Η ζωή με κατάθλιψη μπορεί να είναι μια δύσκολη και μοναχική εμπειρία για οποιονδήποτε, μικρό ή μεγάλο. Η ύπαρξη κενού και κενού μέσα μπορεί να σας κάνει να μουδιάσετε. Το να ζεις με κατάθλιψη είναι ένα ταξίδι για να κάνεις τη ζωή σου ουσιαστική ξανά, όταν τελικά θα βρεις την ευτυχία από αυτά που κάνεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 10: Κατανόηση της κατάθλιψης
Βήμα 1. Προσέξτε για συμπτώματα κατάθλιψης
Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή όταν ένα άτομο έχει συναισθήματα κατάθλιψης και χάνει το ενδιαφέρον του για πράγματα που προηγουμένως απολάμβανε. Αυτό το συναίσθημα θα πρέπει να υπάρχει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και τις περισσότερες ημέρες για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
Βήμα 2. Απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους
- Κοιμάται πολύ ή πολύ λίγο
- Αίσθημα ανησυχίας
- Αίσθημα νωθρό
- Κουρασμένος ή χάνει ενέργεια κάθε μέρα
- Αισθήματα αναξιότητας ή ακατάλληλης ενοχής
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Αυτοκτονικές σκέψεις
Βήμα 3. Καλέστε επείγουσα βοήθεια πρόληψης αυτοκτονίας στα τηλέφωνα (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε έχει αυτοκτονικές σκέψεις, καλέστε αμέσως τον αριθμό ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας
Όταν αισθάνεστε πιο καταθλιπτικά, μπορεί να αρχίσετε να αποσύρεστε από τις δραστηριότητες που κάνετε συνήθως, όπως να πάτε στο σχολείο ή στη δουλειά, να επισκεφθείτε φίλους, να ασκηθείτε, ακόμη και να κάνετε ντους. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να αισθάνεστε χειρότερα ή να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης. Κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής των δραστηριοτήτων και των συναισθημάτων σας για να παρακολουθείτε όταν αισθάνεστε περισσότερο άγχος.
- Κρατήστε ένα αρχείο για το πόσο συχνά κλαίτε, καθώς οι απρόκλητες περίοδοι κλαίγματος μπορούν να σηματοδοτήσουν κατάθλιψη.
- Εάν παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να παρακολουθείτε καλά τις δραστηριότητές σας, μπορεί να είναι ένδειξη ότι η κατάθλιψη σας επηρεάζει περισσότερο. Ζητήστε βοήθεια από ένα μέλος της οικογένειας. Ενώ η δική σας εμπειρία είναι πολύ σημαντική για να καταλάβετε εάν τα συμπτώματα είναι μείζονα καταθλιπτική διαταραχή ή πιο φυσικές εναλλαγές της διάθεσης, οι απόψεις των άλλων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες.
Βήμα 5. Προσέξτε τον εαυτό σας όταν είστε λυπημένοι
Μερικές φορές, μια κακή περίπτωση θλίψης μοιάζει με κατάθλιψη. Εάν έχετε βιώσει ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως ο θάνατος ενός στενού συγγενή σας, μπορεί να εμφανίσετε μερικά από τα ίδια συμπτώματα με την κατάθλιψη.
- Τα είδη των συμπτωμάτων που εμφανίζονται συνήθως όταν ο πένθος συγκρίνεται με ένα καταθλιπτικό επεισόδιο μπορεί να είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, τα συναισθήματα αναξιότητας και σκέψεις αυτοκτονίας συνήθως απουσιάζουν όταν θρηνεί. Ωστόσο, τα συναισθήματα αυτοκτονίας (και σε ορισμένες περιπτώσεις, άλλα συμπτώματα σοβαρής κατάθλιψης) πρέπει να αντιμετωπιστούν άμεσα, ανεξάρτητα από τον λόγο.
- Κατά τη διάρκεια του πένθους, έχετε ακόμα θετικές αναμνήσεις από τον νεκρό και μπορείτε ακόμα να αντλήσετε ευχαρίστηση από ορισμένες δραστηριότητες (για παράδειγμα, δραστηριότητες στη μνήμη του νεκρού). Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, τα αρνητικά συναισθήματα, οι αρνητικές σκέψεις, το να μην μπορείς να αντλήσεις ευχαρίστηση από τις αγαπημένες σου δραστηριότητες και άλλα συμπτώματα είναι παρόντα τις περισσότερες φορές.
