Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στην πλάτη από το να κάθονται ή να στέκονται πολύ. Μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο και να κάνετε το σώμα σας ξανά άνετο σκάζοντας την πλάτη σας. Αν και εύκολο, πρέπει να είστε προσεκτικοί γιατί αυτή η μέθοδος μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη εάν γίνεται πολύ συχνά. Επιπλέον, ο χρόνιος πόνος στην πλάτη και στους ώμους δεν μπορεί να ανακουφιστεί με το σπάσιμο της πλάτης σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να λύσετε το πρόβλημα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χτυπήστε την πλάτη σας
Βήμα 1. Σπάστε πίσω ενώ στέκεστε ευθεία
Εκτός από αρκετά ασφαλής, αυτή η μέθοδος μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή χρειαστεί. Ωστόσο, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας αρκετά πίσω, ώστε οι παλάμες σας να πιέσουν τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί στη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Πιέστε τις παλάμες σας στη σπονδυλική στήλη ενώ γέρνετε προς τα πίσω.
- Πιέστε τη σπονδυλική στήλη από πάνω προς τα κάτω μέχρι να ακούσετε ένα χτύπημα. Ωστόσο, μην γέρνετε πολύ πίσω. Σταματήστε εάν η πλάτη σας πονάει ή αισθάνεστε άβολα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να κουνήσετε την πλάτη σας
Μπορείτε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε στη δουλειά ή στο σχολείο. Μια χαμηλή πλάτη καρέκλα είναι η πιο κατάλληλη βοηθητική συσκευή. Καθίστε ελαφρώς μπροστά, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να βρίσκονται στο μπροστινό άκρο της καρέκλας και γείρετε προς τα πίσω για να ακουμπήσετε προς τα πίσω.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά.
- Αυτή τη στιγμή, το κεφάλι και οι ώμοι θα κρέμονται πίσω από το πίσω μέρος της καρέκλας.
- Αυτή η καθιστή θέση συνήθως προκαλεί έναν ήχο χτυπήματος στην πλάτη.
- Μην γέρνετε πολύ πίσω. Σταματήστε εάν η πλάτη σας πονάει ή αισθάνεστε άβολα.
Βήμα 3. Ξαπλώστε στο πάτωμα
Εάν δεν μπορείτε να σπάσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κάντε το ξαπλωμένο στο πάτωμα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος απαιτεί αρκετά υψηλή ευελιξία για να κινείστε ελεύθερα επειδή πρέπει να κρατιέστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σε χαλί ή χαλί. Μετά από αυτό, ξαπλώστε στο πλάι ενώ φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ισιώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να ακούσετε ένα χτύπημα στην πλάτη σας. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στο πλάι σας στην άλλη πλευρά για να κάνετε την ίδια κίνηση.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν πονάει όταν προσπαθείτε να φτάσετε στο δάχτυλό σας. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση κατά το τέντωμα.
Μέθοδος 2 από 4: Ζητώντας βοήθεια από άλλους
Βήμα 1. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε μια επίπεδη επιφάνεια
Για να μπορέσετε να σπάσετε την πλάτη σας με τη βοήθεια κάποιου άλλου, ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό στρώμα. Αφού ξαπλώσετε στο στομάχι και τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας, ζητήστε του να σταθεί κοντά στην κορυφή του κεφαλιού σας.
Βήμα 2. Ζητήστε από κάποιον να σας πατήσει την πλάτη
Πείτε του ότι πρέπει να τοποθετήσει τις παλάμες του μαζί και να τις τοποθετήσει ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Ζητήστε τον να πιέσει την πλάτη σας ξεκινώντας με ελαφριά πίεση.
Βήμα 3. Βάλτε τον να πιέσει καθώς εκπνέετε
Βεβαιωθείτε ότι μπορεί να ακούσει την αναπνοή σας γιατί πρέπει να πιέζει μόνο όταν εκπνέετε. Για να είστε σίγουροι, προτείνετε να σας δώσει οδηγίες για το πότε πρέπει να εκπνεύσετε και να εισπνεύσετε.
- Μπορεί να πιέσει τη σπονδυλική στήλη ανάμεσα στις ωμοπλάτες μόνο όταν εκπνέετε.
- Για να τρίζει η πλάτη σας, πρέπει να πιέζει λίγο κάθε φορά από πάνω προς τα κάτω. Έτσι, ο ήχος του χτυπήματος δεν ακούγεται αμέσως όταν αρχίζει να πιέζει.
Βήμα 4. Ζητήστε τον να πιέσει την πλάτη σας πάνω και κάτω
Θα πρέπει να συνεχίσει να μετακινεί τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εκπνέετε. Και οι δύο πρέπει να βρείτε τα πλευρά που ακούγονται.
- Να είστε προσεκτικοί εάν θέλετε να ζητήσετε από κάποιον να σας τρίψει την πλάτη γιατί δεν ξέρει πόσο σκληρά να πιέσει για να σας κρατήσει άνετα. Επομένως, οι δυο σας θα πρέπει να συνεχίσετε να επικοινωνείτε.
- Εάν η πλάτη σας είναι επώδυνη ή άβολη, ζητήστε του να σταματήσει αμέσως.
Μέθοδος 3 από 4: Back Stretch
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε την μπάλα για άσκηση
Εκτός από το τέντωμα της πλάτης σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μπάλα για να σκάσετε την πλάτη σας. Κατ 'αρχάς, καθίστε στη μπάλα και αργά προχωρήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να μπορέσετε να ξαπλώσετε στη μπάλα. Αφού χαλαρώσετε για μια στιγμή, ισιώστε αργά τα πόδια σας και λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας για να επιτρέψετε στο σώμα σας να κινείται μπρος -πίσω στην μπάλα. Έτσι, η μπάλα θα κυλήσει σε διαφορετικές περιοχές της πλάτης.
