Η οσφυϊκή είναι η σπονδυλική στήλη που στηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας. Υπολογίζεται ότι 8 στους 10 ενήλικες έχουν βιώσει πόνο στη μέση. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μυϊκή ατροφία επειδή κάνουν σπάνια σωματική δραστηριότητα, ειδικά οι υπάλληλοι γραφείου που κάθονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για να δυναμώσετε τη μέση σας, ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά συνδυάζοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατάσεις μυών και αερόβια ή καρδιαγγειακές ασκήσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης
Βήμα 1. Εκτελέστε μια πυελική ανύψωση
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των κάτω μυών του σώματος στην περιοχή της κοιλιάς και της πλάτης. Για να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων στην πλάτη, εξασκηθείτε στη σύσπαση των πυελικών μυών σας για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Ισιώστε το κοίλο της πλάτης σας έτσι ώστε ολόκληρη η πλάτη σας να αγγίζει το πάτωμα. Ενώ αναπνέετε βαθιά, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 2. Εκτελέστε τη στάση της γέφυρας σηκώνοντας τη λεκάνη
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης και των μυών του πυρήνα που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης πόνου στην μέση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σαν να κάνετε άρση ισχίου.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα διατηρώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας. Σταματήστε όταν οι γοφοί σας ανέβουν στο επίπεδο του γόνατος έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας σαν γέφυρα.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια στάση όπως το κολύμπι στο πάτωμα
Αυτή η άσκηση συχνά ονομάζεται στάση Superman. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και φέρνοντας τα πόδια σας ενωμένα.
- Εάν είστε ακόμα ξαπλωμένοι ανάσκελα, γυρίστε στο στομάχι σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τα πόδια σας προς τα κάτω.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα και κουνήστε εναλλάξ σαν να κολυμπάτε. Επιπλέον, μπορείτε να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε. Συνεχίστε την άσκηση σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Εκτελέστε στάση του τραπεζιού σηκώνοντας ένα χέρι και ένα πόδι
Αυτή η άσκηση τεντώνει και δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης ενώ βελτιώνει την ισορροπία. Ξεκινήστε την άσκηση από γονατιστή θέση και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας.
- Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω στο επίπεδο του ισχίου για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τις άκρες των δακτύλων έως τη φτέρνα. Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας ενεργοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση του τραπεζιού. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά του σώματος.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-20 φορές από κάθε πλευρά. Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Μην σηκώνετε τα χέρια και τα τακούνια ψηλότερα από την πλάτη σας.
Βήμα 5. Κάντε lunges
Αυτή η στάση είναι ευεργετική για την ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης εάν γίνει σωστά. Ξεκινήστε την άσκηση από όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι μπροστά σας υπάρχει μια άδεια περιοχή περίπου 1 μέτρου.
- Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε και χαμηλώνετε το αριστερό σας γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στο αριστερό σας γόνατο. Μην γέρνετε μπροστά και ακουμπήστε στο δεξί σας πόδι. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι κάθετη στο πάτωμα και ο δεξιός μηρός σας παράλληλος με το πάτωμα.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε σε όλη τη θέση. Κάντε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 6. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας με στάση σανίδας
Επειδή οι κάτω μύες της πλάτης είναι μέρος των κοιλιακών μυών, δεν μπορείτε να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να ξεκουραστείτε έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη στάση σανίδας, μπορείτε να ξεκουραστείτε στα γόνατα και στις παλάμες σας. Επίσης, μπορείτε να ξεκουραστείτε στα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να υποστηρίζεται από τους πήχεις, αντί να ακουμπάτε στις παλάμες σας.
- Εκτελέστε μια στάση πλάγιας σανίδας για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα στις πλευρές του σώματος. Ξαπλώστε στο πλάι σας στηριζόμενοι σε έναν αγκώνα ενώ στοιβάζετε τους αστραγάλους σας μαζί. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας που χρησιμοποιείται ως στήριγμα βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη μπάλα για να εξασκήσετε την ισορροπία για μια πιο προκλητική αίσθηση
Αφού εξασκηθείτε στην ενίσχυση της πλάτης σας με τις κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο προκλητική. Χρησιμοποιήστε την μπάλα όταν προπονείστε, οπότε πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας έτσι ώστε οι μύες σας να δουλεύουν περισσότερο.
