Οι μύες της πλάτης είναι η κύρια ομάδα μυών στο σώμα και η εργασία αυτών των μυών με αποτελεσματικές ασκήσεις μπορεί να κάψει θερμίδες και να αυξήσει το μεταβολισμό. Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε γυμναστήριο ή δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια ακριβή συνδρομή, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις πλήρους πλάτης στο σπίτι. Οι μυϊκές ομάδες που πρέπει να εκπαιδευτούν περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς μύες στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης. ο μυς latissimus dorsi (lats), ο οποίος τρέχει από τη μασχάλη στο μέσο της πλάτης και έξω από το θωρακικό κλουβί. τους μύες στύλου στύλου, που τρέχουν το μήκος της σπονδυλικής στήλης. ο μυς περιστροφικής μανσέτας στο πίσω μέρος του ώμου. και τους ρομβοειδείς μύες μεταξύ των ωμοπλάτων της μέσης της πλάτης. Μπορείτε να δουλέψετε όλες αυτές τις ομάδες μυών κάνοντας βασικές ασκήσεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας βάρη σώματος, απλό και φθηνό εξοπλισμό όπως μπάρες και λαστιχάκια, ακόμα και όταν κάνετε δουλειές του σπιτιού.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση σωματικού βάρους
Βήμα 1. Κάντε το "άγγελο του χιονιού" στραμμένο προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση απαιτεί να απλώσετε τα χέρια σας, όπως κάνουν τα παιδιά στη γη των τεσσάρων εποχών όταν παίζουν στο χιόνι. Οι βραχίονες μπορούν να μετακινηθούν σε πλήρη εμβέλεια, όπως «φτερά αγγέλου» από την κορυφή του κεφαλιού στις πλευρές των γοφών για να εκπαιδεύσουν τους μυς τραπεζοειδούς, πλάτους, ρομβοειδούς και στύλου. Κρατήστε το δοχείο σούπας για να αυξήσετε την αντίσταση μόλις μπορέσετε να κρατήσετε τον κορμό και τα χέρια σας ελαφρώς από το πάτωμα, με τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τους ώμους μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας και οι αντίχειρές σας να αγγίζουν.
- Τραβήξτε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια και οι αγκώνες σας κλειδωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κάντε 3 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
- Εάν ξεκινάτε και δεν αισθάνεστε άνετα να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, απλώς τραβήξτε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χτίσετε δύναμη, ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 2. Κάντε τον μεντεσέ του ισχίου
Η άσκηση που ονομάζεται «Καλημέρα» είναι απλή και περιλαμβάνει σκύψιμο προς τα εμπρός με τους γοφούς να ακουμπούν σε αυτήν. Θα μπορείτε να δουλέψετε τους μυς του στύλου σας (καθώς και τους γλουτούς, τους γοφούς και τους γοφούς) όταν εκτελείτε πολύ απλές κινήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό.
- Πάρτε όρθια στάση με τα πόδια απλωμένα ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας.
- Λυγίστε αργά στη μέση και λυγίστε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας καθώς σκύβετε προς τα εμπρός.
- Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι η θέση σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό σε αργή κίνηση ενώ οι κοιλιακοί μύες σας συστέλλονται.
- Ξεκινήστε δοκιμάζοντας ένα σετ για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν είναι πολύ βαριά για την πλάτη σας. Αυξήστε αργά την άσκηση σε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα. Αφήστε 30-60 δευτερόλεπτα να ξεκουραστούν μεταξύ κάθε σετ.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε. Πάρτε μια καρέκλα και καθίστε ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας προς τα πίσω για να συσπάσετε τους μύες και στη συνέχεια λυγίστε προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτό το λάθος όχι μόνο θα σας εμποδίσει να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας, αλλά μπορεί επίσης να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση Superman
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους στύλους στύσης, τους γλουτούς και τους τραπεζοειδείς μύες. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό, παρά μόνο αρκετό χώρο για να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Μιμούμενοι τον Superman κατά την πτήση, μπορείτε να απομονώσετε τους μυς του πυρήνα σας και να τους εκπαιδεύσετε καλά.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα ίσια. Οι παλάμες και οι κορυφές των ποδιών είναι στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια ενώ ο πυρήνας σας δεν κινείται. Φανταστείτε τον Σούπερμαν, το σώμα τεντωμένο καθώς πετάει.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε τρεις επαναλήψεις κρατώντας αυτή τη θέση και μετά ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ.