Αυτή η κίνηση δεν κάνει απαραίτητα τον πίσω ήχο. Η πλάτη σας θα τρίζει από μόνη της όταν ξαπλώνετε στην μπάλα. Αφήστε το σώμα σας να ξαπλώσει άνετα στην μπάλα ενώ απολαμβάνετε το τέντωμα. Κάντε υπομονή γιατί η πλάτη συνήθως ακούγεται μόνο μετά από λίγα λεπτά
Βήμα 2. Κάντε μια συστροφή για να τεντώσετε την πλάτη σας
Καθίστε ευθεία στο χαλάκι ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και μόνο το πέλμα του δεξιού σας ποδιού αγγίζει το πάτωμα κοντά στο αριστερό ισχίο σας.
- Ισιώστε το αριστερό σας χέρι στο δεξιό σας ισχίο και πιέστε τον αριστερό σας αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γόνατος μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες της πλάτης σας τεντώνονται. Χρησιμοποιήστε τον αριστερό σας αγκώνα για να πιέσετε το δεξί γόνατό σας πιο δυνατά για να στρίψετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα δεξιά.
- Όταν ακούτε ένα χτύπημα, αφήστε τους αγκώνες σας και μετά κοιτάξτε ξανά προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στρίβοντας την πλάτη σας από την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Τεντώστε στο κρεβάτι
Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στην άκρη του κρεβατιού. Χαμηλώστε το κεφάλι στους ώμους σας για να κρεμαστεί στην άκρη του κρεβατιού. Χαλαρώστε για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο πάτωμα. Μόλις νιώσετε το τέντωμα, κάντε ανασηκώσεις για να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ξανά ενώ χαμηλώνετε τις ωμοπλάτες λίγο -λίγο στην άκρη του κρεβατιού.
Βήμα 4. Τεντώστε κουνώντας το σώμα σας
Η κίνηση που γίνεται συνήθως στις ασκήσεις Pilates θα χαλαρώσει τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στο χαλάκι, αγκαλιάζοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στρέψτε αργά το σώμα σας μπρος -πίσω ενώ εκμεταλλεύεστε την ορμή για κίνηση. Προσπαθήστε να αισθανθείτε κάθε σπόνδυλο κατά τη διάρκεια της κούνιας.
Βήμα 5. Σπάστε πίσω ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα χωρίς χαλί, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα για να τοποθετήσετε τους γοφούς σας έτσι ώστε ολόκληρη η πλάτη σας να αγγίζει το πάτωμα. Μετά από αυτό, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε ολόκληρη η πλάτη σας να αγγίζει το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα ενώ φέρνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
- Πιέστε απαλά το πίσω μέρος του κεφαλιού έτσι ώστε οι σπόνδυλοι να κροταλίζουν σε αρκετά σημεία μεταξύ των ωμοπλάτων με πολύ ελαφριά πίεση.
- Σταματήστε αμέσως εάν αυτή η κίνηση προκαλεί πόνο ή δυσφορία!
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας τον ασφαλέστερο τρόπο
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη
Το σπάσιμο της πλάτης σας ανακουφίζει μόνο προσωρινά τον πόνο. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπίζεται από επαγγελματία υγείας.
- Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από λανθασμένη στάση ή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης και συνήθως εξαφανίζεται από μόνος του. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε πόνο στην πλάτη για αρκετές εβδομάδες.
- Ο γιατρός θα σας προτείνει να ακολουθήσετε τη θεραπεία σύμφωνα με την αιτία του πόνου που βιώνετε, για παράδειγμα με φυσιοθεραπεία ή φάρμακα. Μερικές φορές, ο πόνος στην πλάτη πρέπει να αντιμετωπίζεται χειρουργικά.
Βήμα 2. Μην ραγίζετε πολύ την πλάτη σας
Για να αντιμετωπίσετε τη δυσφορία, μπορείτε να σπάσετε την πλάτη σας κάθε τόσο. Αν πολύ συχνά, οι μύες της πλάτης θα παρουσιάσουν υπερβολικό τέντωμα με αποτέλεσμα την υπερκινητικότητα.
- Η υπερκινητικότητα θα χαλαρώσει τους μυς της πλάτης, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη, οι μύες και οι σύνδεσμοι στην περιοχή της πλάτης να χάσουν τη λειτουργία τους.
- Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε την ανάγκη να τρίβετε την πλάτη σας συνεχώς για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήμα 3. Κάντε το τέντωμα της πλάτης
Αντί να τσακίζετε την πλάτη σας, το τέντωμα είναι ένας πιο κατάλληλος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τον μικρό πόνο. Για να τεντώσετε την πλάτη σας, λυγίστε προς τα εμπρός και στη συνέχεια καθίστε ξανά ίσια. Μετά από αυτό, γείρετε μπρος -πίσω μερικές φορές για να ανακουφίσετε την ένταση.
Αυτή η κίνηση είναι πολύ καλή αν γίνει μετά το μπάνιο κάτω από ένα ζεστό ντους για πέντε λεπτά
Προειδοποίηση
- Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί εάν θέλετε να σπάσετε την πλάτη σας. Μην χρησιμοποιείτε επιθετικές μεθόδους γιατί μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη.
- Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Δώστε μεγάλη προσοχή στο μήνυμα που μεταφέρει το σώμα σας.
