Οι τρικέφαλοι μυς είναι οι μύες στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Αυτός ο μυς είναι επίσημα γνωστός ως ο μυς του τρικέφαλου βραχίονα. Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές: μακριά, μεσαία και πλάγια. Θα χρειαστεί να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για κάθε μέρος που θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερο. Συνήθως, η αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει διάφορα είδη προπόνησης με βάρη. Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια ειδική δίαιτα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκπαίδευση των τρικεφάλων χωρίς χρήση βαρών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ στην άσκηση
Οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών που κάνετε μία άσκηση, ενώ τα σετ είναι ένας κύκλος άσκησης που αποτελείται από πολλές επαναλήψεις.
- Εάν δεν έχετε εμπειρία στην άρση βαρών και την προπόνηση, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και σετ.
- Οι ειδικοί στο γυμναστήριο συνιστούν να ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις και σετ: περίπου 1 έως 5 επαναλήψεις, 1 έως 2 σετ.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων που ταξινομούνται ως μέσο αποτελείται από 8 έως 12 επαναλήψεις, ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων που ταξινομούνται ως μεγάλες αποτελείται από 15 ή περισσότερες επαναλήψεις.
- Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις και ρυθμίστε χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη (2,2 έως 4,5 κιλά).
- Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Καθώς το μέγεθος του μυ αυξάνεται, ο μυς πρέπει να εκπαιδευτεί περισσότερο για να μεγαλώσει.
- Πριν αυξήσετε τις επαναλήψεις, συνιστάται να αυξήσετε το βάρος που σηκώνετε. Ασκήσεις που αποτελούνται από λίγες επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, τείνουν να αυξάνουν το μέγεθος και τη μάζα των μυών.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια απλή άσκηση για τον πάγκο
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους μυς για να σηκώσει το σώμα.
- Τοποθετήστε έναν πάγκο ή τραπέζι πίσω από το σώμα σας με όρθιο τρόπο. Ο πάγκος ή το τραπέζι πρέπει να είναι στο επίπεδο του γόνατός σας, ή ίσως λίγο περισσότερο.
- Προετοιμαστείτε για να ξεκινήσετε. Κρατήστε την επιφάνεια του πάγκου με τις δύο παλάμες ανοιχτές στο μέγιστο και απλώστε τους ώμους σας.
- Ξεκινώντας από το κάτω μέρος της μέσης, και τα δύο πόδια πρέπει να ευθυγραμμιστούν προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι κάθετα στην κορυφή του σώματος.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας καθώς εισπνέετε.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ του αντιβραχίου και του αντιβραχίου σας. Κρατήστε τους εσωτερικούς αγκώνες στραμμένους προς το σώμα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυούς για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας πίσω στην αρχική θέση.
- Μια επανάληψη ολοκληρώθηκε. Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση τύπου tricep body
Αυτή η άσκηση θα χρησιμοποιήσει το σωματικό βάρος για να εκπαιδεύσει τους τρικέφαλους μυς. Η κίνηση της άσκησης είναι παρόμοια με τα push-ups, αλλά γίνεται σε όρθια θέση και χρησιμοποιεί σίδερο άσκησης ως λαβή.
- Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε ένα μακρύ σίδερο σε μια επιφάνεια στο επίπεδο του στήθους.
- Προετοιμαστείτε για να ξεκινήσετε. Πιάστε τη σιδερένια ράβδο με τους δύο ώμους ορθάνοιχτους. Κάντε βήμα πίσω 1 έως 2 μέτρα από τη σιδερένια ράβδο, έπειτα ενώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας.
- Για να ξεκινήσετε την άσκηση, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τη σιδερένια ράβδο. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το σώμα σας, χωρίς να κοιτάτε προς τα έξω.
- Κάντε μια παύση για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
- Μόλις νιώσετε ότι η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χρησιμοποιώντας την αλυσίδα για να αυξήσετε το φορτίο της προπόνησης.
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις body up
Η άσκηση είναι επίσης παρόμοια με τα push-ups, αλλά ξεκινά σε θέση σανίδας.
- Προετοιμάστε το σώμα σας σε θέση σανίδας στο πάτωμα. Ξεκινήστε με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας, ενώστε τα πόδια σας και ισορροπήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα με τους αγκώνες σας ευθεία κάτω από τους ώμους σας. Οι πήχεις πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε το βάρος του σώματός σας με τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις.
