Δεν υπάρχει άλλος τρόπος, η απώλεια σωματικού λίπους απαιτεί σκληρή δουλειά και περιπλέκεται ακόμη περισσότερο από τις πολλές μόδες διατροφής που αγωνίζονται για την προσοχή σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει μια απλή επιστήμη πίσω από κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής: Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ο προσδιορισμός όμως πόσες θερμίδες και ποιες πηγές τροφίμων θερμίδων αφήνει πολλές γυναίκες μπερδεμένες, μπλοκαρισμένες ή ακόμη και λανθασμένες. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε πώς να χάσετε σωματικό λίπος που είναι μια λογική, ευέλικτη, βασισμένη στην επιστήμη προσέγγιση για την απώλεια σωματικού λίπους που έχει ήδη αποδειχθεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Ορισμός εύλογων στόχων
Καθορισμός του ιδανικού στόχου βάρους
Βήμα 1. Υπολογίστε τον ΔΜΣ σας
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή ΔΜΣ είναι ένας αριθμός που υπολογίζεται από το ύψος και το βάρος σας και δίνει μια ένδειξη για το επίπεδο παχυσαρκίας σας. Το Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συχνά από το γιατρό σας για να καθορίσει εάν είστε στο ιδανικό σας βάρος.
-
Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας το μετρικό σύστημα: Διαιρέστε το βάρος σας (kg), το ύψος σας (μέτρα)^2.
Για παράδειγμα, αν έχετε ύψος 1,70 μ. Και βάρος 61, 235 κιλά, τότε θα υπολογίζατε τον ΔΜΣ σας ως εξής: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας το βρετανικό σύστημα: Διαιρέστε [βάρος (λίβρες) ύψος (ίντσες)^2] Χ 703.
Για παράδειγμα, αν είστε 5'7 "και ζυγίζετε 135 κιλά, θα υπολογίζατε τον ΔΜΣ σας ως εξής: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Βήμα 2. Καθορίστε τον ιδανικό ΔΜΣ σας
Ο ΔΜΣ κάτω του 18,5 θεωρείται λιποβαρής. Ο ΔΜΣ 18,5-24,9 θεωρείται φυσιολογικό βάρος. Ο ΔΜΣ 25-29,9 θεωρείται υπέρβαρος και ο ΔΜΣ 30 και άνω των 30 θεωρείται παχύσαρκος.
Θα πρέπει να στοχεύσετε να επιτύχετε το ιδανικό βάρος στο αποτέλεσμα του ΔΜΣ σας ή να διατηρήσετε έναν ΔΜΣ 18,5-24, 9
Βήμα 3. Αναλάβετε μια δέσμευση
Σκεφτείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Για να είστε υγιείς, θέλετε να καυχηθείτε; Σκεφτείτε ποιος είναι ο τελικός σας στόχος, γράψτε τον. Βάλτε τον στόχο σας σε ένα μέρος όπου θα τον βλέπετε συχνά, όπως στην πόρτα του ψυγείου σας, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στο γραφείο σας.
Βήμα 4. Γνωρίστε ότι δεν υπάρχει κάτι σαν «μείωση σημείου»
Παρόλο που οι διαφημιστές συχνά σας το λένε αυτό, δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια βάρους σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος (εκτός από τη χειρουργική αφαίρεση λίπους). Αντί να στοχεύετε την απώλεια βάρους στις περιοχές του σώματός σας που είναι το «πρόβλημα» σας (γοφοί, μηροί ή στομάχι) θα πρέπει να χάσετε βάρος σε όλες τις περιοχές του σώματός σας. Και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Προχωρήστε στην επόμενη ενότητα, την ενότητα "Προγραμματισμός της διατροφής σας" για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό.
Καταμέτρηση θερμίδων υγιούς στόχου
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο BMR υποδεικνύει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα για να εκτελέσει μεταβολικές λειτουργίες, όπως αναπνοή, πέψη τροφής κ.λπ. Ο υπολογισμός του BMR σας είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών αναγκών σας σε θερμίδες.
