Σε έναν κόσμο που φαίνεται να έχει εμμονή με το να γίνεις όσο πιο αδύνατη γίνεται, είναι εύκολο να ξεχάσεις ότι το αντίθετο - το να έχεις μεγαλύτερο σώμα - είναι στην πραγματικότητα ένας τέλειος στόχος για άσκηση. Η απόκτηση ενός μεγάλου, μυώδους σώματος είναι μια δύσκολη αλλά και πολύ ικανοποιητική διαδικασία. Ακολουθώντας μια ποικιλία υγιεινών και φυσικών στρατηγικών και κάνοντας υπομονή, σχεδόν ο καθένας μπορεί να επιτύχει μεγάλα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Δείγμα χρονοδιαγράμματος άσκησης
Αυτό το δείγμα προγράμματος άσκησης μπορεί να βοηθήσει τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερους μυς μέσα σε λίγους μήνες. Για μέγιστο αποτέλεσμα, αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου και ξεκουράστε τους μυς σας τουλάχιστον 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα (μπορείτε να κάνετε καρδιο αυτή την ημέρα ανάπαυσης εάν προτιμάτε).
| Αθλημα | Timeρα/Επαναλήψεις | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Αν θέλετε, αντικαταστήστε το με γιόγκα ή άλλα αθλήματα που μπορούν να εκπαιδεύσουν την ευελιξία του σώματος. |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Τζόκινγκ, ποδηλασία κλπ. πολύ αποτελεσματικό. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε περίπου 115 παλμούς ανά λεπτό για να δυναμώσετε όταν σηκώνετε βάρη. |
| Barbell Curl | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Hammer Curl | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Επέκταση Tricep | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Βουτιά | 5-12 φορές? 3-4 σετ | |
| Βασική προπόνηση μυών | 10-15 λεπτά? Η ποσότητα ποικίλλει | Τραγούρισμα, καθιστικά, σανίδες ή άλλα αθλήματα που μπορούν να εκπαιδεύσουν τους μυς του πυρήνα. |
| Ελαφρύ καρδιο ψυκτικό | 5 λεπτά | Ένας γρήγορος περίπατος ή χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο είναι πολύ αποτελεσματική. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό σταδιακά. |
| Αθλημα | Timeρα/Επαναλήψεις | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Διαβάστε το παραπάνω σημείωμα |
| Barbell Squat | Ένας αριθμός που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, ζητήστε από κάποιον να είναι ο παρατηρητής σας. |
| Lying Leg Curl | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Τύπος ποδιών | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Calf Raise | Δυνατότητα επαναλήψεων. 3-4 σετ | |
| Ελαφρύ καρδιο ψυκτικό | 5 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Αθλημα | Timeρα/Επαναλήψεις | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Pullup ή Pulldown | Ένας αριθμός που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα μηχάνημα έλξης με βάρη αν δεν μπορεί να κάνει έλξεις. |
| Καθιστή σειρά | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Σειρά αλτήρων | Ένας αριθμός που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 λεπτά? 2-3 σετ | Μια παραλλαγή με τη μορφή ανεστραμμένης έκδοσης είναι δυνατή. |
| Ελαφρύ καρδιο ψυκτικό | 5 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Αθλημα | Timeρα/Επαναλήψεις | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
| Αρση βάρους | Ένας αριθμός που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Ρωτήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε ανυψωτικό - η λάθος θέση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. |
| Τύπος ποδιών | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Τύπος πάγκου | Ένας αριθμός που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Ζητήστε από κάποιον να είναι ο παρατηρητής σας εάν χρησιμοποιείτε μπάρα. |
| Chest Fly | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Βασική προπόνηση μυών | 10-15 λεπτά? Η ποσότητα ποικίλλει | Τραγούδι, κάθισμα, σανίδα ή άλλη άσκηση που μπορεί να εκπαιδεύσει τους μυς του πυρήνα. |
| Ελαφρύ καρδιο ψυκτικό | 5 λεπτά | Διαβάστε τις παραπάνω σημειώσεις. |
Μέρος 2 από 4: Δημιουργήστε μυς
Βήμα 1. Προσπαθήστε να ασκείστε 4-5 φορές την εβδομάδα
Δεν υπάρχουν συντομεύσεις - η οικοδόμηση μυών απαιτεί σκληρή δουλειά! Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε τακτικά, προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε, μπορείτε να ασκείστε περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα αρκεί να έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε. Ο δρόμος για ένα μεγάλο, μυώδες σώμα ξεκινά με την τήρηση ενός προγράμματος άσκησης - αφιερώστε πολύ χρόνο προσπαθώντας να επιτύχετε τους στόχους σας και σίγουρα θα σημειώσετε πρόοδο.
