Τι πιο ικανοποιητικό από το να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο και να έχετε ένα τέλεια σχήμα στο πάνω μέρος του σώματος ως αποτέλεσμα; Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από μια έντονη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Παρόλο που δεν είναι καλή ιδέα να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο πάνω μέρος του σώματός σας (αφού πραγματικά δεν πρέπει να παραλείψετε τις ασκήσεις των ποδιών), η στόχευση των μυϊκών ομάδων του άνω σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σας ενισχύσει και να τονώσει τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και πολλά άλλα!
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Εκπαιδεύστε τους μύες του στήθους σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε την άσκηση του πάγκου
Για να αποκτήσετε ένα δυνατό, μεγάλο στήθος, υπάρχουν λίγοι τύποι άσκησης που είναι καλύτεροι από την πρέσα πάγκου. Χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρη ή ένα μηχάνημα άσκησης, η πρέσα πάγκου περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε οριζόντια και να πιέζετε το βάρος μακριά σας. Λάβετε υπόψη ότι εάν χρησιμοποιείτε δωρεάν βάρη, θα πρέπει να λάβετε υπόψη είσαι σοβαρός να σας βοηθήσει κάποιος - θα σας προσέχει καθώς προπονείστε και θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το βάρος στη θέση του αν γίνει πολύ βαρύ. Αν και σπάνιο, ένα ατύχημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε πάγκο, με το βάρος να πέφτει στον ανυψωτή, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό ή θάνατο.
- Για να κάνετε το πάτημα του πάγκου, ξαπλώστε κάτω από μια μπάρα, σε έναν στιβαρό πάγκο, με το ράφι της μπάρας πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα χέρια και το στήθος σας να είναι ελαφρώς κάτω από το βάρος του ράφι και, στη συνέχεια, σηκώστε το βάρος από το ράφι προσεκτικά, έτσι ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα χέρια και το στήθος σας. Μειώστε το βάρος μέχρι να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας και, στη συνέχεια, πιέστε δυνατά για να το επαναφέρετε ξανά. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται, φροντίζοντας να αλλάξετε βάρη πριν κουραστείτε πολύ για να τα σηκώσετε.
- Εάν τίποτα άλλο δεν βοηθά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα στήθους. Αυτά τα μηχανήματα σας βοηθούν να κάνετε την ίδια άσκηση στο στήθος, με ασφαλές σύστημα ακινητοποίησης και όρθια στάση, οπότε ο κίνδυνος είναι πολύ μικρότερος εάν προπονηθείτε μόνοι σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την άσκηση στο στήθος
Για εναλλακτική λύση χαμηλότερου κινδύνου για την πρέσα πάγκου, δοκιμάστε τη μύγα στο στήθος. Αυτές οι ασκήσεις, που πήραν το όνομά τους από το γεγονός ότι η κίνηση μοιάζει με το χτύπημα των φτερών ενός πουλιού, περιλαμβάνουν τη χρήση των βαρών σε ημικύκλιο μπροστά από το στήθος, χρησιμοποιώντας τους μυς κοντά στις μασχάλες. Το πέταγμα μπορεί να γίνει ξαπλωμένο ανάσκελα και ένα ζευγάρι αλτήρες, να κάθεστε ίσια σε μια μηχανή άσκησης ή ακόμα και να στέκεστε σε ένα καλώδιο.
Για να εκτελέσετε μια μύγα στο στήθος με αλτήρες, ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Κρατήστε βάρη και στις δύο πλευρές του σώματος με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ακίνητους, χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να σηκώσετε τα βάρη μέχρι να συναντηθούν μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε την πλάτη στο πλάι του σώματος και κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους καθώς ασκείστε
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο κλίσης/πτώσης για να δουλέψετε όλους τους μύες του θώρακα
Κάθε πλευρά του στήθους αποτελείται κυρίως από έναν μεγάλο μυ σε σχήμα ανεμιστήρα, που ονομάζεται θωρακικός μείζων. Επειδή αυτός ο μυς είναι τόσο μεγάλος και πλατύς, πρέπει να δουλέψετε ομοιόμορφα κάθε τμήμα για βέλτιστη δύναμη και ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη. Για να χτυπήσετε το κάτω και το πάνω μέρος του στήθους, δοκιμάστε πατήματα πάγκων σε πάγκους με κλίση και απόθεση.