- Για να δουλέψετε βαθύτερα τους μυς της μέσης, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άσκηση που ονομάζεται Aquaman. Σε αυτή την άσκηση σηκώνετε και χαμηλώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι (για παράδειγμα, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι) και κρατάτε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.
- Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση του Superman για πέντε δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τη δύναμή σας μέχρι να μπορέσετε να την κρατήσετε για 15-30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη στάση της κόμπρας στη γιόγκα
Αυτή η στάση είναι μια θέση για αρχάριους που στοχεύει στη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης και μπορεί να αυξήσει την ευελιξία.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια προς τα πίσω με τις κορυφές των ποδιών σας στραμμένες προς τα κάτω. Τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας.
- Συσφίξτε τους μυς της πλάτης σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να διατηρήσετε τη θέση. Πιέστε τα πόδια, τα πόδια και τους μηρούς σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε κανονικά.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα, εκπνέοντας καθώς το κάνετε.
- Κάντε περίπου 10 επαναλήψεις. Όπως με όλες τις ασκήσεις, προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας να τις κρατήσει μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά. Δεν χρειάζεται να κάνετε αυτήν την άσκηση κάθε μέρα, μόνο μερικές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 5. Κάντε μια διαφάνεια στον τοίχο
Αυτή η άσκηση είναι απλή και απλά την κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο τους τοίχους. Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ καλή για την πρόληψη ή την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη που μπορεί να αντιμετωπίσετε ενώ εργάζεστε.
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τακούνια περίπου ένα βήμα μακριά από τον τοίχο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν (πίσω στον τοίχο) και κάντε το μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε αργά τον εαυτό σας με την πλάτη στον τοίχο μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 6. Κάντε pull-ups
Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης chin-up και είναι μια κοινή άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση του σώματος με τη χρήση σταθερής ράβδου. Αυτή είναι η απλούστερη και καλύτερη άσκηση που υπάρχει για την εργασία του μυός της πλάτης του πλάτους. Θα χρειαστείτε μια μπάρα για να το κάνετε αυτό, το οποίο μπορεί να στερεωθεί μόνιμα σε μια πόρτα ή θα χρειαστείτε μια ράβδο που κρέμεται από την πόρτα, η οποία μπορεί εύκολα να κρεμαστεί και να αφαιρεθεί όταν τελειώσετε την άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η κίνηση είναι αρκετά περίπλοκη. Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε ένα λαστιχάκι (ζώνη αντίστασης) για να ξεκινήσετε.
- Πιάστε την κορυφή της ράβδου με τα χέρια σας, τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε για λίγο με τα χέρια ίσια. Αψιδώστε την πλάτη σας και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Κάντε μια παύση για λίγο με το πηγούνι σας στη μπάρα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σύσπαση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας για να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών. Εάν ανοίξετε τα χέρια σας στη ράβδο, θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το σώμα σας, αλλά θα εστιάσετε περισσότερο από την ενέργειά σας στον μυ της πλάτης του πλάτους. Αλλάξτε τη λαβή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το να πιάνετε τη ράβδο προς τα πίσω θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους δικέφαλους.
- Μην κουνάτε το σώμα σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Είναι φυσικό να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε ορμή για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανυψωθεί, αλλά αυτό θα μειώσει την επίδραση της άσκησης στον μυς της πλάτης του πλάτους. Θα καταλήξετε να τραβάτε τη ράβδο προς το στήθος σας, το οποίο κινεί άλλους μυς που δεν είναι ο στόχος της άσκησης.