- Εάν οι εναλλαγές της διάθεσής σας είναι ενοχλητικές ή επηρεάζουν την ικανότητά σας να λειτουργείτε, μπορεί να βιώνετε περισσότερα από τη συνήθη διαδικασία πένθους.
Μέθοδος 2 από 10: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε τακτικά έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Η θεραπεία κατάθλιψης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής δραστηριότητάς σας. Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα ολοκληρωμένο σχέδιο θεραπείας που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία.
- Οι συμβουλευτικοί ψυχολόγοι επικεντρώνονται στο να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συνήθως είναι συγκεκριμένος για το πρόβλημα και κατευθύνεται προς στόχους. Ένας σύμβουλος συνήθως μιλά με προσεκτικές ερωτήσεις και στη συνέχεια ακούει τι έχετε να πείτε. Ο σύμβουλος θα είναι ένας αντικειμενικός παρατηρητής που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και προτάσεις και να τις συζητήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτές οι συζητήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
- Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται να πραγματοποιούν εξετάσεις σε μια προσπάθεια επιβεβαίωσης της διάγνωσης και, ως εκ τούτου, τείνουν να επικεντρώνονται περισσότερο στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι εκπαιδεύονται επίσης να χρησιμοποιούν μια ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών.
- Οι ψυχίατροι μπορεί να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή δοκιμές στην πρακτική τους, αλλά συνήθως συναντώνται όταν ένας ασθενής θέλει να μάθει περισσότερα για ένα φάρμακο. Στη συντριπτική πλειοψηφία των περιπτώσεων, μόνο ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα.
- Μπορείτε να επιλέξετε να δείτε περισσότερους από έναν τύπους θεραπευτή. Οι ψυχολόγοι και οι ψυχίατροι συχνά παραπέμπουν τους ασθενείς μεταξύ τους όταν δεν είναι σε θέση να παρέχουν το είδος της θεραπείας που μπορεί να χρειαστεί ο ασθενής.
Βήμα 2. Ζητήστε συστάσεις
Εάν δεν έχετε ξαναδεί σύμβουλο, λάβετε υπόψη σας συστάσεις από φίλους ή οικογένεια, ηγέτες στη θρησκευτική σας κοινότητα, κοινοτικό κέντρο ψυχικής υγείας, Πρόγραμμα βοήθειας εργαζομένων (εάν παρέχεται από το ιατρείο σας) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
- Επαγγελματικές ενώσεις όπως η Αμερικανική Psychυχολογική Εταιρεία παρέχουν μια λειτουργία αναζήτησης για να βρείτε τα μέλη τους στην περιοχή σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο σύμβουλος σας έχει άδεια. Το πιο σημαντικό πράγμα για τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας δεν είναι τα γράμματα πίσω από τα ονόματά τους, αλλά το ότι έχουν άδεια άσκησης επαγγέλματος στη χώρα σας. Για παράδειγμα, εάν ζείτε στην Αμερική, επικοινωνήστε με την Ένωση Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων ologyυχολογίας. Αυτός ο οργανισμός παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, τις απαιτήσεις αδειοδότησης στη χώρα σας και πώς να ελέγξετε εάν ένας θεραπευτής έχει άδεια.
Βήμα 3. Ελέγξτε την κάλυψη ασφάλισης υγείας σας
Η συνεχιζόμενη φροντίδα ψυχικής υγείας θα πρέπει να καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας με τον ίδιο ρυθμό με τη λεγόμενη σωματική ασθένεια, αλλά θα πρέπει ακόμα να ελέγξετε για να εξασφαλίσετε συγκεκριμένη κάλυψη. Επισκεφθείτε έναν σύμβουλο που αποδέχεται και πληρώνεται από την ασφάλειά σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι τρεις τύποι θεραπείας που έχουν αποδείξει σταθερά οφέλη στους ασθενείς. Δοκιμάστε τη θεραπεία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν δεν αισθάνεστε καμία βελτίωση, ζητήστε από τον θεραπευτή σας να δοκιμάσει μια διαφορετική μέθοδο.
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι αποτελούν τη βάση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και των επιπτώσεων της δυσπροσαρμοστικής συμπεριφοράς αλλάζουν.