-
Για να υπολογίσετε το BMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Παράδειγμα: Άτομο με ύψος 170, 18 εκ., Βάρος 61, 24 κιλά, γυναίκα 30 ετών. Ο υπολογισμός BMR θα είναι 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Βήμα 2. Υπολογίστε τις συνολικές θερμίδες που καίγονται σε μια ημέρα
Εάν τείνετε να είστε ανενεργοί, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1, 2. Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1, 3-1, 4. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,4-1, 5. Αποτέλεσμα αυτού του πολλαπλασιασμού θα εκτιμηθεί ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα.
Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και η παραπάνω γυναίκα, έχετε BMR 1408, 5 και είστε ενεργός σε καθημερινές δραστηριότητες, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με 1,4. Αν το κάνετε, θα διαπιστώσετε ότι καίτε θερμίδες σε μια ημέρα περίπου περίπου το 1972 θερμίδες
Βήμα 3. Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας
Ένας λογικός στόχος θερμίδων θα σας επιτρέψει να καταναλώνετε 15-30% λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες που καίτε κάθε μέρα. Για να εκτελέσετε αυτόν τον υπολογισμό, πολλαπλασιάστε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα (όπως υπολογίζεται στο βήμα "Υπολογισμός των συνολικών θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα") με 0,70 - 0,85.
- Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και η παραπάνω γυναίκα, καίτε περίπου 1972 θερμίδες την ημέρα, τότε θα τρώτε τρόφιμα με μεταξύ 1380 (2695 x 0,70) και 1676 (2695 x 0,85) θερμίδες την ημέρα.
- Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων σας, πιο κοντά στο 30% των συνολικών θερμίδων που καίτε σε μια μέρα (1380 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο γρήγορα η διατροφή σας θα λειτουργήσει προς την απώλεια βάρους σας, αλλά τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το διατηρήσετε. Όσο μικρότερο είναι το έλλειμμα σας, πιο κοντά στο 15% των συνολικών θερμίδων που καίτε σε μια μέρα (1676 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο εύκολο θα είναι να τηρήσετε τη διατροφή σας, αλλά τόσο πιο αργή θα είναι η απώλεια βάρους σας.
Γνωρίζοντας τις ανάγκες σας για μακροθρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη σε μια ημέρα
Σε γενικές γραμμές πιθανότατα θα θέλετε να καταναλώνετε 0,5-0,77 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Όσο πιο δραστήριοι είστε, ειδικά αν κάνετε έντονη άσκηση, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε. Η πρωτεΐνη χρειάζεται από το σώμα για να επιδιορθώσει τους μυς σας καθώς μεγαλώνετε και μετά την άσκηση.
- Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ενώ κάνετε δίαιτα θα χάσετε μυϊκή μάζα καθώς και λίπος. Επομένως, εάν θέλετε το σώμα σας να είναι μικρότερο και τονισμένο (ο ορισμός του ορατού μυός λόγω του χαμηλού σωματικού λίπους) αντί για μικρότερο και χαλαρό σώμα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 1,1-1,69.
Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 61,24 κιλά, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 1,1 για να υπολογίσετε τη χαμηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης σας των 68 γραμμαρίων πρωτεΐνης/ημέρα. Για να υπολογίσετε την υψηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε 61,24 κιλά με 1,69 για να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε 104 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
-
Για να μετατρέψετε την πρωτεΐνη σε γραμμάρια σε πρωτεΐνη σε θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. Έτσι, για να μετατρέψετε την πρωτεΐνη σε γραμμάρια σε θερμίδες, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε με 4 για να βρείτε τις θερμίδες στην πρωτεΐνη.
Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 61,24 κιλά πρέπει να τρώτε μεταξύ 68 x 4 = 272 θερμίδες και 104 x 4 = 419 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσο λίπος χρειάζεστε σε μια μέρα
Όταν κάνουν δίαιτα, πολλοί άνθρωποι δεν θα τρώνε ή θα τρώνε ελάχιστα λίπος ενώ κάνουν δίαιτα. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δημιουργία υγιών ιστών του σώματος και είναι απαραίτητο για την παραγωγή των σωστών ορμονών. Η μη κατανάλωση αρκετού λίπους μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους και θα σας πεινάσει πολύ. Φτιάξτε λοιπόν ένα σχέδιο για να διαθέσετε το 20-35% των εισερχόμενων θερμίδων από το λίπος.
-
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες από το λίπος πρέπει να τρώτε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το 0,20 και το 0,35 με τις θερμίδες που στοχεύετε.
Παράδειγμα: Αν σκοπεύετε να κάνετε δίαιτα με 1676 θερμίδες, πολλαπλασιάστε 1676 x 0,20 και λάβετε 335 θερμίδες και 1676 x 0,35 για να λάβετε 587 θερμίδες. Μέχρι τώρα γνωρίζετε εάν σκοπεύετε να κάνετε δίαιτα με 1676 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να πάρετε 335-587 θερμίδες από το λίπος από τις συνολικές σας θερμίδες ενώ κάνετε δίαιτα
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να καταναλώνετε, πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Έτσι, για να μετατρέψετε τις θερμίδες σε γραμμάρια, μπορείτε να το κάνετε διαιρώντας με το 9.
Παράδειγμα: Από το παραπάνω παράδειγμα, τώρα γνωρίζετε ότι εάν σκοπεύετε να κάνετε δίαιτα με 1676 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να πάρετε 339-593 θερμίδες από το λίπος. 335 θερμίδες 9 = 37 γραμμάρια, 587 θερμίδες 9 = 65 γραμμάρια. Έτσι, εάν σκοπεύετε να κάνετε δίαιτα με 1676 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε 37-65 γραμμάρια λίπους την ημέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε μια μέρα
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, τα οποία είναι απαραίτητα και τα δύο για να χτίσουν τη δομή του σώματός σας, οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται τα δομικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται μόνο ως ενέργεια. Έτσι το σώμα σας δεν χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων. Έτσι, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες του σώματός σας θα υπολογιστούν από τις υπόλοιπες θερμίδες στη διατροφή σας αφού καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σε λίπος και πρωτεΐνη.
-
Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 61,24 κιλά, μια ενεργή γυναίκα 30 ετών που σχεδιάζει δίαιτα με 1676 θερμίδες την ημέρα. Από το βήμα "Υπολογισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνη για μια ημέρα" χρειάζεστε 272-419 θερμίδες από πρωτεΐνη σε μια ημέρα. Από το βήμα "Υπολογισμός της ημερήσιας απαίτησης λίπους" χρειάζεστε 335-587 θερμίδες από λίπος σε μια ημέρα. Επομένως, οι υπόλοιπες θερμίδες από το 1676 θα καλυφθούν από υδατάνθρακες.
- Για να υπολογίσετε τον "ελάχιστο" αριθμό θερμίδων από υδατάνθρακες που επιτρέπονται, αφαιρέστε τις υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και λίπος, 419 θερμίδες από πρωτεΐνες και 587 θερμίδες από λίπος, από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1676 θερμίδων την ημέρα (1676 - 419 - 587) για να πάρετε 670 θερμίδες από υδατάνθρακες την ημέρα.
- Για να υπολογίσετε τον "μέγιστο" αριθμό θερμίδων από υδατάνθρακες που επιτρέπονται, αφαιρέστε τις χαμηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη και λίπος, 272 θερμίδες από πρωτεΐνες και 335 θερμίδες από λίπος, από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1676 ημερησίως (1676 - 272 - 335) για να πάρετε 1069 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα.
-
Για να μετατρέψετε θερμίδες από υδατάνθρακες σε γραμμάρια, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν 4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο υδατανθράκων. Έτσι, για να μετατρέψετε θερμίδες από υδατάνθρακες σε γραμμάρια, μπορείτε να διαιρέσετε με 4.
