Οι τένοντες είναι συνδετικός ιστός με τη μορφή σχοινιών ή λωρίδων που συνδέουν τον μυ με το οστό για να μεταδώσουν ενέργεια από μυ σε οστό, επιτρέποντας την κίνηση του σώματος. Παρόμοια με τους μύες, οι τένοντες πρέπει επίσης να ενισχυθούν επειδή οι ισχυροί τένοντες μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης, να αυξήσουν τη δύναμη και να αυξήσουν την ταχύτητα του σπριντ σε μικρές αποστάσεις. Εάν εμφανιστεί τραυματισμός τένοντα, συχνά θα πρέπει να αποκαταστήσετε αργά τον τένοντα μέσω πολύ ακριβών κινήσεων. Η ενδυνάμωση των τενόντων απαιτεί περισσότερο χρόνο από τη μυϊκή ενδυνάμωση, οπότε εκτός από την στοχοποίηση της ενίσχυσης των τενόντων κάνοντας συγκεκριμένες βασικές ασκήσεις, θα πρέπει επίσης να προσαρμόσετε το σώμα σας στην τακτική προπόνηση γυμναστικής για να αποφύγετε τραυματισμούς και όχι απλώς να συνεχίσετε να βάζετε περισσότερο βάρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των τενόντων
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση σε θέση μισής κατάληψης
Ένας τρόπος για να δυναμώσετε τους τένοντες στα πόδια σας είναι να κάνετε τη σωστή στάση μισής κατάληψης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και δείχνοντας τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα μέχρι οι γοφοί σας να είναι χαμηλότεροι από τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε σε όρθια στάση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε αυτήν την άσκηση με ημι-καταλήψεις με διάφορους τρόπους για να την κάνετε πιο περίπλοκη. Δοκιμάστε να κάνετε αυτή τη στάση μισής κατάληψης σε μια σανίδα προπόνησης που είναι ανηφορική προς τα κάτω, ή κάντε αυτή τη θέση κρατώντας το ένα πόδι και στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι
Βήμα 2. Εκτελέστε μια θέση μισής κατάληψης με μπάρα
Εάν έχετε συνηθίσει σε μια κανονική θέση ημι-οκλαδόν, αυξήστε αυτήν την άσκηση με βάρη χρησιμοποιώντας μπάρα ή αλτήρα ενώ το κρατάτε στους ώμους σας και κάνετε κάποια κίνηση σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα ράφι με μπάρα (power rack) για να ρυθμίσετε το ύψος των αλτήρων ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας, τοποθετώντας τους αλτήρες στο πίσω μέρος του λαιμού σας στους ώμους σας. Σηκώστε αυτόν τον αλτήρα πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ παράλληλα ενισχύετε τους μύες στο στήθος, στη συνέχεια κάντε μια μερική στάση μισής κατάληψης ξεκινώντας από τα 10 εκατοστά πρώτα.
- Η άσκηση μισής κατάληψης με μπάρα και αλτήρες είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης, οπότε είναι καλύτερο να βρείτε έναν εκπαιδευτή πριν κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα περιτύλιγμα γόνατος για επιπλέον ενίσχυση και αποφυγή τραυματισμών στο γόνατο.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις πίεσης στη φτέρνα κάθε μέρα
Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολο να γίνει επειδή δεν χρειάζεται πολύς χρόνος ή καθόλου εξοπλισμός γυμναστικής και είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του αχίλλειου τένοντα, ο οποίος συνδέει τον μυ της γάμπας και το οστό της πτέρνας. Ξεκινήστε στέκεστε σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια με τις μπάλες των ποδιών σας φυτεμένες ενώ αφήνετε τις φτέρνες σας να κρέμονται. Σηκωθείτε επάνω στις μύτες των ποδιών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να σπρώξετε τις φτέρνες σας όσο πιο μακριά μπορείτε, και στη συνέχεια προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση αυτή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Οι διαφορετικές θέσεις γόνατος λειτουργούν διαφορετικούς μύες, αλλά και οι δύο κινήσεις είναι ευεργετικές για τους τένοντες σας.
- Προσθέστε ποικιλία και πολυπλοκότητα σε αυτήν την άσκηση πιέζοντας τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε το ένα πόδι ή προσθέτετε βάρος κρατώντας μια μπάρα.
- Μπορείτε να δείτε και να νιώσετε τα αποτελέσματα κάνοντας τρεις έως δεκαπέντε επαναλαμβανόμενες κινήσεις.
