Οι άνθρωποι που σκέφτονται το γυμναστήριο συνήθως σκέφτονται αμέσως τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Οι προεξέχοντες δικέφαλοι μυς, το σφριγηλό στήθος και οι τονισμένοι τρικέφαλοι μυς όχι μόνο φαίνονται πιο ελκυστικοί, αλλά διαμορφώνονται εύκολα τρώγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα και εξασκούμενοι. Εκτός από την εστίαση στην οικοδόμηση της δύναμης, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις και προγράμματα που πρέπει να κάνετε για να χτίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα ανάπτυξης μυών
Βήμα 1. Μάθετε πώς χτίζονται οι μύες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ένταση των μυών λόγω της άρσης βαρών θα σκίσει τις μυϊκές ίνες. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας αρχίζει αμέσως να ανακάμπτει, ξεκινώντας με μια διαδικασία που ονομάζεται «πρωτεϊνική σύνθεση». Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, το σώμα σας θα σχηματίσει περισσότερα νέα κύτταρα προετοιμάζοντας το άγχος της επόμενης προπόνησης. Αυτή η διαδικασία κάνει το σώμα σας μεγαλύτερο και δυνατότερο.
Αλλά αν δεν εξασκηθείτε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει λιγότερη ενέργεια για να δημιουργήσει νέα κύτταρα. Επομένως, οι μύες που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως γίνονται αδύναμοι
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον δύο ημέρες πριν εργαστείτε στην ίδια ομάδα μυών
Η οικοδόμηση μυών είναι βασικά η διαδικασία αποκατάστασης των σχισμένων μυϊκών ινών, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να χτίσει ισχυρότερους μύες. Ωστόσο, εάν διακόψετε αυτήν τη διαδικασία σηκώνοντας περισσότερα βάρη του ίδιου βάρους αρκετές ημέρες στη σειρά, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψουν σωστά, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της ανάπτυξης και την πιθανότητα τραυματισμού.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα
Μπορείτε να ανακάμψετε και να ξαναχτίσετε τους μυς με λίγες μέρες ξεκούρασης. Επιπλέον, μπορείτε να ξεκουραστείτε ψυχικά και σωματικά, ώστε να παραμείνετε ενεργητικοί και πρόθυμοι να συνεχίσετε την προπόνηση για μια εβδομάδα. Η ανάπαυση των αρθρώσεων, των μυών και των συνδέσμων διατηρεί το σώμα σας πιο υγιές μακροπρόθεσμα.
- Ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να "γυμναστείτε" ενώ ξεκουράζεστε.
- Μην ανησυχείτε μήπως «χάσετε» την ευκαιρία να γίνετε πιο δυνατοί γιατί πρέπει να ξεκουραστείτε μια μέρα. Σε όλα τα προγράμματα προπόνησης, από εθνικούς αθλητές έως Ολυμπιονίκες, πρέπει να υπάρχει μια συγκεκριμένη ημέρα ανάπαυσης.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης για διαφορετικές ομάδες μυών
Όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα, λάβετε υπόψη ότι κάθε ομάδα μυών πρέπει να ξεκουραστεί πριν ξαναπροπονηθείτε. Αυτό μπορεί να γίνει με τον καθορισμό ορισμένων ημερών για την προπόνηση ορισμένων μυών, για παράδειγμα τη Δευτέρα για το «στήθος και τους ώμους» και την Τρίτη για τους «δικέφαλους μυς και την πλάτη». Για παράδειγμα, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης για 5 ημέρες την εβδομάδα με το ακόλουθο πρόγραμμα:
-
Ημέρα 1:
στήθος, τρικέφαλος και κοιλιά.
-
Ημέρα 2:
ώμους και πλάτη.
-
3η μέρα:
δικέφαλους, στήθος και κοιλιά.
-
4η μέρα:
ξεκουραστείτε ή κάντε ελαφρύ καρδιο.
-
5η μέρα:
στήθος και τρικέφαλοι.
-
Ημέρα 6:
δικέφαλους, πλάτη και στομάχι.
-
Ημέρα 7:
ξεκουραστείτε ή κάντε ελαφρύ καρδιο.