- Ο κεκλιμένος πάγκος είναι ένας πάγκος που ανεβαίνει ελαφρώς από τη θέση του πάγκου στην άσκηση οριζόντιας πίεσης πάγκου. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας θα είναι ψηλότερα από τα πόδια σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση με πάτημα πάγκου.
- Αντίθετα, ο πάγκος πτώσης είναι ένας πάγκος που χαμηλώνει ελαφρώς από τη θέση του πάγκου σε μια άσκηση οριζόντιας πίεσης πάγκου. Με άλλα λόγια, το κεφάλι σας θα είναι χαμηλότερο από τα πόδια σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε pushups αν ασκείστε χωρίς εξοπλισμό
Να ξέρετε ότι δεν χρειάζεστε βάρη για να αποκτήσετε δυνατούς μύες στο στήθος. Τα pushup, τα οποία είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις στήθους, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε και είναι μια καλή μορφή άσκησης για τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους, καθώς και τους μύες του θώρακα (αυτό θα εξαρτηθεί από το πού τα κάνετε) Το Τα pushup έχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές - μερικές από τις πιο συνηθισμένες παρατίθενται παρακάτω:
- Βασικό σπρώξιμο: ξαπλώστε στο στομάχι με τις παλάμες στο πάτωμα και τα χέρια στο πλάι. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ υποστηρίζετε το βάρος σας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο και τα χέρια σας ακίνητα στο πλάι. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
- "Εύκολα" pushups: εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως το βασικό pushup, αλλά και τα δύο γόνατα ενώνονται και αγγίζουν το πάτωμα.
- Αυξημένα pushups: εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα βασικά pushups, αλλά τα πόδια τοποθετούνται σε έναν πάγκο ή άλλο έπιπλο για να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη.
- Diamond pushup: γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το βασικό pushup, αλλά τα χέρια είναι τοποθετημένα το ένα δίπλα στο άλλο, κάτω από το στήθος, έτσι ώστε ο αντίχειρας και ο δείκτης να σχηματίζουν ένα διαμάντι.
- Pushup με ένα χέρι: γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως το βασικό pushup, αλλά το ένα χέρι τοποθετείται πίσω από την πλάτη.
- Χτυπήματα ώθησης: γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα βασικά pushups, αλλά πρέπει να σπρώξετε το σώμα σας αρκετά δυνατά ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας στον αέρα και να επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
Μέρος 2 από 4: Εκπαιδεύστε την πλάτη και τους μυς Lat
Βήμα 1. Κάντε pullups για να δυναμώσετε την πλάτη και το λατ σας
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης και των λατών σας (οι μύες στα πλάγια του κορμού σας, κάτω από τις μασχάλες) είναι το τράβηγμα. Αυτή η άσκηση, η οποία είναι παρόμοια (αλλά όχι ίδια) με το πηγούνι που περιγράφηκε παραπάνω, περιλαμβάνει το κρέμασμα από ένα στύλο και το τράβηγμα του σώματος προς τα πάνω, έτσι ώστε το στήθος να το πλησιάζει. Εκτός από το να γυμνάζετε την πλάτη και τα λατ, τα τραβήγματα μπορούν να λειτουργήσουν επίσης στους ώμους και τα χέρια σας, οπότε είναι ένας καλός τύπος προπόνησης ολόκληρου του σώματος.
- Για να εκτελέσετε ένα τυπικό τράβηγμα, πιάστε μια στιβαρή οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Η θέση των δύο χεριών πρέπει να απέχει από το πλάτος των ώμων. Χωρίς να στρίβετε, να κουνάτε τα πόδια σας, να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κουνιέστε, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη μπάρα. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο - ακόμα κι αν είναι δυνατόν, αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος σας. Χαμηλώστε ξανά στη θέση "κρεμάστε" και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής σας για να δουλέψετε διαφορετικές ομάδες μυών. Το ευρύτερο κράτημα ελαχιστοποιεί τη συμβολή των μυών του βραχίονα, έτσι ώστε οι μυς της πλάτης και της πλάτης να δουλεύουν περισσότερο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τα pull -down όταν τα pullups είναι πολύ έντονα
Δεν μπορούν όλοι να κάνουν pullups και ακόμη λιγότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν πολλαπλές pullups. Εάν τα τραβήγματα είναι πολύ δύσκολα για εσάς, δοκιμάστε ασκήσεις pulldown. Αυτή η άσκηση, η οποία συνήθως απαιτεί μηχανή άσκησης ή κορδόνι, περιλαμβάνει το τράβηγμα της ράβδου με βάρη από τη θέση πάνω, προς τα κάτω και προς το στήθος. Έτσι, αυτή η άσκηση σας κάνει να εκτελείτε τις ίδιες κινήσεις σαν να ασκούσατε έλξεις, μόνο με λιγότερη αντίσταση.
