Οι γάμπες έχουν δύο διαφορετικούς τύπους μυών που πρέπει να εκπαιδευτούν για να αναπτυχθούν σωστά. Οι δύο μύες είναι ο γαστροκνήμιος και ο πέλμα. Οι μύες του μοσχαριού είναι από τους πιο δύσκολους μύες, ειδικά χωρίς τον πολυτελή εξοπλισμό που βρίσκεται συνήθως στα γυμναστήρια. Ωστόσο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να αναπτύξετε τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος στο σπίτι, δωρεάν. Σύντομα, θα είστε έτοιμοι να κατακτήσετε τα ψηλότερα βουνά και τις πιο μακρινές πίστες με μοσχάρια τόσο δυνατά όσο το ατσάλι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκπαιδεύστε τους μόσχους
Βήμα 1. Κάντε ένα δίσημο μοσχάρι
Αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ένας κλασικός τρόπος τόνωσης και ενίσχυσης των μυών της γάμπας. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί βάρος σώματος αντί για μηχανή βάρους για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος. Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε σε έναν τοίχο για ισορροπία, εάν χρειάζεται, και τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ οι φτέρνες, τα γόνατα και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Σπρώξτε το σώμα σας πάνω ακουμπώντας στα μαξιλάρια και των δύο ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μυς σας τραβιούνται έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και να μην κινείται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Για πιο έντονη προπόνηση, τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας σε υψηλότερο επίπεδο από τις φτέρνες σας καθώς χαμηλώνετε. Κάντε ένα σπρώξιμο στις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
- Επιπλέον, προσθέστε βάρη για να δυναμώσετε περαιτέρω τα μοσχάρια. Μπορείτε να κρατήσετε ένα μπουκάλι σίτισης, κουτί ή βαρύ σακίδιο ή άλλο αντικείμενο ενώ κάνετε την άσκηση.
Βήμα 2. Κάντε ένα μοσχάρι με ένα πόδι
Οι ασκήσεις ανύψωσης μόσχων θα είναι πιο έντονες αν το κάνετε με το ένα πόδι κάθε φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος ολόκληρου του σώματος πρέπει να σηκωθεί κατά ένα πόδι, όχι δύο. Και πάλι, σταθείτε σε έναν τοίχο σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για εξισορρόπηση και λυγίστε το αριστερό σας πόδι και κολλήστε το πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά φτέρνα, το γόνατο και το ισχίο σας είναι σε ευθεία γραμμή.
- Σπρώξτε το σώμα σας ακουμπώντας στο μαξιλάρι του δεξιού σας ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μυς σας τραβιούνται έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ίσια καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε το μαξιλάρι του δεξιού σας ποδιού στα σκαλοπάτια έτσι ώστε η φτέρνα να είναι χαμηλότερη. Σπρώξτε τον εαυτό σας επάνω στις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε τα τακούνια σας πίσω.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, όπως να πιάνετε ένα μπουκάλι γάλα, ένα κουτάκι ή δύο, ένα βαρύ σακίδιο ή άλλο αντικείμενο, για να δυναμώσετε περαιτέρω τα μοσχάρια σας όταν κάνετε ανασηκώσεις μοσχαριού με ένα πόδι.
- Εάν είναι απαραίτητο, πιάστε κάτι βαρύ με το ένα χέρι ενώ το άλλο κρατιέται στον τοίχο για να βοηθήσει στην ισορροπία.
- Είναι σημαντικό να δουλεύετε κάθε πόδι με ίσο μέρος της άσκησης για να αποφύγετε το ένα μοσχάρι να γίνει μεγαλύτερο από το άλλο.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση εκτροφής γάδου γαϊδάρου
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο και έναν συνεργάτη, αλλά δεν απαιτείται εξοπλισμός. Λυγίστε και πιάστε με τα χέρια σας ένα στιβαρό αντικείμενο ή πάγκο. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα.
- Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ανέβει στο κάτω μέρος της πλάτης σας, κοντά στην ουρά σας. Όσο βαρύτερος είναι ο σύντροφός σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκπαίδευση.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα σπρώχνοντας το σώμα σας στις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε μια παύση για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
- Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ζητώντας από τον σύντροφό σας να μεταφέρει κάτι βαρύ όπως ένα σακίδιο ή ένα μπουκάλι γάλα ενώ κάνετε την άσκηση.
