκιμάστε διαφορετικές ρυθμίσεις για να δείτε πώς ανταποκρίνεται η πλάτη σας. Η αύξηση της γωνίας κλίσης σηκώνει το τιμόνι και το φέρνει πιο κοντά στο σώμα, επιτρέποντας μια πιο όρθια στάση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
- Οι αρχάριοι ποδηλάτες ή όσοι κάνουν ποδήλατο περιστασιακά πρέπει να προσαρμόσουν το τιμόνι στο ίδιο ύψος με τη σέλα.
- Οι έμπειροι ποδηλάτες ρυθμίζουν γενικά το τιμόνι λίγα εκατοστά κάτω από το ύψος της σέλας ώστε να είναι πιο αεροδυναμικό και πιο γρήγορο, αλλά αυτό απαιτεί μεγάλη ευελιξία των μυών της πλάτης.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα ποδήλατο με ανάρτηση
Σχεδόν όλα τα σύγχρονα ποδήλατα (τουλάχιστον ποδήλατα βουνού) είναι εξοπλισμένα με κάποιο είδος ανάρτησης ή αξεσουάρ για την απορρόφηση των κραδασμών. Η απορρόφηση των κραδασμών είναι πολύ σημαντική για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης, ειδικά αν οδηγείτε ποδήλατο βουνού σε ανώμαλο έδαφος και αντιμετωπίζετε συχνά σοκ. Όσο πιο ομαλό είναι το έδαφος που περπατάτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε μυοσκελετικό πόνο. Αγοράστε τουλάχιστον ένα ποδήλατο με εμπρός αποσβεστήρες, αλλά σκεφτείτε να πάρετε ένα ποδήλατο πλήρους ανάρτησης που βρίσκεται συνήθως κάπου κάτω από τη σέλα, εάν η πρόληψη του πόνου στην πλάτη είναι μια σημαντική αποστολή για εσάς.
- Άλλες μορφές αμορτισέρ που μπορούν να βρεθούν στα ποδήλατα περιλαμβάνουν: χοντρά στρογγυλά ελαστικά, χοντρές σέλες με επένδυση και παντελόνια ποδηλασίας με μαξιλάρια.
- Τα περισσότερα αξεσουάρ ανάρτησης είναι εναλλάξιμα. Ζητήστε λοιπόν τη βοήθεια ενός εκπαιδευμένου πωλητή εάν είναι απαραίτητο.
- Τα αγωνιστικά ποδήλατα τείνουν να είναι ελαφριά και άκαμπτα, αλλά δεν έχουν ανάρτηση.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση σωστής στάσης
Βήμα 1. Φροντίστε να μην κρεμάτε ή να λυγίζετε τους ώμους σας ενώ κάνετε ποδήλατο
Η στάση σας κατά την ποδηλασία είναι επίσης πολύ σημαντική εάν θέλετε να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια όταν κάνετε ποδήλατο - όχι τόσο ίσια σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα - αλλά μάλλον επίπεδη, σταθερή και καλά υποστηριζόμενη από ίσους ώμους. Μοιράστε λίγο από το βάρος σας στα χέρια/χέρια σας. Εν τω μεταξύ, κρατήστε το στήθος και το κεφάλι σας ίσια. Αλλάξτε θέσεις και αλλάξτε την κλίση του άνω μέρους του σώματος περιοδικά για να αποφύγετε την μυϊκή κόπωση.
- Το να σηκώνετε και να χαμηλώνετε αργά το κεφάλι σας με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το λαιμό σας χαλαρό και να αποτρέψετε την καταπόνηση των μυών.
- Περίπου το 45% των τραυματισμών από υπερβολική χρήση που αντιμετωπίζουν επαγγελματίες ποδηλάτες αφορούν το κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 2. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα όταν κάνετε ποδήλατο
Όταν οδηγείτε ποδήλατο, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα (10 μοίρες) ενώ πιάνετε το τιμόνι. Αυτή η στάση θα επιτρέψει στις αρθρώσεις και τους μυς του άνω μέρους του σώματός σας να απορροφήσουν μερικούς από τους κραδασμούς και τις προσκρούσεις αντί για τη σπονδυλική σας στήλη, ειδικά αν τείνετε να κάνετε ποδήλατο σε ανώμαλο έδαφος, όπως δασικά ή ποδηλατόδρομα βουνού.
