Ένα σκληρό κάτω μέρος της πλάτης κάνει πολλούς ανθρώπους να παραπονιούνται. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να ξεπεραστεί βελτιώνοντας τη σωματική και ψυχική υγεία. Marsha Durkin, αδειούχος νοσοκόμα εξηγεί: Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη δυσκαμψία της μέσης μόνοι σας με τέντωμα, μασάζ, θέρμανση, ύπνο με μαξιλάρι, άσκηση γιόγκα και τακτική άσκηση. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε ιατρική διάγνωση. προβλήματα στη μέση ». Μπορείτε να ξεπεράσετε τη δυσκαμψία της μέσης με σωστό χειρισμό.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας το τέντωμα στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα στρίβοντας τη μέση σας ενώ ενώνετε τα γόνατά σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν Τ, έτσι ώστε οι ώμοι σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα, χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 2 λεπτά.
- Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τους ώμους σας στο πάτωμα καθώς τεντώνεστε.
- Αφού σηκώσετε το γόνατό σας στην αρχική του θέση, εκτελέστε την ίδια κίνηση χαμηλώνοντας το γόνατό σας προς τα δεξιά. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι αγγίζουν το πάτωμα και κρατήστε το για 2 λεπτά.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις γάμπας και ισχίου
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω ενώ δείχνετε τη φτέρνα σας προς την οροφή, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση 6-8 φορές για να τεντώσετε το αριστερό πόδι. Καθώς κάνετε την τελευταία κίνηση, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα, δείχνοντας τις φτέρνες σας προς το ταβάνι.
- Κάντε τον ίδιο τρόπο για να τεντώσετε το δεξί πόδι.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του περιστεριού για να λυγίσει τους γοφούς σας
Ξεκινήστε να εξασκείστε από μια στάση τραπεζιού στα γόνατά σας και ενώ ακουμπάτε στις παλάμες σας. Φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα ενώ φέρνετε το αριστερό σας πόδι κοντά στη δεξιά σας παλάμη. Ισιώστε αργά το δεξί πόδι προς τα πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο σχηματίζει γωνία περίπου 90 ° στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.
- Γείρετε προς τα εμπρός αργά για να νιώσετε το τέντωμα στους γλουτούς και τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πάτωμα ή τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά του σώματος.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση του αριθμού 4
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα σηκώνοντας τα πόδια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να σχηματίσετε γωνία 90 °. Σταυρώστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί σας γόνατο, ενώ δείχνετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Πιάστε τον δεξί μηρό από πίσω με τα δύο χέρια και τραβήξτε τον όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος για να τεντώσετε το αριστερό ισχίο και τους γλουτούς.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάντε την ίδια κίνηση διασχίζοντας τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
- Για μεγαλύτερη ένταση, τυλίξτε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από τους γοφούς σας καθώς τεντώνεστε.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κίνηση «ουράς» για να τεντώσετε τους κάτω μυς της πλάτης
Αρχικά, πάρτε μια στάση τραπεζιού τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Ενώ κρατάτε τα γόνατά σας μαζί στο πάτωμα, φέρτε το αριστερό σας πόδι κοντά στους γλουτούς σας και κουνήστε το προς τα αριστερά ενώ κοιτάτε προς τα αριστερά σας για να δείτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε για λίγο και περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά ενώ κοιτάτε προς τα δεξιά για να δείτε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού.
- Κάντε την ίδια κίνηση στρέφοντας το δεξί σας πόδι δεξιά και αριστερά. Κρατήστε για λίγο με τα πέλματα στο πλάι ενώ προσπαθείτε να δείτε τα δάχτυλα των ποδιών.
Μέρος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας φυσικό μασάζ και θεραπεία
Βήμα 1. Κάντε μασάζ στην πλάτη σας χρησιμοποιώντας μπάλα τένις ή σωλήνα φελιζόλ
Αφού ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από την πλάτη σας σε σφιγμένους μύες. Για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών της κάτω πλάτης, κυλήστε την μπάλα απαλά με την πλάτη σας ενώ κάνετε μικρές κινήσεις προς διάφορες κατευθύνσεις.
- Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από τη σκληρή μυϊκή ομάδα στη μία πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Μην τοποθετείτε την μπάλα απευθείας κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
- Αγοράστε σωλήνα φελιζόλ online ή σε κατάστημα αθλητικών ειδών. Τοποθετήστε το σωλήνα στο πάτωμα σε οριζόντια θέση και στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα στον σωλήνα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τυλίξτε το σώμα σας πάνω και κάτω πάνω από το σωλήνα για να αναπτύξετε σφιχτές μυϊκές ομάδες.
