Η απώλεια λίπους στο πάνω μέρος της πλάτης δεν είναι δύσκολη. Στην πραγματικότητα, είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε! Κάνε ασκήσεις που εστιάζουν στους μυς της πλάτης σου για να χτίσεις μυς και να φαίνεται πιο αδύνατος. Μειώστε την πρόσληψη λίπους και ζάχαρης και αυξήστε την κατανάλωση καλών υδατανθράκων και φυτικών ινών στη διατροφή σας για απώλεια βάρους και αδυνατίσματος που σχετίζονται με περιοχές. Πρέπει επίσης να εφαρμόσετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως να κοιμάστε αρκετά και να προετοιμάζετε γεύματα εκ των προτέρων για να απαλλαγείτε εύκολα από το λίπος στην πλάτη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για να χάσετε λίπος
Βήμα 1. Αυξήστε την ποσότητα καρδιο σε κάθε άσκηση
Το λίπος στην πλάτη είναι δύσκολο να απαλλαγείτε επειδή είναι αποτέλεσμα μείωσης του σχήματος των μυών και αύξησης του σωματικού λίπους. Για να κάψετε το περιττό λίπος, αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των καρδιοπροπονήσεών σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά, προσθέτοντας 5-10 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Εάν δεν μπορείτε, αυξήστε την ένταση του τζόκινγκ ή του περπατήματος λίγο πιο γρήγορα για 1 λεπτό κάθε 5 λεπτά.
- Κάθε καρδιολογική συνεδρία πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Για να κάψετε λίπος, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι πάνω από τουλάχιστον το 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για όσο μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Όσο περισσότερο αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται.
- Το τρέξιμο, το περπάτημα, το κολύμπι και το kickboxing είναι όλες εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις θερμίδες σας με άσκηση υψηλής έντασης.
Βήμα 2. Μήπως το T αυξάνει για να δουλέψει τους μυς της μέσης πλάτης
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε 1-1,5 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι στα πλευρά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και λυγίστε στους γοφούς έτσι ώστε το στήθος σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω και ενώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
- Σας προτείνουμε να κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις για να συνηθίσετε την κίνηση και να χτίσετε τη δύναμη του συνδετικού ιστού.
- Για να χτίσετε μυς, πρέπει σταδιακά να αυξήσετε το βάρος που σηκώνεται.
- Όταν η κίνηση γίνεται εύκολη, αυξήστε το βάρος που σηκώνεται κατά μερικά κιλά. Καθώς το βάρος αυξάνεται, μειώστε τις επαναλήψεις σε 6-10 ανά σετ, ενώ αυξήστε το σετ σε 3-5 σετ.
- Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας (η κοιλιά) και οι γλουτοί (γλουτοί) έχουν εμπλακεί κατά τη διάρκεια της άσκησης για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Βήμα 3. Κάντε μια σειρά με ένα χέρι για να δουλέψετε τους ώμους και την πλάτη σας
Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα με το ένα χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τη λεκάνη σας ελαφρώς λυγισμένη, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος στο στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις με το ένα χέρι και μετά μεταβείτε στο άλλο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για να ξεκινήσετε το δεύτερο σετ.
- Οι αλτήρες πρέπει να αισθάνονται βαρύς και μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε 10-15 επαναλήψεις στη σειρά.
- Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15 και τον αριθμό των σετ σε 3. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 8-12. Θα πρέπει να κάνετε 3-4 σετ για να χτίσετε το μέγεθος των μυών.
Βήμα 4. Δουλέψτε τους μυς των ώμων σας με αυξήσεις delt
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και λυγίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες 2,5-4,5 κιλών σε κάθε χέρι και περιστρέψτε τις παλάμες σας έτσι ώστε να αντικρίζουν η μία την άλλη. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και συγκεντρωθείτε στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να αυξήσετε το βάρος στο ύψος των ώμων.
Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Βήμα 5. Σηκώστε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της σανίδας
Βάλτε το σώμα σε θέση σανίδας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εντελώς ίσια πίσω σας όταν ισορροπείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Και τα δύο χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και να κρατούν το σώμα. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο καθώς σηκώνετε το ένα χέρι προς τα πλάγια και το κατεβάζετε αργά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά, για συνολικά 20 επαναλήψεις. Η διάρκεια της προπόνησής σας θα διαφέρει, αλλά η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και αργή.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας με το ένα χέρι για 5 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.
Βήμα 6. Κάντε pushups
Ξεκινήστε εκτείνοντας τα πόδια σας πίσω σας και ακουμπώντας στα δάχτυλά σας, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και πιέστε τους μύες της μασχάλης σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο 1 pushup (ή δεν μπορείτε να το κάνετε καθόλου!) Σε αυτή τη θέση, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να ακουμπούν στο πάτωμα και οι άκρες των δαχτύλων σας να κοιτούν προς το ταβάνι. Η θέση και των δύο βραχιόνων είναι η ίδια όπως σε ένα κανονικό pushup. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, ταλαντεύεστε στα γόνατά σας
Βήμα 7. Αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης αυξάνοντας το βάρος
Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο αντέχετε το βάρος. Εάν όταν τα βάρη προπόνησης φαίνεται να μην παρέχουν πλέον αντίσταση, ήρθε η ώρα να αυξήσετε τον αριθμό. Το μόνο που χρειάζεται είναι να προσθέσετε 0,45-1 κιλά κάθε φορά. Αυτό το νέο βάρος θα παρέχει αντίσταση χωρίς να προκαλεί πόνο.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που προστίθενται στο σώμα. Εάν ανησυχείτε για το λίπος στο πίσω μέρος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων από αλκοολούχα ποτά. Μειώστε την κατανάλωση στο μισό κάθε εβδομάδα ή σταματήστε εντελώς αν μπορείτε.
