Ενώ υποβάλλονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα λόγω χαλάρωσης των χεριών. Ως αποτέλεσμα, προσπαθούν να σφίξουν και να διαμορφώσουν τους μύες των βραχιόνων έτσι ώστε να μην είναι χαλαροί και ταλαντευόμενοι. Μπορείτε να μειώσετε το λίπος του βραχίονα εξασκώντας την ενδυνάμωση του βραχίονα, ασκώντας ή κάνοντας διάφορες κινήσεις για να χτίσετε τους μυς του βραχίονα και υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν συσσώρευση λίπους στους γοφούς και την κοιλιά. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη μυών του βραχίονα δεν είναι πολύ δύσκολες αν εξασκηθείτε επιμελώς, ειδικά για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με την προπόνηση συγκεκριμένων τμημάτων του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε την περιφέρεια του βραχίονα τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και γυμνάζοντας για να χάσετε βάρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση του βραχίονα
Βήμα 1. Κάντε push ups για να δυναμώσετε τους τρικέφαλους και θωρακικούς μύες
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την εκπαίδευση των τρικεφάλων, θωρακικών και ώμων. Για αρχάριους, κάντε push ups ενώ χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, έτσι ώστε η άσκηση να εστιάζεται περισσότερο στην ενίσχυση των βραχιόνων σας.
- Για να κάνετε push ups, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι και απλώστε τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στις παλάμες σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και ισιώστε τα πόδια σας ενώ στηρίζεστε στις μπάλες των ποδιών σας. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να στηρίζεται καλά και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει ίσιο, να μην είναι τοξοειδές ή να κυμαίνεται.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση push-up χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας και κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ίσιο και η πλάτη σας ευθεία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το στήθος σας στο πάτωμα. Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στη μέση σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα. Οι αρχάριοι μπορεί να μπορούν να χαμηλώσουν το σώμα μόνο 5-10 εκατοστά. Η άσκηση θα είναι ευκολότερη αν ασκείστε συχνά.
- Για να ολοκληρώσετε 1 push-up, εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 8 φορές το καθένα για να μεγεθύνετε τον τρικέφαλο μυ.
Βήμα 2. Προκαλέστε τον εαυτό σας κάνοντας 2-2-2 push ups
Εάν είστε ήδη έμπειροι στις παραπάνω κινήσεις, κάντε παραλλαγές. Το push up 2-2-2 αποτελείται από 3 σετ push ups 2 φορές το καθένα με διαφορετικές θέσεις χεριών: μεσαία (πλάτος ώμων), στενά και πλατιά. Η στενή θέση του χεριού είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του τρικέφαλου και η ευρεία θέση του χεριού είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του θώρακα.
- Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας στάσεις σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Συσφίξτε τον πυρήνα σας και συνδέστε τους μύες των ποδιών σας για να διατηρήσετε το σώμα σας δυνατό και ίσιο σε στάση σανίδας.
- Κάντε push -ups 2 φορές με τις παλάμες σας σε απόσταση πλάτους ώμων (μεσαίο). Στη συνέχεια, μετακινήστε τις παλάμες σας στα πλάγια του χαλάκι και κάντε 2 push-ups. Τέλος, ενώστε τις παλάμες σας στη μέση του χαλάκι, έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο κάτω από το στήθος σας και στη συνέχεια κάντε push ups 2 φορές.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ. Για να ολοκληρώσετε 1 σετ, κάντε push ups με διαφορετικές θέσεις χεριών 2 φορές το καθένα.
Βήμα 3. Εκτελέστε βουτιές τρικέφαλου χρησιμοποιώντας μια καρέκλα
Ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε μόνο μια καρέκλα, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση και τη διαμόρφωση του τρικέφαλου.
- Τοποθετήστε μια στιβαρή καρέκλα με το πίσω μέρος της καρέκλας να αγγίζει τον τοίχο και το κάθισμα να κοιτάζει προς τα εμπρός. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην άκρη ενός τραπεζιού, σε μια σκάλα (χρησιμοποιώντας το δεύτερο ή το τρίτο βήμα από κάτω) ή σε έναν πάγκο για να κάνετε προπόνηση με βάρη. Σταθείτε 30-60 cm μπροστά από το κάθισμα. Πιάστε την άκρη του καθίσματος πίσω σας, ενώ απλώνετε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε και τα δύο γόνατα κατά 90 ° και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους.
- Μοιράστε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών. Εισπνεύστε και κοιτάξτε μπροστά καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας κατά 90 °. Απλά πρέπει να λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες των χεριών σας συστέλλονται και λειτουργούν.
- Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση αργά και απαλά, έτσι ώστε οι ώμοι να μην έχουν υπερβολική έκταση. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί ενώ διατηρείτε τους ώμους στο ίδιο ύψος και σταθερότητα (όχι προς τα εμπρός ή ανυψωμένους). Σταματήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας μόλις δυσκολευτείτε να κρατήσετε τους ώμους σας στη θέση και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 10 φορές το καθένα. Θα νιώσετε τον τρικέφαλο μυ να δουλεύει αφού ολοκληρώσετε 2 σετ.
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα τρικέφαλο λάκτισμα κρατώντας αλτήρες
Προετοιμάστε αλτήρες και πάγκους / καρέκλες για εξάσκηση. Για αρχάριους, χρησιμοποιήστε αλτήρες 0,5-1 κιλών, ώστε να δυναμώσετε τα χέρια σας χωρίς να τραυματιστείτε.
- Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη και το αριστερό γόνατο στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός καρπός σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο για υποστήριξη. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι ενώ λυγίζετε τον αγκώνα σας κατά 90 °. Καθώς ασκείστε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και παράλληλα με το πάτωμα και ισιώστε το λαιμό σας για να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο.
- Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυούς για να σηκώσετε το βάρος μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι ακριβώς πίσω σας. Καθώς ισιώνετε το δεξί σας χέρι, γυρίστε τον καρπό σας προς τα μέσα έτσι ώστε η παλάμη σας να δείχνει προς τα πάνω. Χρειάζεται μόνο να μετακινήσετε τον πήχη χωρίς να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι. Σταματήστε όταν το δεξί σας χέρι είναι ίσιο, εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ των 10 φορές το καθένα με το δεξί χέρι και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι για να εκπαιδεύσετε και τις δύο πλευρές.
Βήμα 5. Κάντε μια μπούκλα δικεφάλου
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του άνω βραχίονα στο μπροστινό μέρος, δηλαδή του δικέφαλου. Πριν από την προπόνηση, ετοιμάστε 2 αλτήρες των 2 κιλών.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε 2 κιλά αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, 1 αλτήρα με 1 χέρι.
- Εκπνεύστε ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας για να φέρετε τους αλτήρες πιο κοντά στο στήθος σας. Κοιτάξτε μπροστά και κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στα πέλματα των ποδιών σας. Εισπνεύστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες, αλλά κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ενεργοποιήστε τους δικέφαλους μυς καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση 2 σετ των 10 φορές το καθένα.
Βήμα 6. Εκτελέστε ένα επάνω μέρος κρατώντας αλτήρες
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση των μυών του άνω βραχίονα και την ενίσχυση των μυών των ώμων. Προετοιμάστε 2 κομμάτια αλτήρες 1 κιλού πριν την άσκηση.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε 1 κιλό αλτήρα, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Φέρτε αλτήρες μπροστά από το στήθος σας με τις παλάμες αντικριστές.
- Εισπνεύστε και στη συνέχεια γρονθοκοπήστε όσο το δυνατόν ψηλότερα με το δεξί σας χέρι χωρίς να μετακινήσετε το αριστερό σας χέρι. Μην κλειδώνετε τον δεξιό σας αγκώνα κατά τη γροθιά και αφήστε τον να λυγίσει ελαφρά. Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το δεξί σας χέρι στην αρχική του θέση. Εισπνεύστε και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
- Εξασκηθείτε με το δεξί και το αριστερό σας χέρι εναλλάξ για 60 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ταχύτητα. Κάντε αυτή την άσκηση 1-2 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 7. Εκτελέστε μια στάση πλάγιας σανίδας ενώ σηκώνετε αλτήρες
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του βραχίονα και των μυών του πυρήνα ταυτόχρονα. Προετοιμάστε αλτήρες 0,5-2 κιλών πριν από την προπόνηση.
- Ξαπλώστε στο πλάι ενώ ακουμπάτε στον δεξιό σας αγκώνα και βεβαιωθείτε ότι ο δεξιός σας ώμος βρίσκεται πάνω από τον δεξιό σας αγκώνα και ότι τα πόδια σας είναι το ένα πάνω στο άλλο. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας. Πιάστε την παλάμη του δεξιού σας χεριού για να διατηρήσετε την ισορροπία και να ενεργοποιήσετε τους μυς του βραχίονα. Εισπνεύστε ενώ ισιώνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Πιάστε τους αλτήρες σταθερά καθώς σηκώνετε το αριστερό σας χέρι.
- Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα μπροστά από το στήθος σας. Οι γοφοί πρέπει να παραμένουν ανυψωμένοι ενώ χαμηλώνετε το αριστερό χέρι. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές με το δεξί σας χέρι και 10 φορές με το αριστερό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση αθλητικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Ασκηθείτε παίζοντας τένις και άλλες δραστηριότητες που χρησιμοποιούν ρακέτα
Τα αθλήματα που χρησιμοποιούν ρακέτες, όπως το τένις και το skuas, είναι πολύ ευεργετικά για τη δημιουργία μυών του βραχίονα και την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Ξεκινήστε να ασκείτε τένις ως μέσο αναψυχής ή ακολουθήστε ένα μάθημα υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή τένις. Εάν σε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας αρέσει να παίζει ποδόσφαιρο ή μπάντμιντον, ζητήστε του να σας διδάξει και να εξασκηθείτε μαζί. Εάν ασκείστε τακτικά, αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς των χεριών σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην κωπηλασία ή στο καγιάκ
Οι αθλητικές δραστηριότητες που χρησιμοποιούν πολύ το χέρι είναι ευεργετικές για τη δημιουργία μυών του βραχίονα. Κάντε δραστηριότητες χόμπι που απαιτούν δύναμη βραχίονα και ενεργοποίηση πυρήνα, όπως κωπηλασία ή καγιάκ. Για να ξεκινήσετε, εξασκηθείτε στην κωπηλασία στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας τον διαθέσιμο εξοπλισμό και στη συνέχεια κάντε ένα μάθημα κωπηλασίας ή καγιάκ. Επιπλέον, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα κωπηλασίας ως μέσο αναψυχής για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας και να έχετε τακτικές δραστηριότητες κάθε εβδομάδα.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα πυγμαχίας
Η πυγμαχία είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης που απαιτεί πραγματικά δύναμη μυών του βραχίονα και άριστη σωματική υγεία. Ξεκινήστε την προπόνηση παίρνοντας μαθήματα πυγμαχίας στο γυμναστήριο ή χρησιμοποιώντας μια μεγάλη τσάντα σπόρων ως σπιτικό στόχο πυγμαχίας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να χτίσετε τους μυς των χεριών σας.
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Ρυθμίστε την κατανάλωση θερμίδων για να μην το παρακάνετε και αποφύγετε τις θρεπτικές τροφές που συσσωρεύουν λίπος στα χέρια. Αφού μάθετε τον αριθμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες με βάση την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε να καταναλώνετε θερμίδες όπως απαιτείται, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.
- Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών, υγιεινών λιπαρών και άπαχου κρέατος. Το μενού για κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από 1 μερίδα πρωτεΐνης, 1-2 μερίδες λαχανικών/φρούτων και 1 μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα σύμφωνα με τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης.
- Μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων, ζάχαρης και ζωικών λιπών. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη προκαλεί στο σώμα να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, το σώμα είναι σε θέση να κάψει λίπος και να βοηθήσει τα νεφρά να απαλλαγούν από την περίσσεια νατρίου και υγρών μειώνοντας έτσι το βάρος που προκαλείται από τα υγρά στο σώμα.
- Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύ άμυλο και υδατάνθρακες, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια και ψωμί από αλεύρι σίτου. Αποφύγετε τρόφιμα/ποτά που περιέχουν γλυκαντικά, όπως συσκευασμένα ποτά, κέικ, καραμέλες και γρήγορο φαγητό.
Βήμα 2. Εφαρμόστε ένα εβδομαδιαίο μενού φαγητού με συνέπεια
Κανονίστε ένα μενού γεύματος για μια εβδομάδα που αποτελείται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού, μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού) στο ίδιο πρόγραμμα κάθε μέρα. Το σχέδιο διασφαλίζει ότι τρώτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και ότι δεν παραλείπετε γεύματα. Η κατανάλωση περίπου 1.400 θερμίδων την ημέρα και η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
Γράψτε τα συστατικά σύμφωνα με το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος και αγοράστε τα στην αρχή της εβδομάδας. Αποθηκεύστε στο ψυγείο όλα τα συστατικά που πρέπει να φάτε για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε εύκολα γεύματα και να μην αμελήσετε το πρόγραμμα των γευμάτων σας
Βήμα 3. Πάρτε αρκετά υγρά πίνοντας νερό και όχι ζαχαρούχα ποτά
Ένα ενυδατωμένο σώμα με νερό είναι σε θέση να διατηρήσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να διασφαλίσει ότι το σώμα παραμένει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, με νερό και μια φέτα λεμόνι ή λάιμ για μια δροσιστική γεύση.
- Πιείτε άγλυκο πράσινο τσάι για να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά. Το άγλυκο πράσινο τσάι περιέχει αντιοξειδωτικά και είναι ευεργετικό για τη βελτίωση της υγείας του σώματος.
Βήμα 4. Συνηθίστε να τρώτε όπως απαιτείται πριν και μετά την άσκηση
Για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους, συνηθίστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα πριν και μετά την άσκηση. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ 1-2 ώρες πριν την άσκηση ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