Βήμα 5. Φάτε πρωτεϊνικό γεύμα πριν την προπόνηση με βάρη
Η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί πρωτεΐνη και όσο περισσότερη πρωτεΐνη υπάρχει στο σώμα, τόσο πιο γρήγορα συσσωρεύεται ο μυς μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση με βάρη και bodybuilders που καταναλώνουν πρωτεϊνικά ποτά μετά την προπόνηση για να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Για να φτιάξετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, βάλτε 1-2 κουταλιές της σούπας σκόνη πρωτεΐνης σε νερό σε ένα μπλέντερ, προσθέστε φρούτα, γιαούρτι και παγάκια και πολτοποιήστε το. Or, κάντε δίαιτα τρώγοντας φυσικές τροφές με πρωτεΐνη.
-
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
αυγά, τοστ με φυστικοβούτυρο, γιαούρτι.
-
Μεσημεριανό βραδινό:
κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας, φασόλια.
-
Πρόχειρο φαγητό:
σνακ από σόγια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο.
- Αντικαταστήστε πηγές υδατανθράκων, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή ζάχαρη με πρωτεϊνικές τροφές, όπως κοτόπουλο ή ψάρι που μπορούν να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να συσσωρεύουν λίπος.
Μέθοδος 2 από 6: Εξασκηθείτε καλά
Βήμα 1. Εστιάστε στη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η σωστή τεχνική κάνει το σώμα σας να μεγαλώνει γρηγορότερα και να αποφεύγει τραυματισμούς. Ένας καλός προπονητής, αξιόπιστος φίλος ή γιατρός μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα προβλήματα, αλλά θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Αποκτήστε τη συνήθεια να φουσκώνετε το στήθος σας ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας σαν να ήσασταν ένας μεγάλος ήρωας. Κρατήστε την πλάτη σας από αψίδα.
- Ποτέ μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις. Σηκώστε τα βάρη, αλλά κρατήστε τις αρθρώσεις σας ελαφρώς λυγισμένες πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Σταμάτα όταν πονάς. «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» που σημαίνει «χωρίς αποτέλεσμα χωρίς πόνο» είναι απλώς ένας μύθος. Πρέπει να προπονηθείτε σκληρά, αλλά ένας ισχυρός πόνος σε έναν μυ ή άρθρωση δείχνει ότι κάτι πήγε στραβά.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο, αλλά εξακολουθεί να αισθάνεται άνετα
Η επιλογή βαρών που είναι πολύ βαριά για να φαίνονται δροσερά είναι ο καλύτερος τρόπος να βλάψετε τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και εξασκηθείτε όσο είστε άνετοι. Ως οδηγός, επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο να σηκωθεί στις 8, 9 και 10 επαναλήψεις. Αυτός είναι ένας τρόπος αμφισβήτησης του εαυτού σας χωρίς να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. Θα χρειαστεί να δυσκολευτείτε λίγο τις τελευταίες επαναλήψεις, αλλά θα είστε σε θέση να σηκώσετε καλά τα βάρη.
Βήμα 3. Κάντε 10-20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση που κάνετε
Επανάληψη σημαίνει να κάνεις ξανά την ίδια κίνηση. Για παράδειγμα, ένα push-up είναι μία επανάληψη. Πρέπει να επαναλάβετε ορισμένες κινήσεις αρκετές φορές για να δυναμώσετε τους μυς γιατί έτσι τεντώνετε και κάνετε τους μύες μεγαλύτερους. Επαναλάβετε κάθε κίνηση τουλάχιστον 10 φορές.
- Η επανάληψη της κίνησης περισσότερο με ελαφρύτερα βάρη είναι πολύ καλή για την οικοδόμηση ισχυρών και τονισμένων μυών.
- Η προπόνηση με μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη μυών, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνη για αρχάριους.