Θα πρέπει να μείνετε μακριά από ποτά με χυμό φρούτων ή σόδα ή προ-αναμεμειγμένα ποτά όπως μαργαρίτες ή νταϊκίρι
Βήμα 2. Μείνετε μακριά από ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως προσθήκη ζάχαρης και κενών θερμίδων που δεν είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και άλλα fast food, είναι επίσης κακά για τον οργανισμό. Μειώστε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αν θέλετε να πιείτε ένα αναψυκτικό, δοκιμάστε νερό seltzer.
- Αν θέλετε να φάτε ψητά, όπως μπισκότα ή χάλκινα, αντικαταστήστε τα με γλυκά φρούτα. Τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα μούρα είναι πιο υγιεινά και ικανοποιούν τη γλυκιά επιθυμία σας.
Βήμα 3. Τρώτε καλές τροφές με υδατάνθρακες με κάθε μενού
Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει, αλλά αν τρώτε λάθος υδατάνθρακες, μπορείτε να πάρετε λίπος. Αντικαταστήστε τις πατάτες με γλυκοπατάτες και το κανονικό ψωμί με εκδοχές ζυμαρικών από πραγματικούς κόκκους. Μπορείτε επίσης να βρείτε καλούς υδατάνθρακες στο καλαμπόκι και τις μπανάνες.
- Μπορείτε να τρώτε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και να τα απλώνετε σε όλη τη διατροφή σας.
- Μειώστε τα μεγέθη μερίδας ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών για να μειώσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε φυτικές ίνες σε όλη τη διατροφή σας
Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά και να προσθέσετε σωματικό λίπος. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης (χυλό σίτου), σίκαλη (φαγόπυρο σίκαλης) και λαχανικά όπως καρότα, μπρόκολο, πράσινα φύλλα, κρεμμύδια, ρεβίθια και φακές. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτά τα συστατικά στη διατροφή σας.
- Εάν είστε γυναίκα ηλικίας 50 ετών και κάτω, συνιστάται να καταναλώνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εάν είστε γυναίκα ηλικίας 50 ετών, πρέπει να καταναλώνετε 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Εάν είστε άνδρας ηλικίας 50 ετών και κάτω, θα πρέπει να καταναλώνετε 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εάν είστε άνδρας 50 ετών, καταναλώστε 31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Βήμα 5. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να διατηρήσει το λίπος του σώματος χαμηλό. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις μεγάλες ομάδες τροφίμων: λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Πρέπει επίσης να τρώτε αντικείμενα που είναι εύκολο να βρείτε στο παντοπωλείο (αντί για σπεσιαλιτέ) και να απολαύσετε τα φαγητά που σας αρέσουν.
- Για να χάσετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή, βεβαιωθείτε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
- Όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας του σώματός σας. Για παράδειγμα, για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, τρώτε τρόφιμα με χαμηλό αλάτι.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε 8-10 ώρες τη νύχτα
Το σώμα σας χρειάζεται αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να ανακάμψει. Εάν κοιμάστε λιγότερο από 8 ώρες, δεν έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκηθείτε και να χάσετε λίπος. Βάλτε κάτω τις ηλεκτρονικές σας συσκευές 30 λεπτά πριν από τον ύπνο και αμβλύνετε και δροσίστε το δωμάτιό σας.
Βήμα 2. Προετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων
Εάν αισθάνεστε τεμπέλης να μαγειρεύετε μετά την προπόνηση και να τρώτε ό, τι είναι πρακτικά διαθέσιμο, είναι καλή ιδέα να προετοιμάσετε το φαγητό σας πριν από την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, υγιεινά γεύματα και δείπνα είναι έτοιμα όταν πεινάτε.
Αν έχετε ελεύθερο χρόνο τα Σαββατοκύριακα, αφιερώστε τον σε φέτες και μαγειρεύοντας λαχανικά. Υγιείς υδατάνθρακες (όπως κινόα ή γλυκοπατάτες) και φρυγανίστε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη. Στη συνέχεια, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς συνδυασμούς αυτών των τροφίμων όλη την εβδομάδα
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής
Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να γράψετε ό, τι τρώτε όλη την ημέρα, το πιθανότερο είναι ότι θα φάτε λιγότερο και θα μείνετε μακριά από τροφές που είναι κακές για το σώμα σας. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, καθώς και σνακ όλη την ημέρα.
Η παρακολούθηση της διατροφής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε πότε τρώτε συνήθως ανθυγιεινά τρόφιμα. Διαβάστε το στο περιοδικό για να βρείτε τομείς για βελτίωση
Βήμα 4. Φάτε περισσότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο
Εάν αργήσετε για δείπνο, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί αυτό που φάγατε πριν κοιμηθείτε. Αφήστε ένα κενό τουλάχιστον 3 ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και της ώρας για ύπνο.