- Για αρχάριους τρόπους χρήσης λαστιχένιας ταινίας, τυλίξτε το σχοινί γύρω από τη ράβδο και κρατήστε τα άκρα, τραβώντας προς τα πίσω έτσι ώστε να αισθανθείτε την ένταση στο σχοινί. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και φέρτε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι κοντά μεταξύ τους. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Η έναρξη με τα pull-ups μπορεί να είναι δύσκολη επειδή χρειάζεστε καλή δύναμη στον δικέφαλο μυ, προτού τα δοκιμάσετε. Το κλειδί είναι να συνεχίζεις να προσπαθείς ακόμη και αν νιώθεις απογοητευμένος στην αρχή μέχρι να μπορέσεις να χτίσεις τον μυ που χρειάζεται για να το κάνεις ξανά και ξανά.
- Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα που χρησιμοποιείται για ασκήσεις για το πηγούνι στο σπίτι είναι τοποθετημένη πάνω από το ύψος των ώμων και σταθερά προσαρτημένη. Μπορείτε να τραυματιστείτε εάν το μπαρ πέσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μέθοδος 2 από 4: Εξασκηθείτε με τη μπάρα
Βήμα 1. Εκτελέστε αντίστροφη πτήση ενώ σκύβετε
Μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά όλους τους μυς της άνω πλάτης ανασηκώνοντας το πλήρως εκτεταμένο χέρι. Θα χρειαστείτε χώρο για να τεντώσετε τα χέρια σας, αλλά δεν θα χρειαστείτε άλλο εξοπλισμό εκτός από μια μπάρα.
- Λυγίστε τη μέση σας σε σκυφτή θέση ενώ τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμων και τα γόνατα λυγισμένα, η πλάτη ίσια, οι κοιλιακοί μύες τραβηγμένοι προς τα μέσα, οι γλουτοί προς τα έξω. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια σε αναρτημένη θέση προς το πάτωμα, αλλά μην κρέμεστε απλά.
- Σηκώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια. Κάντε το μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι και χρησιμοποιήστε τους μυς της άνω πλάτης για να σηκώσετε το βάρος.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Οι μύες των χεριών πρέπει να διατηρούνται ίσιοι. Αφήστε τους μυς της πλάτης να κάνουν τη δουλειά.
- Επαναλάβετε την άσκηση, σηκώνοντας αργά και επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν κουνιούνται. Η αργή κίνηση θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι οι μύες της πλάτης σας λειτουργούν.
Βήμα 2. Κάντε βραχίονες σειρές αλτήρων
Μπορείτε να δουλέψετε τους μυς του άνω μέρους της πλάτης σηκώνοντας βάρη, την ίδια κίνηση με την κωπηλασία σε ένα σκάφος. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης, καθώς και στη δημιουργία μυών για να βοηθήσει τα χέρια σας να σηκώσουν πράγματα. Χρειάζεστε έναν πάγκο βάρους ή τουλάχιστον μια στιβαρή καρέκλα για στήριξη.
- Τοποθετήστε το ένα γόνατο και το χέρι σας σε έναν πάγκο με βάρη ή μια σταθερή καρέκλα για στήριξη και κρατήστε τη μπάρα με το άλλο χέρι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς το πάτωμα.
- Σηκώστε το βάρος τραβώντας τους αγκώνες προς το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς της πλάτης σας για κάθε επανάληψη. Όταν τα χέρια σας βρίσκονται στην υψηλότερη θέση της κωπηλατικής κίνησης, κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την κίνηση αργά και προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε σωστά τους μυς της πλάτης σας. Μην σπρώχνετε τα χέρια σας πάνω κάτω, αλλά μετακινήστε τα αργά καθώς αλλάζετε θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα με το ένα χέρι και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά για να δουλέψετε και τους δύο ώμους. Σε ένα σετ ασκήσεων δουλεύετε και τους δύο ώμους.
- Εάν δεν έχετε πάγκο με βάρη ή ανθεκτική καρέκλα, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας έτσι ώστε να γέρνουν προς το πάτωμα. Πρέπει να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πάνω για να χρησιμοποιήσετε τη βαρύτητα ως πρόσθετη αντίσταση. Εάν γέρνετε προς τα εμπρός, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο μπάρες ταυτόχρονα επειδή δεν χρειάζεστε το ένα χέρι για να σας υποστηρίξει.
