Οι μύες του άνω χεριού ονομάζονται συχνά "μύες της παραλίας" επειδή μπορούν να εμφανιστούν όταν φοράτε πουκάμισο ή μαγιό χωρίς μανίκια. Ο σχηματισμός μυών του άνω βραχίονα είναι μία από τις σημαντικές πτυχές στην προπόνηση του bodybuilding. Υπάρχουν τρεις κύριες ομάδες μυών για να δουλέψετε για να χτίσετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας: τους δικέφαλους, τρικέφαλους και δελτοειδείς. Μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία αυτών των τριών μυών επειδή είναι εύκολο να τα δείτε και να τα χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε διαφορετικές κινήσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χτίζοντας τους τρικέφαλους
Βήμα 1. Γνωρίστε τους τρικέφαλους μυς σας
Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις μυς στο πίσω μέρος του βραχίονα που ξεκινούν από το εξωτερικό του αγκώνα προς τον ώμο. Αυτός ο μυς χρησιμοποιείται για να κινήσει το χέρι κάμπτοντας ή ισιώνοντας τον αγκώνα. Μπορείτε να δείτε τους τρικέφαλους ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ πιέζετε απαλά τους αγκώνες σας προς τα μέσα. Ο τρικέφαλος μυς συνήθως μοιάζει με v στο πίσω μέρος του βραχίονα.
Βήμα 2. Εκτελέστε την άσκηση τόνωσης των τρικεφάλων ενώ είστε ξαπλωμένοι
Το κίνημα, το οποίο έχει αποκτήσει το παρατσούκλι "skullcrusher" (skullcrusher), μπορεί να εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους ειδικά. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια. Τοποθετήστε τους αλτήρες πάνω από το μέτωπό σας και κρατήστε τους αλτήρες κρατώντας τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Θα πρέπει να λυγίζετε μόνο τους αγκώνες σας (μην λυγίζετε τους καρπούς σας) καθώς σπρώχνετε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ ισιώνετε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Ολοκληρώστε αυτήν την κίνηση χαμηλώνοντας αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
Οι αγκώνες σας μπορεί να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω, αλλά κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με τα πλευρά σας ανά πάσα στιγμή
Βήμα 3. Κάντε τη στάση της καρέκλας
Η στάση μιας καρέκλας που εκτελείται χρησιμοποιώντας το δικό σας σώμα ως βάρος είναι μια πολύ σημαντική άσκηση για την κατασκευή τρικεφάλων. Κρατήστε μια λαβή αλτήρα ή ακουμπήστε σε έναν πάγκο που στηρίζεται στον τοίχο πίσω σας ενώ στέκεστε ίσια και ισιώνετε τα χέρια σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ενώ χαμηλώνετε αργά το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίσουν γωνία 90 ° και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ από 8-10 φορές το καθένα.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας (ειδικά το στήθος σας) κάθετο στο πάτωμα.
- Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να απομακρύνονται ο ένας από τον άλλον σαν τα φτερά μιας πεταλούδας.
Βήμα 4. Εκτελέστε την άσκηση τραβώντας το σχοινί ή το καλώδιο προς τα κάτω
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε ένα γυμναστήριο που παρέχει εξοπλισμό προπόνησης με βάρη που μπορεί να ρυθμιστεί με τη μορφή ενός σχοινιού που μπορεί να τραβηχτεί από ένα ορισμένο ύψος πάνω από το κεφάλι. Σταθείτε στραμμένοι προς το σχοινί με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Πιάστε τα άκρα του σχοινιού λυγίζοντας τους αγκώνες σας κατά 90 ° και στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε το σχοινί προς τους μηρούς σας. Επιστρέψτε αργά το σχοινί στην αρχική του θέση. Μην σηκώνετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μόνο οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να χαμηλώσουν.