- Κρατήστε τους πήχεις σας στο πλάτος των ώμων και βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματος σας είναι ίσιο. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το σώμα σας.
- Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να πιέσετε το πάτωμα και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πάνω χέρια σας για να σηκωθείτε από το πάτωμα.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ίσιο και άκαμπτο καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Μια επανάληψη ολοκληρώθηκε. Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την άσκηση επέκτασης τρικέφαλων κόμπρας
Αυτή η άσκηση απαιτεί να ξαπλώσετε με το πρόσωπο στο πάτωμα και να χρησιμοποιήσετε τους τρικέφαλους μυς για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα.
- Ξεκινήστε από την αρχική θέση. Μπροστά στο πάτωμα, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα ομοιόμορφα. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι δίπλα στο στήθος σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση. Κρατήστε και τους δύο αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Όταν οι αγκώνες σας είναι εντελώς ίσιοι, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματος σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για όσες επαναλήψεις καθορίσετε.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την άσκηση tricep dip
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους τρικέφαλους για να σηκώσει το σωματικό σας βάρος όταν κρατιέστε και από τις δύο πλευρές.
- Βρείτε το dip bar στο γυμναστήριο. Η μπάρα εμβύθισης θα πρέπει να έχει λαβές στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, οι οποίες είναι τοποθετημένες περίπου στο επίπεδο της μέσης.
- Η απόσταση μεταξύ των δύο λαβών είναι συνήθως στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε το σώμα σας με τους άνω βραχίονες ίσους και τους αγκώνες σας να μην είναι λυγισμένοι πλήρως πάνω στη λαβή.
- Ξεκινήστε την άσκηση εισπνέοντας ενώ χαμηλώνετε το σώμα.
- Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να παραμένει ίσιο και οι αγκώνες σας να μένουν κοντά στο πάνω μέρος του σώματός σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ του άνω και του αντιβραχίου σας.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς του άνω βραχίονα για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαίδευση των τρικεφάλων με βάρη
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ και του βάρους της άσκησης
Θα χρειαστεί να αυξήσετε και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ με βάση την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Θυμηθείτε, ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων συνιστάται για άτομα που είναι ακόμα άπειροι στην άρση βαρών, που είναι περίπου 1 έως 5 επαναλήψεις.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων που ταξινομούνται ως μέσο κυμαίνεται από 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων που ταξινομούνται ως μεγάλες είναι 15 επαναλήψεις ή περισσότερες.
- Όσο βαρύτερο είναι το φορτίο προπόνησης που χρησιμοποιείται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο μυς που θα δημιουργηθεί. Ωστόσο, συνιστάται να αυξάνετε σταδιακά τις επαναλήψεις και τα βάρη για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Ένας καλός βασικός κανόνας για τη δημιουργία μυών είναι να ξεκινήσετε με μερικές επαναλήψεις και στη συνέχεια να αυξήσετε το φορτίο πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να προσπαθήσουν να χρησιμοποιήσουν ελαφριά βάρη με λίγες επαναλήψεις στα πρώτα στάδια και μετά να τα αυξήσουν σταδιακά.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την κλασική πρέσα πάγκου
Η άσκηση χρησιμοποιεί μπάρα ως βάρος και η άσκηση εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ειδικό πάγκο για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε έναν πάγκο άσκησης, με το κεφάλι σας μέσα από τη μπάρα στήριξης βάρους.
- Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, ακριβώς δίπλα σε κάθε πλευρά του πάγκου και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τη θέση των πελμάτων των ποδιών έτσι ώστε να είναι σε ευθεία θέση με τα γόνατα.
- Σηκώστε τους ώμους σας μακριά από τον πάγκο και, στη συνέχεια, απλώστε τους ώμους σας, φέρνοντας κοντά τις ωμοπλάτες σας.
- Χρησιμοποιήστε τα πέλματα των ποδιών ως άγκυρα, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να μπορούν να βρίσκονται σε σταθερή θέση στον πάγκο και στη συνέχεια σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Διατηρήστε αυτήν την άκαμπτη θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Πιάστε τη μπάρα και βεβαιωθείτε ότι οι δακτυλιοειδείς γραμμές σε κάθε πλευρά είναι πιασμένες.
- Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο στήθος σας χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας.
- Οι δύο πλευρές της μπάρας, οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει πάντα να είναι ισορροπημένες.
- Σταματήστε όταν η μπάρα αγγίζει το πάνω μέρος του σώματός σας και στη συνέχεια σπρώξτε τη μπάρα όσο πιο δυνατά μπορείτε.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση με το πάτημα του δαπέδου
Η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση στον πάγκο.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα, με το κεφάλι σας κοντά στο τέλος της βάσης τροφοδοσίας.
- Κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Αφαιρέστε τη μπάρα από τα άγκιστρα.
- Χαμηλώστε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους σας.
- Καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα, αφήστε τους αγκώνες σας να πέσουν προς το σώμα σας.
- Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι τα πάνω χέρια να ακουμπήσουν στο πάτωμα και μετά κάντε παύση.
- Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κάνοντάς το με όλη σας τη δύναμη.
- Κρατήστε τις δύο πλευρές της μπάρας, τους καρπούς και τα χέρια ισορροπημένες καθώς το σηκώνετε ξανά προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εκτελέσετε την άσκηση επέκτασης τρικέφαλου
Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε όρθια θέση.
- Ξεκινήστε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να πιάσετε τον αλτήρα. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο, πιάνοντας μια σταθερή επιφάνεια, όπως μια ανάρτηση στο γήπεδο προπόνησης ή ένα τραπέζι.
- Μετακινήστε τους αλτήρες που κρατούνται στους ώμους σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας, έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα εμπρός και το μικρό σας δάχτυλο να κοιτάζει προς το ταβάνι. Βρίσκεστε στην αρχική θέση τώρα.
- Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας και κάντε το ενώ εισπνέετε.
- Παύση όταν οι τρικέφαλοι επεκτείνονται στο μέγιστο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κάμπτοντας τους τρικέφαλους μυς και κάντε το καθώς εκπνέετε.
- Ο άνω βραχίονας πρέπει πάντα να ευθυγραμμίζεται με το κεφάλι.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την άσκηση επέκτασης τρικεφάλου με δύο χέρια
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση για να εκπαιδεύσετε τον τρικέφαλο μυ σε καθιστή θέση.
- Καθίστε στην επίπεδη άκρη ενός πάγκου, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός λυγίζοντας ελαφρώς τη μέση σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλη με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι εξακολουθεί να κοιτάζει μπροστά.
- Κρατήστε τα άνω χέρια σας κοντά στο πάνω μέρος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι ο άνω βραχίονας παραμένει στη θέση του επειδή το βάρος πρέπει να σηκωθεί και να χαμηλωθεί πίσω από το σώμα χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους.
- Κάντε το καθώς εκπνέετε. Κάντε παύση όταν τα χέρια σας φτάσουν σε ευθεία θέση και είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ενώ εισπνέετε.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Βήμα 6. Εκτελέστε την άσκηση με τον τρικέφαλο καθιστό
Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να λυγίσετε και να τεντώσετε τους τρικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας βάρη σε καθιστή θέση.
- Καθίστε σε έναν πάγκο εξοπλισμένο με υποστήριξη πλάτης.
- Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο σας χέρια και, στη συνέχεια, κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, με τα χέρια εκτεταμένα στο μέγιστο.
- Κρατήστε τα πάνω χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας.
- Χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας έως ότου το αντιβράχιο αγγίξει τον δικέφαλο μυ, και κάντε το ενώ εισπνέετε.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση σύμφωνα με τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζετε.
Μέθοδος 3 από 3: Κρατήστε υγιείς για να δημιουργήσετε μυς
Βήμα 1. Ενσωματώστε ημέρες ξεκούρασης στη ρουτίνα προπόνησής σας
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών.
- Χωρίς ημέρες ανάπαυσης για αποκατάσταση των μυών, το μυοσκελετικό, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα κινδυνεύσουν λόγω του άγχους που δέχεται το σώμα σας όταν σηκώνετε βάρη.
- Έτσι, κινδυνεύετε περισσότερο από τραυματισμούς, πόνους, μυϊκούς πόνους, καθώς και μεταβολές της διάθεσης.
- Η άσκηση χωρίς να χρειάζεται χρόνος για να αναρρώσει κάνει το σώμα να βιώσει άγχος, τότε το σώμα θα απελευθερώσει ορισμένες ορμόνες, όπως η κορτιζόλη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα.
