Υπάρχουν τρεις κύριοι μύες στον ώμο σας: ο πρόσθιος δελτοειδής, ο πλευρικός δελτοειδής και ο οπίσθιος δελτοειδής. Πρέπει να χτίσετε αυτούς τους μυς εάν θέλετε ισχυρούς, ισορροπημένους ώμους. Χρησιμοποιήστε σύνθετες και πολύπλοκες κινήσεις για να ενισχύσετε τα δελτοειδή σας. Επικεντρωθείτε σε πιέσεις από πάνω, όπως το πρέσα ώμων με αλτήρα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Σχηματισμός του μπροστινού Deltoid
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα πιεστήριο ώμου
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για το πρόσθιο δελτοειδές και είναι η καλύτερη άσκηση για τη δημιουργία μυών ώμων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μηχανή πρέσας ώμου. Με μια μπάρα μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Η χρήση αλτήρων απαιτεί καλύτερο συντονισμό και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε μια μόνιμη ανισορροπία στη δύναμη των ώμων.
Βήμα 2. Εκτελέστε την αρχική θέση
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα όρθια. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα με μια πρόσφυση προς τα εμπρός, ανοίγοντάς την λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κρατήστε το βάρος μπροστά από το κεφάλι σας, ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων.
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε, αν και οι μυς του πυρήνα δεν θα είναι υπερβολικά καταπονημένοι. Οι ασκήσεις ενώ κάθεστε μπορούν να γίνουν εάν έχετε προβλήματα στην μέση. Καθίστε σε έναν πάγκο τύπου με κάθετη στήριξη για την πλάτη σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
Βήμα 3. Πιέστε
Σηκώστε τη μπάρα ή τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι με μία ομαλή κίνηση. Κρατήστε για λίγες στιγμές και χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Κρατήστε τα βάρη σε θέση ανάπαυσης για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε. Μην βιαστείτε και προσέξτε τη στάση σας προσεκτικά. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο ώμους σας και όχι μονόπλευρα.
Βήμα 4. Σηκώστε το βάρος
Η πρέσα ώμων χτίζει αποτελεσματικά τους μυς ως δραστηριότητα χαμηλών επαναλήψεων, βαρέων καθηκόντων. Ξεκινήστε με 4-8 επαναλήψεις για 2-4 σετ.
Μέθοδος 2 από 4: Σχηματισμός του Πλευρικού Δελτοειδούς
Βήμα 1. Κάντε πλευρική αύξηση
Σηκωθείτε και κρεμάστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τα δύο χέρια κατευθείαν από τα πλευρά σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και γείρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός σαν να ρίχνετε νερό. Κρατήστε τους αλτήρες για λίγες στιγμές. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
Εκπνεύστε καθώς τα χέρια σας φτάνουν στην κορυφή του ανελκυστήρα. Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας
Βήμα 2. Ρυθμίστε τον ρυθμό της προπόνησής σας
Κάντε 10-12 επαναλήψεις για 1-2 σετ ή 6-10 επαναλήψεις για 4 σετ. Συμπεριλάβετε 60-75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση γίνεται με σταθερό ρυθμό: ένα δευτερόλεπτο όταν ο βραχίονας είναι κάτω και δύο δευτερόλεπτα όταν ο βραχίονας είναι ψηλά.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε κύκλους άρθρων ή να σηκώνετε τους ώμους μεταξύ των συνόλων
Βήμα 3. Διατηρήστε μια καλή στάση
Ισιώστε την πλάτη σας σε κάθε σετ. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε το κέντρο βάρους σας κεντραρισμένο στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι, αλλά μην αφαιρείτε το βάρος από τους ώμους σας.
- Προσεκτικός. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην πιέζετε τις επαναλήψεις σας. Οι ώμοι τραυματίζονται εύκολα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Αυτή η ρουτίνα πρέπει να γίνεται όρθια, αν και μπορείτε επίσης να καθίσετε σε έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση των Πίσω Δελτοειδών
Πρέπει να εργαστείτε πολύ σκληρά για να εκπαιδεύσετε τα πίσω δελτοειδή. Τα μπροστινά και τα πλευρικά δελτοειδή εκπαιδεύονται επίσης κατά την προπόνηση του στήθους και των χεριών, αλλά ο σχηματισμός των πίσω μυών του δελτοειδούς κεφαλιού απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.