Για επιπλέον βάρος, λυγίστε τους καρπούς σας προς τα πάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα έξω
Βήμα 5. Ισιώστε τα χέρια σας κρατώντας την μπάρα
Καθίστε κρατώντας μια μπάρα, μία στο κάθε χέρι. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι δίπλα στα αυτιά σας και οι παλάμες σας να αντικρίζουν η μία την άλλη. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Οι ώμοι δεν κινούνται. Μόλις το βάρος είναι πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε τους αγκώνες σας ξανά έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ξανά ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
- Να είστε προσεκτικοί όταν μειώνετε το βάρος, έτσι ώστε τα χέρια σας να μην τραβιούνται προς τα πίσω. Προσαρμόστε το βάρος του φορτίου στις δυνατότητές σας.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με το καλώδιο να κρέμεται χαμηλά πίσω σας τραβώντας το από το κάτω μέρος στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Βήμα 6. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί για πιο δυνατό κράτημα όταν κάνετε push ups ή στάση καρέκλας για να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς
Κάντε ασκήσεις για τους μυς του θώρακα ως συνήθως ενώ προπονείτε τους τρικέφαλους φέρνοντας τις παλάμες σας πιο κοντά έτσι ώστε η απόσταση να είναι περίπου 15-20 εκατοστά. Σας προτείνουμε να μειώσετε το βάρος όταν εξασκείτε το τράχηλο σφίξιμο ενώ ξαπλώνετε σε πάγκο (πάγκος πάγκου) και να μειώνετε την επανάληψη των push ups.
- Κάνω κάμψεις Το Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ σχηματίζετε ένα διαμάντι ενώνοντας τις άκρες των αντίχειρων και τις άκρες των δεικτών ακριβώς κάτω από το στήθος. Από αυτή τη θέση (το σώμα σας δεν αγγίζει το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στα δάχτυλα των ποδιών), φέρτε τον εαυτό σας πιο κοντά στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και μετά επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Κάνω πρέσα πάγκου Το Καθίστε κάτω από μια μπάρα κρατώντας την σταθερά με τις παλάμες σας στο πλάτος του στήθους και όχι στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος σας και χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να τους σπρώξετε πίσω στην αρχική θέση. Όπως πάντα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάποιον μαζί σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας που θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε το βάρος εάν πέσει.
Μέθοδος 2 από 4: Χτίσιμο του Δικεφάλου
Βήμα 1. Γνωρίστε τους δικέφαλους μυς σας
Ο δικέφαλος μυς σχηματίζεται από δύο μυς του άνω βραχίονα ξεκινώντας από το εσωτερικό του αγκώνα μέχρι το τέλος του άνω βραχίονα που ενώνει το στήθος. Αυτός ο μυς μοιάζει με ένα κομμάτι που εμφανίζεται όταν λυγίζετε το χέρι σας κατά 90 °. Σύμφωνα με την κύρια λειτουργία του, ο δικέφαλος μυς χρειάζεται για να λυγίσει τον αγκώνα ή όταν σφίγγει το χέρι.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση σύσφιξης του δικέφαλου
Η πιο βασική και πιο ισχυρή άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι η τόνωση. Κρατήστε μια μπάρα με τα δύο χέρια, μια μπάρα με το ένα χέρι. Ισιώστε τα χέρια λυγίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται μπροστά από τους μηρούς σας. Σηκώστε τη μπάρα προς το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την αργά πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα. Ωστόσο, πρέπει να εκτελέσετε σωστά αυτήν την κίνηση σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:
- Φροντίστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας.
- Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, να μην είναι καμαρωτή ή λυγισμένη μόνο για να κάνει την άσκηση πιο εύκολη.
- Κάντε το αργά και με έλεγχο. Προπόνηση με ορμή σημαίνει μη χρήση μυών.
Βήμα 3. Πιάστε τη μπάρα από κάτω ενώ λυγίζετε το σώμα σας
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Προχωρήστε με την πλάτη σας ίσια για να σχηματίσετε γωνία 45 °. Πιάστε τη μπάρα από κάτω έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Σηκώστε τους αλτήρες προς το στήθος σας τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα σφίγγοντας τα χέρια σας. Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ 3-5 φορές το καθένα.
Εργαστείτε με άλλους μυς, όπως την πλάτη ή τους δικέφαλους μυς, για να αλλάξετε την εστίαση αυτής της άσκησης
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις ανύψωσης σώματος
Κρατήστε τη μπάρα κατά μήκος της συσκευής για να εξασκηθείτε στα pull up με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Ρυθμίστε την απόσταση μεταξύ των παλαμών σας έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο στενή από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σταυρώστε τους αστραγάλους σας ενώ σηκώνετε το σώμα σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε το στήθος σας ίσιο. Κάντε αυτή την κίνηση όσο μπορείτε. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη για αρχάριους που δεν έχουν εξασκηθεί αρκετά.