Βήμα 4. Κάντε πολλά σετ προπόνησης με βάρη για τους πίσω ώμους
Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του τένοντα του τρικέφαλου και της πλάτης του τένοντα του ώμου. Χρησιμοποιήστε ένα ράφι αλτήρων για να τοποθετήσετε τους αλτήρες στους ώμους σας όπως στην άσκηση μισής κατάληψης αλτήρα. Στέκεστε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά, στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια, ισιώνοντας ολόκληρο το σώμα σας και ισιώνοντας τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
- Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να απορροφήσετε την πίεση καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση ενώ τοποθετείτε τους αλτήρες στους ώμους σας.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν δεν γίνει σωστά, ειδικά στην περιστροφική μανσέτα, οπότε ζητήστε από έναν προπονητή να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση με βάρη και να καθορίσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 5. Εκτελέστε την άσκηση επιμήκυνσης του τένοντα τρικέφαλου ενώ ξαπλώνετε
Αυτή η άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για τον τένοντα του τρικέφαλου. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε έναν πάγκο άσκησης. Κρατήστε τους αλτήρες ισιώνοντας τα χέρια σας κάθετα στο στήθος και το πάτωμα τραβώντας τους αγκώνες προς τα μέσα ο ένας προς τον άλλον. Κρατώντας τους άνω βραχίονες ακίνητους, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το μέτωπό σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πιο άνετα να εξασκούνται στη χρήση αλτήρων E-Z για ενίσχυση του τρικέφαλου ενώ ξαπλώνουν
Βήμα 6. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις
Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, μπορείτε επίσης να εκπαιδεύσετε τους τένοντες κάνοντας μερικές επαναλήψεις. Αυτή η μερική επανάληψη εστιάζει στην κίνηση εντός περιορισμένου εύρους. Περιορίζοντας το εύρος κίνησής σας σε λίγα μόνο εκατοστά, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, κάτι που είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση των τενόντων σας.
- Για παράδειγμα, στο μισό κάθισμα με αλτήρες, προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν μόλις 10 εκατοστά μεταξύ τους αντί να κατεβείτε περαιτέρω.
- Δεδομένου ότι οι μισές ή τέταρτες επαναλήψεις σας επιτρέπουν να αυξήσετε το βάρος, χρησιμοποιήστε ένα ράφι αλτήρων για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 7. Εκτελέστε αρκετά σετ ασκήσεων για να ενισχύσετε την ίδια ομάδα μυών σε συγκεκριμένες ημέρες
Για παράδειγμα, τη Δευτέρα μπορεί να θέλετε να δουλέψετε τους ώμους σας, την Τρίτη να δουλέψετε το στήθος σας, να ξεκουραστείτε την Τετάρτη, την Πέμπτη να δουλέψετε τους μηρούς και τα πόδια σας και μετά να δουλέψετε τα χέρια σας την Παρασκευή.
Η συνεχής εργασία σε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες σημαίνει επίσης ότι δουλεύετε με συνέπεια όλους τους πυρήνες των τενόντων σας, κάτι που όχι μόνο ενισχύει αλλά και αυξάνει την ευελιξία των τενόντων σας, κάτι που θα είναι πολύ ευεργετικό για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Μέθοδος 2 από 2: Ενίσχυση των τενόντων μετά από τραυματισμό
Βήμα 1. Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι δεσμεύονται στην προπόνηση θέλουν να ενισχύσουν τους τένοντες τους είναι μετά από τραυματισμό τένοντα. Εάν υποψιάζεστε τραυματισμό που σχετίζεται με τον τένοντα, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας για σωστή διάγνωση. Εάν έχετε δίκιο, ο γιατρός σας θα σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας συμβουλέψει για τις κατάλληλες ασκήσεις για την αποκατάσταση του τένοντα.
Οι τραυματισμοί των τενόντων απαιτούν συνήθως μερικές εβδομάδες ξεκούρασης με περιορισμένη κίνηση αντί για ασκήσεις ενδυνάμωσης των τενόντων, οπότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε ιδιαίτερα κάποιον που είναι ειδικός σε αυτόν τον τομέα. Μπορείτε εν αγνοία σας να επιδεινώσετε το πρόβλημα προσπαθώντας να ενισχύσετε έναν τένοντα που πραγματικά χρειάζεται ξεκούραση
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις επιμήκυνσης χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη
Οι τένοντες θα λειτουργήσουν περισσότερο όταν σταματήσει η κίνηση. Για παράδειγμα, θα νιώσετε το ισχυρότερο τέντωμα στον αχίλλειο τένοντα όταν λυγίζετε πλήρως τον αστράγαλο όπως σε μια επιθετική κίνηση. Για να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις τενόντων, κάντε ασκήσεις πλήρους επιμήκυνσης στους τένοντες χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη.
- Επίσης, διαφοροποιήστε την κίνηση για την εκπαίδευση των τενόντων. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους τένοντες στον καρπό σας, για παράδειγμα, μην μετακινείτε τον καρπό σας μόνο αριστερά και δεξιά ή πάνω και κάτω, αλλά περιστρέψτε τον καρπό σας και προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση στον τραυματισμένο τένοντα για περίπου δέκα λεπτά κάθε φορά, εφόσον δεν πονάει. Εάν αυτή η κίνηση προκαλεί πόνο, ξεκουραστείτε τον τένοντα για μία ή δύο ημέρες και αν εξακολουθεί να πονάει, επικοινωνήστε με τον φυσιοθεραπευτή σας.
- Οι τένοντες θα λειτουργήσουν περισσότερο όταν επεκταθούν πλήρως, οπότε μπορείτε να προσθέσετε στην άσκηση κρατώντας την κίνηση για δέκα δευτερόλεπτα καθώς οι τένοντες σας επιμηκύνονται.