Για να κάνετε πάλιντ, καθίστε σε έναν πάγκο μπροστά από ένα μηχάνημα. Κρατήστε το κοντάρι με ευρεία λαβή. Γέρνετε ελαφρώς προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας και τραβήξτε τη ράβδο πιο κοντά στο στήθος σας. Σηκώστε αργά τον πήχη και επαναλάβετε. Μην λυγίζετε τους γοφούς ή τη μέση σας για να σας βοηθήσουν καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να σας διευκολύνει στην προπόνηση, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση
Βήμα 3. Δοκιμάστε ασκήσεις κωπηλασίας για να αναπτύξετε τη μυϊκή δύναμη της πλάτης
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια κίνηση "τράβηγμα" που χρησιμοποιείται από κάποιον που κωπηλατεί. Οι ασκήσεις γραμμής έχουν πολλές παραλλαγές και συνήθως εκτελούνται σε πάγκο ή καθισμένοι. Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης σειράς με αλτήρες - μηχανές γυμναστικής με πάγκους και καλώδια βρίσκονται συνήθως σε αθλητικά γυμναστήρια.
Για να κάνετε μια σειρά με αλτήρες, καταρρίψτε πρώτα δίπλα σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη και το δεξί γόνατο για υποστήριξη. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ακίνητη και παράλληλη με το πάτωμα, κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε τα βάρη στις πλευρές του στήθους χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης (όχι τους βραχίονες). Μην αφήνετε τον άνω κορμό σας να περιστρέφεται ή να στρίβει ενώ το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις "overhead slam" ως εναλλακτική λύση στην εργασία των lats
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση lat χρησιμοποιώντας μόνο μια μπάλα άσκησης. Αυτή η άσκηση, που ονομάζεται overhead slam λόγω του ονόματός της, περιλαμβάνει ρίψη μιας μπάλας εξάσκησης στο πάτωμα επανειλημμένα, με μεγάλη δύναμη - σαν να αναπηδάτε ένα μπάσκετ, όσο πιο δυνατά μπορείτε.
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε κρατώντας μια μπάλα άσκησης μπροστά από το σώμα σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας ενώ τεντώνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατεβάστε τη μπάλα όσο πιο γρήγορα μπορείτε και ρίξτε την στο πάτωμα μπροστά σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Πιάστε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλάβετε
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το deadlift για να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη στη μέση
Μια άσκηση που συνήθως αγνοείται και είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών είναι το deadlift. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση ενισχύει σημαντικούς μυς στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τον πυρήνα. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ κάνετε άλλες ασκήσεις. Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι μια από τις κύριες αιτίες αδυναμίας εργασίας, αυτή η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης όλων. Ωστόσο, τα deadlifts μπορεί να είναι δύσκολα με καλή στάση για αρχάριους, οπότε σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ή να προπονηθείτε με έναν έμπειρο άρση βαρών πριν το δοκιμάσετε μόνοι σας. Χρησιμοποιήστε επίσης ελαφριά βάρη, τουλάχιστον μέχρι να το συνηθίσετε.
- Για να εκτελέσετε ένα τυπικό deadlift, τοποθετήστε πρώτα το βάρος του deadlift μπροστά σας στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων με το στρογγυλεμένο κάτω μέρος των ποδιών σας κάτω από τη ράβδο. Σκύψτε και πιάστε το κοντάρι. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας, όχι τη μέση σας, σαν να κάθεστε σε ένα παγκάκι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τη μπάρα με το ένα χέρι στραμμένο προς εσάς ενώ το άλλο χέρι στραμμένο προς εσάς. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, ώστε τα πόδια σας να χωράνε μεταξύ τους.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι γάμπες σας να δείχνουν πάνω κάτω. Σηκώστε τα βάρη όρθια, κινώντας τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο και κρατώντας το κεφάλι ψηλά καθώς κινείστε. Η πλάτη δεν πρέπει να είναι λυγισμένη ή τοξωτή ανά πάσα στιγμή. Αντιστρέψτε την ακολουθία των "όρθιων" κινήσεων για να επιστρέψετε το βάρος στο πάτωμα.