Παράδειγμα: Εάν βρίσκεστε σε μια μέρα χαμηλών θερμίδων (μια μέρα υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες) και επιτρέπεται να τρώτε μόνο 670 θερμίδες από υδατάνθρακες την ημέρα, θα χρειαστείτε 670 4 = 167,5 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια ημέρα
Μέθοδος 2 από 6: Κατανόηση της τρέχουσας διατροφής σας
Βήμα 1. Καταγράψτε την τρέχουσα διατροφή σας
Η πρώτη εβδομάδα χρησιμοποιείται για να αναλύσει τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Παρακολουθήστε τι τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, φροντίζοντας να περιλαμβάνει σνακ και μεγέθη μερίδων γεύματος.
-
Καθώς καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και ποτού, φροντίστε να καταγράψετε και τη διάθεσή σας. Θέλετε να μάθετε ένα μοτίβο. Τρώτε όταν είστε λυπημένοι, βαριεστημένοι ή αγχωμένοι;
Εάν διαπιστώσετε ότι τρώτε όταν είστε συναισθηματικοί, πρέπει να το έχετε κατά νου όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας. Δεν θέλετε να επιστρέψετε σε παλιές συναισθηματικές συνήθειες
Βήμα 2. Καθορίστε την τρέχουσα μέση πρόσληψη θερμίδων σας
Μετά από μια εβδομάδα καταγραφής του τι τρώτε, αναλύστε την εβδομαδιαία πρόσληψη τροφής. Χρησιμοποιήστε δωρεάν διαδικτυακούς ιστότοπους διατροφής για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Συμπεριλάβετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 7 για να βρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Προσδιορίστε την τρέχουσα μέση πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στο πόσο λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υπάρχουν στο φαγητό που τρώτε. Χρησιμοποιήστε δωρεάν διαδικτυακούς ιστότοπους διατροφής για να καθορίσετε τα επίπεδα μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Καθορίστε τη μέση ημερήσια πρόσληψή σας εισάγοντας την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για μια εβδομάδα και διαιρώντας αυτόν τον αριθμό με 7. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε την ημερήσια πρόσληψη λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας επειδή θέλετε να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να παραμείνετε υγιείς ενώ κάνετε δίαιτα
Βήμα 4. Προγραμματίστε τη διατροφή σας
Τώρα που έχετε τις επιθυμητές θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και έχετε αναλύσει τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες, κατανοήστε τι πρέπει να κόψετε ή να αλλάξετε για να επιτύχετε τους νέους σας στόχους.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, να μπλέξετε σε ιδέες μενού και να υπολογίσετε τα επίπεδα θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Βρείτε μια διατροφή που ταιριάζει στο γούστο και τον τρόπο ζωής σας, αλλά εξακολουθεί να σχετίζεται με τις οδηγίες διατροφής
Μέθοδος 3 από 6: Άλλοι παράγοντες
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε καλά τρόφιμα στη διατροφή σας
Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε ή να αντικαταστήσετε τα καλά τρόφιμα στη διατροφή σας, όπως τα ακόλουθα:
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, βίσονες, ασπράδια αυγών, ελληνικό γιαούρτι και τόφου.
- Πηγές λιπαρών όπως αμύγδαλα, φυστίκια, λιναρόσποροι, σπόροι chia, ψάρια, κρόκοι αυγών και ελαιόλαδο.
- Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, βρώμη, βουλγαρική βρώμη, φασόλια και λαχανικά.
Βήμα 2. Σταματήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ψωμί, γλυκά, ζυμαρικά, φαστ φουντ και κατεψυγμένα τρόφιμα. Υπάρχουν 3 λόγοι για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και συγκεκριμένα:
- Πρώτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά.
- Δεύτερον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αιχμές ινσουλίνης που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους - κάτι που δεν είναι αυτό που θέλετε όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.
- Τρίτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν έχουν πολλές φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Προσκαλέστε οικογένεια/συγκάτοικους
Η διατροφή θα βοηθηθεί από τους ανθρώπους που ζείτε. Είναι ευκολότερο να τρώτε καθαρά εάν δεν περιβάλλεστε από πειρασμούς και κακές επιρροές. Προσπαθήστε να κάνετε την οικογένεια και τους συγκάτοικους σας να ακολουθήσουν τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Για το καλό σας και ρίξτε γρήγορο φαγητό στο σπίτι σας. Είναι ευκολότερο να τηρήσετε τη διατροφή σας εάν είναι δύσκολο να βρεθούν πειρασμοί στο γρήγορο φαγητό.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για ψώνια
Πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε τα εφόδια που χρειάζεστε στη διατροφή σας, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Βήμα 6. Τρώτε πιο συχνά σε μικρές μερίδες
Μοιράστε τις θερμίδες σας σε μια μέρα. Σκεφτείτε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα αντί για τρία μόνο γεύματα. Και φροντίστε να πάρετε πρωινό όταν ξυπνάτε.
Βήμα 7. Πιείτε νερό
Πίνετε νερό με και μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι όταν είστε σε δίαιτα.
Βήμα 8. Σημειώστε τα πάντα
Ο μόνος τρόπος για να λειτουργήσει αυτή η δίαιτα είναι να την ακολουθήσετε. Ο μόνος τρόπος που δείχνει ότι ακολουθήσατε αυτή τη δίαιτα, είναι εάν καταγράψετε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε, συμπεριλαμβανομένης της ακριβούς καταγραφής των μεγεθών των μερίδων.
Μην εκτιμάτε τα μεγέθη των μερίδων, χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι/κουτάλι μέτρησης ή ζυγίστε κατά προτίμηση αυτό που τρώτε για ακριβή αποτελέσματα
Μέθοδος 4 από 6: Εξάσκηση
Βήμα 1. Προπόνηση δύναμης
Όταν είστε σε έλλειψη θερμίδων, το σώμα σας θα κάψει κάτι για να αποθηκεύσει ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του λίπους και των μυών. Θέλετε να κάψετε μυς, αλλά δεν θέλετε να κάψετε μυς. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν έχετε έλλειψη θερμίδων, σκεφτείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης.
- Μην φοβάστε να μαζέψετε όταν κάνετε προπόνηση δύναμης. Οι γυναίκες έχουν 40 φορές χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες. Οι μυώδεις γυναίκες που εμφανίζονται σε διαγωνισμούς bodybuilding παίρνουν ορμονικές αντικαταστάσεις και εκπαιδεύονται για χρόνια για να φαίνονται έτσι. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για κανονικές γυναίκες (χωρίς λήψη συμπληρωμάτων) δεν θα παράγει πολλή μυϊκή μάζα, αλλά θα πάρει ένα αδύνατο σχήμα σώματος. Μην φοβάστε λοιπόν να σηκώσετε μεγάλα βάρη!
- Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση με βάρη, επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις, όπως deadlift, καταλήψεις, πρέσες πάγκων, στρατιωτικές πιέσεις και έλξεις. Μόλις γίνετε πιο έμπειροι, ξεκινήστε να ασκείτε ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, γέφυρες γλουτού κ.λπ.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, να είστε προετοιμασμένοι να αισθανθείτε πραγματικά πόνο την πρώτη εβδομάδα. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις στα αρχικά στάδια, εισαγάγετε αργά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποφύγει τραυματισμούς.
Βήμα 2. Κάντε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία. Έτσι, αν δεν το κάνετε, σκεφτείτε να ενσωματώσετε μισή ώρα καρδιαγγειακής άσκησης στην προπόνησή σας αρκετές ημέρες της εβδομάδας.