Βήμα 3. Προσθέστε ελαφριά βάρη στην άσκηση επιμήκυνσης των τενόντων
Μόλις οι τένοντες σας έχουν ανακάμψει έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε πλήρη επιμήκυνση με κινήσεις κάμψης των τενόντων χωρίς πόνο ή δυσκολία, δοκιμάστε να εξασκηθείτε με μικρά βάρη. Το βάρος του φορτίου εξαρτάται από την έκταση του τραυματισμού και τους τένοντες που θέλετε να ενισχύσετε. Για την επιμήκυνση του τένοντα του καρπού, χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε βάρος από μισό έως ένα κιλό. Για μεγαλύτερους τένοντες όπως ο τετρακέφαλος, χρησιμοποιήστε βάρος 2 κιλών για τον αστράγαλο.
- Οι φυσικοθεραπευτές μπορούν να δώσουν επιπλέον συστάσεις για το πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε ανάλογα με τον τραυματισμό σας.
- Εάν τα βάρη που χρησιμοποιείτε είναι πολύ βαριά, μπορείτε πάντα να τα μειώσετε, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη ή να εναλλάσσετε καθημερινά τη χρήση και τη μη χρήση βαρών.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία για να εξασκήσετε την κίνηση
Οι ελαστικές ταινίες για άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την αποκατάσταση τραυματισμού των τενόντων, επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ποσότητα του στρες που ασκείται σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας και να αυξήσετε το στρες στο τέλος του εύρους κίνησης που κάνει τους τένοντες να λειτουργούν περισσότερο. Τοποθετήστε τη ζώνη σε ένα ελαφρύ ρυμουλκό στην αρχή της κίνησης, έτσι ώστε το τέντωμα της ζώνης να αυξήσει τον φόρτο εργασίας στους τένοντες σας.
Μόλις οι τένοντες σας είναι ισχυρότεροι, μπορείτε να κρατήσετε την κάμψη περισσότερο. Όπως και με τους μυς, το να κρατάτε το μήκος του τένοντα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ενισχύει τον τένοντα, έτσι το να κρατάτε τον τένοντα σε όλο το μήκος - τεντώνοντας την ελαστική ταινία όσο το δυνατόν περισσότερο - στην κορυφή της επανάληψης για δέκα δευτερόλεπτα θα δώσει στον τένοντά σας επιπλέον άσκηση
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην εκκεντρική φάση κάθε επανάληψης
Η εκκεντρική φάση στην επανάληψη αναφέρεται όταν ο μυς συστέλλεται ενώ επιμηκύνεται. Για παράδειγμα, η εκκεντρική φάση της άσκησης του βραχίονα με μπάρα συμβαίνει όταν χαμηλώνετε αργά τη μπάρα ενώ οι μύες του βραχίονα επιμηκύνονται ταυτόχρονα καθώς επιμηκύνετε τους μύες ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ συστέλλονται ενεργά για να αντισταθούν στη δύναμη της βαρύτητας τραβώντας το βάρος, αντί τραβώντας το βάρος κάτω.αφήστε αυτό το βάρος να πέσει. Η εστίαση στην εκκεντρική φάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα με τραυματισμούς στον τένοντα. Ενώ οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν, η χρήση μιας ελαφριάς μπάρας με επίκεντρο την εκκεντρική φάση θα ενισχύσει τους τένοντες σας.
Συμβουλές
- Ζητήστε τη βοήθεια ενός αθλητικού προπονητή εάν δεν ξέρετε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τον εξοπλισμό προπόνησης με βάρη.
- Μην ασκείτε τίποτα που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
- Εκτελέστε την κίνηση χρησιμοποιώντας βάρη με μικρό εύρος κίνησης. Η μετακίνηση του βάρους σε μικρή απόσταση από την αρχική θέση στον τερματισμό θα διασφαλίσει ότι δεν χρησιμοποιείτε ορμή για κίνηση, οπότε αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους τένοντες και τους συνδέσμους σας με το πρόσθετο βάρος.
-
Κάντε δύο έως τρία σετ από έξι έως δέκα επαναλήψεις για κάθε κίνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να εξασκηθείτε είναι να κάνετε τις ασκήσεις αργά και σωστά, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από την ενίσχυση των τενόντων.
Προειδοποίηση
- Ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης των τενόντων, όπως η θέση ημι-οκλαδόν και η ενίσχυση του πίσω μέρους των τενόντων των ώμων με αλτήρες μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό εάν δεν γίνουν σωστά. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να κάνετε ασκήσεις τενόντων, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό προπονητή για να μάθετε την καταλληλότερη τεχνική άσκησης.
- Αυτές οι πληροφορίες δεν θα πρέπει να θεωρούνται υποκατάστατο της ανάγκης σας να συναντηθείτε και να εκπαιδεύσετε με τον φυσικοθεραπευτή σας για την ανάρρωση από τραυματισμό τένοντα. Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας όταν πρόκειται για αποκατάσταση τραυματισμών.