Βήμα 4. Κάντε ένα άλμα κουτιού (πηδήξτε χρησιμοποιώντας ένα κουτί)
Τα άλματα κουτιού μπορούν να ενισχύσουν τους μυς της γάμπας σας και να τους κάνουν πιο σκληρούς. Κάνοντας αυτή την άσκηση τακτικά, οι μύες εκπαιδεύονται να αντιδρούν και να συστέλλονται γρήγορα. Αυτή η άσκηση όχι μόνο χτίζει μυς, αλλά σας επιτρέπει επίσης να πηδήξετε και να αναπηδήσετε προς διαφορετικές κατευθύνσεις πολύ πιο γρήγορα.
- Αναζητήστε ένα κουτί που είναι αρκετά ψηλό για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά όχι τόσο ψηλό ώστε να μπορεί να προκαλέσει μυϊκές διαστρεβλώσεις ή τραυματισμούς. Mayσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με ένα χαμηλότερο κουτί και σταδιακά να φτάσετε σε ένα υψηλότερο κουτί με την πάροδο του χρόνου.
- Σταθείτε μπροστά από το κουτί. Χρησιμοποιήστε τα μαξιλάρια των ποδιών σας για να πηδήξετε πάνω στο κουτί, προσγειώνοντας τα τακάκια και τα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε.
- Κάντε αυτήν την άσκηση 8-10 φορές ανά σετ. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με τις ασκήσεις ανύψωσης μοσχαριού είναι ότι όσο πιο συχνά το κάνετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Είναι καλή ιδέα να μην κρατάτε βάρη ή άλλα αντικείμενα όταν κάνετε άλμα σε κιβώτιο, ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε αν πέσετε.
Βήμα 5. Κάντε ένα σχοινί άλματος
Όταν πηδάτε σχοινί, οι γάμπες σας θα συνεχίσουν να κινούνται. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών, θα προσφέρει καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και θα κάνει τις κινήσεις των ποδιών πιο ευκίνητες. Κάντε αυτή την άσκηση τακτικά και θα αποδείξετε ότι δεν χρειάζεστε μηχανή βάρους για να τονώσετε τους μυς της γάμπας σας.
- Για να πηδήξετε αποτελεσματικά σχοινί, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και κάντε μικρούς, γρήγορους κύκλους με τους καρπούς σας για να στρίψετε το σχοινί. Πηδήξτε περίπου 2,5 εκατοστά ή περισσότερο από το πάτωμα πάνω από το σχοινί καθώς το σχοινί κινείται κάτω από τα πόδια σας.
- Κάντε άλμα σχοινιού τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε κάνοντας 1 σετ των 2 λεπτών και στη συνέχεια συνεχίστε με πολλά σετ. Θα πρέπει να στοχεύσετε να πηδήξετε σχοινί για τουλάχιστον 15 λεπτά ανά προπόνηση.
- Εάν δεν έχετε σχοινί ή δυσκολεύεστε να το κάνετε, αντ 'αυτού, κάντε ένα τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών.
Βήμα 6. Δουλέψτε τους μπροστινούς μυς της γάμπας σας
Είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τον πρόσθιο θολωτό μυ, ο οποίος είναι ο μυς στην μπροστινή πλευρά του μοσχαριού που είναι παράλληλος με την κνήμη. Για να δουλέψετε αυτόν τον μυ, δοκιμάστε να περπατήσετε στις φτέρνες σας ή απλά να σταθείτε στις φτέρνες σας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τις κνήμες σας.
Βήμα 7. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης για τα μοσχάρια σας
Θα χρειαστεί να δουλέψετε τα μοσχάρια σας αρκετές φορές την εβδομάδα, ενώ θα κάνετε διαλείμματα μεταξύ των ημερών προπόνησης για να επισκευάσετε και να χτίσετε μυς. Αν δεν έχετε ξαναδουλέψει μοσχάρια, τηρήστε το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους. Εάν δουλεύετε τα μοσχάρια σας για κάποιο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να τηρήσετε ένα ενδιάμεσο ή προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης.
- Για αρχάριους, κάντε 2 σετ ανασηκώσεις μοσχαριού με δύο πόδια για 12 επαναλήψεις και 2 σετ ανασηκώσεις μοσχαριού ενώ κάθεστε για 15 επαναλήψεις.