- Ορισμένα προγράμματα άσκησης εκτελούνται με εξάντληση τόσο πολύ ή με επανάληψη της κίνησης τόσο πολύ που δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε την άσκηση.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να επαναλάβετε μια συγκεκριμένη κίνηση 3-5 σετ
Ένα σετ αποτελείται από πολλές επαναλήψεις. Αντί να κάνετε 60 συνεχόμενα push-ups, που απαιτούν πολλή ενέργεια και αντοχή, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ των 20 το καθένα. Μετά από ένα σετ, οι μύες σας αναρρώνουν γρήγορα, οπότε μπορείτε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη στο δεύτερο και το τρίτο σετ αντί να κάνετε 60 επαναλήψεις κάθε φορά. Ωστόσο, οι μύες δεν θα αμφισβητηθούν και δεν θα επεκταθούν εάν ξεκουραστείτε πολύ.
- Μην ξεκουράζεστε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στο επόμενο σετ.
- Πολλοί άνθρωποι εκμεταλλεύονται τον περισσότερο χρόνο μεταξύ 2 σετ δουλεύοντας άλλες μυϊκές ομάδες, όπως εναλλασσόμενα καθίσματα και push-ups.
Βήμα 5. Σταδιακά προσθέστε βάρος καθώς αισθάνεστε πιο άνετα
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άνετα μετά από 10 ανασηκώσεις αλτήρων ξαπλωμένος, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος. Προσθέστε το βάρος σιγά-σιγά, για παράδειγμα 2-3 κιλά για κάθε σετ μέχρι να νιώσετε λιγότερο δύσκολο. Λάβετε υπόψη ότι οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις πρέπει να είναι οι πιο βαριές, αλλά ακόμα εφικτές.
Βήμα 6. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη κάνοντας σύνθετες κινήσεις πριν ασκήσετε συγκεκριμένους μύες
Η συνδυασμένη κίνηση είναι προπόνηση με βάρη που χρησιμοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις τύπου πάγκου χρησιμοποιούν το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους ή τα τράβηγμα χρησιμοποιούν την πλάτη, τους δικέφαλους και τους μυς των φτερών. Οι κινήσεις απομόνωσης, όπως η ενίσχυση των δικεφάλων, εκτελούνται με την προπόνηση ορισμένων μυών. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη κάνοντας συνδυασμένες κινήσεις γιατί οι κινήσεις απομόνωσης θα σας κουράσουν γρήγορα και μπορούν να βλάψουν τη στάση σας χρησιμοποιώντας υπερβολικά μεγάλο βάρος.
Μέθοδος 3 από 6: Φτιάξτε το στήθος και τους τρικέφαλους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι πολλές ασκήσεις στήθους και τρικέφαλων συνδέονται στενά μεταξύ τους
Ο τρικέφαλος μυς χρησιμοποιείται για να ισιώσει τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας και οι μύες του στήθους σας κρατούν τα πάντα μακριά σας. Οι θωρακικοί μύες και οι τρικέφαλοι μυς συνεργάζονται σε διάφορες ασκήσεις και συνήθως εκπαιδεύονται μαζί.
-
Μύες στήθους:
Από ιατρική άποψη, οι μύες του θώρακα ονομάζονται «θωρακικοί μύες». Αυτός ο μυς ξεκινά από τη θηλή μέχρι την κλείδα.
-
Τρικέφαλος μύς:
είναι μια άρθρωση τριών μυών στο πίσω μέρος του βραχίονα που εκτείνεται από τον ώμο μέχρι την διόγκωση του αγκώνα.
Βήμα 2. Κάντε push ups
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και ανατρέποντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Αφού η απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου φτάσει τα 10-15 εκατοστά, πιέστε ξανά έτσι ώστε το σώμα σας να επιστρέψει στην αρχική του θέση, ενώ ισιώνει ακόμα την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε push ups οπουδήποτε. Δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση 50-100 φορές την ημέρα.
- Διευρύνετε ξανά την απόσταση μεταξύ των παλαμών εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους μύες του θώρακα.
- Συγκεντρώστε τις παλάμες σας εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους.