- Διαπροσωπική Θεραπεία: Αυτή η θεραπεία εστιάζει στις αλλαγές της ζωής, την κοινωνική απομόνωση, την έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων και άλλα διαπροσωπικά προβλήματα που μπορεί να συμβάλλουν στα συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ένα συγκεκριμένο γεγονός (π.χ. θάνατος) προκάλεσε ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
- Συμπεριφορική Θεραπεία: Αυτή η θεραπεία στοχεύει να προγραμματίσει ευχάριστες δραστηριότητες ενώ ελαχιστοποιεί τις δυσάρεστες εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Μέθοδος 3 από 10: Πάρτε φάρμακα
Βήμα 1. Πάρτε τακτικά τα φάρμακά σας
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι καλύτερες θεραπείες περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και ψυχοθεραπεία. Τα αντικαταθλιπτικά επηρεάζουν το νευροδιαβιβαστικό σύστημα του εγκεφάλου για να προσπαθήσουν να καταπολεμήσουν τα προβλήματα με τον τρόπο που οι νευροδιαβιβαστές κατασκευάζονται ή/και χρησιμοποιούνται από τον εγκέφαλο. Εάν σας έχουν συνταγογραφηθεί φάρμακα, είναι σημαντικό να το λαμβάνετε τακτικά. Προσπαθήστε να παίρνετε το φάρμακο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Βοηθά όταν το φάρμακο λαμβάνεται με τροφή.
Εάν ξεχάσετε να πάρετε το φάρμακό σας, επιστρέψτε στον προγραμματισμένο χρόνο φαρμάκων ακολουθώντας τις οδηγίες. Μην πάρετε δύο δόσεις του φαρμάκου ταυτόχρονα
Βήμα 2. Παρακολουθήστε για παρενέργειες
Ορισμένα φάρμακα έχουν παρενέργειες, όπως αύξηση βάρους, αϋπνία ή άλλα προβλήματα. Εάν οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι αισθητές και σας ενοχλούν, λάβετε υπόψη αυτό που βιώνετε. Μιλήστε με το γιατρό.
Μην σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο. Να είστε ειλικρινείς με τον γιατρό ή τον σύμβουλό σας σχετικά με τις παρενέργειες. Μερικοί άνθρωποι σταματούν να παίρνουν τα φάρμακά τους λόγω ανεπιθύμητων παρενεργειών, αλλά αυτό ενέχει τον κίνδυνο να επαναφέρει τις ανεπιθύμητες συνέπειες της κατάθλιψης
Βήμα 3. Κάντε υπομονή
Η επιλογή μιας συγκεκριμένης θεραπευτικής επιλογής είναι μια διαδικασία που απαιτεί από εσάς να συνεχίσετε να προσπαθείτε μέχρι να βρείτε αυτή που λειτουργεί. Όταν συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη ή η δεύτερη θεραπεία δεν λειτουργήσει. σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε έναν άλλο τύπο θεραπείας.
Εάν δεν πιστεύετε ότι τα φάρμακά σας βοηθούν, μιλήστε με έναν ψυχίατρο ή γιατρό για να καθορίσετε εναλλακτικές θεραπείες. Οι ψυχίατροι μπορούν να συνταγογραφήσουν αντιψυχωσικά μαζί με αντικαταθλιπτικά εάν τα αντικαταθλιπτικά από μόνα τους δεν λειτουργούν
Βήμα 4. Συνεχίστε τη θεραπεία σας
Εάν η θεραπεία σας λειτουργεί, είναι συνήθως ένα σημάδι ότι είναι αποτελεσματική ενάντια στα συμπτώματά σας. Συνεχίστε τη θεραπεία σε διάφορες μορφές για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάθλιψης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η θεραπεία μπορεί να τροποποιηθεί μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά οποιαδήποτε αλλαγή στη θεραπεία θα πρέπει να συμβαίνει μόνο μετά από διαβούλευση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, κατά προτίμηση με τον επαγγελματία που συνέταξε για πρώτη φορά τη θεραπεία. Τα καλά νέα είναι ότι με την κατάλληλη θεραπεία μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τον αντίκτυπο που έχει η κατάθλιψη στην ποιότητα της ζωής σας
Μέθοδος 4 από 10: Δημιουργία δικτύου υποστήριξης
Βήμα 1. Καταχωρίστε τα άτομα που ανήκουν στο δίκτυο υποστήριξής σας
Συμπεριλάβετε τον σύμβουλό σας ή/και τον ψυχίατρο, τον ιατρό σας και μερικά στενά μέλη της οικογένειας και φίλους.
