Οι μύες των ποδιών μπορεί να είναι δύσκολο να χτιστούν, επειδή τα πόδια έχουν γίνει δυνατά ως αποτέλεσμα των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για να έχετε μεγαλύτερους μυς των ποδιών πρέπει να προπονηθείτε ακόμα πιο σκληρά. Η χρήση των σωστών τεχνικών άσκησης και η κατανάλωση αρκετών θερμίδων θα αποδώσουν στο τέλος. Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποκτήσετε τόνους και μεγάλους μυς στα πόδια, ξεκινήστε με το πρώτο βήμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών
Βήμα 1. Αποφύγετε τα καρδιο
Κάνοντας πολλές ασκήσεις καρδιο συνήθως φορτώνει μικρότερα πόδια. Οι μύες των ποδιών γίνονται μακρύς και λεπτός, όχι μεγάλος και παχύς. Η άσκηση πολλών καρδιο απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σηκώσετε βάρη, η οποία είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών των ποδιών.
Αν σας αρέσει το καρδιο και δεν θέλετε να το χάσετε, δοκιμάστε να μειώσετε. Τρέξτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αν έχετε συνηθίσει 4 φορές την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ελαφρύ τρέξιμο, ώστε να εξοικονομήσετε ενέργεια για να σηκώσετε βάρη
Βήμα 2. Ασκηθείτε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χτίσεις μυς πρέπει να προπονείσαι κάθε μέρα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η υπερβολική άσκηση θα κάνει τους μυς σας πολύ κουρασμένους και τα πόδια σας δεν θα μπορούν να γίνουν μεγαλύτερα και δυνατά. Δουλέψτε τα πόδια σας μόνο 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και δουλέψτε τους υπόλοιπους μύες έτσι ώστε να δουλεύετε τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και άλλες περιοχές τις ημέρες που δεν εκπαιδεύετε τα πόδια σας.
Είναι σημαντικό να δουλεύετε τους υπόλοιπους μύες όταν εκπαιδεύετε τα πόδια σας. Μην παραμελείτε το υπόλοιπο σώμα σας
Βήμα 3. Ασκηθείτε σκληρά
Κάντε κάθε μια από τις ασκήσεις των ποδιών σας μη δωρεάν. Οι ασκήσεις στα πόδια δεν χρειάζονται περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά αυτά τα 30 λεπτά δεν θα περάσουν εύκολα. Πρέπει να προπονηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το άθλημά σας, πιέζοντας τους μυς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, ώστε να καταστραφούν και να ξαναχτιστούν πιο δυνατά.
- Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10 επαναλήψεις προτού σταματήσετε. Εάν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος περισσότερες από 15 φορές χωρίς να σταματήσετε, το βάρος σας είναι λιγότερο βαρύ. Εάν δεν μπορείτε να το σηκώσετε πάνω από 5 φορές χωρίς να χρειαστεί να ξεκουραστείτε, το βάρος σας είναι πολύ βαρύ.
- Μερικοί προπονητές προτείνουν μια "προπόνηση έως αποτυχία", η οποία είναι μια άσκηση που επαναλαμβάνει μια κίνηση ξανά και ξανά σε ένα σετ μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη μια επανάληψη. Αυτό μπορεί να χτίσει μυς πιο γρήγορα, αλλά μπορεί να σας βλάψει αν γίνει λάθος. Ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε ποια τεχνική λειτουργεί για εσάς.
Βήμα 4. Εκτελέστε εκρηκτικές επαναλήψεις
Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται εκρηκτικά και δυναμικά, όχι αργά. Οι bodybuilders διαπιστώνουν ότι η προπόνηση εκρηκτικά - γρήγορα και δυνατά - βοηθά τους μύες να χτίζονται γρηγορότερα και μεγαλύτερα. Κάντε τα σετ σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Προσπαθήστε να μετρήσετε το χρόνο σας για να δείτε πόσο γρήγορα το κάνετε και προσπαθήστε να κάνετε την προπόνησή σας ακόμη πιο γρήγορα όσο περνάει ο καιρός.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ των ασκήσεων
Οι μύες γίνονται ισχυρότεροι μεταξύ κάθε άσκησης, καθώς θεραπεύονται και δυναμώνουν. Επομένως, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε αρκετά κάθε βράδυ όταν προπονείστε σκληρά. Τις ημέρες που δεν ασκείστε, κάντε ένα διάλειμμα αντί να κάνετε τζόκινγκ 10 χλμ ή να κάνετε ποδήλατο όλη μέρα - είναι εντάξει να ξεκουράζεστε όλη την ημέρα.
