Θέλετε να εξασκήσετε push ups με τα μέγιστα αποτελέσματα; Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι εξασκείστε με τη σωστή στάση του σώματος. Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε όσα περισσότερα push ups μπορείτε. Εάν η συνήθης άσκηση είναι ελαφριά, αμφισβητήστε τον εαυτό σας αυξάνοντας την επανάληψη της κίνησης. Αυτό το βήμα είναι ευεργετικό για τη δημιουργία και τη διεύρυνση των μυών. Αν θέλετε να προπονηθείτε πιο εντατικά, κάντε push ups με παραλλαγές ή χρησιμοποιήστε βάρη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση βασικών push push
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε push ups με τη σωστή στάση του σώματος
Τα push-ups πρέπει να γίνονται με την πλάτη σας ίσια (όχι καμπύλη προς τα κάτω ή προς τα πάνω) και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να πιέζονται στα πλάγια του σώματος, έτσι ώστε οι μασχάλες να σχηματίζουν γωνία 20-40 °. Καθώς κατεβαίνετε, προσπαθήστε να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
- Συνηθίστε να συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς, τα πόδια και τους γλουτούς, έτσι ώστε η πλάτη να μην καμαρώνει.
- Προσπαθήστε να μην κρατάτε την κάτω κοιλιά σας να αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας στο επίπεδο των ώμων.
Βήμα 2. Αναπνεύστε με τη σωστή τεχνική
Όταν κάνετε push ups, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω, εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε.
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε την τεχνική αναπνοής σας, κάντε push-ups ενώ μετράτε. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αναπνέετε τακτικά καθώς κινείστε
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προπόνηση σε ένταση φωτός
Κάνε push-ups όσες φορές μπορείς. Αυτός ο αριθμός κινήσεων ονομάζεται 1 σετ. Κάντε 2 ακόμη σετ. Κάντε ένα διάλειμμα για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ. Εξασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα ή κάθε 2 ημέρες έως ότου η κίνηση γίνει ελαφριά.
Για παράδειγμα, εάν είστε σε θέση να κάνετε τέλεια push ups μόνο 7 φορές, ξεκινήστε να εξασκείστε 3 σετ, 7 φορές/σετ, κάθε 2 ημέρες έως ότου η κίνηση γίνει ελαφριά
Βήμα 4. Κάντε περισσότερες επαναλήψεις της κίνησης εάν η ρουτίνα άσκησης δεν είναι πλέον επίπονη
Αυξήστε την ένταση της άσκησης κάνοντας 3-5 περισσότερα push-ups από το συνηθισμένο για να μεγαλώσετε τους μυς.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε τακτικά
Βεβαιωθείτε ότι τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης. Αν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε με πρόγραμμα, πάρτε έναν φίλο να εξασκηθεί μαζί σας. Επιπλέον, προσλάβετε έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ώστε να είστε σε θέση να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο.
- Για παράδειγμα, αν έχετε συνηθίσει να κάνετε push -ups 3 φορές την εβδομάδα, μην αλλάζετε το πρόγραμμά σας σε 2 φορές την εβδομάδα.
- Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης push-ups μέσα σε 1-2 μήνες.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση βαρών
Βήμα 1. Βάλτε ένα σταθμισμένο γιλέκο
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την αύξηση της αντίστασης όταν κάνετε push ups και χτίζετε μυς. Δέστε το γιλέκο όσο πιο σφιχτά γίνεται, έτσι ώστε το γιλέκο να μην μετατοπίζεται ή να εμποδίζει την κίνηση, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα άνετα. Μετά από αυτό, κάντε push ups ως συνήθως.