- Να είστε ρεαλιστές για την ικανότητα κάθε ατόμου να σας βοηθήσει. Η ύπαρξη περισσότερων από ένα ατόμων σε αυτόν τον κατάλογο είναι πολύ σημαντική, επειδή δεν είναι ρεαλιστικό να πιστεύουμε ότι ένα άτομο θα είναι σε θέση να βοηθήσει κάθε φορά. Κάτι τέτοιο θα εξαντλήσει όλη τους την ενέργεια και θα μπορούσε ενδεχομένως να τεντώσει τη σχέση σας.
- Σκεφτείτε ανθρώπους που θα είναι υποστηρικτικοί και δεν θα κρίνουν. Τα άτομα που μπορεί να σας κάνουν να αγχώνεστε ή να θυμώνετε δεν είναι η καλύτερη επιλογή ως δίκτυο υποστήριξης.
Βήμα 2. Μοιραστείτε τη διάγνωσή σας με υποστηρικτική οικογένεια ή φίλους
Μπορείτε να επιλέξετε να μοιραστείτε τη διάγνωση της κατάθλιψης με μέλη της οικογένειας ή στενούς φίλους. Αυτό θα τους βοηθήσει να καταλάβουν τι περνάτε. Θα τους βοηθήσει επίσης να καταλάβουν ότι δεν μπορείτε απλά να τους «ξεφορτωθείτε», αλλά ότι υπάρχει ιατρική διάγνωση για την πάθηση.
Μην αποκλείετε μερικούς ανθρώπους επειδή «δεν θέλετε να τους ανησυχείτε». Εάν είναι οικογενειακοί ή στενοί φίλοι, θα θέλουν να μάθουν πώς αισθάνεστε και θα είναι πρόθυμοι να βοηθήσουν
Βήμα 3. Παρέχετε τις λεπτομέρειες που θέλετε μόνο να μοιραστείτε
Maybeσως θέλετε να κρατήσετε κάποιες λεπτομέρειες της κατάθλιψης σας ιδιωτικές και να τις μοιραστείτε μόνο με τον σύμβουλό σας. Εάν δεν θέλετε να μιλήσετε με άλλους ανθρώπους, όπως οι συνεργάτες σας, πείτε απλά ότι περνάτε μια δύσκολη στιγμή, αλλά ότι προσπαθείτε να κάνετε τα πράγματα καλύτερα.
Βήμα 4. Μείνετε εμπλεκόμενοι στις αγαπημένες σας δραστηριότητες
Εάν ζείτε με κατάθλιψη, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε και να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες. Αλλά το να συνεχίζεις να κάνεις πράγματα που σου αρέσουν είναι σημαντικό για να χτίσεις μια υποστηρικτική σχέση. Αποφασίστε για ορισμένες δραστηριότητες που σας αρέσουν ή για πράγματα που θέλετε να δοκιμάσετε. Maybeσως να ακολουθήσετε ένα μάθημα, να προσφέρετε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων ή ακόμα και να πάτε σινεμά με έναν φίλο σας. Βάλτε στόχο να κάνετε τουλάχιστον μία αγαπημένη δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.
Βήμα 5. Έχετε ένα κατοικίδιο
Ένα κατοικίδιο ζώο είναι ένα σημαντικό μέρος του δικτύου υποστήριξής σας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Americaυχικής Υγείας της Αμερικής αναγνωρίζει ότι η κατοχή ενός κατοικίδιου ζώου είναι ευεργετική για άτομα που ζουν με κατάθλιψη. Τα κατοικίδια μπορούν να παρέχουν συνεχή συντροφιά. Επίσης, ακόμα κι αν δεν είστε ευχαριστημένοι, πρέπει να το προσέξετε, όπως το περπάτημα του σκύλου σας.
Εάν ο τόπος κατοικίας σας δεν επιτρέπει κατοικίδια ζώα, μπορείτε να κάνετε θεραπεία με κατοικίδια εθελοντικά σε έναν οργανισμό φροντίδας ζώων
Μέθοδος 5 από 10: Να φροντίζεις τον εαυτό σου
Βήμα 1. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο κάθε μέρα
Βρείτε χρόνο για να ανανεώσετε την ενέργειά σας και να χαλαρώσετε κάθε μέρα. Θα μπορούσατε να κάνετε κάτι μικρό όπως να πάτε μια βόλτα ή να παρακολουθήσετε έναν αγώνα μπάσκετ. Μερικές φορές, μπορείτε να επιλέξετε κάτι μεγαλύτερο, όπως διακοπές. Δώστε στον εαυτό σας κάτι να περιμένετε κάθε μέρα.
