Για μερικούς ανθρώπους, η μοναξιά είναι μια ανεκτίμητη πολυτέλεια. Υπάρχουν όμως και άνθρωποι που πραγματικά νιώθουν στεναχωρημένοι, ανήσυχοι, φοβισμένοι και αγχωμένοι αν χρειαστεί να μείνουν μόνοι (ακόμα κι αν όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα). Αυτός ο φόβος είναι γνωστός ως αυτοφοβία: ένας τύπος φοβίας που συχνά επαναλαμβάνεται όταν ένα άτομο αισθάνεται παραμελημένο, δεν παίρνει αγάπη από τους άλλους ή είναι δυσαρεστημένο με τον εαυτό του. Εάν η μοναξιά σας δημιουργεί μια αίσθηση φόβου και απομόνωσης, μπορεί να έχετε αυτοφοβία. Ευτυχώς, με αφοσίωση, επιμονή και σωστή υποστήριξη, η αυτοφοβία μπορεί να ξεπεραστεί.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση της κατάστασης
Βήμα 1. Αξιολογήστε το επίπεδο του φόβου σας
Η αναγνώριση των συμπτωμάτων που προκύπτουν μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε την καλύτερη θεραπεία, καθώς και να καθορίσετε τις προσπάθειες αυτοθεραπείας που δεν αποτελούν φυσικό κίνδυνο για εσάς. Δείτε αν τα συμπτώματά σας ταιριάζουν με ορισμένες από τις παρακάτω προδιαγραφές (οι οποίες διαρκούν συνήθως για έξι μήνες ή περισσότερο):
- Έχετε έναν υπερβολικό φόβο να είστε μόνοι ή συχνά αναμένετε να είστε μόνοι
- Άμεσα άγχος και κρίσεις πανικού όταν είστε μόνοι (ή αναμένετε να μείνετε μόνοι)
- Συνειδητοποιώντας ότι ο φόβος που νιώθεις δεν αξίζει τον κίνδυνο που συνοδεύει το να είσαι μόνος
- Συνεχώς αισθάνεστε ανήσυχοι ή ανήσυχοι από το να αποφύγετε να μείνετε μόνοι
- Το άγχος και το άγχος που προκύπτουν διαταράσσουν την καθημερινότητά σας (εργασία, εκπαίδευση, προσπάθειες κοινωνικοποίησης με το περιβάλλον και σχέσεις με τους πιο κοντινούς σας)
- Ο φόβος της ίδιας της αυτοφοβίας
Βήμα 2. Ακούστε τις αμφιβολίες σας
Υπάρχει αρνητική άποψη για τη μοναξιά που στοιχειώνει το μυαλό σας; Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε μην φανείτε αντικοινωνικοί ή παράξενοι όταν είστε μόνοι. Μπορεί επίσης να φοβάστε ότι θα θεωρηθείτε εγωιστής ή αλαζονικός αν θέλετε να μείνετε μόνοι για λίγο.
Η αναγνώριση των αρνητικών απόψεων που «εγχέετε» στο μυαλό σας όταν είστε μόνοι θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι οι λόγοι για τον φόβο ή το άγχος σας είναι εντελώς παράλογοι
Βήμα 3. Γράψτε τους φόβους σας σε ένα ημερολόγιο
Αναρωτηθείτε, μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να δημιουργήσετε τη δική σας ευτυχία; Μετά από αυτό, κάντε αυτήν την ερώτηση, "Τι έκαναν άλλοι άνθρωποι για εσάς που δεν μπορούσατε να κάνετε εσείς;". Σκεφτείτε επίσης τι πραγματικά δημιούργησε το φόβο σας. Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις σε ένα ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να επεξεργαστείτε τους φόβους σας:
- Πόσο καιρό αυτός ο φόβος στοίχειωσε τη ζωή σας;
- Τι συμβαίνει όταν ο φόβος εμφανίζεται για πρώτη φορά;
- Πώς αναπτύσσεται λοιπόν αυτός ο φόβος στη συνέχεια;
Βήμα 4. Εξετάστε την κατάσταση της σχέσης σας με τους πιο κοντινούς σας
Συνήθως, οι άνθρωποι που φοβούνται να μείνουν μόνοι έχουν μια συγκεκριμένη εμμονή να διατηρήσουν την τελειότητα με τους γύρω τους. Νιώθετε πάντα την ανάγκη να ξοδεύετε πολύ χρόνο και ενέργεια σε άλλους ανθρώπους;
- Να είστε ρεαλιστές για τις ανάγκες των άλλων. προσπαθήστε να καταλάβετε ότι έχουν επίσης την ικανότητα να φροντίζουν τον εαυτό τους. Κατανοήστε ότι η ζωή τους είναι ωραία, ακόμη και πριν μπείτε στη δική τους. Επιπλέον, έχουν επίσης άλλους ανθρώπους που θα τους υποστηρίξουν, ακόμα κι αν δεν το κάνετε.
