Το λίπος στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να αφαιρεθεί με διάφορους τρόπους. Πρέπει να κάνετε αεροβική για να κάψετε λίπος. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος στην πλάτη, ασκηθείτε στο στήθος, τα χέρια και τους μυς της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι η σκληρή δουλειά σας ενώ ασκείστε στο γυμναστήριο (γυμναστήριο) δεν είναι μάταιη τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξασκηθείτε στην αεροβική για να κάψετε λίπος
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για άσκηση με τρέξτε αν δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο.
Για εσάς που θέλετε να γυμναστείτε, αλλά δεν έχετε χρόνο να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα στάσιμο ποδήλατο ή μια μηχανή κωπηλασίας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στην αεροβική είναι να τρέξετε. Συνηθίστε να τρέχετε 20-30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Μην εστιάζετε στο πόσο γρήγορα τρέχετε όσο μπορείτε να κινηθείτε γρηγορότερα από το περπάτημα.
Το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση μεγάλης πρόσκρουσης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα πόδια ή τα γόνατά σας, επιλέξτε άλλο άθλημα
Βήμα 2. Κάντε ελαφριά αθλήματα με ποδήλατο
Αυτή η άσκηση παρέχει τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στα πόδια. Μπορείτε να προπονηθείτε με ένα στάσιμο ποδήλατο ή να κάνετε ποδήλατο έξω για 30-45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.
Εάν το ποδήλατο αισθάνεται πολύ ελαφρύ κατά το πεντάλ, αυξήστε την αντίσταση προσαρμόζοντας το ποδήλατο ή το στατικό ποδήλατο που χρησιμοποιείτε
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για κολύμπι για να εκπαιδεύσετε πλήρως το σώμα σας
Η κολύμβηση είναι ευεργετική για την προπόνηση των μυών σε όλο το σώμα και καίει πολλές θερμίδες. Μπορείτε να κολυμπήσετε ελεύθερο ή άλλα στυλ, όπως η πεταλούδα, το στήθος ή η πλάτη εναλλάξ. Προσαρμόστε τη διάρκεια της άσκησης στη φυσική σας κατάσταση, αλλά ξεκινήστε την άσκηση κολυμπώντας για 20-30 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 4. Κάντε ελαφριά αθλήματα με κρούση με τα πόδια
Εάν τραυματιστείτε ή δεν μπορείτε να ασκηθείτε αρκετά, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασχοληθείτε με την αεροβική. Συνηθίστε να περπατάτε για 20-45 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να περπατήσετε στο πάρκο, να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο ή στην πίστα ενώ ασκείστε στο γυμναστήριο.
Βήμα 5. Επιλέξτε 1-2 αεροβικές ασκήσεις που σας αρέσουν και κάνετε τακτικά
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε αερόβια για 20-30 λεπτά την ημέρα 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση κάθε φορά ή να κάνετε εναλλαγή κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε αεροβική γυμναστική κάθε Δευτέρα και Τετάρτη, και οι δύο ημέρες μπορούν να γεμίσουν με περπάτημα ή κάθε Δευτέρα περπατάτε και στη συνέχεια κολυμπάτε κάθε Τετάρτη
Μέθοδος 2 από 4: Εκπαιδεύστε το στήθος και τα χέρια σας
Βήμα 1. Πατήστε πάγκο χρησιμοποιώντας αλτήρες για να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο για προπόνηση με βάρη ή στο πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες πάνω από το στήθος σας, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Απλώστε τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και αντικρίστε ο ένας τον άλλον. Γυρίστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι βραχίονες και οι βραχίονες να σχηματίζουν γωνία 90 °. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του στήθους σας. Ισιώστε τους αγκώνες σας καθώς οι αλτήρες φτάνουν στην υψηλότερη θέση τους και στη συνέχεια πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά ενώ εισπνέετε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8-10 φορές το καθένα.
- Για να προσδιορίσετε το καταλληλότερο βάρος, μάθετε ποιο είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε κατά την άσκηση 1 σετ και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι 60-70% του μέγιστου βάρους όταν ασκείστε τακτικά. Για παράδειγμα, εάν το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε σε 1 σετ είναι 5 κιλά, χρησιμοποιήστε 3 κιλά όταν προπονείστε τακτικά.