- Όσοι θέλουν να κάνουν ενδιάμεσες ασκήσεις γάμπας κάνουν 3 σετ με δίσημα μοσχάρι, 12, 10 και 8 επαναλήψεις και 1 σετ μόσχων, κάθοντας για 20 επαναλήψεις. Μην ξεχάσετε να κάνετε και ένα μοσχάρι.
- Για προχωρημένο επίπεδο, κάντε ένα σετ με άλματα κουτιού για 15 επαναλήψεις, 2 σετ με δίσημα μοσχάρι 10 και 8 επαναλήψεων και 3 σετ ανασηκώσεις μοσχαριού ενώ κάθεστε για 15 επαναλήψεις. Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε ανασηκώσεις μοσχαριού με ένα πόδι και καταλήψεις άλματος.
- Οι μύες της γάμπας πρέπει να αισθάνονται τεταμένοι και πονεμένοι αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων. Ο πόνος προκαλείται από το σπάσιμο του μυός και τη θέση του από νεότερους, ισχυρότερους και μεγαλύτερους μυς
- Μόλις συνηθίσετε να κάνετε ασκήσεις για τα μοσχάρια σας κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε μερικά ακόμη σετ.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα των μυών της γάμπας
Βήμα 1. Μάθετε πώς να τεντώνετε σωστά τους μυς της γάμπας σας
Οι μύες της γάμπας πρέπει να τεντώνονται τακτικά για να μην βραχύνουν και σφίγγουν, περιορίζοντας την κίνησή τους. Κάντε το τέντωμα μέρος ενός προγράμματος άσκησης για να χτίσετε τους μυς της γάμπας, τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας καθώς τεντώνεστε.
Πρέπει να κρατήσετε το τέντωμα για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αμέσως, μην ανησυχείτε. Καθώς οι μύες της γάμπας σας γίνονται πιο ευέλικτοι, θα μπορείτε να αντέξετε το τέντωμα περισσότερο. Κάντε 3-5 σετ τεντώσεων 20 δευτερολέπτων για κάθε πόδι
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα τέντωμα που ονομάζεται βήμα πτώσης
Χρησιμοποιήστε τα ίδια βήματα που χρησιμοποιήσατε για να δουλέψετε τους μυς της γάμπας σας ή να κάνετε διατάσεις. Τοποθετήστε το πέλμα στο υψηλότερο σκαλί ή προεξοχή και χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σε χαμηλότερη θέση. Θα αισθανθείτε ότι οι μύες της γάμπας σας τεντώνονται καθώς προσπαθείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.
- Youσως χρειαστεί να κάνετε αυτήν την άσκηση σε έναν τοίχο ή κάτι άλλο για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας εάν είναι απαραίτητο.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να χαμηλώσει τις φτέρνες σας στο πάτωμα εάν πονάνε οι μύες σας. Αφού εξασκηθείτε για κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς δυσκολία.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη μέθοδο τραβήγματος πετσετών
Καθίστε και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τυλίξτε την πετσέτα γύρω από το μαξιλάρι του δεξιού σας ποδιού και κρατήστε κάθε άκρο της πετσέτας με το ένα χέρι. Γείρετε αργά προς τα πίσω και τραβήξτε την πετσέτα μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς της γάμπας σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα με γυμνά πόδια
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα του δρομέα
Αυτό το κοινό τέντωμα είναι εξαιρετικό για τον γαστροκνήμιο μυ. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τεντώστε τα χέρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο, ενώ τεντώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και η φτέρνα σας πιέζει στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, σε μια θέση ανάκλισης και λυγίζοντας τον αγκώνα σας, γείρετε αργά προς τα εμπρός.
Για να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τον μυ του πέλματος, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο με τις φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Γείρετε μπροστά ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κορυφές των ποδιών σας να είναι τοξωτές προς το σώμα σας
Βήμα 5. Εκτελέστε διατάσεις μοσχαριών ενώ στέκεστε
Σταθείτε με ίσια πόδια και σταθερούς γοφούς. Λυγίστε τη μέση σας προς τα εμπρός και σκύψτε μέχρι τα δάχτυλά σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Ενώ τα χέρια σας αγγίζουν το πάτωμα, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας στηρίζεται στα χέρια σας καθώς το κάνετε αυτό. Μετά από αυτό, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
Βήμα 6. Εκτελέστε διατάσεις γάμπας ενώ κάθεστε
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας, στη συνέχεια απλώστε το χέρι και πιάστε τα μαξιλάρια των ποδιών σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στη γάμπα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή 1 λεπτό.