- Δεν υπάρχει καμία «καλύτερη» άσκηση - αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν άσκηση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Όσο δεν είναι τεμπέλης, η διάρκεια είναι αρκετή, παρόλο που μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν ελαφριά άσκηση με μεγαλύτερη διάρκεια.
- Το παραπάνω πρόγραμμα άσκησης είναι αποτελεσματικό για τους περισσότερους ανθρώπους αν και δεν είναι το μόνο σχέδιο που λειτουργεί. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία δωρεάν προγραμμάτων άσκησης στο διαδίκτυο - μια απλή αναζήτηση με μια μηχανή αναζήτησης μπορεί να βρει πολλά υπέροχα σχέδια προπόνησης.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς
Η απόκτηση μυών απαιτεί πολύ χρόνο για προπόνηση δύναμης. Για πολλούς ανθρώπους, η προπόνηση δύναμης είναι ουσιαστικά «άρση βαρών». Η άρση βαρών είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση μυών, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος. Ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως pushups, lunges κ.λπ.) και ζώνες άσκησης είναι δύο άλλες ασκήσεις που μπορούν να χτίσουν μυς. Ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο είδος άσκησης που επιλέγετε, η εστίαση των προσπαθειών σας σε προκλητική προπόνηση δύναμης είναι πιθανό να χτίσει μυς.
Ο παραδοσιακός κανόνας της άρσης βαρών είναι να κάνεις προπόνηση μεγάλου βάρους, με μερικές επαναλήψεις να τείνουν να αυξάνουν το μέγεθος των μυών, ενώ η προπόνηση με μικρό βάρος, με πολλές επαναλήψεις, τείνει να βελτιώσει το μυϊκό σχήμα. Ωστόσο, η πρόσφατη έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι όσο η άσκηση πραγματοποιείται μέχρι εξαντλήσεως, οι μύες είναι βέβαιο ότι θα χτιστούν, όποια στρατηγική και αν επιλεγεί
Βήμα 3. Κάντε συντηρητικό καρδιο
Καρδιοαθλήματα, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, τζόκινγκ, κολύμπι, ελλειπτική άσκηση κ.λπ. δεν είναι κακό για την υγεία σας. Από την άλλη πλευρά, το καρδιο είναι πολύ καλό τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Ωστόσο, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, η εστίαση πολύ στην καρδιο μπορεί μερικές φορές να είναι σαν να πυροβολείτε τον εαυτό σας στο πόδι. Το Cardio απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια και δεν παράγει πάντα τους μεγάλους, ογκώδεις μύες που θα θέλατε. Έτσι, ο χρόνος που αφιερώνεται στην εκγύμναση είναι συχνά καλύτερος για προπόνηση δύναμης. Κάντε καρδιο μόνο 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξετε την ποσότητα καρδιο που κάνετε είναι να κάνετε καρδιο μόνο σε ημέρες «ξεκούρασης», που είναι μέρες που έχετε προγραμματίσει να μην κάνετε προπόνηση δύναμης. Έτσι, ο χρόνος προπόνησης μυών δεν θα μειωθεί λόγω καρδιο άσκησης
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας άσκησης
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με την τήρηση του προγράμματος άσκησης; Κρατήστε τον εαυτό σας παρακινημένο συμμετέχοντας σε μια ομάδα ανθρώπων που είναι αφοσιωμένοι στην τήρηση των αντίστοιχων προγραμμάτων προπόνησης! Το να είσαι μέλος μιας ομάδας όχι μόνο σου επιτρέπει να συναντάς ανθρώπους με τους οποίους μπορείς να μιλήσεις για τους αγώνες, τις χαρές και τις επιτυχίες της τήρησης ενός σχεδίου άσκησης, αλλά επίσης σε δυσκολεύει να είσαι τεμπέλης γιατί τα μέλη της ομάδας θα απαιτήσουν την πειθαρχία σου !
- Εάν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας με τον οποίο μπορείτε να ασκηθείτε, αυτό είναι υπέροχο! Εάν όχι, κάντε ένα μάθημα άσκησης σε ένα κοντινό γυμναστήριο-μια μεγάλη ευκαιρία να κάνετε νέους φίλους!