- Κάντε push ups με τη θέση του σώματος πάνω ή κάτω με τις παλάμες ψηλότερες ή χαμηλότερες από τα πέλματα των ποδιών για να εκπαιδεύσετε διαφορετικούς μυς.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση του πάγκου
Ακριβώς όπως τα push ups, αυτή η άσκηση γίνεται κυρίως σε κάθε γυμναστήριο. Αυτή η προπόνηση με βάρη ενώ ξαπλώνετε στοχεύει στην οικοδόμηση των μυών του θώρακα και του τρικέφαλου μυός, ενώ ενεργοποιεί τους μύες των ώμων και της πλάτης που είναι πολύ σημαντικοί σε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης του άνω μέρους του σώματος. Ξεκινήστε το πάτημα του πάγκου από το να ξαπλώνετε ανάσκελα κάτω από μια μπάρα αλτήρων (ένα μακρύ ραβδί με βάρη εκατέρωθεν) που κρέμεται πάνω από ένα ράφι. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στο στήθος σας. Σηκώστε ξανά τον αλτήρα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον ξανά αργά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 3-4 σετ 10-12 φορές το καθένα.
- Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας ενώ ισιώνετε τα χέρια σας.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας δυνατούς και ίσους σαν να χτυπάτε τον αέρα με τα δύο χέρια.
- Βάλτε κάποιον να «παρακολουθεί» την άσκηση ενώ στέκεστε κοντά στο κεφάλι σας και κρατάτε αλτήρες εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα για να εξασκήσετε το πάτημα πάγκου χωρίς μηχανή
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ξαπλωμένη και κάθε χέρι κρατά μια μπάρα. Enσιωσε τα χέρια σου για να σηκώσεις τη μπάρα. Χαμηλώστε ξανά αργά μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 ° και στη συνέχεια επαναλάβετε.
- Κρατήστε τα χέρια σας δυνατά για να μην κουνιούνται ή δεν κουνιούνται. Κάθε κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω θα πρέπει να γίνεται με ροή για να παράγει το καλύτερο σχήμα μυών.
- Σφίξτε τον καρπό σας. Η θέση βάρους πρέπει να είναι κάθετη στο σώμα σας. Μην στρίβετε το βάρος και μην λυγίζετε τους καρπούς σας όταν είστε κουρασμένοι.
Βήμα 5. Κάνετε μύγες στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα ανάκλισης. Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν αγκαλιά. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, φέρτε τις δύο μπάρες περίπου 30 εκατοστά μπροστά από το στήθος σας σαν να αγκαλιάζετε έναν φίλο σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 σετ 10-12 φορές το καθένα.
Μην στρίβετε το σώμα σας για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του βραχίονα και του στήθους για να φέρετε τη μπάρα πιο κοντά
Βήμα 6. Εκτελέστε μια κάτω κίνηση του σώματος
Εκτός από το να δουλεύετε το στήθος και τους τρικέφαλους, αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μυς των ώμων και του δικέφαλου για να διατηρήσετε την ισορροπία. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο μεγάλους πάγκους με τους γλουτούς σας να κρέμονται 30-60 εκατοστά από το πάτωμα, τα πόδια σας στο τέλος του πάγκου και τις παλάμες σας κοντά στη μέση σας σε κάθε πάγκο. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Σηκώστε ξανά αργά το σώμα σας ενώ ισιώνετε τα χέρια και τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πιο προκλητική τοποθετώντας βάρη στους μηρούς σας
Βήμα 7. Εκτελέστε πιεστικές κινήσεις για να δουλέψετε τους τρικέφαλους
Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με σταθμισμένο καλώδιο με λαβές και στα δύο άκρα. Πιάστε τη λαβή του καλωδίου στο ύψος του στήθους. Θα πρέπει να μετακινήσετε τον πήχη μόνο για να τραβήξετε το καλώδιο προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια στα πλάγιά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 σετ 15-20 φορές το καθένα.
Βήμα 8. Κάντε την άσκηση για να σηκώσετε το βάρος
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο καλώδιο ή μια μπάρα. Ξεκινήστε την άσκηση τοποθετώντας το βάρος πίσω σας περίπου στο ύψος του κεφαλιού. Από πίσω, σηκώστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Μπορείτε να μετακινήσετε μόνο το αντιβράχιο σας προς τα πάνω, οπότε δεν πρέπει να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα σας. Φανταστείτε ότι τραβάτε το γιακά του πουκαμίσου σας από πίσω από το κεφάλι σας.