Βήμα 7. Τεντώστε τους μπροστινούς μυς της γάμπας
Ο πρόσθιος λοβός μυς τρέχει κατά μήκος της μπροστινής πλευράς της γάμπας, παράλληλα με την κνήμη. Δοκιμάστε μερικές απλές τεχνικές για να ενισχύσετε αυτούς τους μυς:
- Σε καθιστή θέση στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας ενώ ισιώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας κάτω από την καρέκλα και κρατήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω σας.
Βήμα 8. Κάνε γιόγκα
Εκτός από το ότι είναι γνωστό ότι παρέχει οφέλη χαλάρωσης και διατάσεων, η γιόγκα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση και τόνωση των μυών. Μία από τις πιο αποτελεσματικές στάσεις για να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας καθώς και να τα τεντώσετε είναι η στάση του σκύλου προς τα κάτω. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για να εκτελέσετε αυτήν τη στάση, αλλά θα πρέπει να διαθέσετε επαρκή χώρο για να το κάνετε.
- Πάρτε θέση push-up με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανάποδο "V".
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώνοντας τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα προς τα πίσω και χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα και κρατήστε την για 2 δευτερόλεπτα.
- Κάντε 2 σετ τεντώσεων των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ. Με την πάροδο του χρόνου και καθώς βελτιώνεστε σε αυτήν τη στάση, αυξήστε τον αριθμό των σετ και τον χρόνο για να κρατήσετε τη θέση.
Μέθοδος 3 από 3: Κάντε την άσκηση μέρος του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κάντε τρέξιμο, περπάτημα ή πεζοπορία
Χρειάζεστε γερά μοσχάρια για να στηρίξετε το βάρος σας ενώ κάνετε όλες αυτές τις δραστηριότητες πιο έντονα και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα από το συνηθισμένο. Ακόμα περισσότερο αν τρέχετε και ανεβαίνετε σε ανηφορικό έδαφος. Οι γάμπες πρέπει να δουλέψουν πολύ σκληρά για να ανεβάσουν το σώμα σε απότομη κλίση. Έτσι, επιλέξτε έδαφος με ανώμαλη επιφάνεια για να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευση των μοσχαριών.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα για να χτίσετε τους μυς της γάμπας σας προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας. Πολλές ελλειπτικές μηχανές διαθέτουν ένα χαρακτηριστικό για να δημιουργούν κλίση, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε περαιτέρω τους μυς σας ενώ εκτελείτε δραστηριότητες με σχετικά χαμηλό αντίκτυπο.
- Εάν αποφασίσετε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να κάνετε πεζοπορία σε ανώμαλη επιφάνεια, δώστε μεγάλη προσοχή στα βήματα, ώστε να μην σκοντάψετε και τραυματιστείτε.
Βήμα 2. Ασχοληθείτε με αθλητικές δραστηριότητες
Υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε σε τακτική βάση που μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να χτίσετε τους μυς της γάμπας σας. Εξετάστε τις αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν από εσάς να τρέξετε, να πηδήξετε και να σπρώξετε τους μυς της γάμπας σας για να επιταχύνετε ή να αλλάξετε γρήγορα κατεύθυνση. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, kikboxing και άλλα αθλήματα που επικεντρώνονται κυρίως στη χρήση των ποδιών.
Βήμα 3. Λάβετε μέρος σε ένα βήμα αερόμπικ ή χορό
Τα βήματα αερόμπικ και χορού απαιτούν να χρησιμοποιείτε πολύ τους μυς της γάμπας σας. Καθώς ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από έναν πάγκο, λυγίζετε τα γόνατά σας ή σπρώχνετε προς τα επάνω στα τακάκια των ποδιών σας, δουλεύετε τους μυς των ποδιών σας. Lookάξτε στο διαδίκτυο ή στον τηλεφωνικό κατάλογο για να βρείτε ένα μάθημα μπαλέτου, τζαζ, χιπ χοπ ή αερόμπικ κοντά σας.