Μέρος 3 από 4: Εκπαιδεύστε τα χέρια και τους ώμους σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε την άσκηση με το bicep curl
Το bicep curl είναι μία από τις πιο δημοφιλείς απλές και εύκολες ασκήσεις που λειτουργούν στο εσωτερικό του άνω βραχίονα. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρες (ένα βάρος που μπορεί να κρατηθεί στο ένα χέρι), μια μπάρα (ένα μεγαλύτερο βάρος που κρατείται και στα δύο χέρια) ή κάτι παρόμοιο, όπως μια βαριά τσάντα με είδη παντοπωλείου.
- Για να κάνετε μπούκλες δικέφαλου μυελού, σηκωθείτε και κρατήστε βάρη γύρω από τη μέση ή τους μηρούς σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και μην κινείστε, στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη μέχρι το στήθος ή το λαιμό σας. Χαμηλώστε αμέσως τα βάρη πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια (σταματήστε λίγο πριν τα χέρια σας είναι εντελώς ίσια), στη συνέχεια επαναλάβετε. Κινηθείτε αργά, αλλά τακτικά.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε τρία ή τέσσερα σετ αυτής της άσκησης. Κάθε σετ πρέπει να έχει περίπου 10-15 επαναλήψεις (ή "επαναλήψεις") και να ξεκουράζεται μεταξύ των σετ (για αρχάριους, μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 90 δευτερόλεπτα). Εκτός αν αναφέρεται ρητά, ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που αναφέρονται εδώ θα ισχύει για όλους τους τύπους ασκήσεων σε αυτό το άρθρο.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την άσκηση επέκτασης τρικεφάλου
Ενώ οι ασκήσεις δικεφάλου μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για την επίτευξη καλής αισθητικής εμφάνισης, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι τρικέφαλοι μυς είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικοί και χρήσιμοι (μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να δείξετε και να αισθανθείτε καλύτερα καθώς "διευρύνονται".) triceps, δοκιμάστε μια άσκηση που ονομάζεται επέκταση triceps, η οποία μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα ή ένα καλώδιο.
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε στέκεται και κρατάτε βάρη πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία ενενήντα μοιρών. Τεντώστε αργά τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε
Βήμα 3. Προσθέστε την άσκηση πίεσης ώμων
Οι ισχυροί και ανεπτυγμένοι δελτοειδείς μύες (ώμοι) φαίνονται καλά και μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε και να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα χωρίς να τραυματιστείτε. Για να μεγεθύνετε τους μυς των ώμων σας, δοκιμάστε την άσκηση πίεσης ώμου. Αυτά τα ευέλικτα αθλήματα είναι απλά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε βαριά βάρη από πάνω, και μπορείτε να το κάνετε όρθιο ή καθιστό χρησιμοποιώντας αλτήρες, μπάρες, κορδόνια ή ακόμα και οτιδήποτε βαρύ αντικείμενο έχετε γύρω σας.
Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε ή καθίστε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και κρατήστε τα βάρη έτσι ώστε να είναι απόλυτα ισορροπημένα σε κάθε ώμο. Χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων σας, σπρώξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε το με μια ομαλή σταθερή κίνηση. Χαμηλώστε προσεκτικά το βάρος πίσω και επαναλάβετε όλη τη διαδικασία
Βήμα 4. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις του αντιβραχίου
Ενώ οι μεγάλοι δικέφαλοι, τρικέφαλοι και δελτοειδείς μυϊκές ομάδες είναι οι πιο ανησυχητικοί μύες στο χέρι, η εργασία στους μύες του αντιβραχίου μπορεί επίσης να προσφέρει μεγάλα οφέλη. Οι ισχυροί βραχίονες παρέχουν μεγαλύτερη αντοχή στο κράτημα, διευκολύνοντας την ανάβαση, την έλξη και άλλες εργασίες που απαιτούν σκληρό κράτημα. Επιπλέον, οι τονισμένοι, μυώδεις μύες του αντιβραχίου μπορεί να είναι η «τελική πινελιά» που εφιστά την προσοχή στο σμιλεμένο σας σώμα, για το οποίο έχετε δουλέψει τόσο σκληρά. Για να δουλέψετε τους πήχεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο άσκησης που ονομάζεται μπούκλα καρπού. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα ζευγάρι αλτήρες, μια μπάρα ή ένα κορδόνι.