- Εναλλακτικά, εγγραφείτε σε έναν άτυπο αθλητικό σύλλογο (ομάδα συναντήσεων άσκησης). Τέτοιες συγκεντρώσεις οργανώνονται από μια ομάδα ανθρώπων που συντονίζονται μέσω του διαδικτύου για να συναντηθούν στο γυμναστήριο και να ασκηθούν μαζί. Μια απλή αναζήτηση για "fitness meetup (όνομα της πόλης σας)" σε μια μηχανή αναζήτησης θα σας δώσει επαρκή αποτελέσματα.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε αρκετά
Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση είναι εξίσου σημαντικός με τον χρόνο που αφιερώνεται στην άσκηση. Εάν δεν του δοθεί η ευκαιρία να ξεκουραστεί, το σώμα δεν θα είναι σε θέση να χτίσει αποτελεσματικά τους μυς μετά τη διάσπαση του μυός λόγω άσκησης. Θυμηθείτε, χρειάζεστε υπομονή για να αποκτήσετε μεγάλους μυς. Μην το παρακάνετε λοιπόν. Ξεκουράστε τους μυς σας χωρίς να ασκείστε τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα.
Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε καλά μετά από κάθε συνεδρία άσκησης. Τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (μια χημική ουσία που βοηθά το σώμα να χτίσει μυς) είναι στα υψηλότερα επίπεδα ενώ κοιμάστε. Έτσι, το να μην κοιμάσαι καλά μετά από προπόνηση στερεί ουσιαστικά από το σώμα την ευκαιρία να χτίσει μυς
Μέρος 3 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Ακολουθήστε μια δίαιτα που δίνει προτεραιότητα στην άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να χτίσει τις παλιές μυϊκές ίνες σε νέες, ισχυρότερες μυϊκές ίνες. Επομένως, όποιος θέλει να αποκτήσει ένα μεγάλο μυώδες σώμα θα πρέπει να καταναλώνει άπαχη πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες. Οι αθλητικοί ειδικοί συνιστούν γενικά την κατανάλωση 40-60 g πρωτεΐνης για τα περισσότερα γεύματα ενηλίκων (περισσότερο εάν είστε πολύ μεγάλοι).
-
Για να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα κέρδη για την οικοδόμηση μυών με όσο το δυνατόν λιγότερες θερμίδες, δώστε προτεραιότητα στις άπαχες πηγές πρωτεΐνης, για παράδειγμα:
- Κοτόπουλο λευκό κρέας
- Μερίδες χοιρινού και βοείου κρέατος που περιέχουν λιγότερο λίπος
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Φακές
- Tofu, σόγια κ.λπ.
- Ασπράδια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Βήμα 2. Λάβετε ενέργεια τρώγοντας υδατάνθρακες που προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως
Σήμερα, οι υδατάνθρακες συχνά κρίνονται ως κακοί, αλλά στην πραγματικότητα αποτελούν ένα πολύ σημαντικό μέρος ενός υγιούς ενεργειακού τρόπου ζωής. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως παρέχουν σταθερή ενέργεια που διαρκεί ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις δραστηριότητές σας όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης. Οι περισσότεροι ειδικοί στον αθλητισμό συνιστούν την κατανάλωση 40-80 γρ υδατανθράκων ανά γεύμα.
-
Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλύτεροι από τους μη ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη από το «λευκό» ψωμί και τα παρόμοια, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Παραδείγματα υγιών πηγών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Readωμί, ζυμαρικά, κράκερ κ.λπ. φτιαγμένο από σιτάρι ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- κινόα
- Βρώμη από χάλυβα ή παλιομοδίτικη
- Ξηροί καρποί και όσπρια
- Επιπλέον, τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν επίσης υγιείς υδατάνθρακες (ειδικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Βήμα 3. Τρώτε μερικά υγιή λίπη
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το «λίπος» δεν είναι κάτι κακό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λίπους λίπους κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μικρά αποθέματα υγιούς ενέργειας (που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιοριστεί η πρόσληψη λίπους. Το λίπος που χρειάζεται είναι μόνο περίπου 5-10 γραμμάρια ανά γεύμα.
-
Ορισμένες πηγές λίπους είναι πιο υγιεινές από άλλες. Μην τρώτε επεξεργασμένα λίπη, τα οποία συνήθως βρίσκονται στα σνακ και τείνουν να είναι λιγότερο θρεπτικά. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μία από αυτές τις υγιείς πηγές λίπους:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Σκληρά φρούτα (ξηροί καρποί)
- Αβοκάντο
- Τα περισσότερα είδη ψαριών (επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης)
- Αυγό
Βήμα 4. Πάρτε συμπληρώματα
Εάν γνωρίζετε κάποιον που ασχολείται σοβαρά με την άρση βαρών, πιθανότατα έχετε δει αυτό το άτομο να πίνει μια λύση που μοιάζει με γάλα σοκολάτας για να χτίσει μυς. Το διάλυμα είναι συνήθως συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη ή κρεατίνη. Παρόλο που συνήθως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα υπό κανονικές συνθήκες, αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι χρήσιμα όταν απαιτείται επιπλέον πρωτεΐνη, για παράδειγμα:
- Όταν ξεκινάτε μια νέα αθλητική προπόνηση
- Όταν κάνετε έντονη άσκηση
- Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης (π.χ. ως έφηβος)
- Κατά τη φάση αποκατάστασης μετά από τραυματισμό
- Όταν δεν μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άλλες πηγές (π.χ. εάν είστε vegan)
- Ωστόσο, Σημείωση ότι δεν συνιστάται η μακροχρόνια κατανάλωση υψηλότερων επιπέδων πρωτεΐνης από ό, τι είναι απαραίτητο γιατί μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι.