Βήμα 4. Κολυμπήστε
Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες μεγάλου αντίκτυπου λόγω ιατρικής κατάστασης, σκεφτείτε το κολύμπι. Όταν κολυμπάτε χρησιμοποιείτε τους μυς των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της γάμπας σας. Επιπλέον, το κολύμπι δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις καθώς δεν έχει κανένα απολύτως αντίκτυπο και είναι ένας αρκετά ασφαλής τρόπος για να κάνετε τις γάμπες σας πιο δυνατές.
Βήμα 5. Ποδηλασία συχνά
Τεχνικά, ένα ποδήλατο μπορεί να θεωρηθεί ως εξοπλισμός, αλλά είναι εύκολο να βρεθεί σε κάθε σπίτι. Εάν το επιτρέπουν οι κλιματικές και καιρικές συνθήκες, βγείτε από το ποδήλατο και κάντε μια βόλτα. Η ποδηλασία είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς της γάμπας σας. Ένα άλλο όφελος που μπορείτε να πάρετε από την ποδηλασία είναι ότι μπορείτε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με διάφορους τρόπους.
Η αλλαγή ταχύτητας μπορεί να αυξήσει την ένταση της ποδηλασίας, όπως και η ποδηλασία σε ανηφορικούς δρόμους ή σε ανώμαλες επιφάνειες όπως το γρασίδι και όχι στην άσφαλτο
Βήμα 6. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να προπονηθείτε σκληρά. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, φακές, κινόα, αυγά, λευκό κρέας, λευκά ψάρια, διάφοροι ξηροί καρποί και τυριά, καθώς και συμπληρώματα πρωτεΐνης που μπορούν να προστεθούν στα ροφήματα γάλακτος, θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών. Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ νερό.
- Εάν είστε άντρας, καταναλώστε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 50 γραμμάρια την ημέρα.
- Η κατανάλωση πολλών υγρών είναι πολύ σημαντική όταν κάνετε οποιοδήποτε άθλημα. Πίνετε τουλάχιστον 1,9 λίτρα υγρών καθημερινά και κατά προτίμηση νερό.
Συμβουλές
- Εάν δεν αισθάνεστε αίσθημα καύσου στα πόδια σας, σημαίνει ότι δεν κάνετε την άσκηση με τον σωστό τρόπο ή δεν κάνετε αρκετές επαναλήψεις. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να πονέσουν οι μύες των ποδιών. Ο πόνος σταδιακά θα εξαφανιστεί και μετά από αυτό οι μύες θα γίνουν ισχυρότεροι!
- Η εργασία στους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας θα βοηθήσει στην ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών της γάμπας σας ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις όπως οι καταλήψεις, τα χτυπήματα, οι ανυψώσεις των ποδιών και οι άλματα θα είναι πολύ ευεργετικές για εσάς.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας. Οι διαφορετικές κινήσεις και εντάσεις θα σοκάρουν τους μυς της γάμπας και έτσι θα έχουν ισχυρότερη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
- Κάνε υπομονή. Με τον καιρό οι γάμπες σας θα αναπτυχθούν, αλλά χρειάζεται αφοσίωση, υπομονή και, φυσικά, σκληρή δουλειά.
- Ο ιρλανδικός χορός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση ισχυρών μυών της γάμπας.
- Εάν εξακολουθείτε να αναρρώνετε από έναν τραυματισμό στο πόδι, ξεκινήστε με την άσκηση ανυψώσεων μοσχαριών ενώ κάθεστε. Καθίστε σε όρθια θέση σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τις κνήμες σας σε κάθετη θέση. Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, σηκώστε τα τακούνια σας όσο μπορείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Σκύψτε μπροστά και σπρώξτε τους κάτω μηρούς σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
Προειδοποίηση
- Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια έχουν το ίδιο μέρος της άσκησης.
- Μην υπερβάλλετε στην άσκηση. Προσαρμόστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Με αυτόν τον τρόπο, δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Εάν ο πόνος στα πόδια επιμένει μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή γυμναστικής για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις και το τέντωμα σωστά.
- Προσπαθήστε πάντα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν είχατε τραυματισμό στο πόδι, τον αστράγαλο ή το μοσχάρι.