Βήμα 2. Αλλάξτε τη θέση του ύπνου σας και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κεφαλής
Η καλύτερη θέση ύπνου για τη διατήρηση μιας υγιούς πλάτης είναι στην πλάτη σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε ανάσκελα χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι κεφαλής για να στηρίξετε το λαιμό και τους ώμους σας, έτσι ώστε το κεφάλι σας να μην γυρίζει στο πλάι.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Ρυθμίστε τη θέση του μαξιλαριού όπως απαιτείται. Μην αφήνετε κενά μεταξύ του σώματος και του στρώματος.
- Εάν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στους γοφούς σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Βήμα 3. Εκμεταλλευτείτε τη θερμοθεραπεία ως έναν γρήγορο τρόπο αντιμετώπισης της μυϊκής δυσκαμψίας
Η θερμική θεραπεία είναι σε θέση να διεγείρει τη ροή του αίματος σε δύσκαμπτα μέρη του σώματος και να εμποδίσει την αποστολή μηνυμάτων πόνου στον εγκέφαλο, έτσι ώστε οι μύες να χαλαρώνουν. Χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό μαξιλάρι ή μπουκάλι γεμάτο με ζεστό νερό για να ανακουφίσετε τη δυσκαμψία της πλάτης.
- Μουλιάστε σε ζεστό νερό και κατευθύνετε το σπρέι νερού στη σκληρή περιοχή της πλάτης.
- Εναλλακτικά, κάντε ένα μπάνιο κάτω από ένα ζεστό ντους ενώ τρέχετε νερό πάνω στους δύσκαμπτους μύες.
- Μην κοιμάστε ενώ χρησιμοποιείτε θερμαντικό μαξιλάρι, έτσι ώστε το δέρμα να μην καεί.
Βήμα 4. Βρείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη
Εάν η δυσκαμψία της μέσης δεν έχει επιλυθεί με τις παραπάνω μεθόδους, σκεφτείτε να αναζητήσετε θεραπευτή μασάζ ή χειροπράκτη. Ο θεραπευτής μασάζ θα κάνει μασάζ στους δύσκαμπτους μυς της πλάτης και ο χειροπράκτης θα κάνει μασάζ ή χειρονακτική θεραπεία για την αποκατάσταση της εκτοπισμένης σπονδυλικής στήλης.
Πριν συμβουλευτείτε, μάθετε τον καλύτερο επαγγελματία θεραπευτή ζητώντας συστάσεις από γιατρό
Μέρος 3 από 3: Άσκηση ως μακροχρόνια θεραπεία
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην αεροβική για 30 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα
Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για τη διατήρηση της υγείας και την αντιμετώπιση του στρες που προκαλεί δυσκαμψία στη μέση. Αφιερώστε χρόνο για περπάτημα ή κολύμπι για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αεροβική γυμναστική, ξεκινήστε με 10 λεπτά περπάτημα 3 ημέρες την εβδομάδα και στη συνέχεια προχωρήστε έως και 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα. Αν το συνηθίσετε, κάντε επίσης άλλες δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, όπως τζόκινγκ, χορό ή ποδηλασία αρκετές φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Εξασκηθείτε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας
Η δύναμη των μυών της κοιλιάς και της πλάτης επηρεάζει πολύ το πώς αισθάνεστε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Αντί να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς ή τα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας συστέλλοντας τους κάτω κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Αφού κατεβάσετε τη λεκάνη στο πάτωμα, κάντε την ίδια κίνηση 5-10 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός και σταυρώνετε τα χέρια σας στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους άνω κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε το σώμα σας περίπου 15 ° και στη συνέχεια κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές την ημέρα.
- Αρκετές άλλες κινήσεις στις ασκήσεις Pilates είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Κάντε αυτές τις κινήσεις τακτικά χρησιμοποιώντας ένα DVD ως οδηγό προπόνησης ή μπείτε στο γυμναστήριο.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα
Η γιόγκα είναι ευεργετική για τη διατήρηση της υγείας και τη μείωση του άγχους μέσω διατάσεων των μυών, διαφόρων ενδυνάμωσης και ασκήσεων αναπνοής. Ορισμένες στάσεις γιόγκα, όπως η στάση στο λόφο, η στάση της γάτας της αγελάδας και η στάση του τριγώνου ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
- Εάν ασκείτε ήδη γιόγκα μία φορά την εβδομάδα, κάντε το μερικές φορές την εβδομάδα ή κάντε μια σύντομη προπόνηση κάθε μέρα.
- Εάν δεν έχετε ξανακάνει γιόγκα, εγγραφείτε στο μάθημα για αρχάριους. Ακόμα κι αν ασκείστε λίγες μόνο φορές στο μάθημα, θα αποκτήσετε τις βασικές γνώσεις, ώστε να είστε έτοιμοι να εξασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι.