Μέρος 4 από 4: Γνωρίζοντας τι να αποφύγετε
Βήμα 1. Μην κουράζεστε πολύ
Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα μεγάλο μυώδες σώμα, η άσκηση πρέπει να είναι ένα μεγάλο μέρος της ζωής σας, αλλά όχι το μόνο. Το να πιέζεστε πάρα πολύ τον εαυτό σας δεν σας κάνει μόνο κουρασμένους, αποθαρρυμένους και δυστυχισμένους - αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, δυσκολεύει επίσης το σώμα σας να χτίσει μυς. Ωστόσο, το πιο σημαντικό από όλα είναι το γεγονός ότι αρκετές φορές η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα προβλήματα υγείας, όπως:
- Τραβημένοι μύες, σχισμένοι σύνδεσμοι κ.λπ.
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Διαταραχές της σπονδυλικής στήλης
- Πολύ σπάνια: καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή ανεύρυσμα (εάν διατρέχετε κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις)
- Ραβδομυόλυση (απειλητική για τη ζωή. Εάν έχετε έντονο μυϊκό πόνο και σκοτεινά ούρα, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό)
Βήμα 2. Μην αφήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες να ξεφύγουν από τον έλεγχο
Όταν ξεκινάτε ένα σχέδιο οικοδόμησης μυών, μια ξαφνική αύξηση ενέργειας μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας, οπότε μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε μια μεγάλη μερίδα οτιδήποτε. Μην ενδώσετε στον πειρασμό. Μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων, αλλά η υπερβολική αύξηση μπορεί να σας προκαλέσει υπερβολικές υπερβολικές θερμίδες τις οποίες το σώμα σας μετατρέπει σε λίπος. Μακροπρόθεσμα, κάνει το σώμα «μεγάλο», αλλά όχι όπως το θέλετε. Έτσι, ελέγξτε τη φυσική επιθυμία να φάτε περισσότερο.
- Σε γενικές γραμμές, θα νιώσετε πιο γεμάτοι εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα με άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη (όπως προτείνεται παραπάνω). Από την άλλη πλευρά, τα επεξεργασμένα σνακ συνήθως δεν σας «γεμίζουν» για πολύ. Αυτό σημαίνει ότι η τήρηση μιας υγιεινής, φυσικής διατροφής αποτρέπει τη συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής (αν και μπορείτε επίσης να τρώτε πάρα πολύ υγιεινά τρόφιμα).
- Για να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή μετρητών θερμίδων, όπως αυτές που είναι διαθέσιμες στο MyFitnessPal.com.
Βήμα 3. Μην χρησιμοποιείτε φάρμακα ή στεροειδή
Εάν θέλετε πραγματικά να έχετε μια μεγάλη, μυώδη κατασκευή, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε απαγορευμένες συντομεύσεις για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αντιστέκομαι στον πειρασμό. Τα στεροειδή και άλλες ουσίες που είναι παράνομα μέσα για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να φαίνονται να παρέχουν γρήγορα αποτελέσματα, αλλά δεν αξίζουν πραγματικά τους κινδύνους για την υγεία που, ανάλογα με τον τύπο του φαρμάκου που χρησιμοποιείται, μπορεί να είναι αρκετά σοβαροί. Για παράδειγμα, τα αναβολικά στεροειδή είναι γνωστό ότι προκαλούν τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού
- Ηπατική νόσος
- Φαλάκρα
- Λιπαρό και επιρρεπές σε ακμή δέρμα
- (Στους άνδρες) μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, υπογονιμότητα, μικρότεροι όρχεις, διευρυμένο στήθος
- (Στις γυναίκες) οι τρίχες του σώματος αυξάνονται, η κλειτορίδα μεγαλώνει, η φωνή γίνεται πιο βαριά, τα στήθη συρρικνώνονται