Μέθοδος 4 από 6: Φτιάξτε Δικέφαλους και Βραχίονες
Βήμα 1. Γνωρίστε τους σημαντικούς μύες στο χέρι σας
Τα χέρια είναι το πιο προτιμώμενο μέρος της κορυφής, επειδή τα δυνατά και μυώδη χέρια θεωρούνται ελκυστικά. Επιπλέον, τα χέρια σας πρέπει να είναι αρκετά δυνατά για να σηκώνουν βάρη για να λειτουργήσουν το πάνω μέρος του σώματός σας.
-
Δικέφαλος μυς:
Αυτός ο μυς μεταξύ του αγκώνα και του ώμου λειτουργεί για να λυγίσει το χέρι έτσι ώστε το πάνω και το κάτω χέρι να μπορούν να πλησιάσουν το ένα το άλλο.
-
Μύες του αντιβραχίου:
είναι ο μυς που συνδέει τον καρπό και τον αγκώνα. Αν και συχνά παραβλέπονται, οι μύες του πήχη είναι ένα σημαντικό μέρος του βραχίονα και ενισχύουν τον καρπό.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης δικεφάλου
Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας και τους πήχεις ανάμεσα στα πόδια ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας κατά 90 °. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για εξάσκηση με το ένα χέρι. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες ψηλά για να επιτρέψετε στους πήχεις να κινούνται ελεύθερα. Φέρτε το βάρος στους ώμους σας αργά και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Κάντε αυτή την άσκηση και με τα δύο χέρια για να δουλέψετε και τους δύο δικέφαλους μυς σας ταυτόχρονα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους κατά 90 °. Φέρτε αργά τις δύο μπάρες στο στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τις πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του αντιβραχίου
Καθίστε σε έναν πάγκο με τους αγκώνες στους μηρούς σας με τους καρπούς σας κρεμασμένους χαλαρούς και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Επιλέξτε ελαφρύ βάρος μεταξύ 1,5-3 κιλών. Χρησιμοποιήστε δύναμη καρπού για να φέρετε το βάρος πιο κοντά στο σώμα σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 15-20 φορές για κάθε χέρι.
Κάντε αυτή την άσκηση με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω για να δουλέψετε τους άλλους μυς του αντιβραχίου
Βήμα 4. Γνωρίστε ότι υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του βραχίονα
Οι μύες του αντιβραχίου που αποτελούν πηγή δύναμης για κράτημα θα δυναμώσουν με πολύ προπόνηση με βάρη γιατί πρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Οι μύες των δικεφάλων θα χρησιμοποιηθούν πολύ, ειδικά όταν ασκείστε στην ανύψωση του σώματος (έλξεις προς τα πάνω και προς τα πάνω πηγούνι).
Μέθοδος 5 από 6: Δημιουργήστε μυς ώμου και πλάτης
Βήμα 1. Γνωρίστε τους σημαντικούς μυς στους ώμους και την πλάτη σας
Αυτοί οι μύες γίνονται ένα ισχυρό θεμέλιο για το πάνω μέρος του σώματος κατά την άσκηση προκειμένου να σχηματιστούν όμορφοι μύες και να διατηρηθεί η σταθερότητα του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης για την άρση βαρών. Οι μύες του ώμου και της πλάτης αποτελούνται από:
-
Δελτοειδείς μύες:
μυς τριγωνικού σχήματος ξεκινώντας από τον ώμο με την άκρη στραμμένη προς τα κάτω για περιστροφή και ανύψωση του βραχίονα.
-
τραπεζοειδής μυς:
Αυτός ο μυς ξεκινά από το πίσω μέρος του λαιμού, διευρύνεται στους ώμους και κωνώνει στη μέση της πλάτης και εκτελεί ανασηκώσεις, συστροφές και έλξεις προς το μέρος σας.