- Το να έχετε μια τάση να δίνετε στους άλλους υπερβολική προσοχή και στοργή (που πραγματικά θέλετε) μπορεί να είναι πρόβλημα για εσάς. Ο καθένας χρειάζεται «χρόνο μόνος» για να αναπτυχθεί. το να έχεις τέτοιες τάσεις θα σε εμποδίσει πραγματικά να το κάνεις. Η ύπαρξη τέτοιων τάσεων θα σας εμποδίσει να εστιάσετε σε πράγματα πέρα από τη ζωή του άλλου ατόμου και τις ανάγκες του.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του φόβου
Βήμα 1. Να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας
Να υπενθυμίζετε πάντα στον εαυτό σας τα οφέλη που θα έχετε αν αντιμετωπίσετε με επιτυχία αυτούς τους φόβους. Αναφέρετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να περνάτε χρόνο μόνοι σας. Επίσης, σκεφτείτε τον αντίκτυπο αυτών των φόβων στις σχέσεις, τις επιθυμίες και τις διαδικασίες αυτο-ανάπτυξης σας.
Βήμα 2. Θέστε συγκεκριμένους στόχους
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να μείνετε μόνοι σας για δεκαπέντε λεπτά χωρίς να καλέσετε, να στείλετε μηνύματα ή να επικοινωνήσετε με οποιονδήποτε τρόπο με οποιονδήποτε τρόπο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κάντε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Επεξεργαστείτε σταδιακά και επίσης σκεφτείτε πόσο κακός είναι ο φόβος σας. Η παραπάνω διαδικασία απαιτεί χρόνο και δεν μπορεί να γίνει βιαστικά. Όσο περνάει ο καιρός, αυξάνετε το "time out" σας, τουλάχιστον μέχρι να φύγει τελείως ο πανικός σας.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια ιεραρχία καταστάσεων, ξεκινώντας από καταστάσεις που μπορείτε να ανεχτείτε σε καταστάσεις στις οποίες πραγματικά δεν θέλετε να βρίσκεστε (κλίμακα 1-100 για κάθε μία). Για παράδειγμα, το να είσαι μόνος στο σπίτι πιθανότατα θα σε έβαζε σε μια κλίμακα 100, ενώ η παρακολούθηση μιας ταινίας μόνο θα σε έβαζε μόνο στην κλίμακα των 70. Βάζοντας αυτή την ιεραρχία μαζί, θα ξέρεις από πού να αρχίσεις να ξεπερνάς τους φόβους σου. Ξεκινήστε να ξεπερνάτε τους πιο απλούς φόβους. Σταδιακά, προχωρήστε στην αντιμετώπιση πιο σοβαρών φόβων.
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τους φόβους σας
Ξεκινήστε με το φόβο που βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο. Στην αρχή, είναι σίγουρο ότι θα νιώθετε νευρικοί, ανήσυχοι και ανήσυχοι. αυτά τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά. Κάποια στιγμή, το σώμα σας θα νιώσει χαλαρό. Μετά από μερικές προσπάθειες (που σίγουρα δεν είναι διασκεδαστικές), θα γίνετε πιο δυνατοί και έτοιμοι να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι. Η αντιμετώπιση του φόβου σας βοηθά επίσης να σκεφτείτε βαθύτερα τους λόγους πίσω από τον πανικό σας.
- Μην επικεντρώνεστε στον πανικό και στο άγχος που νιώθετε. Θυμηθείτε, αντιμετωπίζετε πραγματικά πράγματα που φοβόσασταν. Είναι φυσικό ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται, η αναπνοή σας να μειώνεται και το σώμα σας να βιώνει άλλα συμπτώματα άγχους που συνοδεύουν τον φόβο.