- Μην κολλήσετε σε κύκλο καρδιο/δίαιτας. Ένας κύκλος δίαιτας/καρδιο είναι μια κατάσταση όπου εκπαιδεύεστε να καίτε θερμίδες, αλλά σας πεινάει, κάτι που σας κάνει να τρώτε περισσότερο, σας αναγκάζει να ασκείστε περισσότερο, σας κάνει να πεινάτε περισσότερο από πριν κ.λπ. Κρατήστε την καρδιαγγειακή άσκηση κάτω από 2-3 ώρες την εβδομάδα, εκτός εάν ασκείστε ενεργά για σκοπούς γυμναστικής. Η περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση από αυτή θα αναστείλει την απώλεια λίπους λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Το Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, ελέγξτε το έλλειμμα θερμίδων στην κουζίνα και όχι στο διάδρομο.
-
Ορισμένες καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορεί να εξετάσετε είναι:
- Ένας ελαφρύς περίπατος 3,2 χιλιομέτρων πριν το πρωινό γίνεται αρκετές ημέρες της εβδομάδας.
- Περπατήστε στο σκαλοπάτι για 20 λεπτά μετά την άρση βαρών.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (άσκηση με υψηλή ένταση) η οποία γίνεται αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
Μέθοδος 5 από 6: Υπολογισμός της απώλειας λίπους
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς μπορείτε να ορίσετε ένα εύλογο χρονοδιάγραμμα διατροφής
Συχνά είναι καλύτερο να ορίσετε πρώτα ένα χρονοδιάγραμμα δίαιτας και μετά να θέσετε τον στόχο σας για θερμίδες. Ωστόσο, μερικές φορές αυτό οδηγεί σε παράλογες διαιτητικές προσδοκίες, δίαιτα σε συντριβή και δίαιτα γιόγιο. Για να το αποφύγετε αυτό, κατανοήστε ότι πρέπει πρώτα να κατανοήσετε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων στο βήμα "Υπολογίστε τον στόχο σας για θερμίδες" και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτήν την ενότητα για να υπολογίσετε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος με αυτήν τη δίαιτα.
Βήμα 2. Υπολογίστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας
Για να υπολογίσετε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος, αφαιρέστε τον στόχο θερμίδων (από το βήμα "Υπολογισμός των συνολικών θερμίδων που καίτε την ημέρα"). Αυτή η μέθοδος θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να καίτε την ημέρα.
- Παράδειγμα #1: Εάν καίτε 1972 θερμίδες την ημέρα (όπως υπολογίστηκε από το βήμα "Υπολογισμός των συνολικών θερμίδων που καίτε ανά ημέρα") και αποφασίσετε να ορίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων -στόχου 15% με στόχο 1676 θερμίδες (από το βήμα "Υπολογισμός της στόχος θερμίδων ") τότε πρέπει να εφαρμόσετε έλλειμμα 1972 - 1676 = 296 θερμίδες ημερησίως.
- Παράδειγμα #2: Εάν καίτε 1972 θερμίδες την ημέρα (όπως υπολογίστηκε από το βήμα "Υπολογισμός των συνολικών θερμίδων που καίτε την ημέρα") και αποφασίσετε να ορίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων -στόχου 30% με στόχο 1380 θερμίδες (από το βήμα "Υπολογισμός της στόχος θερμίδων ") τότε πρέπει να εφαρμόσετε έλλειμμα 1972 - 1380 = 592 θερμίδες ημερησίως.
Βήμα 3. Υπολογίστε την απώλεια λίπους
Υπάρχουν περίπου 3800 θερμίδες ανά κιλό λίπους. Επομένως, για να κάψετε 1/2 κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε 3.800 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε.
-
Για να υπολογίσετε την απώλεια λίπους, πολλαπλασιάστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας (από το βήμα "Υπολογισμός του ημερήσιου ελλείμματος θερμίδων σας" με 7. Στη συνέχεια διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 3800. Αυτό θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσα κιλά λίπους αναμένετε να χάσετε ανά εβδομάδα.
- Παράδειγμα #1: Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων 296 θερμίδων που τρώτε, πρέπει να πολλαπλασιάσετε 296 επί 7 για να πάρετε 2072. Στη συνέχεια διαιρέστε το 2072 με 3800 για να υπολογίσετε πόσα λίπη θα χάσετε την εβδομάδα, 0,54 ή λίγο παραπάνω από ένα κιλό ανά εβδομάδα.