- Εάν δεν έχετε μπάρα, αναζητήστε κάτι που ζυγίζει περίπου 1,5 κιλό έως 2,5 κιλά και μπορεί να πιάσει εύκολα στο χέρι. Το φορτίο χρησιμοποιείται για την παροχή αντίστασης. Εφόσον μπορείτε να πιάσετε εύκολα το αντικείμενο στο ένα χέρι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα στην κουζίνα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.
Βήμα 3. Κάντε το ρουμανικό deadlift
Η προσθήκη βάρους σε αυτή την άσκηση παρέχει πρόσθετη αντίσταση στην προπόνηση της πλάτης. Η άσκηση deadlift θα εμπλέξει επίσης το βήμα. Η κάμψη της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Ωστόσο, αν γίνει σωστά, το να φτάσετε προς τα κάτω μπορεί να βοηθήσει στο τέντωμα των μυών στη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε μια μπάρα σε κάθε χέρι και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- Λυγίστε λυγίζοντας τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η θέση της μπάρας πρέπει να είναι γύρω από τις κνήμες. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να λειτουργούν καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας έχουν τραβηχτεί προς τα μέσα για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το τόξο και την πρόκληση τραυματισμού.
- Λυγίστε λυγίζοντας τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η θέση της μπάρας πρέπει να είναι γύρω από τις κνήμες. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να λειτουργούν καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας έχουν τραβηχτεί προς τα μέσα για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το τόξο και την πρόκληση τραυματισμού.
Βήμα 4. Εκτελέστε την άσκηση κάμπτοντας και στρίβοντας (στρίβοντας κάμψη) προς το αντίθετο πόδι
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάρα για να παρέχει αντίσταση καθώς σκύβετε. Επιπλέον, οι ανατροπές που κάνετε καθώς αλλάζετε από το ένα πόδι στο άλλο βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και του πυρήνα σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους και την πλάτη σας ίσια.
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας. Κρατήστε μια μπάρα σε κάθε χέρι. Εάν έχετε μόνο μία μπάρα, κρατήστε την με τα δύο χέρια.
- Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας μέχρι το ένα πόδι, γυρίζοντας το σώμα σας προς αυτό το πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι όταν απλώνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας, η κίνηση είναι άνετη και ανώδυνη.
- Ισιώστε αργά το σώμα σας και κατόπιν χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το άλλο πόδι. Συνεχίστε προς το άλλο πόδι με τη σειρά.
- Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα με οσφυαλγία ή ισχιαλγία, καθώς μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση της πλάτης με ελαστικούς ιμάντες από καουτσούκ
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση τραβήγματος σχοινιού
Με λαστιχένιους ιμάντες και άφθονο χώρο για να ξαπλώσετε, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση για τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το λάστιχο κάτω από το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες τραβηγμένους στα πλευρά σας.
- Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας από τους ώμους σας. Μόλις τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα, τραβήξτε το σχοινί μετακινώντας τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά μεταξύ τους. Δεν χρειάζεται να κρατήσετε αυτή τη θέση για πολύ, ίσως μόνο λίγα δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας για να επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε οκτώ φορές.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση κωπηλασίας ενώ κάθεστε (καθιστή σειρά)
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λαστιχάκι για να μιμηθείτε μια μηχανή κωπηλασίας. Ο ιμάντας παρέχει αντίσταση στους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης καθώς τραβάτε τον ιμάντα προς τα πίσω.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τυλίξτε ένα λαστιχάκι γύρω από το πέλμα του ποδιού σας ή ένα ακίνητο αντικείμενο κοντά στο πόδι σας. Θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας έτσι ώστε το σχοινί να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό, με το άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι.
- Τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας για αποτέλεσμα στην πλάτη σας.
- Επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν στη θέση τους καθώς τραβάτε το σχοινί και τα αφήνετε.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις επέκτασης πλάτης
Κρατώντας τα λαστιχάκια στο πάτωμα, μπορείτε να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας γέρνοντας προς τα πίσω. Οι ιμάντες θα παρέχουν αντίσταση καθώς κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαστιχένιος ιμάντας κρατιέται στη θέση του με κάτι σταθερό κάτω από το γόνατο. Μπορείτε επίσης να το κρατήσετε κάτω από τα πόδια σας ή να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ βαρύ αντικείμενο.