Για παράδειγμα: η άσκηση θα είναι πιο δύσκολη αν κάνετε τη στάση της γέφυρας με τα πόδια σας στη μπάλα και μείνετε σε αυτή τη θέση
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας το τέντωμα στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε τη γάτα και την αγελάδα για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας
Αυτή η στάση γίνεται συνήθως κατά την άσκηση της γιόγκα με τοξοβολία της πλάτης πάνω και κάτω ενώ ευθυγραμμίζει την κίνηση και την αναπνοή. Αυτή η κίνηση είναι ευεργετική για την αύξηση της ευελιξίας της πλάτης εάν γίνεται τακτικά.
- Ξεκινήστε την άσκηση από γονατιστή θέση, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται κάτω από τους γοφούς σας.
- Καθώς εισπνέετε, εισάγετε τη στάση της αγελάδας με τοξοβολία της πλάτης σας προς τα κάτω για να φέρετε το στομάχι σας στο πάτωμα, ενώ φουσκώνετε το στήθος σας και στρέφετε το ουρά σας.
- Καθώς εκπνέετε, εισάγετε τη στάση της γάτας με τοξοβολία της πλάτης προς τα πάνω, τραβώντας την ουρά και φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10-20 αναπνοές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από τη μύτη.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της σφίγγας για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος
Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα στη μέση και να μεγαλώσει τους μυς αυξάνοντας τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε την άσκηση από μια πρηνή θέση, ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια.
- Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να ακουμπά στους πήχεις σας. Πιέστε τις παλάμες και τις πλάτες των ποδιών σας στο πάτωμα ενώ σπρώχνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 1-3 λεπτά ενώ εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από τη μύτη.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του λόφου για να τεντώσετε τους βραχίονες
Η στάση του λόφου είναι μια από τις βασικές στάσεις στη γιόγκα που είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών σε όλο το σώμα ενώ προπονείστε διανοητικά, ηρεμώντας το μυαλό και συγκεντρώνεστε. Το τέντωμα του μηριαίου οστού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Καθίστε σταυροπόδι σε χαλάκι γιόγκα και γείρετε μπροστά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς προς τα εμπρός. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη και εκπνέοντας βαθιά μέσα από τη μύτη.
- Εκπνέοντας, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας όσο μπορείτε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανάποδο V. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και χαλαρώστε τους μυς του λαιμού σας.
- Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλότερα ενώ μοιράζετε το βάρος του σώματος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας. Με κάθε εκπνοή, επικεντρωθείτε στο τέντωμα των ποδιών σας προσπαθώντας να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τους γοφούς σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 10-20 αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση του τραπεζιού.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια κίνηση περιστροφής μέσης
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα και την ενδυνάμωση όλων των μυών του πυρήνα και της κάτω πλάτης, μετακινώντας και περιστρέφοντας τις αρθρώσεις μεταξύ της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα.
- Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα κοντά στο στήθος σας.
- Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας σε επαφή με το χαλάκι έτσι ώστε το μόνο μέρος του σώματός σας που στρίβει να είναι από τη μέση και κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά.
- Φέρτε και τα δύο πόδια στο κέντρο ενώ εισπνέετε και στη συνέχεια χαμηλώστε το γόνατο προς τα αριστερά ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Εκτελέστε τη στάση του παιδιού για να ξεκουραστεί
Αυτή η στάση είναι μία από τις στάσεις για να τερματίσετε μια συνεδρία γιόγκα που είναι χρήσιμη για το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης χωρίς κίνηση. Η στάση του παιδιού μπορεί να ξεκινήσει κάνοντας τη στάση του τραπεζιού. Συνεχίστε χαμηλώνοντας τους γοφούς σας στις φτέρνες σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.
- Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Μην σκύβετε μπροστά πέρα από τις δυνατότητές σας.
- Πριν χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο χαλάκι, απλώστε τα γόνατά σας πιο μακριά, ώστε να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα και να νιώθετε πιο άνετα.
- Δεδομένου ότι η στάση του παιδιού είναι στάση ανάπαυσης, κάντε το όπως χρειάζεται ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να επιστρέψετε σε καθιστή θέση.
Μέθοδος 3 από 3: Πρακτική Αερόμπικ
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε τακτικά
Το περπάτημα είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος άσκησης και αύξησης της σωματικής δραστηριότητας. Το περπάτημα 15-20 λεπτά 4-5 ημέρες/εβδομάδα θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και τους μυς σε όλο το σώμα σας.