- Παράδειγμα #2: Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων 592 θερμίδων που τρώτε, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το 592 επί 7 για να πάρετε 4144. Στη συνέχεια, διαιρέστε το 4144 με 3800 για να υπολογίσετε πόσα λίπη θα χάσετε την εβδομάδα, 1,09 ή λίγο περισσότερο από ένα κιλό ανά εβδομάδα.
- Από το παραπάνω παράδειγμα μπορείτε να δείτε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο περισσότερο λίπος θα χάσετε την εβδομάδα. Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρηθεί και μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτο φαγητό.
Μέθοδος 6 από 6: Διατήρηση βάρους
Βήμα 1. Προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο cheat γεύμα
Μερικοί άνθρωποι έχουν την επιθυμία να είναι σε θέση να κάνουν μια τέλεια δίαιτα μέσα σε εβδομάδες ή μήνες για να χάσουν το απαιτούμενο βάρος. Επομένως, είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε "cheat γεύμα" στη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα.
- Τα απατηλά γεύματα δεν σημαίνουν ότι μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη πίτσα και ένα κουτί παγωτό σε ένα γεύμα. Αλλά αυτή είναι μια ευκαιρία να φάτε κάτι που δεν είναι στη διατροφή σας. Έτσι, το να τρώτε δύο φέτες πίτσας και ένα λογικό μπολ παγωτό εξακολουθεί να επιτρέπεται.
- Εφαρμόστε εξαπατημένα γεύματα χωρίς ενοχές, αφού όλα τα γεύματα απάτης αποτελούν μέρος του προγράμματος διατροφής σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε γρήγορα στη διατροφή σας για το επόμενο γεύμα. Τακτικά και λογικά εξαπατημένα γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Το
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες την ημέρα.
Βήμα 3. Μην κολλάτε στις τάσεις της δίαιτας
Δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, χωρίς λιπαρά, μανταρίνι, δίαιτα λάχανου, καθαρή διατροφή. Οι υπάρχουσες τάσεις διατροφής μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά για σοβαρή και επίμονη απώλεια βάρους μην ακολουθείτε τις τάσεις. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής δεν επικεντρώνεται στη συνεχή αλλαγή: τρώτε λιγότερο από ό, τι καίτε, τρώτε θρεπτικά τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες και υγιή λίπη στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Κάντε τον τρόπο ζωής
Διατηρήστε την πρόσληψη τροφής μέσω της διατροφής. Εάν τρώτε σύμφωνα με το πρόγραμμα και διατηρείτε την τρέχουσα δραστηριότητά σας ή περισσότερο, θα πρέπει να πετύχετε να χάσετε λίπος.
- Λάβετε υπόψη ότι αφού χάσετε βάρος μπορεί να θέλετε να υπολογίσετε εκ νέου τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και θερμίδες.
- Μην φοβάστε να συμπεριλάβετε νέα τρόφιμα στη διατροφή σας, αρκεί να ακολουθείτε τις οδηγίες θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών για την ημέρα.
- Εάν δεν χάνετε βάρος με έλλειμμα θερμίδων 15-30%, κοιτάξτε τη διατροφή σας. Μετρήστε προσεκτικά, είναι καλύτερο να ζυγίσετε όλα τα τρόφιμα και να καταγράψετε το σωστό μέγεθος μερίδας κατά τον υπολογισμό των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε.
Συμβουλές
- Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ενδοκρινικές (ορμονικές) ανωμαλίες που μπορεί να εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας, όπως ο υποθυρεοειδισμός.
- Εάν εξακολουθείτε να παλεύετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να αποκλείσετε ενδοκρινικές (ορμονικές) ανωμαλίες που μπορεί να εμποδίζουν την απώλεια βάρους σας, όπως ο υποθυρεοειδισμός.