Αν δυσκολεύεστε να κάνετε pull -ups, δοκιμάστε να το κάνετε αντίστροφα. Σηκωθείτε στο μπλοκ για να ξεκινήσετε να εξασκείστε με το πηγούνι σας στη μπάρα και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Αφού κρατήσετε 3-5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση
Βήμα 5. Εκτελέστε ανυψώσεις βραχιόνων μία κάθε φορά
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, αλλά ο στόχος είναι ο ίδιος. Κρατήστε τη μπάρα στο ένα χέρι και σηκώστε την προς τους ώμους σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλη μυϊκή δύναμη. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, επιτρέψτε μόνο στους αγκώνες και τους πήχεις σας να κινούνται, έτσι ώστε οι δικέφαλοι μυς σας να μπορούν να εκπαιδευτούν σωστά.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας ενώ κάθεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το άλλο σας χέρι για να κρατήσετε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να μην μετατοπίζεται ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Μπορείτε να δουλέψετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα εάν εξασκηθείτε όρθια με εναλλαγή αυτής της κίνησης. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την κατεύθυνση του καρπού σας για να λειτουργήσει σε άλλα μέρη του δικεφάλου. Περιστρέφοντας τον καρπό σας έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να είναι επάνω, θα λειτουργήσει τους δικέφαλους μυς σας με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Hammer Curls" επειδή τα χέρια σας είναι σαν να κρατάτε ένα σφυρί.
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργήστε Δελτοειδείς Μύες
Βήμα 1. Γνωρίστε τους δελτοειδείς μυς σας
Ο δελτοειδής μυς είναι ο εξωτερικός μυς του ώμου. Αυτός ο μυς έχει τη μορφή δέλτα ή τριγώνου που ξεκινά από τον ώμο και μειώνεται σε μήκος 10-12 cm. Το δελτοειδές χρησιμοποιείται όταν σηκώνετε το χέρι σας στο πλάι (όπως ένα πουλί που ανοίγει τα φτερά του) με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω. Ένα ισχυρό δελτοειδές προστατεύει επίσης την περιστροφική μανσέτα που κινεί την κύρια άρθρωση του ώμου.
Βήμα 2. Εκτελέστε την άσκηση ανύψωσης με μπάρα ενώ στέκεστε
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων κρατώντας μια μπάρα, μία μπάρα στο ένα χέρι. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι να λυγίσουν τα χέρια σας κατά 90 ° με τα βάρη δίπλα στα αυτιά σας. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Με μια κίνηση που κυλάει, ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω σαν να παραδοθείτε. Ολοκληρώστε αυτήν την κίνηση χαμηλώνοντας αργά το βάρος ξανά στο πλάι του αυτιού. Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρος 4-7 κιλά
Βήμα 3. Εκτελέστε μύγες ώμων
Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας ενώ στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε τη μπάρα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας 90 ° έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται μπροστά σας στο ύψος της μέσης. Σηκώστε και τους δύο αγκώνες στα πλάγια σαν φτερά. Μόλις οι αγκώνες σας ανυψωθούν στο επίπεδο των ώμων, χαμηλώστε τους ξανά αργά. Επικεντρωθείτε στο σφίξιμο των πήχεις, τους καρπούς και τους ώμους σας, ώστε να μην πέσουν για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων των ώμων. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ισιώνοντας τα χέρια σας και χρησιμοποιώντας μια μπάλα με λαβή (βραστήρα) αντί για μπάρα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες αντίστασης. Σταθείτε στο κέντρο κρατώντας τις άκρες του σχοινιού ισιώνοντας τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σαν φτερά και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 4. Εκτελέστε την κίνηση της ανύψωσης των αλτήρων προς το στήθος (όρθια σειρά)
Κρατήστε μια μπάρα με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκινήστε σε όρθια στάση ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα κάτω και στη συνέχεια σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο του πηγουνιού. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα έξω ενώ ο αλτήρας είναι στο πηγούνι. Κρατήστε την πλάτη και το στήθος σας ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές το καθένα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας καλώδιο για προπόνηση με βάρη. Προετοιμάστε το καλώδιο από το κάτω μέρος και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα πάνω σαν να σηκώνετε μια μπάρα
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κίνηση για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός
Κρατήστε τη μπάρα με το ένα χέρι. Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τα πόδια σας. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Σηκώστε τα βάρη προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων διατηρώντας τα χέρια σας ίσια. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 10-12 φορές για κάθε βραχίονα.
- Διατηρήστε την κατεύθυνση του φορτίου από τη στροφή για να αποφύγετε τον τραυματισμό της άρθρωσης.