-
Μυς Latissimus:
Αυτός ο μυς είναι προσαρτημένος στις πλευρές και τη σπονδυλική στήλη και χρησιμεύει για τη σταθεροποίηση του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 2. Εκτελέστε κινήσεις για να δουλέψετε τους δελτοειδείς μύες
Κρατήστε τη μπάρα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας, μία μπάρα με το ένα χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 ° και στη συνέχεια σηκώστε τη μπάρα έτσι ώστε τα πάνω χέρια σας να είναι ίσια μπροστά σας. Μην σηκώνετε τη μπάρα ψηλότερα καθώς τα πάνω χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 ° με το σώμα σας. Με λυγισμένα χέρια και άκαμπτη πλάτη, θα μοιάζετε με ρομπότ από παλιά κινούμενα σχέδια. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Κάντε την άσκηση με παραλλαγές ανύψωσης των χεριών σας στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το βάρος να είναι μπροστά σας περίπου στο επίπεδο του στομάχου. Σηκώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σαν να ανοίγετε τα φτερά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις ανύψωσης αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε τη μπάρα στο επίπεδο του λαιμού, με τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας ενώ ισιώνετε τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω στο πηγούνι σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 8 φορές το καθένα.
- Κάντε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας ίσια και ενεργοποιώντας τους μυς των ποδιών για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Μην σκύβετε, μην στρίβετε τα χέρια σας και μην γέρνετε το σώμα σας για να σηκώνετε βάρη. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες με μία κίνηση.
- Σταματήστε όταν είστε κουρασμένοι γιατί είναι πολύ επικίνδυνο αν οι αλτήρες πέσουν στο κεφάλι σας.
- Αυτή η άσκηση ανύψωσης αλτήρων είναι επίσης πολύ ευεργετική για τους μυς της πλάτης και του τρικέφαλου.
Βήμα 4. Εκτελέστε έναν ώμο για να ενισχύσετε τους μυς των ώμων και της πλάτης ταυτόχρονα
Κρατήστε αλτήρες και με τα δύο χέρια κοντά στους μηρούς σας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω. Σηκώστε το βάρος 5-7 εκατοστά ανασηκώνοντας τους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά πίσω στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-4 σετ των 20-30 φορές το καθένα γιατί τα αποτελέσματα θα γίνονται καλύτερα όσο περισσότερο εξασκείστε.
Βήμα 5. Κάντε κωπηλατικές κινήσεις για να χτίσετε τους μυς της πλάτης
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα. Κρατήστε δύο μπάρες, μία μπάρα στο ένα χέρι και στη συνέχεια εκτελέστε μια κωπηλατική κίνηση μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας κατά 90 °. Τα γυμναστήρια παρέχουν συνήθως αυτόν τον εξοπλισμό άσκησης, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση τραβώντας ένα σταθμισμένο καλώδιο ενώ κάθεστε.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ γέρνετε προς τα εμπρός από τη μέση και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης
Βήμα 6. Κάντε pull up για να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης και του βραχίονα
Τα pull -ups είναι μια επίπονη άσκηση, αλλά μπορούν να ενισχύσουν την πλάτη σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες σας, τόσο πιο έντονη είναι η άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη μπάρα στο κεφάλι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πιγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά ίσια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε.
- Πολλά γυμναστήρια παρέχουν μηχανήματα για να κάνουν έλξεις με εργαλεία που κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται πιο ελαφρύ, κάνοντας αυτήν την άσκηση ευκολότερη.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα για να εξασκήσετε αντίστροφα τραβήγματα τραβώντας τη μπάρα προς τα κάτω στο στήθος σας, αντί να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο χρήσιμη είναι αυτή η άσκηση για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς σας.
Μέθοδος 6 από 6: Build Abs
Βήμα 1. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια παθητικών κοιλιακών
Προσπαθήστε να τραβήξετε το κέντρο (προς τη σπονδυλική στήλη) ενώ σκύβετε στο στομάχι καθώς σηκώνετε το βάρος. Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς πιο γρήγορα ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε φορά που δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, σκεφτείτε να ενισχύσετε τον πυρήνα σας κινούμενοι σε ροή, ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε.
- κοιλιακοι μυς είναι μια σειρά μυών στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας, της σταθερότητας και της συνολικής δύναμης του σώματος.
- Μύες πτέρυγας είναι ένας μυς στο πλάι της κοιλιάς κάτω από τα πλευρά που χρησιμοποιείται για την εξισορρόπηση των μυών του πυρήνα.