- Εάν το φορτίο που χρησιμοποιείται είναι πολύ ελαφρύ, υπολογίστε ξανά το απαιτούμενο βάρος κάνοντας μια δοκιμή και, στη συνέχεια, ρυθμίστε το βάρος του φορτίου που χρησιμοποιείται.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα πάτημα ώμου με το ένα χέρι για να μεγεθύνετε τους τρικέφαλους μυς
Σταθείτε με τα πόδια σας σχεδόν στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε αλτήρες στα πλευρά σας, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ώμων με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση για εξάσκηση. Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες ενώ ισιώνετε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8-10 φορές το καθένα και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά του σώματος.
Βήμα 3. Κάντε μια όρθια σειρά για να σφίξετε τους μυς της πλάτης σας
Κρατήστε αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι ενώ κατευθύνετε και τις δύο παλάμες προς τους μηρούς. Ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ψηλότερα από τις παλάμες σας και σηκώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι σας. Κρατήστε τους αλτήρες για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά ενώ εισπνέετε.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα
Βήμα 4. Κάντε push ups με τα πόδια σας ψηλότερα από την πλάτη σας
Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή σε υπερυψωμένο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να ισιώσετε το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Ενώ εξακολουθείτε να ισιώνετε το σώμα σας, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα ή πάνω σε έναν πάγκο και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά ίσια.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8-15 φορές το καθένα
Βήμα 5. Εκτελέστε επέκταση τρικεφάλου
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα. Κρατήστε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας 90 ° και βεβαιωθείτε ότι τα πάνω χέρια σας είναι κάθετα στον πάγκο και το σώμα σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες κοντά στα αυτιά σας χωρίς να μετακινήσετε τα πάνω χέρια σας. Όταν οι αλτήρες είναι δίπλα στα αυτιά σας, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυούς για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 6-8 φορές το καθένα
Βήμα 6. Επιλέξτε 2 ή 3 κινήσεις για εξάσκηση
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα παραπάνω. Εκτελέστε 2-3 κινήσεις κάθε φορά που ασκείστε για να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους και του βραχίονα.
Μέθοδος 3 από 4: Σφίξτε τους μυς της πλάτης
Βήμα 1. Κάντε τσιμπήματα
Κρατήστε τη μπάρα για να εξασκηθείτε στο πηγούνι, ενώ απλώνετε τις παλάμες σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και στρέφετε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια προς τα πάνω και η πλάτη σας ευθεία. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τις παλάμες σας και στη συνέχεια κρατήστε το για μια στιγμή ενώ ενεργοποιείτε ελαφρώς τους δικέφαλους μυς σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε αργά το σώμα στην αρχική θέση.
- Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε αυτή την άσκηση μόνοι σας, ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει το πόδι σας.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5 σετ 2-3 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Κάντε σειρές αλτήρων για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης και του βραχίονα
Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον πάγκο ενώ σκύβετε προς τα εμπρός στο ισχίο έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε τους αλτήρες από το πάτωμα και φέρτε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι και η πλάτη σας είναι ίσια. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα για να σηκώσετε τους αλτήρες και να φέρετε τους πήχεις πιο κοντά στο στήθος σας. Συσφίξτε τους μυς της πλάτης σας ενώ οι αλτήρες βρίσκονται μπροστά από το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες αργά στο πάτωμα.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8-10 φορές σε κάθε πλευρά
Βήμα 3. Εργαστείτε τους δελτοειδείς μυς της πλάτης σας ενώ σκύβετε προς τα εμπρός
Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε 2 αλτήρες στο πάτωμα πίσω από τις φτέρνες σας. Κρατήστε αλτήρες ενώ γέρνετε μπροστά με την πλάτη σας ίσια και τις παλάμες αντικριστές. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια εκπνέοντας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε τους πίσω στο πάτωμα ενώ εισπνέετε.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 6-8 φορές το καθένα
Βήμα 4. Επιλέξτε 2-3 κινήσεις για τη ρουτίνα εξάσκησής σας
Για να τονώσετε τους μυς της πλάτης σας και να χάσετε λίπος στην πλάτη, εξασκηθείτε σε διάφορες κινήσεις. Κάντε 2-3 κινήσεις ενώ δουλεύετε τους μυς της πλάτης σας για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μέθοδος 4 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Συνηθίστε να τρώτε ένα ισορροπημένο μενού 3 φορές την ημέρα για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Η κατανάλωση ισορροπημένου μενού 3 φορές την ημέρα είναι ευεργετική για το αδυνάτισμα του σώματος. Το μενού που τρώτε πρέπει να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη.
Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο μενού δείπνου μπορεί να περιλαμβάνει στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι
Βήμα 2. Μην πίνετε σόδα
Τα αφρώδη ποτά για δίαιτα κάνουν επίσης συσσώρευση λίπους στο στομάχι. Αντί να πίνετε σόδα για δίαιτα ή κανονική σόδα, πιείτε νερό. Εάν αισθάνεστε ότι κάτι λείπει από το να μην πίνετε σόδα, πιείτε ανθρακούχο νερό.
Μην πίνετε ενεργειακά ποτά γιατί περιέχουν πολλή ζάχαρη ή επιλέξτε ένα που δεν περιέχει ζάχαρη. Ελέγξτε το θρεπτικό περιεχόμενο που αναγράφεται στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ζάχαρη στο ποτό
Βήμα 3. Τρώτε τροφές με ίνες για να χάσετε λίπος
Οι τροφές με φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, μειώνοντας έτσι την επιθυμία να τρώτε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα που δεν είναι πυκνά σε θερμίδες. Αυτές οι τροφές προκαλούν συσσώρευση λίπους στην πλάτη. Μπορείτε να μειώσετε το λίπος στο πίσω μέρος τρώγοντας τροφές με ίνες. Αντικαταστήστε το ψωμί και τα ζυμαρικά με τρόφιμα ολικής αλέσεως και αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων ή φασολιών.
Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ζυμαρικά ολικής αλέσεως για να μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά
Βήμα 4. Μην τρώτε ζάχαρη
Όταν καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη, το σώμα σας θα αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και θα αποθηκεύσει περισσότερο λίπος. Αποφύγετε τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό που περιέχει πολλή ζάχαρη. Ελέγξτε το θρεπτικό περιεχόμενο των αγαπημένων σας τροφίμων. Παρόλο που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να είναι αρκετά υψηλή. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης στα 2 γραμμάρια το πολύ σε κάθε γεύμα.
Αν δυσκολεύεστε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, ξεκινήστε αντικαθιστώντας ένα μενού που περιέχει πολύ ζάχαρη με ένα που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με Truvia ή Stevia κατά την παρασκευή καφέ. Φάτε ένα αγαπημένο σνακ που δεν περιέχει ζάχαρη
Βήμα 5. Προσαρμόστε το μέγεθος της μερίδας φαγητού
Εάν δεν δίνετε προσοχή στο πόσο φαγητό τρώτε σε κάθε γεύμα, αυτό που τρώτε δεν έχει πραγματικά σημασία. Ελέγξτε τις μερίδες φαγητού χρησιμοποιώντας μικρά πιάτα, περιορίζοντας την κατανάλωση σνακ και χρησιμοποιώντας φλιτζάνια μέτρησης για τη μέτρηση των μερίδων φαγητού.
- Εάν τρώτε σε ένα μικρό πιάτο, βεβαιωθείτε ότι είναι μισό γεμάτο λαχανικά.
- Χρησιμοποιήστε μικρές συσκευασίες για να αποθηκεύσετε σνακ. Για παράδειγμα, αν αγοράσετε μια μεγάλη σακούλα ποπ κορν χαμηλών θερμίδων, χωρίστε την σε αρκετές μικρότερες σακούλες για να μην τελειώσετε τα ποπ κορν ταυτόχρονα!
- Χρησιμοποιήστε φλιτζάνια μέτρησης για να μετρήσετε μερίδες φαγητού. Εάν μαγειρεύετε 1 μερίδα φαγητού 240 ml, μετρήστε το χρησιμοποιώντας ένα φλιτζάνι μέτρησης 240 ml, ώστε να ξέρετε πόσο λέγεται 1 μερίδα.
Βήμα 6. Μην φάτε ξανά μετά το δείπνο
Εάν τρώτε λίγο πριν τον ύπνο, το σώμα σας δεν έχει χρόνο να κάψει αρκετές θερμίδες για να αποτρέψει την αποθήκευση λίπους. Μετά το δείπνο, μην τρώτε τίποτα όλη τη νύχτα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε νερό ή τσάι.