Βήμα 2. Αυξήστε την αυτοεκτίμησή σας
Η οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής με την κατάθλιψη.
- Καταγράψτε τις δυνάμεις και τα επιτεύγματά σας. Ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας βοηθήσει εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη σύνταξη αυτής της λίστας. Κολλήστε τη λίστα στον καθρέφτη του ψυγείου ή του μπάνιου ως υπενθύμιση του πόσο πολύτιμος είστε.
- Δώστε προσοχή στην προσωπική υγιεινή. Θα νιώσετε καλύτερα μέσα και έξω όταν φροντίζετε το σώμα σας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να έχετε θετική στάση
Μερικές φορές είναι δύσκολο να παραμείνεις θετικός όταν είσαι σε κατάθλιψη, αλλά μια θετική άποψη για τη ζωή μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς την κατάθλιψη πιο αποτελεσματικά. Αναγνωρίστε την αρνητική σκέψη και μετά αφήστε την να φύγει. Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές.
Για παράδειγμα, αν έχετε μπερδευτεί για το πόσο βαρύς είναι ο λογαριασμός, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτήν τη σκέψη με: "Νιώθω ότι έχω τον έλεγχο γιατί έχω εξοικονομήσει τα μηνιαία μου έξοδα". Πείτε αυτές τις λέξεις δυνατά για να έχουν θετική επίδραση στην προοπτική σας
Βήμα 4. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Παρακινήστε τον εαυτό σας θέτοντας στόχους για τον εαυτό σας. Το σημαντικό είναι να θέσετε στόχους που είναι εφικτοί, οπότε ίσως μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρότερους στόχους και να φτάσετε σε μεγαλύτερους.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτευχθούν οι στόχοι σας.
- Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να περνάτε τουλάχιστον 15 λεπτά την εβδομάδα με τους υποστηρικτές σας, όπως συγγενείς ή φίλους. Μπορείτε επίσης να βάλετε στόχο να προγραμματίσετε δύο χαλαρωτικές δραστηριότητες την εβδομάδα, όπως να πηγαίνετε στον κινηματογράφο ή να κάνετε μασάζ.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στη δημιουργική σας πλευρά
Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ κατάθλιψης και κατασταλμένης δημιουργικότητας. Όταν ένα δημιουργικό άτομο δυσκολεύεται να βρει μια εκφραστική διέξοδο, μπορεί να είναι επιρρεπής σε κατάθλιψη. Δώστε στον εαυτό σας μια δημιουργική διέξοδο ζωγραφίζοντας, γράφοντας ή συμμετέχοντας σε ένα μάθημα τέχνης.
Βήμα 6. Βρείτε ηλιοφάνεια
Το φως του ήλιου σας παρέχει βιταμίνη D. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ποσότητας της βιταμίνης D και του ηλιακού φωτός έχουν θετική επίδραση στο πώς αισθάνεστε. Ανοίξτε τις περσίδες του παραθύρου ή βγείτε έξω για να νιώσετε τον ήλιο στο πρόσωπό σας και να ανεβάσετε τη διάθεση.
Βήμα 7. Αντιμετωπίστε άλλα προβλήματα υγείας
Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη ή να την κάνουν πιο δύσκολη. Αντιμετωπίζοντας άλλα προβλήματα υγείας, όπως οδοντικά προβλήματα, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλα προβλήματα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση.
Μέθοδος 6 από 10: Χρησιμοποιώντας άσκηση για τη θεραπεία σας
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση μέρος της θεραπείας σας
Η σωματική άσκηση είναι μια ανεκμετάλλευτη μέθοδος βελτίωσης της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση είναι σχεδόν το ίδιο αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και αποτρέπει την επανεμφάνιση της κατάθλιψης.
- Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι το σώμα απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες ως απάντηση στην άσκηση. Η άσκηση βοηθά επίσης στη βελτίωση του ύπνου, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
- Για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε το τρέξιμο ή μια άλλη δραστηριότητα που δεν κοστίζει πολύ.
Βήμα 2. Σχεδιάστε μια ρουτίνα άσκησης με το γιατρό ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον τύπο άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος/δύναμη του σώματος και το ιστορικό τραυματισμού (εάν υπάρχει).
- Μιλήστε με έναν γιατρό για να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Οι προσωπικοί προπονητές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ένα ασφαλές και ευχάριστο άθλημα και να σας δώσουν κίνητρο για να ξεκινήσετε.