- Πιάστε το τιμόνι με τα δύο χέρια, αλλά όχι πολύ σφιχτά. Χρησιμοποιήστε γάντια ποδηλάτου με μαξιλάρια για να απορροφήσετε τους κραδασμούς.
- Εάν η πλάτη σας τείνει να ανασηκώνεται όταν κάνετε ποδήλατο, χωρίστε το τμήμα της ποδηλασίας σας σε τμήματα και σταματήστε συχνά για να ξεκουραστείτε.
Βήμα 3. Προσπαθήστε τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 ° στην κορυφή του κτυπήματος
Κατά το πεντάλ, ένα γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες στην κορυφή του κτυπήματος (όταν τα πεντάλ βρίσκονται πιο μακριά από το έδαφος) είναι πιο αποτελεσματικό και είναι καλύτερο για τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Σε γωνία 90 μοιρών, οι μηροί είναι λίγο πολύ παράλληλοι με τη σέλα, επιτρέποντάς σας να εφαρμόσετε μια ισχυρή ώθηση στα πεντάλ. Στη βάση του εγκεφαλικού επεισοδίου (όταν τα πεντάλ βρίσκονται πιο κοντά στο έδαφος), τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν περίπου 15-20 μοίρες, οπότε υπάρχει πολύ μικρή πιθανότητα να καταπονήσετε τους μύες, τους τένοντες και/ή τους συνδέσμους της πλάτης σας.
- Εάν η θέση των ποδιών σας δεν ταιριάζει με τα παραπάνω πρότυπα κατά το πεντάλ, ρυθμίστε το ύψος της σέλας.
- Περίπου το 1/3 του μπροστινού μέρους του ποδιού πρέπει να είναι σε επαφή με τα πεντάλ όταν κάνετε πεντάλ.
Μέρος 3 από 3: Δυναμώνει και τεντώνει την πλάτη
Βήμα 1. Ενισχύστε τις βασικές μυϊκές σας ομάδες
Οι βασικοί μύες περιλαμβάνουν τους μυς της λεκάνης, της μέσης, των γοφών και της κοιλιάς. Έχοντας ισχυρούς μυς που λειτουργούν αρμονικά μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη από την άσκηση. Το να βεβαιωθείτε ότι οι βασικές μυϊκές σας ομάδες είναι σχετικά ισχυρές πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία είναι μια καλή στρατηγική για να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
- Η ποδηλασία δεν ενισχύει συγκεκριμένα τους βασικούς μυς του σώματος, αυτή η δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να προκαλέσει μυϊκή ένταση.
- Από την άλλη πλευρά, κάθε άσκηση που χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης με ολοκληρωμένο τρόπο μπορεί να λειτουργήσει καλά τους μυς του πυρήνα. Για παράδειγμα, απλά προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ κάθεστε σε μια μεγάλη μπάλα άσκησης θα δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Κάντε την άσκηση γέφυρας: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και μην γέρνετε τους γοφούς σας. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-10 φορές την ημέρα.
- Μια δραστηριότητα που είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας και την προετοιμασία σας για ποδήλατο είναι το κολύμπι.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους γλουτούς και τα πόδια σας
Η ποδηλασία θα ενισχύσει σίγουρα τα πόδια σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι εάν τα πόδια σας δεν είναι αρκετά δυνατά πριν από την ποδηλασία, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πόνου στην πλάτη. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι όταν οι ποδηλάτες κάνουν πεντάλ μέχρι την εξάντληση, τα μπράτσα και οι γάμπες με την πάροδο του χρόνου αντιμετωπίζουν κόπωση, η οποία με τη σειρά της έχει αρνητικό αντίκτυπο στη στάση της σπονδυλικής στήλης και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης πόνου στην πλάτη. Επομένως, σκεφτείτε να δυναμώσετε τα πόδια σας πριν ξεκινήσετε την ποδηλασία ως χόμπι.