Μέθοδος 2 από 3: Άρση βαρών
Βήμα 1. Δουλέψτε τους μηρούς σας με μια κατάληψη μπάρας
Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη διαμόρφωση των μηρών. Χρειάζεστε μια μπάρα που μπορείτε να την σηκώσετε 8-10 φορές χωρίς να σταματήσετε. Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια στους ώμους σας (μπορείτε να πάρετε αλτήρες αν θέλετε).
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε, μετακινώντας τους γλουτούς σας προς το πάτωμα. Συνεχίστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
- Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα άκαμπτο πόδι deadlift
Αυτό εκπαιδεύει τα μπράτσα σας, κάνοντάς τα μεγαλύτερα. Στήστε μια μπάρα που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις και τοποθετήστε την μπροστά σας στο πάτωμα. br>
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων.
- Λυγίστε τη μέση σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει τους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε την ξανά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ
Βήμα 3. Κάνετε αύξηση μοσχαριού
Αυτή η άσκηση δουλεύει τα μοσχάρια σας, τα οποία είναι πολύ δύσκολο να αναθρέψετε. Κρατήστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα πάνω από τους ώμους σας. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ώμων. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τις φτέρνες σας ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Βήμα 4. Κάντε μια όρθια μπούκλα ποδιών
Η μηχανή μπούκλας ποδιών σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη με τους αστραγάλους σας ως συνολική άσκηση ποδιών. Ξεκινήστε βάζοντας τόσο βαρύ φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις. Συνδέστε το κορδόνι στον αστράγαλο και κρατήστε τη ράβδο στήριξης στο χέρι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετακινήστε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το βάρος και, στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα πόδια σας. Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ, στη συνέχεια επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
Βήμα 5. Εκτελέστε επεκτάσεις ποδιών
Εγκαταστήστε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών με τόσο μεγάλο φορτίο που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις. Καθίστε στο μηχάνημα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα παρακάτω. Για να σηκώσετε το βάρος, λυγίστε τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές για 3 σετ.
Μέθοδος 3 από 3: Φάε για να χτίσεις μυς
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες
Για να έχετε μεγαλύτερους μυς, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια. Θα πρέπει να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αλλά οι θερμίδες που τρώτε δεν προέρχονται από γρήγορο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό - η κατανάλωση τέτοιων τροφών θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας. Τρώτε αρκετές θερμίδες από υγιείς πηγές, για να προσθέσετε ενέργεια στο σώμα σας.
- Τρώτε άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.
- Τα καρύδια, το αβοκάντο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης καλά.
- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
- Η καρύδα και το ελαιόλαδο παρέχουν πολλές υγιεινές θερμίδες
Βήμα 2. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Το σώμα μας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να χτίσει μυς, οπότε θα χρειαστείτε περισσότερη αυτή τη στιγμή. Φάτε βόειο κρέας, χοιρινό, ψάρι, αυγά και τυρί. Τρώτε φασόλια, όσπρια και τόφου για πρωτεΐνη μη ζωικής προέλευσης.
Για περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που είναι εύκολο να καταναλωθεί
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό
Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο νερό από το συνηθισμένο για να λειτουργήσει σωστά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Το νερό βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα και είναι σημαντικό για την καλή πέψη. Πίνετε τουλάχιστον 2200ml νερό κάθε μέρα όταν προπονείστε.
Συμβουλές
- Ζεσταθείτε πριν κάνετε πιο έντονες ασκήσεις
- Γενικά, ξεκινήστε με άσκηση χαμηλής έντασης και προχωρήστε