Βήμα 2. Κάνετε καθιστικά
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Γονατίστε τους ώμους σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε καθιστικά. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση με τους γλουτούς σας να ακουμπούν ακόμα στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 20-30 φορές το καθένα.
Αν και είναι συνηθισμένη πρακτική, μην ζητάτε από κάποιον να σας κρατάει τα πόδια στο πάτωμα γιατί αυτή η μέθοδος είναι πιο χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του ισχίου παρά των κοιλιακών μυών
Βήμα 3. Εκτελέστε τους ώμους
Ξαπλώστε ανάσκελα όπως η θέση στην αρχή της άσκησης καθιστικού με τους γλουτούς, τα πόδια και τους ώμους να αγγίζουν το πάτωμα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Αφήστε την πλάτη σας να αγγίξει το πάτωμα και ενισχύστε τους μυς του λαιμού σας κοιτάζοντας ψηλά το ταβάνι. Εκπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας 15-20 εκατοστά από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Χαμηλώστε τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα αργά, κρατώντας το κεφάλι σας μακριά από το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 σετ των 15-20 φορές το καθένα.
-
Σηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας σαν να πετάτε ποδήλατο:
Λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος σας έτσι ώστε η γάμπα σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Ενώ ανασηκώνετε τους ώμους σας, εναλλάξ λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας σαν να πετάτε ποδήλατο.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια κίνηση ανύψωσης ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Με τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε τα πόδια σας προς το ταβάνι χρησιμοποιώντας την κάτω κοιλιακή σας δύναμη έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάθετα στο σώμα σας. Χαμηλώστε ξανά αργά και στη συνέχεια κρατήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να μην αγγίζουν το πάτωμα σε απόσταση 5-10 cm από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 19 ακόμη φορές.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την κίνηση ανύψωσης ποδιών ενώ κρέμεστε. Ξεκινήστε σε κρεμαστή θέση και στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα "L" με το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε βάρη ή δέστε μια λαστιχένια μπάλα για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο επίπονη.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια περιστροφική κίνηση όπως κωπηλασία με κανό
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Κάντε μια συστροφή έτσι ώστε οι ώμοι και τα χέρια σας να είναι στη μία πλευρά σαν να κωπηλατείτε με κανό. Ενώ στρίβετε, σηκώστε το ένα αντίθετο πόδι προς το στήθος σας. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι εναλλάξ 3-5 σετ των 20 φορές το καθένα.
Βήμα 6. Εκτελέστε στάση σανίδας
Ξεκινήστε σε θέση push-up, ανατρέποντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και κοιτάζοντας το πάτωμα. Ωστόσο, αντί να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα μπροστά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε λίγο και μετά επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Θα πρέπει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
Σηκώστε το ένα πόδι όταν αισθάνεστε άνετα. Σηκώστε το ένα πόδι 10-15 εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά αργά. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι εναλλάξ 20 φορές για κάθε πόδι
Βήμα 7. Κάντε την κλίση σανίδα σανίδας για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας
Από μια κανονική θέση σανίδας, περιστρέψτε το σώμα σας έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ανοιχτό στο πλάι και στηρίξτε τον εαυτό σας με το ένα χέρι. Επικεντρωθείτε στο εξωτερικό των πελμάτων και των αντιβραχίων. Φανταστείτε ότι μπορείτε να τραβήξετε μια ευθεία γραμμή από τις παλάμες σας στους ώμους σας προς τον ουρανό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό, πιέζοντας τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα πριν μεταβείτε στην άλλη θέση.
Συμβουλές
Η οικοδόμηση μυών έτσι ώστε να φαίνεται καθαρά δεν μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Έτσι, κάντε υπομονή και δεσμευτείτε να τρέξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τουλάχιστον 2-3 μήνες
Προειδοποίηση
- Μην μπείτε στον πειρασμό να προπονηθείτε με μεγάλα βάρη για να δείχνετε μεγαλύτεροι. Να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση και να χρησιμοποιείτε βάρη ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε πρώτα τον τραυματισμένο μυ. Εφαρμόστε πάγο στην οδυνηρή περιοχή, εάν χρειάζεται.