- Ενισχύστε τους μηριαίους μυς σας κάνοντας βαθιές στροφές ποδιών, χτυπήματα και/ή μπούκλες στο μπράτσο στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και προχωρήστε μέχρι βαρύτερα βάρη μετά από μερικές εβδομάδες. Μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την προπόνηση με βάρη.
- Δυναμώστε τα μοσχάρια σας χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη (τουλάχιστον 4,5 κιλά σε κάθε χέρι) και σηκώνετε τακούνια. Ενώ είστε στις άκρες των ποδιών, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα. Συνεχίστε με μεγαλύτερα βάρη μετά από μερικές εβδομάδες.
- Εκτός από την ενίσχυση των ποδιών σας, θα πρέπει να ενισχύσετε και τους γλουτούς σας. Εάν οι μύες του ισχίου και της γάμπας είναι πολύ τεταμένοι, οι γλουτοί θα αδυνατίσουν. Ως αποτέλεσμα, η πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης θα αυξηθεί. Ένας αδύναμος γλουτός μπορεί επίσης να συμβάλει στον πόνο στο γόνατο.
- Ενισχύστε τους γλουτούς σας εξασκώντας την κίνηση της γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά την πλάτη σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε οι μηροί και η πλάτη σας να είναι παράλληλες για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε 3-4 φορές. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση περισσότερο καθώς δυναμώνετε.
Βήμα 3. Κρατήστε την πλάτη σας εύκαμπτη με το τέντωμα
Μια εύκαμπτη πλάτη είναι ένα μπόνους που έχετε με μια δυνατή πλάτη. Οι ισχυροί μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας κατά το πεντάλ ενός ποδηλάτου και τη μείωση των μικροτραυμάτων από κραδασμούς και δονήσεις στο δρόμο, αλλά μια εύκαμπτη πλάτη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της στάσης που απαιτείται για την ποδηλασία χωρίς να προκαλεί καταπόνηση. Μια δραστηριότητα που είναι πολύ κατάλληλη για το τέντωμα των μυών της πλάτης και των μυών του πυρήνα είναι η γιόγκα. Οι στάσεις γιόγκα που προκαλούν το σώμα λειτουργούν επίσης για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των ποδιών και τη βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος.
- Κάντε το τέντωμα του ποδιού στο στήθος: ξαπλώστε σε μια μαλακή επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μαζί στο πάτωμα. Πιάστε τις κνήμες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τους μηρούς σας στο στήθος σας. Προχωρήστε όσο μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους κάτω μυς της πλάτης και κρατήστε τη θέση αυτή (χωρίς να αναπηδήσετε) για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα μέχρι να μην εμφανίσετε πια παράπονα κατά την ποδηλασία.
- Ως αρχάριος, οι στάσεις γιόγκα μπορεί να προκαλέσουν πόνο στα πόδια και τους μυς της πλάτης, αλλά αυτά τα παράπονα θα υποχωρήσουν σε λίγες ημέρες.
Συμβουλές
- Η ποδηλασία προκαλεί λιγότερο άγχος στη σπονδυλική στήλη από πολλές άλλες αεροβικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, αλλά είναι λιγότερο «φιλική προς τις αρθρώσεις» όπως το κολύμπι.
- Τα ποδήλατα που συνήθως ονομάζονται "cruisers" δεν έχουν σχεδιαστεί για ταχύτητα, αλλά είναι εργονομικά καλύτερα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
- Οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές έχουν την εμπειρία να ενισχύουν την πλάτη και να την κάνουν πιο λειτουργική. Εξετάστε το ενδεχόμενο αξιολόγησης/θεραπείας πριν αναλάβετε σοβαρή δέσμευση για ποδηλασία.
- Προσπαθήστε να συνδέσετε το τιμόνι μεσαίου ύψους στο ποδήλατο, ώστε να μπορείτε να οδηγείτε σε πιο όρθια θέση.
