Η ενδυνάμωση και η οικοδόμηση μυών σε μία μόνο συγκεκριμένη περιοχή είναι πολύ δύσκολη. Εάν ενδιαφέρεστε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, κάντε προπόνηση μυϊκών μυών σε συνδυασμό με απώλεια βάρους και απώλεια λίπους στο σώμα σας. Ακόμα κι αν έχετε ισχυρούς, καλά διαμορφωμένους μύες, οι κοιλιακοί μύες σας δεν θα εμφανιστούν εάν καλύπτονται από ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά. Κάντε έναν συνδυασμό ασκήσεων κοιλιακής δόμησης, καρδιο και μια υγιεινή διατροφή για να καθορίσετε τους κοιλιακούς σας για να επιδεικνύεστε στους φίλους σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών
Βήμα 1. Κάντε καρδιο
Το Cardio δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για να τονώνει ή να τονώνει τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά αυτή η άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια περιττού βάρους ή για να απαλλαγείτε από το λίπος που εξακολουθεί να καλύπτει τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κάντε 150 λεπτά καρδιο κάθε εβδομάδα. Αυτό είναι το ελάχιστο που συνιστούν οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας.
- Ωστόσο, εάν τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά ή θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία, μη διστάσετε να αυξήσετε το χρόνο άσκησης σε 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση του καρδιο σας. Καρδιο άσκηση υψηλής έντασης που γίνεται σε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, η έρευνα υποδηλώνει ότι 75 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης είναι το ίδιο ευεργετικά με τα 150 λεπτά καρδιο ασκήσεων μέτριας έντασης.
Βήμα 2. Κάντε μια προπόνηση HIIT
Εκτός από την καρδιακή σταθερή κατάσταση (η άσκηση εκτελείται συνεχώς για τουλάχιστον 10 λεπτά σε σταθερή ένταση), αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- HIIT ή Interval Training υψηλής έντασης συνδυάζει σύντομες ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης με ασκήσεις μέσης έντασης. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και να ωθεί το σώμα σας αερόβια.
- Ένα παράδειγμα προπόνησης HIIT είναι η εναλλαγή σπριντ και το τζόκινγκ σε διάδρομο ή κλίση για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Οι προπονήσεις HIIT βοηθούν επίσης στην καύση λίπους και στη διατήρηση του μεταβολισμού σας πολύ μετά την προπόνησή σας.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε μερικές σύνθετες ασκήσεις
Οι συνδυασμένες ασκήσεις λειτουργούν σε πολλές ομάδες αρθρώσεων και μυών. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και να βοηθήσουν στην ταχύτερη επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών:
- Αρση βάρους
- Κοντόχονδρος
- Εναέρια πρέσα
Βήμα 4. Δοκιμάστε την προπόνηση Tabata
Το Tabata είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που διαρκεί μόνο 20 λεπτά. Αυτή η άσκηση καίει λίπος καθώς και χτίζει μυς, κάτι που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών σας.
- Το Tabata εκτελείται με 20 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση γίνεται για 8 γύρους ή 4 λεπτά.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, αλλά οι σύνθετες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως καταλήψεις, pushups, σειρές ή ασκήσεις Kettlebell.
- Οι προπονήσεις Tabata μπορούν να περιλαμβάνουν pushups, squats, crunches και burpees. Για κάθε άσκηση, πιέστε τον εαυτό σας για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια δουλέψτε ξανά μέχρι να ολοκληρώσετε 8 γύρους. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ κάθε γύρου.
Βήμα 5. Κάντε ένα διάλειμμα
Η καρδιο προπόνηση και η άρση βαρών είναι σημαντικά, αλλά η ξεκούραση παίζει επίσης πολύ κρίσιμο ρόλο.
- Γενικά συνιστάται να αφιερώνετε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση. Στην ιδανική περίπτωση, εξακολουθείτε να ασκείστε τις ημέρες ανάπαυσης, απλώς η ένταση είναι πολύ μικρή. Συμπεριλάβετε μέτριας έντασης, χαλαρωτική άσκηση, ακριβώς για να κρατήσετε το σώμα σε κίνηση. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις, γιόγκα αποκατάστασης ή περπάτημα.