Πάρτε έναν φίλο για μια βόλτα μαζί, ώστε να είστε πιο ενθουσιασμένοι και η άσκηση να είναι πιο διασκεδαστική. Αν περπατάτε μόνοι σας, ακούστε μουσική, τραγούδι ή ένα εμπνευσμένο μήνυμα
Βήμα 2. Ξεκινήστε την ποδηλασία
Για άτομα με πόνο στην πλάτη που καθιστά το κάθισμα πιο άνετο από όρθιο, το ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση. Είναι καλύτερα να κάνετε ποδήλατο σε κλειστό χώρο και όχι να ασκείστε σε λακκούβες και ανώμαλους δρόμους.
Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι ασφαλής για τις αρθρώσεις. Εκτός από την ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γοφών και της μέσης, αυτή η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε διαλειμματική αεροβική
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να αυξήσετε τον πόνο. Ξεκινήστε να εξασκείστε ακολουθώντας τις οδηγίες για αρχάριους αναζητώντας στο Διαδίκτυο δωρεάν βίντεο.
Κάνοντας 3-5 λεπτά αερόβιας υψηλής έντασης εναλλασσόμενες με ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ένας τρόπος να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να επιβαρύνετε υπερβολικά το κάτω μέρος της πλάτης σας
Βήμα 4. Συνηθίστε το κολύμπι
Εάν υπάρχει πισίνα σε κοντινή απόσταση, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας κολυμπώντας για 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα. Για να μην επιδεινωθεί ο πόνος στην πλάτη, κυριαρχήστε καλές τεχνικές κολύμβησης παρακολουθώντας μαθήματα ή εξασκηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός ιδιωτικού δασκάλου.
- Η κολύμβηση είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που είναι ιδιαίτερα επωφελής για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις ή με υπέρβαρα επειδή η πίεση του νερού λειτουργεί ως ρυθμιστικό.
- Για αρχάριους, εξασκηθείτε σταδιακά αρχίζοντας να κολυμπάτε για 10 λεπτά. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 5 λεπτά έως ότου μπορείτε να κολυμπήσετε για 30 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά.
- Εάν δεν σας αρέσει το κολύμπι, το περπάτημα ή το τρέξιμο στο νερό μπορεί επίσης να αυξήσει την αντίσταση του σώματός σας, επειδή αυτές οι ασκήσεις θα δυναμώσουν τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας χωρίς να χρειαστεί να πάρετε ανάσα.
Βήμα 5. Αγοράστε ένα βηματόμετρο
Προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα. Ένα βηματόμετρο τοποθετημένο στον καρπό θα καταγράψει τα βήματά σας καθώς περπατάτε. Ορισμένα μοντέλα μπορούν να συνδεθούν στο διαδίκτυο και να παρέχουν μια εφαρμογή για την παρακολούθηση της προόδου.
- Επιλέξτε ένα βηματόμετρο που είναι εύκολο στη χρήση και σας βοηθά να φτάσετε τον στόχο σας. Υπάρχουν βηματόμετρα που είναι πολύ απλά και άλλα που έχουν πολλά χαρακτηριστικά.
- Εάν ξεκινάτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, θέστε έναν ρεαλιστικό αρχικό στόχο και στη συνέχεια αυξήστε τον σταδιακά στα 10.000 βήματα. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε καθημερινά σταθμεύοντας το όχημα σε κάποια απόσταση όταν ψωνίζετε ή αντικαθιστώντας το ασανσέρ με σκάλες.
Βήμα 6. Διατηρήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής
Το να καθίσετε πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ατροφία. Για να αποφευχθεί αυτό, αφήστε την καρέκλα να περπατήσει μετά από περίπου 30 λεπτά καθίσματος και προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο καθιστικού.
- Για παράδειγμα: αν κάθεστε περισσότερο στη δουλειά στο γραφείο, αντί να κάθεστε στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση αφού γυρίσετε στο σπίτι, προσπαθήστε να κάνετε τη δραστηριότητα όρθια.
- Προτείνετε στο αφεντικό σας να αγοράσει η εταιρεία ένα ψηλότερο γραφείο για να μπορείτε να δουλέψετε όρθιοι.