- Καθίστε κατ 'ευθείαν σε έναν πάγκο ή σε κάτι που δεν έχει πλάτη, ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα πίσω. Κρατήστε την άλλη άκρη του σχοινιού στο στήθος σας έτσι ώστε το σχοινί να είναι τεντωμένο.
- Γείρετε αργά προς τα πίσω μέχρι να σχηματίσει γωνία περίπου 30 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κινούνται και η πλάτη σας παραμένει ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις περιστροφής κορμού
Χρησιμοποιώντας μια λαστιχένια ταινία ως στήριγμα, μπορείτε να περιστρέψετε το πάνω μέρος του σώματος για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας ενώ κάθεστε. Θα χρειαστείτε ένα πόμολο ή άλλο γάντζο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συγκρατήσετε το σχοινί. Η περιστροφή, ειδικά με πρόσθετη αντίσταση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη. Επομένως, κάντε αυτήν την άσκηση προσεκτικά και θυμηθείτε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς.
- Τυλίξτε το κορδόνι γύρω από ένα πόμολο πόρτας (κλειστό) ή άλλο άγκιστρο στο ύψος του στήθους σε καθιστή θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πόρτα ή το μάνδαλο που χρησιμοποιείται δεν θα κινηθούν.
- Καθίστε δίπλα στην πόρτα, έτσι ώστε να είναι στα δεξιά σας. Κρατήστε την άλλη άκρη του σχοινιού στο στήθος σας με το ένα χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί βρίσκεται σε ένταση.
- Στρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, μακριά από την πόρτα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και τα γόνατά σας παραμένουν στη θέση τους, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης σας να λειτουργούν.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια στρίψτε δεξιά για να δουλέψετε τον μυ από την άλλη πλευρά.
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας δουλειές του σπιτιού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τη λαβή της σκούπας ως ώθηση
Με λαβή σκούπας αντί για αλτήρες ή άλλο εξοπλισμό, μπορείτε να δουλέψετε την πλάτη σας και άλλους μυς. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μια διασκεδαστική απόσπαση της προσοχής ενώ καθαρίζετε το σπίτι. Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους μυς του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Κρατήστε τη λαβή της σκούπας μπροστά σας, με τα χέρια στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Κρατήστε τη σκούπα παράλληλα με το πάτωμα, στο ύψος του στήθους.
- Σκύψτε κάτω και σπρώξτε τη σκούπα προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους μυς της άνω πλάτης καθώς σπρώχνετε τη λαβή της σκούπας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε τη σκούπα και σηκωθείτε στην αρχική θέση.
Βήμα 2. Δοκιμάστε push-ups ενώ στέκεστε
Όπως και με τα κανονικά push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις άκρες των οικιακών συσκευών, όπως πλυντήρια ρούχων, για να βοηθήσετε να δουλέψετε την πλάτη και τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική αν μπορείτε να διαθέσετε λίγα λεπτά ενώ περιμένετε να ολοκληρωθεί η διαδικασία πλύσης.
- Σταθείτε λίγα βήματα από το πλυντήριο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλυντήριο στο πλάτος των ώμων. Φέρτε τα πόδια μαζί.
- Χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς το πλυντήριο λυγίζοντας τα χέρια σας. Τα πόδια δεν χρειάζεται να είναι στο πάτωμα. Γείρετε μπροστά ακουμπώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιέστε προς τα πίσω μέχρι τα χέρια σας να επιστρέψουν σε μια πλήρως ευθεία θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το καλάθι με τα ρούχα στο πάτωμα
Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό εάν μετακινείτε ρούχα από και προς το πλυντήριο, στεγνωτήριο, σιδερώστρα ή ντουλάπα. Τοποθετώντας το καλάθι με τα ρούχα στο πάτωμα, θα σκύβετε συνεχώς για να μαζέψετε ρούχα. Φροντίστε να τεντώνετε την πλάτη σας μετά από κάθε στροφή.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τους κοιλιακούς σας συσπασμένους και την πλάτη σας ίσια καθώς σκύβετε.