- Επιπλέον, μην κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλές φήμες που αναφέρουν ότι οι κοιλιακοί μύες μπορούν να προπονηθούν κάθε μέρα. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες ειδικοί φυσικής κατάστασης διαφωνούν και συνιστούν ασκήσεις κοιλιακών που γίνονται συγκεκριμένες ημέρες.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς
Βήμα 1. Κάνετε σανίδες
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη δημιουργία όλων των μυών του πυρήνα (κοιλιακοί, μύες πλάτης και ποδιών). Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τους μυς που εκπαιδεύετε χρησιμοποιώντας παραλλαγές.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι άσκησης. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας σε θέση pushup, αλλά στηρίξτε το σώμα σας με τους πήχεις. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Περιστρέψτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και σταθερό. Μην λυγίζετε ή αψιδεύετε την πλάτη σας. Όλο το μπροστινό μέρος του σώματος πρέπει να αισθάνεται σαν να προσπαθεί να κρατήσει αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Δοκιμάστε μια παραλλαγή περιστρέφοντας τη λεκάνη σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Διατηρώντας ευθεία θέση σώματος, περιστρέψτε τη λεκάνη σας από αριστερά προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα με την άνω λεκάνη σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι κοιλιακοί (πλάγιοι) μύες σας θα εκπαιδευτούν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πλάγιες σανίδες. Ξεκινήστε από την αρχική θέση και στη συνέχεια περιστρέψτε το σώμα σας στη μία πλευρά. Κρατήστε τους πήχεις σας να στηρίζουν το σώμα σας, αλλά κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς σας στοιβαγμένους το ένα πάνω στο άλλο. Ο άνω βραχίονας στηρίζεται κατά μήκος της λεκάνης.
Βήμα 2. Κάντε V-sit
Αυτή η κοιλιακή άσκηση στοχεύει στους μυς του πυρήνα σας. Διάφορες παραλλαγές μπορούν να γίνουν έτσι ώστε να εστιάσουν στους κάτω και μέσους κοιλιακούς μυς.
- Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας ίσια μπροστά.
- Γείρετε ελαφρώς πίσω και τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τις κνήμες σας ανασηκωμένες έτσι ώστε να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
- Όταν τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κρατήστε τα χέρια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια ή τα χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση του σώματός σας.
- Διευρύνετε αργά το σχήμα "V" που κάνει το σώμα σας τεντώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και γέρνοντας πιο πίσω. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πίσω ώστε να είναι κοντά στο στήθος σας. Συνεχίστε όσες επαναλήψεις θέλετε.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας.
- Αυξήστε την ένταση της άσκησης επιμηκύνοντας και ισιώνοντας τα πόδια σας ώστε να μην λυγίσουν. Κρατήστε τις γωνίες και των δύο ποδιών ίσες και στραμμένες προς το ταβάνι.
Βήμα 3. Κάντε μια ρωσική συστροφή
Η ρωσική συστροφή είναι μια αρκετά εύκολη άσκηση και εκπαιδεύει συγκεκριμένα το μπροστινό και το πλάι των κοιλιακών μυών.
- Καθίστε σε ένα χαλάκι άσκησης με τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα σας.
- Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος. Θα πρέπει να νιώσετε τον πυρήνα σας να προσπαθεί να διατηρήσει τη θέση σας.
- Κάντε μια γροθιά και στρίψτε αριστερά, σαν να προσπαθείτε να πιάσετε την πλάτη σας. Γυρίστε τα χέρια σας μπροστά σας και προσπαθήστε να φτάσετε ξανά στην πλάτη σας από τη δεξιά πλευρά.
- Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, αυξήστε την ταχύτητα των επαναλήψεων ή χρησιμοποιήστε μια μπάρα.
Βήμα 4. Εκτελέστε ανύψωση ποδιών
Το ξαπλωμένο πόδι αυξάνει τον πυρήνα σας, αλλά εστιάστε στον κάτω πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου σας. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά τα αποτελέσματα είναι πολύ ικανοποιητικά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι άσκησης. Ξεκουράστε τα χέρια σας στο πλάι ή τοποθετήστε τα κάτω από τα καθισμένα οστά σας (για να διατηρήσετε τη σταθερότητα του σώματος). Κρατήστε και τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Φέρτε τα πόδια σας μαζί και μετά σηκώστε τα αργά μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα και δεν λυγίζει.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και κρατήστε τα ίσια. Επαναλάβετε όσες επαναλήψεις θέλετε.
- Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην ίσια έκδοση.
Βήμα 5. Κάντε ένα ύψωμα ποδιών
Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά όλοι οι μυς του πυρήνα σας εκπαιδεύονται με αυτή τη μέθοδο. Να πώς:
- Πιάστε τη ράβδο έλξης και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται σε ευθεία γραμμή.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Προσπαθήστε να μην κουνάτε το σώμα σας και μην χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώνετε τα πόδια σας.