- Όσο μεγαλύτερο είναι το «time out» σας, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο άγχους που θα νιώσετε. Αλλά όσο περισσότερο ανοίγεστε σε αυτούς τους φόβους, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα συνηθίσει και το άγχος θα φύγει από μόνο του. Αναγκάστε τον εαυτό σας να προσεγγίσει τα όρια. Φανταστείτε ότι θα πάτε για μπάνιο - το να βουτάτε τα δάχτυλά σας στο νερό είναι διασκεδαστικό, αλλά δεν θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη θερμοκρασία του νερού, έτσι δεν είναι;
- Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στο FearFighter, ένα πρόγραμμα υπολογιστή που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη φοβία ή το άγχος ενός ατόμου. Αυτό το πρόγραμμα, που χρηματοδοτείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας Φροντίδας (NICE), έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση διαφόρων φοβιών και προβλημάτων άγχους. Εξερευνήστε περαιτέρω για να δείτε εάν η υπηρεσία είναι προσβάσιμη στην περιοχή σας.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μια ήρεμη νοοτροπία
Η αντιμετώπιση του φόβου δεν είναι τόσο εύκολη όσο η περιστροφή της παλάμης του χεριού. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, προσπαθήστε να εκτρέψετε τον φόβο σας με διάφορους τρόπους, όπως να απαγγείλετε μια ηρεμιστική ποίηση, να υπολογίσετε τον μηνιαίο προϋπολογισμό σας ή να ψιθυρίσετε φράσεις παρακίνησης, όπως Αυτό το συναίσθημα θα περάσει. Το έχω ξαναπεράσει ».
Θυμηθείτε, ο φόβος σας θα επιδεινωθεί μόνο εάν δεν συνηθίσετε σε αυτήν τη μέθοδο
Βήμα 5. Καταγράψτε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο
Κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση των φόβων σας, βαθμολογήστε τους φόβους σας σε κλίμακα 0-10. 0 σημαίνει ότι είστε απόλυτα χαλαροί όταν αντιμετωπίζετε τον φόβο, ενώ 10 σημαίνει ότι ο φόβος σας δεν έχει υποχωρήσει. Μόλις το κάνετε αυτό, θα ξέρετε πόσες αλλαγές έχετε κάνει και πόσους φόβους έχετε ξεπεράσει.
- Επισημάνετε στιγμές που το άγχος σας ήταν πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό. Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που το επηρεάζουν; Όπως οι καιρικές συνθήκες ή τα άτομα με τα οποία περάσατε χρόνο εκείνη την ημέρα;
- Μπορείτε επίσης να γράψετε υποκινητικές σκέψεις, τις δυσκολίες σας ή οτιδήποτε «σχετίζεται» με το φόβο. Αυτή η ενέργεια μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και να αναδείξει τα πρότυπα φόβου σας.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση καταστάσεων και προσθήκη υποστήριξης
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια από το σύστημα υποστήριξής σας
Θέλετε να δοκιμάσετε να μείνετε μόνοι; Πείτε στους ανθρώπους με τους οποίους περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας ότι χρειάζεστε χρόνο για να είστε μόνοι και ότι δεν χρειάζεται να είναι μαζί σας. Η συζήτηση με τους πιο κοντινούς σας για το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε μπορεί να βοηθήσει και τα δύο μέρη να καταλάβουν το πραγματικό πρόβλημα. Αυτή η κατανόηση θα ενθαρρύνει επίσης και τα δύο μέρη να ανταποκριθούν θετικά στις αλλαγές που συμβαίνουν.
Εξηγήστε ότι εκτιμάτε πραγματικά τη σχέση που έχετε μαζί τους. Εξήγησε επίσης ότι το να περνάς χρόνο μόνος σου θα ενισχύσει ακόμη περισσότερο την ικανότητά σου να διατηρείς - όχι να καταστρέφεις - σχέσεις μαζί τους. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας για την κατανόησή τους
Βήμα 2. Δηλώστε όλες τις ανάγκες σας με ειλικρίνεια και ευθύτητα
Μην αντιμετωπίζετε συνεχώς τους άλλους ως μέντιουμ που πρέπει να είναι σε θέση να διαβάσουν τις σκέψεις και τις ανάγκες σας. Πείτε αυτό που θέλετε και περιμένετε από τους ανθρώπους γύρω σας. μετά, αφήστε τους να κάνουν το ίδιο. Πιθανότατα, θα διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζονται συνεχή συντροφιά ή επικοινωνία όπως νομίζατε. Θα συνειδητοποιήσετε επίσης ότι οι ανάγκες σας είναι στην πραγματικότητα πολύ απλές και όχι πολύ απαιτητικές.
