Οι ισχυροί, διαμορφωμένοι μύες μπορούν να σας κάνουν να δείχνετε υγιείς και σέξι. Ενώ η μυϊκή μάζα είναι εύκολο να αποκτηθεί εάν είστε αρκετά σε φόρμα, κάποιος που είναι ακόμα αδύναμος θα πρέπει να είναι προσεκτικός όταν προσπαθεί να χτίσει τους μυς του. Αυτό το άρθρο σας δείχνει πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας και άσκησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια ρουτίνα άσκησης πριν ξεκινήσετε την άσκηση
Μια ρουτίνα άσκησης θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους και θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε σωστά την πρόοδό σας. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, αναζητήστε στο διαδίκτυο για τεστ φυσικής κατάστασης και δοκιμάστε για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε μια κατάλληλη ρουτίνα προπόνησης. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Μην ξεχνάτε, προσαρμόζετε ασκήσεις που απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό εάν κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με ένα σύνολο αλτήρων εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα και να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα ή χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης εάν θέλετε να χτίσετε αδύνατους, τονισμένους μυς
Εάν είστε ακόμα αδύναμοι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βάρος 1,5-4 κιλά, ώστε να μπορείτε να το σηκώσετε για 8-12 επαναλήψεις και 2-3 σετ. Εάν χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, ξεκινήστε με ελαφριά ή μεσαία αντίσταση.
Βήμα 3. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να σηκώνετε βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα και ποτέ να μην σηκώνετε βάρη σε συνεχόμενες ημέρες επειδή το σώμα χρειάζεται ανάπαυση για να ανακάμψει και να αναπτυχθεί
Βήμα 4. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, κάντε ασκήσεις όπως μπούκλες αλτήρων, επεκτάσεις οροφής, πιέσεις πάγκων, πιέσεις ώμων, καταλήψεις και χτυπήματα
Μπορείτε να κάνετε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με αλτήρες ή ζώνη αντίστασης. Στόχος 8-12 επαναλήψεις και 2-3 σετ για κάθε άσκηση.
Πρέπει να γνωρίζετε τη σωστή στάση των διαφόρων ασκήσεων πριν τις εκτελέσετε. Η σωστή στάση εξασφαλίζει μια ασφαλή και μέγιστη ευεργετική άσκηση. Παρακολουθήστε βίντεο στο Διαδίκτυο για να δείτε διαδηλώσεις
Βήμα 5. Συνεχίστε τη ρουτίνα για δύο εβδομάδες
Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βάρη ή να αυξήσετε την αντίσταση της ζώνης αντίστασης. Μετά από δύο εβδομάδες, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σημειώσετε ακόμη πρόοδο. Μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης αλλάζοντας τη σειρά των προπονήσεών σας, προσθέτοντας βάρος και δοκιμάζοντας νέες ασκήσεις.
Βήμα 6. Κάνετε καρδιο 3 φορές την εβδομάδα
Κάνε καρδιο όταν δεν σηκώνεις βάρη. Οι καρδιολογικές συνεδρίες πρέπει να διαρκούν 30-60 λεπτά. Οι καλές ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τρέξιμο, σχοινάκι, κολύμπι και ποδηλασία. Αλλάξτε την καρδιο δραστηριότητά σας κάθε δύο εβδομάδες.
Μέθοδος 2 από 2: Ισορροπητική διατροφή
Βήμα 1. Διατηρήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Χωρίς τη σωστή διατροφή, οι προσπάθειές σας στο γυμναστήριο θα είναι μάταιες.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρόσληψη πρωτεΐνης
Δείτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να τρώτε κάθε μέρα στο διαδίκτυο (κατά βάρος και επίπεδο δραστηριότητας). Οι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Φυστίκια και φυστικοβούτυρο
- κινόα
- Φασόλια και άλλα όσπρια
- Γάλα σόγιας
- Τυρί
- Ασπράδια αυγών (αποφύγετε τους κρόκους αυγών καθώς περιέχουν περίπου 4 φορές την ημερήσια απαίτηση χοληστερόλης)
- Κρέατα χαμηλών λιπαρών, προϊόντα πουλερικών και ψάρια.
- Τοφού και τέμπεχ.
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κάνναβης ή μπιζελιού.
- Λάχανα (μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για vegans).
- Σπιρουλίνα
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή αποτελείται κυρίως από φυσικά τρόφιμα και δεν έχει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι θρεπτικά πυκνά και χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μειώστε την πρόσληψη σόδας, ζάχαρης και αλκοόλ.
- Μείνετε μακριά από το τσάι και τον καφέ όσο το δυνατόν περισσότερο καθώς και οι δύο τείνουν να αφυδατώνουν τους μυς μειώνοντας έτσι τον όγκο τους.
Συμβουλές
- Μην τα παρατάς. Συνεχίστε να προσπαθείτε μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
- Σπρώξτε το σώμα πέρα από τα όριά του! Μην σταματάτε όταν είστε κουρασμένοι. Συνεχίστε να εξασκείστε και ξεκουραστείτε όσο μπορείτε όταν τελειώσετε.
- Μην είσαι τεμπέλης! Ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του σώματος είναι να εξασκήσετε την άρση βαρών όσο το δυνατόν συχνότερα. Επιπλέον, προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που εκπαιδεύουν τους μυς στην καθημερινή σας ζωή.
- Αρκετή ξεκούραση. Το σώμα σας χρειάζεται αρκετή ξεκούραση, οπότε φροντίστε να κοιμάστε 7 ώρες τη νύχτα.
- Κάνε υπομονή και μην βιάζεσαι. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να αποκτάτε δύναμη.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει 1 ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.
- Επικεντρωθείτε στους μυς του πυρήνα καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη της δύναμης του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα μία φορά την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Το βιολογικό φαγητό είναι το καλύτερο επειδή παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό. Επίσης, ασκήστε με καλές αργές κινήσεις στην αρχή του 2 δευτερολέπτου και στο τέλος του 4 δευτερολέπτων. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε μήνα, έτσι ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει πολύ σε μια συγκεκριμένη άσκηση και το σχήμα σας να μην αλλάζει. Στη συνέχεια, κάντε μια παύση μεταξύ κάθε γεύματος. Τρώτε 5-7 φορές κάθε δύο ώρες την ημέρα.
- Δοκιμάστε μια vegan διατροφή γιατί οι ζωικές τροφές περιέχουν επίσης πολύ λίπος και χοληστερόλη. Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν χοληστερόλη.
- Δοκιμάστε να μετρήσετε τους μυς σας πριν και μετά την προπόνηση, ώστε να αισθανθείτε ότι έχετε πετύχει κάτι.
- Κάντε 1-2 ημέρες ξεκούρασης μετά από μια μακρά, επίπονη προπόνηση. Εάν οι μύες σας πονάνε, σημειώνετε πρόοδο.
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Μην αφήσετε το σώμα σας να τραυματιστεί λόγω υπερπροπόνησης!
- Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια vegan διατροφή, φροντίστε να πάρετε και μια πολυβιταμίνη, καθώς τα φυτά δεν περιέχουν τόσα θρεπτικά συστατικά όσο το κρέας.
Προειδοποίηση
- Μην χρησιμοποιείτε στεροειδή για να χτίσετε μυς γιατί θα βλάψει μόνο το σώμα σας.
- Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, φροντίστε να ασκείστε στα όριά σας. Μην ανταγωνίζεστε άτομα που σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη. Όλοι είναι διαφορετικοί και θα δείτε πρόοδο αν ακολουθήσετε μια συνεπή διατροφή και άσκηση.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