Για να κάνετε μπούκλες στον καρπό, καθίστε σε έναν πάγκο ή σταθείτε ίσια και κρατήστε βάρη και στα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αφήστε το βάρος να κρέμεται μπροστά από το σώμα σας και σηκώστε το. Κάντε το χρησιμοποιώντας μόνο τον καρπό σας και κρατώντας το χέρι σας ακίνητο. Συσφίξτε τους μυς του αντιβραχίου σας για να αυξήσετε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε
Βήμα 5. Εξετάστε τα τσιμπάνια
Το Chin-ups είναι μια ευέλικτη άσκηση που δουλεύει τους δικέφαλους μυς, τους πήχεις και τους ώμους (εκτός από τα λατς, για τα οποία θα μιλήσουμε λεπτομερέστερα παρακάτω). Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει κρεμώντας από έναν στύλο και τραβώντας το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στο ύψος του πόλου. Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να κατανοηθεί, αλλά λίγο δύσκολο να γίνει - πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν έχουν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματός τους. Έτσι, ίσως χρειαστεί να κάνετε άλλες ασκήσεις πριν δοκιμάσετε αυτήν.
- Για να κάνετε πινέλα, αναζητήστε μια στιβαρή οριζόντια μπάρα που μπορεί να αντέξει το βάρος σας. Πιάστε το κοντάρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς ανοιχτά, με πλάτος ώμων. Χωρίς να ταλαντεύεστε, να στρίβετε ή να κουνάτε το σώμα σας, σηκώστε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
- Τα τσιμπήματα μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολα από τους τύπους ασκήσεων που αναφέρθηκαν νωρίτερα. Δεν χρειάζεται να στοχεύσετε στις 10-15 επαναλήψεις που προτείνονται παραπάνω - πρέπει απλώς να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα χωρίς να σταματήσετε, ακόμα κι αν μπορείτε να το κάνετε μόνο μερικές φορές.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την άσκηση εναέριου τύπου
Ορθώσου. Πάρτε μια μπάρα, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς δίπλα στους ώμους σας. Τοποθετήστε τα πάνω χέρια σας κάθετα με το πάτωμα. Κρατήστε τη μπάρα στο επίπεδο της κλείδας. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας τεντώνοντας τους αγκώνες σας μέχρι να είναι ίσιοι. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Μέρος 4 από 4: Μεγιστοποίηση των επιπτώσεων της άσκησης
Βήμα 1. Εξετάστε τη σειρά των ασκήσεων
Σε γενικές γραμμές, οι ασκήσεις στήθους και πλάτης πρέπει να έχουν προτεραιότητα έναντι των ασκήσεων βραχίονα και ώμου για την πρόληψη τραυματισμών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, φροντίστε να δουλέψετε πρώτα το στήθος και την πλάτη σας και να τελειώσετε με μια προπόνηση στο χέρι. Or, δοκιμάστε να δουλέψετε το στήθος και την πλάτη σας μια μέρα και να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας μια άλλη μέρα.
Βήμα 2. Εξισορροπήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα
Ενώ οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος μπορούν να σας κάνουν να φαίνεστε μυώδεις, η εστίαση μόνο σε αυτές τις περιοχές είναι κακή ιδέα. Εκτός από την εμφάνιση ογκώδους μόνο στην κορυφή και εκτός ισορροπίας, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να μην είναι ασφαλές. Το να ξεχνάτε το κάτω μέρος του σώματος και τους μυς του πυρήνα σας μπορεί να σας κάνει ευάλωτους σε τραυματισμούς (ειδικά τραυματισμούς στην πλάτη), καθώς μειώνει την ικανότητά σας να διατηρείτε μια ασφαλή, ισχυρή στάση κατά την προπόνηση. Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να αποφύγετε αυτό είναι να συμπεριλάβετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης! Ακολουθεί μια σύντομη λίστα ασκήσεων που λειτουργούν για τους κοιλιακούς, τα πόδια και πολλά άλλα.