Βήμα 3. Θέστε στόχους άσκησης για τον εαυτό σας
Για να παρακινηθείτε και να παραμείνετε παρακινημένοι, προσπαθήστε να κάνετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το πώς και πόσο θα ασκηθείτε. Θέστε στόχους που τηρούν το σχέδιο «SMART»: Συγκεκριμένοι (συγκεκριμένοι), μετρήσιμοι (μετρήσιμοι), εφικτοί (εφικτοί), ρεαλιστικοί (ρεαλιστικοί) και έγκαιροι (εγκαίρως)
Βήμα 4. Προγραμματίστε την άσκηση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα
Δεν χρειάζεται να ασκείστε όλο και περισσότερο κάθε μέρα. Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να περπατάτε καθημερινά είναι επίσης ένας εφικτός στόχος.
Βήμα 5. Σκεφτείτε κάθε άσκηση ως επιτυχία
Ανεξάρτητα από το πόσο ή πόσο λίγη άσκηση κάνετε, θεωρήστε κάθε συνεδρία άσκησης ως θεραπεία για τη βελτίωση των συναισθημάτων σας και θετική αντανάκλαση της θέλησής σας να τα καταφέρετε καλύτερα.
Το περπάτημα για πέντε λεπτά με μέτριο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε
Βήμα 6. Πηγαίνετε στον υπέροχο εξωτερικό χώρο
Δοκιμάστε να κάνετε υπαίθριες δραστηριότητες για να συνδεθείτε με τη φύση. Η κηπουρική και το περπάτημα είναι δύο δραστηριότητες που μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα.
Μέθοδος 7 από 10: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τροφοδοτήστε το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν ορισμένες τροφές που σχετίζονται με λιγότερο καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
Βήμα 2. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που σχετίζονται με συμπτώματα κατάθλιψης περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, σοκολάτα, γλυκά με ζάχαρη, τηγανητά, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δοκιμάστε να κόψετε αυτές τις τροφές από τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Perhapsσως σκέφτεστε πολύ τη διατροφή επειδή οι επιδράσεις των τροφίμων είναι έμμεσες και ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να παρατηρηθούν από μόνοι σας. Ωστόσο, η προσοχή στο τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό είναι σημαντικό να σας αποτρέψει από το να πέσετε ξανά σε κατάθλιψη.
- Γράψτε μια επισκόπηση του τι τρώτε κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να τηρείτε λεπτομερή καταγραφή κάθε θρεπτικού συστατικού που τρώτε, επειδή ενώ η διατροφή είναι απαραίτητη για να παραμείνετε υγιείς συνολικά, η έρευνα σχετικά με συγκεκριμένους δεσμούς μεταξύ της διατροφής και της κατάθλιψης είναι ασαφής.
- Δώστε προσοχή όταν νιώθετε ορισμένα συναισθήματα (καλά ή κακά). Σκεφτείτε τι μόλις φάγατε. Παρακολουθήστε το μοτίβο καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το πώς το φαγητό επηρεάζει το πώς αισθάνεστε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή
Το όνομα της μεσογειακής διατροφής προέρχεται από το όνομα της περιοχής που εφαρμόζει κυρίως αυτήν τη δίαιτα. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, όσπρια και ελαιόλαδο. Αυτή η δίαιτα αποφεύγει επίσης το αλκοόλ.
Βήμα 5. Αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το αλκοόλ.
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φολικού οξέος
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το φολικό οξύ μπορεί να έχουν επίδραση στη θεραπεία της κατάθλιψης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η αύξηση των ωμέγα-3 ή φυλλικού οξέος είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη όταν χρησιμοποιείται με άλλους τύπους θεραπείας.
Μέθοδος 8 από 10: Διαχείριση του άγχους
Βήμα 1. Κατανοήστε τι σας αγχώνει
Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας αγχώνουν. Αυτές οι αιτίες μπορεί να είναι οικογενειακές διαμάχες, αντιπαραθέσεις στην εργασία, ταξίδια ή θέματα υγείας.