- Κρατήστε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε τραβώντας ξανά τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μην κάνετε ταλάντευση ή χρήση ορμής ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας για ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Βήμα 1. Πάρτε τον έλεγχο των επιπέδων θερμίδων σας
Ο έλεγχος θερμίδων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων σας. Για να αποκτήσετε σταθερούς, καθορισμένους κοιλιακούς απαιτεί να έχετε λίγο σωματικό λίπος ή υπερβολικό βάρος.
- Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες του στομάχου σας ήδη χτίζονται και θέλετε να τους κάνετε πιο ορατούς, κόψτε τις θερμίδες από τη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και θα μειώσει τον λιπώδη ιστό που καλύπτει τους κοιλιακούς μυς.
- Συνήθως συνιστάται η μείωση 500 θερμίδων ημερησίως από τη διατροφή σας (ή η ποσότητα που καίγεται από την άσκηση). Έτσι, το βάρος θα μειωθεί με ασφάλεια και φυσικά, το οποίο είναι ακόμη και 1 κιλό την εβδομάδα.
- Η μείωση περισσότερων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους και ακόμη και να προκαλέσει το σώμα σας να κάψει μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Μακροπρόθεσμα, οι κοιλιακοί μύες σας θα είναι πιο δύσκολο να δείτε καθαρά.
- Εάν πιστεύετε ότι το βάρος σας ή τα επίπεδα σωματικού λίπους είναι λογικά, δώστε προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων σας. Χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε την κατάλληλη πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βήμα 2. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Έρευνες αναφέρουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, να κάψετε λίπος και να μειώσετε το επιπλέον βάρος νερού στο σώμα. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, για παράδειγμα: δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Μην μείνετε μακριά από όλα αυτά τα τρόφιμα. Αργότερα, η διατροφή σας θα είναι ανισόρροπη και το σώμα σας δεν θα πάρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
- Μείνετε μακριά από τρόφιμα που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες και τρώτε τρόφιμα που περιέχουν επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά με άμυλο.
- Επιπλέον, επιλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη (όπως τα μούρα) επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και απαραίτητα μέταλλα και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή.
- Η απώλεια βάρους προκύπτει από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αρχικά ζυγίζει μόνο νερό. Αυτό δεν είναι πρόβλημα και είναι το αναμενόμενο. Μετά από αυτό, η απώλεια βάρους συνήθως προέρχεται από την καύση σωματικού λίπους.
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών και μη αμυλούχα λαχανικά
Εάν περιορίζετε την πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά χωρίς άμυλο και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε τα μισά γεύματα και τα σνακ σας με φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λαχανικά που δεν έχουν άμυλο. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και αποτελούν κρίσιμο μέρος μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.
- Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, ειδικά όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς και να χάσετε σωματικό λίπος. Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών κάθε μέρα (περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης). ΦΑΕ το; αυγά, επεξεργασμένα προϊόντα πουλερικών, κρέατα χαμηλών λιπαρών, χοιρινό, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Περιορίστε τα σνακ
Περιορίστε το χρόνο για σνακ για να δυναμώσετε τους μυς του στομάχου σας. Μπορείτε να πάρετε βάρος εάν τρώτε πολλά σνακ ή τρώτε ανθυγιεινά σνακ.
- Εάν θέλετε ένα σνακ, φάτε ένα που περιέχει 150 θερμίδες ή λιγότερο. Ταιριάξτε το σνακ με ένα πρόγραμμα άσκησης ή απώλειας βάρους.
- Όπως και με τη διατροφή σας, καταναλώστε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών με μικρή ποσότητα φρούτων ή λαχανικών ως σνακ.
- Επιπλέον, τρώτε σνακ μόνο όταν είναι απαραίτητο. Εάν πεινάτε πολύ και το στομάχι σας γουργουρίζει αλλά το επόμενο γεύμα σας είναι ακόμα δύο ώρες μακριά, πάρτε ένα σνακ. Αλλά, αν απλά βαριέστε και απλά θέλετε να φάτε, κρατήστε την όρεξή σας.
Βήμα 5. Πίνετε άφθονο νερό
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για την υγεία του σώματος. Εκτός από αυτό, βοηθά επίσης στον έλεγχο του βάρους σας.
- Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (περίπου 8 ποτήρια). Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι επαγγελματίες υγείας που συστήνουν 13 ποτήρια την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Πιείτε νερό για να ξεδιψάσετε και να καταστείλετε την όρεξη. Οι επαρκείς ανάγκες σε νερό θα μειώσουν την πείνα όλη την ημέρα.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το υπερβολικό αλκοόλ θα αυξήσει τα αποθέματα λίπους στη μέση κοιλιακή περιοχή. Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά σε ένα μόνο ποτό για γυναίκες και δύο ποτά για άνδρες την ημέρα. Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, μειώστε ακόμη περισσότερο την κατανάλωση αλκοόλ.