Βήμα 3. Αναπτύξτε το ενδιαφέρον σας
Μερικές φορές το να περνάς χρόνο μόνος σου είναι ανεκτίμητο γιατί σου ανοίγει τα μάτια σε αυτό που είσαι και τι πραγματικά θέλεις να κάνεις. Θάψτε τις αγωνίες και τους φόβους σας κάνοντας κάτι παραγωγικό όταν είστε μόνοι. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να εξερευνήσει τις ελπίδες, τις επιθυμίες, τα ενδιαφέροντα και τα όνειρά σας.
- Τι χρειάζεται ένας άνθρωπος όταν είναι μόνος; Ο καθένας χρειάζεται χρόνο για να προβληματιστεί, να αναγνωρίσει τον εαυτό του και να αναπτυχθεί προς μια καλύτερη κατεύθυνση. Σκεφτείτε πόσα μπορείτε να μάθετε όταν έχετε την ευκαιρία να λάβετε αποφάσεις χωρίς παρεμβολές από τους άλλους.
- Έχετε μια επιθυμία που μπορείτε να πραγματοποιήσετε μόνο όταν είστε μόνοι; Θυμηθείτε, το να είστε μόνοι σας επιτρέπει να εργάζεστε και να εκφράζεστε πιο ελεύθερα, οπότε τα αποτελέσματα είναι πιθανό να είναι καλύτερα. Δείτε τη μοναξιά ως δώρο για να καλλιεργήσετε τα πάθη και τις επιθυμίες σας.
Βήμα 4. Μάθετε διαλογισμό αυτογνωσίας
Μην βιαστείτε να ακολουθήσετε τις παρορμήσεις σας για να επικοινωνήσετε με άλλα άτομα ή να προγραμματίσετε καθημερινές δραστηριότητες που εμπλέκουν άλλα άτομα σε αυτό. Γράψτε ποια συναισθήματα προκαλούν το άγχος σας όταν είστε μόνοι. Προσπαθήστε να κατανοήσετε και να αναγνωρίσετε το συναίσθημα χωρίς να προσπαθήσετε να το αποτινάξετε. Αυτό θα βελτιώσει την ικανότητά σας να ελέγχετε τις παρορμήσεις σας, να ενεργείτε βιαστικά ή να σκέφτεστε δύο φορές πριν ζητήσετε από κάποιον άλλο να σας συνοδεύσει.
- Οι τεχνικές χαλάρωσης και απελευθέρωσης άγχους μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν την ικανότητά σας να διαχειριστείτε τη φοβία. Ορισμένοι τύποι άσκησης, ειδικά καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το κολύμπι, μπορούν να απελευθερώσουν ενδορφίνες και άλλες χημικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση ενός ατόμου.
- Ο διαλογισμός, η γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής είναι εξαιρετικές μέθοδοι για τη μείωση του άγχους και τον έλεγχο των παρορμήσεών σας.
Βήμα 5. Οπτικοποιήστε τα θετικά
Για να αυξήσετε την εμπιστοσύνη σας στη διαδικασία υπέρβασης της αυτοφοβίας, χρησιμοποιήστε το μυαλό σας για να φανταστείτε τα πράγματα που θέλετε. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε θέση να επιτύχει ορισμένα επιτεύγματα με πλήρη αυτοπεποίθηση. Μετά από αυτό, δείξτε στον εαυτό σας εκτίμηση που μπορεί να βασιστεί σε αυτήν την κατάσταση. Το να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια πιο σίγουρη και αξιόπιστη εκδοχή του εαυτού σας μπορεί να σας παρακινήσει να γίνετε αυτό το άτομο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τη συμβουλευτική
Η θεραπεία σας επιτρέπει να μιλάτε και να αναλύετε τις βασικές αιτίες της αυτοφοβίας σε ένα «ασφαλές» περιβάλλον. Ένας ειδικός μπορεί να παρέχει τη βοήθεια και τη βοήθεια που χρειάζεστε στο ταξίδι.