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τα μικρά πράγματα καθώς είναι εξίσου σημαντικά για την ελαχιστοποίηση του άγχους. Αυτά τα μικρά πράγματα περιλαμβάνουν την εργασία στο σπίτι ή την έγκαιρη επιβίβαση στο λεωφορείο
Βήμα 2. Προσπαθήστε να αποφύγετε το περιττό άγχος
Αναζητήστε τρόπους για να αποφύγετε ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν περιττό άγχος. Είναι αδύνατο να αποφύγετε το άγχος σε όλες τις καταστάσεις. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να μειώσετε το άγχος, για παράδειγμα προγραμματίζοντας εκ των προτέρων ή επικοινωνώντας πιο αποτελεσματικά τόσο στη δουλειά όσο και με τα μέλη της οικογένειας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε γιόγκα
Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση και χαλαρωτική μέθοδος που βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα γιόγκα ή παρακολουθήστε βίντεο γιόγκα στο σπίτι. Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα ή κάθε λίγες ημέρες για να συγκεντρωθείτε, να τεντωθείτε και να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακουφίσει το άγχος.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε το άγχος και να βρείτε ηρεμία στη ζωή. Ο διαλογισμός απαιτεί μόνο λίγα λεπτά την ημέρα και ένα ήσυχο δωμάτιο για να χαλαρώσετε και να αναρρώσετε. Για να διαλογιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε για 10-15 λεπτά. Θα περάσετε την ώρα μόνο για να γνωρίζετε την παρούσα στιγμή, αφήνοντας στην άκρη όλες τις σκέψεις και τις σκέψεις που μπαίνουν στο μυαλό σας.
- Καθίστε ευθεία σε μια άνετη καρέκλα ή στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε με ρυθμό. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Όταν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, επιστρέψτε το στην αναπνοή σας.
- Ο διαλογισμός χρειάζεται λίγη εξάσκηση, αλλά όσο εστιάζετε στην αναπνοή σας και παίρνετε βαθιές αναπνοές, διαλογίζεστε, οπότε μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας περιπλανηθεί λίγο. Οι Βουδιστές κάνουν πολλές διαλογιστικές ασκήσεις που εστιάζουν αποκλειστικά στην αναπνοή.
Μέθοδος 9 από 10: περιοδικό
Βήμα 1. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Όταν ζείτε με κατάθλιψη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας και να παρατηρείτε πρότυπα μέσα σας. Ανιχνεύστε το μοτίβο με ημερολόγιο. Τα περιοδικά είναι χρήσιμα για την κατανόηση του πώς το περιβάλλον επηρεάζει τα συναισθήματα, την ενέργεια, την υγεία, τον ύπνο κ.λπ. Το περιοδικό σας βοηθά επίσης να καταλάβετε πώς οι άλλοι άνθρωποι σας επηρεάζουν.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να πάρετε μια ιδέα για ορισμένα πράγματα που σας κάνουν να νιώσετε ορισμένα πράγματα.
- Το περιοδικό είναι μια απλή δραστηριότητα που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα. Εάν χρειάζεστε περισσότερη δομή, αναζητήστε στο διαδίκτυο συμβουλές για τη σύνταξη περιοδικού ή βρείτε βιβλία για περιοδικά.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα
Κάντε την εγγραφή σε καθημερινή συνήθεια. Ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή σας, το γράψιμο μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να πάρετε μια ιδέα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα πράγματα.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το στυλό και το χαρτί σε ένα σημείο με εύκολη πρόσβαση
Οργανώστε όλα όσα χρειάζεστε για να σας διευκολύνουν στο γράψιμο. Να έχετε πάντα ένα στυλό και χαρτί ή να εξετάζετε μια εφαρμογή λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή tablet που έχετε συχνά μαζί σας.
Βήμα 4. Γράψτε ό, τι θέλετε
Το περιοδικό σημαίνει να βάζετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας στο χαρτί. Μην ανησυχείτε για την ορθογραφία, τη γραμματική ή το ύφος γραφής. Αυτή είναι η στιγμή να γράψετε ό, τι θέλετε και όχι να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε το τέλειο μήνυμα. Μην ανησυχείτε για το τι πιστεύουν οι άλλοι άνθρωποι.
Βήμα 5. Μοιραστείτε μόνο όταν θέλετε να μοιραστείτε
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας όπως θέλετε. Μπορείτε να κρατήσετε τα πράγματα ιδιωτικά, να μοιραστείτε πράγματα με φίλους και συγγενείς ή έναν θεραπευτή ή να γράψετε ένα ιδιωτικό ιστολόγιο που είναι ανοικτό στο κοινό. Όπως και να έχει, όλα εξαρτώνται από εσάς και εξαρτώνται από το δικό σας επίπεδο άνεσης.