Τα ζυγισμένα γιλέκα μπορούν να αγοραστούν σε καταστήματα αθλητικών ειδών
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο γεμάτο με αντικείμενα
Αυτό το βήμα είναι ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, όπως η χρήση ενός γιλέκου στο οποίο δίνεται βάρος. Γεμίστε το σακίδιο με βιβλία, πλαστικές σακούλες γεμάτες με ρύζι ή άλλα αντικείμενα έως ότου το σακίδιο ζυγίζει το 20% του σωματικού του βάρους. Κάντε push ups ως συνήθως με το σακίδιο πλάτης στην πλάτη σας.
- Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 60 κιλά, ετοιμάστε ένα σακίδιο που ζυγίζει 12 κιλά.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του σακιδίου είναι το πολύ 20% του σωματικού σας βάρους, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τους αγκώνες σας.
Βήμα 3. Ζητήστε από έναν φίλο να σας πατήσει την πλάτη
Ενώ κάνετε push-ups ως συνήθως, ζητήστε από έναν φίλο να τοποθετήσει μία από τις παλάμες του στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Βάλτε τον να σας πιέσει την πλάτη καθώς ανεβαίνετε ενώ κάνετε push ups.
Βεβαιωθείτε ότι ο φίλος σας πιέζει την πλάτη σας με συνέπεια κάθε φορά που κάνετε ένα push up
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας push push με παραλλαγές
Βήμα 1. Κάντε κλίση push ups
Αυτή η άσκηση γίνεται τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών ψηλότερα από το κεφάλι ενώ ακουμπάτε στις παλάμες των χεριών στο πάτωμα. Πριν κάνετε push ups, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην επιφάνεια ύψους 25-30 cm από το πάτωμα και στη συνέχεια κάντε push ups ως συνήθως.
- Χρησιμοποιήστε στοίβες βιβλίων ή βήματα για να στηρίξετε τα πόδια σας.
- Όσο υψηλότερη είναι η θέση των ποδιών, τόσο πιο δύσκολα είναι τα push ups.
Βήμα 2. Κάντε push ups ενώ σηκώνετε το ένα πόδι
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με μια στάση όπως να θέλετε να κάνετε βασικά push-ups ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, απλώνετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φέρνετε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια κάντε push ups ως συνήθως.
Κάντε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε push ups ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι
Βήμα 3. Κάντε διαμάντια push ups
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Φέρτε τα άκρα και των δύο δεικτών και των αντίχειρων μαζί ώστε να σχηματίσουν ένα διαμάντι. Κάντε push ups ως συνήθως ενώ ισιώνετε την πλάτη και τα πόδια σας.
Τα διαμάντια push ups είναι χρήσιμα για την προπόνηση των τρικεφάλων μυών
Βήμα 4. Κάντε push ups με το ένα χέρι
Προετοιμαστείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση απλώνοντας τα πόδια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας και τοποθετώντας μια παλάμη στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην πλάτη σας και κάντε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω χαμηλώνοντας το σώμα σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κοντά στα πλευρά σας όταν κάνετε push ups.
Εάν τα push-ups με ένα χέρι είναι ακόμα δύσκολα, ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας βασικά push-ups, αλλά κρατώντας τις παλάμες σας ενωμένες σαν να κάνετε διαμάντια push-ups. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε από τα βασικά push-ups με δύο χέρια σε πιο δύσκολα push-ups με το ένα χέρι
Βήμα 5. Κάντε πλειομετρικά push-ups
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση τοποθετώντας το σώμα σας όπως θέλετε να κάνετε βασικά push ups. Ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, σπρώξτε το σώμα σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι οι παλάμες σας να πέσουν από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Προκαλέστε τον εαυτό σας χτυπώντας τα χέρια σας καθώς οι παλάμες σας σηκώνονται από το πάτωμα κάθε φορά που κάνετε ένα σπρώξιμο
Συμβουλές
- Κάντε συνήθεια να πίνετε νερό ενώ ασκείστε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Κάντε push-ups αν έχετε την ευκαιρία, για παράδειγμα, ενώ περιμένετε μια τηλεοπτική διαφήμιση, πριν κάνετε ντους ή όταν γυμναστείτε στο γυμναστήριο.
