Οι μύες της άνω πλάτης τείνουν να είναι τεταμένοι, ειδικά αν η εργασία σας κάνει να περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι. Κάνοντας ελαφρές διατάσεις, μπορείτε να ανακουφίσετε αυτήν την ένταση, να προετοιμαστείτε για μια σωματική άσκηση ή ακόμα και να σας βοηθήσουμε να βελτιώσετε τη στάση σας. Εάν έχετε πόνο στο άνω μέρος της πλάτης, επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε διατάσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Σφίξτε τις ωμοπλάτες
Βήμα 1. Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ίσια
Αυτό το τέντωμα είναι υπέροχο γιατί μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε, είτε κάθεστε στο γραφείο είτε στέκεστε και περιμένετε στην ουρά στο ταχυδρομείο.
Βήμα 2. Λυγίστε τα χέρια σας και σπρώξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω
Πάρτε μια θέση σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας. Το στήθος θα επεκταθεί όταν τεντωθούν οι μύες της πλάτης.
Βήμα 3. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση. Κάντε το μέχρι να μειωθεί η ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης.
Μέθοδος 2 από 5: Περιστροφή λαιμού
Βήμα 1. Καθίστε ή σταθείτε σε όρθια θέση
Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της πλάτης σας ίσια και όρθια. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε για να μειώσει την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού.
Βήμα 2. Πέτα το κεφάλι μπροστά
Αφήστε το πιγούνι σας να δείχνει προς το στήθος σας.
Βήμα 3. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά
Κάντε το αργά, αντί να σπρώχνετε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη.
Βήμα 4. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ψηλά στο ταβάνι
Γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω μπορείτε, ώστε να τεντώσετε πραγματικά τους μυς του λαιμού.
Βήμα 5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω αριστερά
Σταματήστε την κυκλική κίνηση καθώς το κεφάλι σας επιστρέφει στο σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα πέντε φορές.
Μέθοδος 3 από 5: Επέκταση και περιστροφή ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα με σκληρή πλάτη
Ξεκινήστε με ευθεία πλάτη και ίσιο κεφάλι. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια. Αυτή είναι η αρχική θέση για τις κινήσεις τεντώματος, επέκτασης και περιστροφής, αντίστοιχα.
Βήμα 2. Επεκταθείτε προς τα πάνω
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αψιδίστε την πλάτη σας ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας για να κοιτάξετε ψηλά στο ταβάνι. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Βήμα 3. Περιστρέψτε από τη μία πλευρά στην άλλη
Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα δεξιά. Επαναλάβετε πέντε φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Λυγίστε το σώμα σας στο πλάι
Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν στο πάτωμα στην αριστερή σας πλευρά. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας σας να δείχνει προς το πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Κάντε το τέντωμα προς τα εμπρός
Καθίστε ίσια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αψιδώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός και αφήστε το κεφάλι σας να πέσει. Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν τους μηρούς σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε πέντε φορές.
Μέθοδος 4 από 5: Eagle Stretch Style
Βήμα 1. Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι
Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή στέκεστε, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ίσιο.
Βήμα 2. Απλώστε τα χέρια σας σαν τα φτερά ενός αετού
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε να είναι εκτεταμένα και παράλληλα με το έδαφος.
Βήμα 3. Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας και κρατήστε τα με το αριστερό σας χέρι
Το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι ίσιο και σταυρωμένο προς τα αριστερά. Ο αριστερός αγκώνας σας πρέπει να είναι λυγισμένος με το αντιβράχιο σας να στηρίζει το δεξί σας χέρι.
Βήμα 4. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Σταυρώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τη δεξιά πλευρά και χρησιμοποιήστε το δεξί αντιβράχιο για να το κρατήσετε και σπρώξτε το για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 5 από 5: Πεταλούδα Stretch Style
Βήμα 1. Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα
Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και την πλάτη σας ίσια. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα και τα χέρια χαλαρά και στις δύο πλευρές του σώματος. Αυτή η κίνηση τεντώματος είναι καλό να γίνεται οποιαδήποτε στιγμή, ειδικά όταν βρίσκεστε στο γραφείο.
Βήμα 2. Εισπνεύστε και αγγίξτε τις άκρες των δαχτύλων σας στο στήθος σας
Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων σας να αγγίζουν το στήθος σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και όχι προς τα κάτω. Συνεχίστε να κρατάτε το σώμα σας σε όρθια θέση.
Βήμα 3. Εκπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας
Καθώς εισπνέετε, αφήστε το κεφάλι σας να πέσει και η πλάτη σας λυγισμένη ελαφρώς προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας.
Βήμα 4. Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω
Stσιωσε ξανά και σήκωσε το κεφάλι σου, κουνώντας τα χέρια σου σαν να ήσουν μια πεταλούδα που άνοιγε τα φτερά της.
Βήμα 5. Επαναλάβετε πέντε φορές
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές για να τεντώσετε το πάνω μέρος της πλάτης. Θυμηθείτε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε την κατάλληλη στιγμή.