Μέθοδος 10 από 10: Δοκιμάστε την Εναλλακτική Ιατρική
Βήμα 1. Δοκιμάστε τον βελονισμό
Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής που χρησιμοποιεί βελόνες για να εισαχθεί σε ειδικά μέρη του σώματος για να διορθώσει ενεργειακά μπλοκαρίσματα ή ανισορροπίες. Επισκεφτείτε έναν βελονισμό για να συζητήσετε τις θεραπείες που είναι συγκεκριμένες για εσάς.
- Υπάρχουν μικτά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα του βελονισμού. Μια μελέτη έδειξε μια σχέση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που ονομάζεται παράγωγο της γλοιακής κυτταρικής σειράς - νευροτροφικός παράγοντας και την αποτελεσματικότητά της σε σύγκριση με τη φλουοξετίνη (γενική ονομασία Prozac). Άλλες μελέτες δείχνουν την αποτελεσματικότητα του βελονισμού με ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες προσδίδουν αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία κατάθλιψης, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητα του βελονισμού.
- Ελέγξτε την ασφάλιση υγείας σας για να δείτε εάν αυτός ο τύπος εναλλακτικής θεραπείας καλύπτεται από το σχέδιο υγείας σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το St. John's Wort. St. Το John's Wort είναι μια εναλλακτική θεραπεία που διατίθεται στα φυσικά καταστήματα τροφίμων. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό το φάρμακο είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο, ειδικά για πιο ήπια κατάθλιψη.
- Μελέτες μικρής κλίμακας τείνουν να παρατηρούν την αποτελεσματικότητα του St. John's Wort, ενώ μελέτες μεγάλης κλίμακας τείνουν να δείχνουν ότι ο St. Το John's Wort δεν είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο.
- Η Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστά το St. John's Wort για γενική χρήση.
- St. Το John's Wort μπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά τους. Τα εν λόγω φάρμακα είναι από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα, αντιπηκτικά, ορμονική θεραπεία υποκατάστασης και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Χρησιμοποιώντας το St. Το John's Wort ενώ παίρνει άλλα φάρμακα μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο σεροτονίνης, μια κατάσταση όταν το σώμα έχει υπερβολικές ποσότητες σεροτονίνης. Η υπερβολική σεροτονίνη μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια, πυρετό, επιληπτικές κρίσεις και πιθανόν ακόμη και θάνατο. Είναι πολύ σημαντικό να συνεργαστείτε με το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο και ενημερώστε τον εάν πρέπει να σας χορηγηθεί άλλο φάρμακο.
- Χρησιμοποιήστε το St. John's Wort ακολουθώντας τις οδηγίες δοσολογίας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα SAMe
Ένα άλλο εναλλακτικό φάρμακο είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και το χαμηλό SAMe σχετίζεται με την κατάθλιψη. Αυξήστε τα επίπεδα SAMe με συμπληρώματα είτε από το στόμα, ενδοφλέβια ή ενδομυϊκά. Τα από του στόματος συμπληρώματα είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα.
- Η μέθοδος παρασκευής του SAMe δεν ρυθμίζεται και η ισχύς και το περιεχόμενό του ποικίλλουν μεταξύ διαφορετικών κατασκευαστών.
- Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα SAMe ακολουθώντας τις οδηγίες δοσολογίας.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν δοκιμάζετε ομοιοπαθητικά φάρμακα
Αν και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι τα ομοιοπαθητικά φάρμακα είναι πολύ αποτελεσματικά, υπάρχουν πολύ λίγα, ή καθόλου στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι αυτές οι θεραπείες λειτουργούν πραγματικά.
- Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ρυθμίζει ορισμένα ομοιοπαθητικά φάρμακα, αλλά ο FDA δεν έχει αξιολογήσει την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους. Επομένως, ακόμη και παρουσία θεραπειών που δείχνουν κάποια αποτελεσματικότητα, οι μελέτες μπορεί να μην είναι τόσο αυστηρές όσο τα εγκεκριμένα φάρμακα.
- Ο τρόπος παρασκευής αυτού του φαρμάκου δεν ρυθμίζεται, επομένως τα συστατικά και η ισχύς του φαρμάκου διαφέρουν από κατασκευαστή σε κατασκευαστή.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά προσοχή κατά τη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και συνιστά ανοιχτές συζητήσεις με παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε η θεραπεία να είναι συντονισμένη και ασφαλής.