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- Ξαγρυπνώ
- Τραγάνισμα
- Κάμψη ισχίου
- Κρεμαστό ύψωμα ποδιών
Βήμα 3. Εξετάστε την άσκηση χαμηλής έντασης εάν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε
Τα άτομα που έχουν τραυματιστεί από την προπόνηση μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις εάν ασκήσουν υπερβολικό άγχος στο τραυματισμένο μέρος του σώματος. Οι πιο σημαντικοί είναι οι βασικοί μύες του σώματος και της πλάτης, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν παρατεταμένο πόνο σε περίπτωση τραυματισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αντικαταστήστε τις υπάρχουσες ασκήσεις με ασκήσεις χαμηλής έντασης, οι οποίες θα επιβαρύνουν μόνο ελαφρώς το τραυματισμένο μέρος του σώματος, αλλά θα συνεχίσουν να δουλεύουν τους επιθυμητούς μύες.
Για παράδειγμα, για όσους έχουν αντιμετωπίσει προβλήματα στη μέση, αποφύγετε ασκήσεις που συμπιέζουν ή περιστρέφουν τη σπονδυλική στήλη (για παράδειγμα, κεκλιμένες καταστάσεις με βάρη που κρατούνται πάνω από το στήθος). Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στα μαξιλάρια στο κάτω μέρος της πλάτης. Αντί να το κάνετε, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας με ασκήσεις σανίδας, οι οποίες δεν ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη
Βήμα 4. Ξεκινάτε πάντα την άσκηση με μια σύντομη προθέρμανση
Ενώ υπάρχει συζήτηση σχετικά με αυτό, πολλοί αθλητικοί ειδικοί συνιστούν μια προσεκτική προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει διατάσεις και σωματικές ασκήσεις νωρίς στην προπόνηση. Οι ειδικοί προθέρμανσης υποστηρίζουν ότι η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς και προετοιμάζει την καρδιά σταδιακά για πιο έντονες δραστηριότητες, οπότε η καρδιά δεν θα εκπλαγεί από τη σταδιακή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ρουτίνας προθέρμανσης - μπορείτε να το τροποποιήσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
- Τέντωμα ολόκληρου του σώματος
- Άλμα με άλμα για 30 δευτερόλεπτα
- Πιέστε προς τα πάνω για 30 δευτερόλεπτα
- Τρίψτε για 30 δευτερόλεπτα
- Πηδήξτε σχοινί για 1 λεπτό
- Επαναλάβετε 3 φορές, αυξάνοντας την ένταση με κάθε επανάληψη.
Βήμα 5. Τρώτε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών λιπαρών
Ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε, το σώμα σας θα είναι σε θέση να χτίσει νέους μύες μόνο εάν του παρέχετε τα υλικά που χρειάζονται για να κάνει τη δουλειά. Προσπαθήστε να συμπληρώσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Αποφύγετε το "πρόχειρο φαγητό", συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά, λάδι ή ζάχαρη. Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με τους τύπους τροφίμων που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:
- Πρωτεΐνη: Στήθος κοτόπουλου, άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος, ψάρι, φασόλια, σόγια, γάλα σόγιας και ασπράδια αυγών.
- Υδατάνθρακες: Προϊόντα αρτοποιίας ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ κ.λπ.), καστανό ρύζι, τρόφιμα "σούπερ" μεταλλεύματος, όπως κινόα, φυλλώδη ή λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι κ.λπ.), φρέσκα φρούτα (σε μέτριο επίπεδο) Το
- Λίπη: Ξηροί καρποί, ορισμένα είδη θαλασσινών και ψαριών, αυγά, ελαιόλαδο, σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκύθα, λινάρι κ.λπ.), αβοκάντο.
Βήμα 6. Ξεκουραστείτε αρκετά
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε ενώ ασκείστε είναι να ξεχάσετε την ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας (ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου), το σώμα απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, η οποία δίνει σήμα στους κουρασμένους μύες να αρχίσουν να ξαναχτίζονται για να είναι ισχυρότεροι από πριν. Εάν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, αυτή η περίοδος "επισκευής" δεν θα λειτουργήσει όσο θα έπρεπε και δεν θα μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δύναμη ή τη μυϊκή σας μάζα. Οι ανάγκες ύπνου του καθενός ποικίλλουν, αλλά οι περισσότερες αξιόπιστες πηγές συνιστούν τουλάχιστον έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ - κατά προτίμηση επτά έως εννέα.