- Μην λυγίζετε την πλάτη ή σκύβετε μόνο για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 6. Εκτελέστε ανύψωση πηγουνιού με ουδέτερη θέση λαβής
Η ουδέτερη λαβή σημαίνει ότι οι παλάμες είναι αντικριστές. Πιάστε τις λαβές για να σηκώσετε το σώμα σας σε όρθια θέση, έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βλέπουν το πρόσωπό σας. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι και τα χέρια σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Σε αυτή τη θέση, το σώμα σας θα σχηματίσει γωνία 45 ° με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά με όρθιο σώμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 φορές ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Μέθοδος 4 από 4: Εξασκηθείτε με τα καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 1. Τεντώστε πριν την προπόνηση με βάρη
Το τέντωμα θα αυξήσει την ευελιξία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτός από την παράταση του χρόνου προπόνησης, αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού των μυών. Τεντώστε καλά 12-15 δευτερόλεπτα πριν από την άσκηση σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες:
- Ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας, κάντε κινήσεις συστροφής σε μικρούς κύκλους. Σιγά -σιγά, κάντε μεγαλύτερους κύκλους μέχρι να μπορέσετε να κινηθείτε σαν ανεμόμυλος.
- Σταυρώστε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας στο επίπεδο των ώμων και πιέστε το άλλο σας χέρι προς το μέρος σας ενώ πιάνετε τους τρικέφαλους μυς.
- Φέρτε μια παλάμη προς το κέντρο της πλάτης σας έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω και στη συνέχεια κρατήστε τον αγκώνα που βρίσκεται στην κορυφή. Τραβήξτε απαλά τους αγκώνες σας προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του χεριού σας.
- Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας και ισιώστε τα χέρια σας ενώ σπρώχνετε τα (ακόμα συνυφασμένα) δάχτυλά σας μακριά από το σώμα σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε την άσκηση 2-3 φορές για κάθε μυϊκή ομάδα, κάθε φορά που προπονείστε
Το να κάνετε όλες τις ασκήσεις την ίδια μέρα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, ειδικά για αρχάριους. Εκτελέστε ασκήσεις οικοδόμησης μυών του άνω βραχίονα κάνοντας 2-3 κινήσεις για κάθε ομάδα μυών. Άλλες φορές, κάντε 2-3 διαφορετικές κινήσεις για κάθε ομάδα μυών. Αυτή η μέθοδος διατηρεί το σώμα σας σε φόρμα και εμποδίζει τους μύες να συνηθίσουν σε ορισμένες ασκήσεις επειδή μπορούν να εμποδίσουν το χτίσιμο.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα πριν ξαναπροπονηθείτε
Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν επειδή η μυϊκή οικοδόμηση συμβαίνει μέσω του σχηματισμού νέων μυϊκών ινών που αντικαθιστούν τις παλιές. Η καθημερινή άσκηση μπορεί να εμποδίσει τον σχηματισμό μυών και το σώμα σας είναι επιρρεπές σε τραυματισμούς. Ωστόσο, μπορείτε να δουλέψετε άλλους μύες τις ημέρες ανάπαυσης, όπως να δουλέψετε τους μυς των ποδιών σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο, αλλά όχι πολύ βαρύ για να αποφύγετε τραυματισμούς
Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και στη συνέχεια προχωρήστε ξανά καθώς οι μύες σας δυναμώνουν. Για αρχάριους, επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά απαιτητικό για να κάνετε τις 3 τελευταίες κινήσεις κατά τα πρώτα 2-3 σετ και στη συνέχεια αμφισβητήστε τον εαυτό σας στο τελευταίο σετ. Η πρόκληση σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε ακόμα να σηκώσετε, αλλά χρειάζεται προσπάθεια. Όταν κάνετε το τελευταίο σετ, απαιτείται να αγωνιστείτε λίγο, αλλά μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε καλά την άσκηση.
Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στους μυς καθώς αυτό είναι σημάδι πιθανού τραυματισμού. Η άσκηση πρέπει να είναι δύσκολη επειδή είστε κουρασμένοι, όχι λόγω πόνου
Βήμα 5. Σταδιακά προσθέστε βάρος καθώς οι μύες σας δυναμώνουν
Αν πάλι δεν έχετε κουραστεί μετά από 10 κινήσεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε βάρος. Οι μύες του άνω βραχίονα συνήθως δεν μπορούν να σηκώσουν ξαφνικά μεγάλα βάρη. Ξεκινήστε λοιπόν από 4-7 κιλά πρώτα και μετά αυξήστε προσθέτοντας σταδιακά 1-1,5 κιλά. Σηκώστε το βάρος και χαμηλώστε το ξανά με μια καλή, ελεγχόμενη κίνηση, μην το κάνετε με μια σπασμωδική κίνηση.