- Θα ήταν καλύτερα αν η Άντα έπαιρνε ένα -ένα τα ρούχα. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση πολλές φορές.
Βήμα 4. Καθαρίστε τις υδρορροές
Το να φτάσετε και να καθαρίσετε φύλλα και συντρίμμια από υδρορροές θα σας επιτρέψει να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας. Θα τεντωθείτε και θα φτάσετε στις υδρορροές με τα χέρια σας από τις σκάλες και οι μύες του πυρήνα σας θα συρρικνωθούν για να διατηρήσετε την ισορροπία σας στις σκάλες.
Θυμηθείτε να μετακινήσετε τη σκάλα καθώς καθαρίζετε την υπόλοιπη υδρορροή. Το να απλώσετε το χέρι σας πολύ μακριά μπορεί να σας κάνει να πέσετε. Επιπλέον, το να ανεβοκατεβαίνετε συνεχώς τις σκάλες μπορεί να είναι μια καλή άσκηση για τα πόδια
Βήμα 5. Κάντε τη δουλειά στον κήπο
Η φύτευση, το πότισμα φυτών και το βοτάνισμα του κήπου σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντωθείτε και να ασκηθείτε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Θα σκύψεις κοντά στο έδαφος. Απλά βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατά σας και δεν αγκυρώνετε την πλάτη σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών.
Η κάλυψη του εδάφους με σάπια φύλλα είναι επίσης ένα καλό έργο κηπουρικής για την εργασία των μυών της πλάτης. Θα πρέπει να έχετε μια σακούλα με σάπια φύλλα και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ένα φτυάρι για να την απλώσετε σε όλη την αυλή ή τον κήπο. Θυμηθείτε να σηκώσετε σωστά το σάκο από σάπια φύλλα ώστε να μην καταπονήσετε τους μυς της πλάτης σας
Συμβουλές
- Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι το τέντωμα πριν από μια δραστηριότητα μπορεί να κάνει τους μυς πιο αδύναμους και πιο αργούς και είναι απίθανο να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να εστιάσετε στο ζέσταμα.
- Εάν μόλις ξεκινάτε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας βάρη στο χέρι ή το σώμα ή ξεκινήστε με μια μπάρα 1,5 έως 2,5 κιλών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο βαριά μπάρα καθώς οι μύες του βραχίονα και της πλάτης σας δυναμώνουν. Εάν δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος στη μπάρα, είναι εντάξει. Το πιο σημαντικό είναι να προσφέρετε κάποια αντίσταση στην κίνησή σας.
- Η σωστή στάση του σώματος είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης κάθε είδους. Οι ακατάλληλες ασκήσεις πλάτης μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή να μην έχουν την επιθυμητή επίδραση στους μυς. Οι μυς της πλάτης ειδικότερα μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε τραυματισμούς. Καλύτερα λοιπόν να προσέχεις.
- Για να δουλέψετε τον μυς της πλάτης, πρέπει να κρατήσετε τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα πίσω. Αυτή η δράση θα απομονώσει τον μυς της πλάτης, έτσι ώστε ο μυς να μπορεί να επιτύχει τη μέγιστη συστολή. Επιπλέον, οι ρομβοειδείς μύες θα δουλέψουν περισσότερο και θα αποτρέψουν την καταπόνηση στους ώμους.
- Κάντε τις ασκήσεις σε ένα δωμάτιο όπου η υπόλοιπη οικογένεια δεν χρειάζεται να περνάει έτσι ώστε ο εξοπλισμός να μην τους εμποδίζει και να μην καταπονείστε για να το βγάζετε κάθε φορά που αρχίζετε να ασκείστε.
Προειδοποίηση
- Το φορτίο και η αντίσταση είναι σημαντικά, αλλά πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη η ασφάλεια. Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε και προσθέστε βάρος αργά. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε, σταματήστε την άσκηση. Το να αναγκάζετε τους μυς σας να λειτουργούν θα βλάψει μόνο τον εαυτό σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, σταματήστε. Η πλάτη σας μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητη και η πληγή στην πλάτη μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα.