Βήμα 1. Δοκιμάστε την πλάγια ανύψωση του σκυφτού αλτήρα
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την τυπική πλευρική ανύψωση, εκτός από το ότι λυγίζετε προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη σε πάγκο τύπου και ακουμπώντας πάνω από τα γόνατά σας. Δοκιμάστε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας σε έναν πάγκο ή άλλη μαξιλαρωμένη επιφάνεια για να το κρατήσετε σταθερό.
Βήμα 2. Σταθείτε ή καθίστε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
Σηκώστε και κρατήστε το στήθος σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Όταν κάθεστε, σκύψτε μπροστά από τη λεκάνη έτσι ώστε το στήθος σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τους αλτήρες να κρέμονται κάτω από το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τις παλάμες σας αντικριστές.
Βήμα 3. Κάντε πλευρική αύξηση
Σηκώστε τους αλτήρες σας προς τα πάνω και έξω μέχρι τα πάνω χέρια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας με σταθερή καμπύλη κίνηση και βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στους δύο ώμους. Κρατήστε τους αλτήρες στο υψηλότερο σημείο της αψίδας για μια στιγμή πριν τους κατεβάσετε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη λίγο πριν τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα.
Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Σηκώστε μεγάλα βάρη και επικεντρωθείτε στη σταθερή πρόοδο
Λάβετε μικρή, μετρήσιμη πρόοδο σε κάθε προπόνηση. Όταν δουλεύετε τους ώμους σας, σηκώστε το βάρος και μείνετε σε 4-7 επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε ελαφρά το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεών σας με κάθε άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνετε ένα σταδιακό και συνεχές μοτίβο προόδου.
- Διατηρήστε "προοδευτική υπερφόρτωση". Αυξήστε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε να πιέζετε πάντα τα όρια των μυών σας. Οι μύες των ώμων δεν θα σχηματιστούν αν δεν δυναμώσουν.
- Για παράδειγμα, χθες εξασκηθήκατε σε πιέσεις ώμων με αλτήρες χρησιμοποιώντας αλτήρες 22 κιλών (50 λίβρες) για 7 επαναλήψεις ανά σετ. Στην επόμενη άσκηση, αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει 8 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Διαφορετικά, αυξήστε το βάρος στα 27 κιλά (60 λίβρες) και επιστρέψτε στις 7 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Σχηματίστε όλους τους μυς της δελτοειδούς κεφαλής
Ο δελτοειδής μυς (ώμος) αποτελείται από τρία μέρη: την πρόσθια κεφαλή (μπροστά), την πλάγια κεφαλή (έσω) και την πίσω κεφαλή (πίσω). Προσπαθήστε να χτίσετε τους μυς σε κάθε μία από αυτές τις περιοχές για να ισορροπήσετε τους ώμους σας. Όσο πιο φαρδείς και παχύτεροι οι ώμοι σας, τόσο καλύτερα θα φαίνονται.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ποικιλία προγραμμάτων άσκησης
Επιλέξτε 4-5 ασκήσεις που εστιάζουν στη μεταβολή του πρόσθιου, πλάγιου και οπίσθιου δελτοειδούς. Αλλάζετε συχνά την προπόνησή σας για να μην βαριέστε. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόοδό σας, συνδυάστε βαριά σύνολα με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης.
Αλλάξτε το εύρος αντιλήψεων. Σε συγκεκριμένες ημέρες, εκπαιδεύστε τα δελτοειδή με πολύ βαριά σύνολα βαρών και χαμηλές επαναλήψεις. Τις άλλες ημέρες, κάντε σετ υψηλής απόδοσης με ελαφριά βάρη
Συμβουλές
- Πιέστε τον εαυτό σας για να επιτύχετε ομόκεντρη μυϊκή ανεπάρκεια σε κάθε σετ. Δηλαδή, κάντε τις επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε πλέον χωρίς να χάσετε τη στάση σας.
- Επικεντρωθείτε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Μην θυσιάζετε την καλή στάση για να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Συνειδητοποιήστε την πρόοδό σας έτσι ώστε να μπορείτε να χτίσετε μυς με τα μέγιστα αποτελέσματα.
- Αναζητήστε νέες ασκήσεις στο διαδίκτυο. Μια ποικίλη ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε τους μυς σας και να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε νέες ασκήσεις, ειδικά αν αφορούν πολύ μεγάλα βάρη!
- Καταγράψτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα. Συνεχίστε να αυξάνετε την εβδομαδιαία βαθμολογία σας για τον αριθμό των επαναλήψεων ή των αντιστάσεων. Εξασκηθείτε για τα καλύτερα αποτελέσματα.