- Με την περίοδο ανάρρωσης, το σώμα θα αντισταθμίσει και θα επιδιορθώσει το άγχος που έρχεται με την άσκηση.
- Τις ημέρες ανάπαυσης, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε άφθονο νερό και υγιεινά τρόφιμα.
- Εάν πρέπει να προπονηθείτε, κάντε καρδιαγγειακές και τονωτικές ασκήσεις χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική ουσία για την οικοδόμηση μυών. Η πρωτεΐνη παρέχει την ενέργεια και την αντοχή που χρειάζονται στις ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης και διατηρεί επίσης τους μυς δυνατούς.
- Χρειάζεστε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Μερικοί λένε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης στην αναλογία μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των μυών και των οστών.
- Μελέτες στη διατροφή δείχνουν ότι τουλάχιστον το 15% της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη.
- Η πρωτεΐνη χωρίζεται σε δύο, φυτική και ζωική.
- Προσπαθήστε να τρώτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως θαλασσινά, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό.
- Άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης που μπορούν να καταναλωθούν είναι το άπαχο γάλα και το τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν να καταναλωθούν είναι η σόγια και οι ξηροί καρποί.
Βήμα 3. Καθορίστε πότε θα φάτε πρωτεΐνη
Για να χτίσετε μυς, δεν χρειάζεται μόνο να δώσετε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και στο χρόνο για να την καταναλώσετε.
- Ξεκινήστε να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
- Μην ξεχνάτε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επίσης μετά την προπόνηση.
- Για παράδειγμα, πίνοντας 240 ml άπαχο γάλα και ένα γιαούρτι είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση.
- Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί πιο αποτελεσματικά αν χωριστεί σε αρκετές μικρότερες μερίδες για κατανάλωση σε μία ημέρα.
- Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 80 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρισμένα σε 4 μερίδες φαγητού.
- Οι άνδρες πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία ημέρα, η οποία χωρίζεται σε 4 μερίδες φαγητού.
Βήμα 4. Μην μειώνετε τα φρούτα και τα λαχανικά
Αν και δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Και τα δύο είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και χορταστικά.
- Τα πεπόνια ταξινομούνται ως φρούτα που χωνεύονται γρήγορα επειδή περιέχουν λίγη φρουκτόζη (μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα).
- Τα τρόφιμα που χωνεύονται γρήγορα είναι καλά για τους bodybuilders επειδή οι υδατάνθρακες που χωνεύουν αργά δεν είναι βέλτιστοι για την οικοδόμηση μυών.
- Το σπανάκι είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και άλλες βιταμίνες. Το σπανάκι περιέχει επίσης γλουταμίνη, η οποία είναι ευεργετική για την οικοδόμηση αδύνατων μυών.
- Ορισμένοι τύποι πολυφαινολών που περιέχονται στα μήλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην έναρξη της μυϊκής ανάπτυξης και επίσης να αποτρέψουν την μυϊκή κόπωση.
- Τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικά για την καύση λίπους, οπότε μπορούμε να πούμε ότι είναι ένας καλός τύπος υδατανθράκων για κατανάλωση πριν από την προπόνηση.
Βήμα 5. Μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί σε μια υγιεινή διατροφή και ορισμένες τροφές πλούσιες σε θερμίδες μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών.
- Το καστανό ρύζι είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και το καστανό ρύζι μπορεί να προσφέρει μόνιμη ενέργεια.
- Το καστανό ρύζι μπορεί να διεγείρει τις αυξητικές ορμόνες, οι οποίες λειτουργούν ενεργοποιώντας την ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους.
- Άλλα είδη σιτηρών, όπως η κινόα, είναι επίσης εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυών και αποτελούν επίσης μια γενική πηγή διατροφής.
- Η κινόα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η κινόα σχετίζεται με παράγοντες απελευθέρωσης ινσουλίνης, οι οποίοι είναι ευεργετικοί για την υγιή ανάπτυξη των μυών και την καύση λίπους.
- Η κινόα είναι επίσης ένας υδατάνθρακας αργής καύσης. Σε μικρές μερίδες, η κινόα μπορεί να προσφέρει ενέργεια για δραστηριότητες σε μια μέρα.
