Προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στην πλάτη σας; Η απώλεια λίπους στην περιοχή της πλάτης είναι ένα δύσκολο πράγμα. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους οπουδήποτε στο σώμα σας είναι να χάσετε βάρος. Η μείωση του υπερβολικού βάρους μπορεί ταυτόχρονα να μειώσει το λίπος από την πλάτη και άλλα μέρη του σώματος. Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, δίαιτα και άσκηση μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο άνετα και ταυτόχρονα να χτίσετε μια πιο λεπτή, πιο γεμάτη πλάτη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε πιο υγιεινά
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Εάν θέλετε να κάνετε την πλάτη σας πιο γεμάτη και να μειώσετε το λίπος στην πλάτη, πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος. Η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό λίπος.
- Αφιερώστε μερικές ημέρες για να παρακολουθήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή τηλεφώνου για να σας βοηθήσει.
- Αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες από τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση αυτών των πολλών θερμίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και περιττό σωματικό λίπος.
- Η μείωση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα θα οδηγήσει γενικά σε απώλεια βάρους 450-900 γραμμαρίων την εβδομάδα.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας, είτε πρόκειται να χάσετε βάρος είτε απλά να χορτάσετε, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του συνολικού σας σχεδίου. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας καταναλώνει τα συνιστώμενα καθημερινά θρεπτικά συστατικά.
- Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει κάθε ομάδα τροφίμων καθημερινά. Πρέπει επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων.
- Όταν περιορίζετε την κατανάλωση ορισμένων ομάδων τροφίμων ή ακόμα και τις αποφεύγετε, κινδυνεύετε από διατροφικές ελλείψεις.
Βήμα 3. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών χαμηλών πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι, υποστηρίζει το μεταβολισμό σας και βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Η ενσωμάτωση 90-110g πρωτεΐνης ή το μέγεθος μιας τράπουλας σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Οι πηγές τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι επίσης χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας τις ένα εξαιρετικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους ή απώλειας σωματικού λίπους.
- Επιλέξτε είδη όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, μοσχάρι χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά, φασόλια και τόφου.
Βήμα 4. Φάτε φρούτα και λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, χορταστικά και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε το 1/2 των κύριων γευμάτων και σνακ σας σε φρούτα ή λαχανικά.
- Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 5-9 μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Η κατανάλωση 1-2 μερίδων σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι με πολύ λίγες θερμίδες.
Βήμα 5. Αυξήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Εάν πρόκειται να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, δοκιμάστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά θα σας προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ καλά για την πέψη και επίσης βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον το 1/2 της συνολικής κατανάλωσης σιτηρών με τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως.
- Επιλέξτε τύπους όπως: κινόα, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ψωμί από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο και επεξεργασμένο λευκό αλεύρι ή εξευγενισμένους κόκκους.
Μέθοδος 2 από 3: Απόκρυψη λίπους στην πλάτη
Βήμα 1. Προσαρμόστε το μέγεθος του σουτιέν σας
Εάν δεν έχετε ελέγξει το μέγεθος του σουτιέν σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε πάρει ή χάσει σημαντικό βάρος, είναι σημαντικό να μετρήσετε εκ νέου το τρέχον μέγεθος σουτιέν σας.
- Οι ιμάντες σουτιέν που είναι πολύ σφιχτοί θα συμπιέσουν και θα σχηματίσουν ανώμαλα εξογκώματα κατά μήκος της πλάτης σας. Οι ιμάντες σουτιέν που είναι πολύ σφιχτοί θα σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε πόνο όλη την ημέρα.
- Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα ή πολυκατάστημα που πουλάει εσώρουχα και ζητήστε βοήθεια. Τα περισσότερα καταστήματα προσφέρουν δωρεάν μετρήσεις σουτιέν στους πελάτες τους. Θα μετρήσουν και θα σας δώσουν μια ιδέα για να επιλέξετε το σωστό μέγεθος.
- Δοκιμάστε επίσης διαφορετικούς τύπους σουτιέν. Μερικά σουτιέν είναι πραγματικά σχεδιασμένα για να αντέχουν σε ανεπιθύμητες διογκώσεις και άλλα έχουν σχεδιαστεί για άνεση όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα ρούχα που πιέζουν τη μέση ή την πλάτη
Σφιχτά τοποθετημένες κορυφές, κορυφές που αποκαλύπτουν περισσότερο δέρμα ή κορυφές από λεπτό υλικό θα κάνουν τα χτυπήματα γύρω από την πλάτη σας πιο εμφανή. Επιλέξτε ρούχα που μπορούν να συγκαλύψουν τα χτυπήματα στην πλάτη σας.
- Μετατοπίζοντας την προσοχή του ματιού πάνω ή κάτω καλύπτοντας αυτήν την περιοχή και τονίζοντας τα υπόλοιπα, οι άνθρωποι γενικά θα δίνουν λιγότερη προσοχή στο λίπος της πλάτης σας.
- Αυτά περιλαμβάνουν: σφιχτές ζώνες, σφιχτά σουτιέν, σφιχτά τζιν που κάνουν τη μέση να σκάει, κ.λπ. Αυτός ο τύπος ρούχων θα τραβήξει την προσοχή των ανθρώπων στο λίπος στην πλάτη σας.
- Για παράδειγμα, φορέστε μια φαρδιά φούστα με ανοιχτόχρωμη φούστα για να στρέψετε τα μάτια προς τα κάτω ή φορέστε ένα απλό κομμένο πουκάμισο σε συνδυασμό με κρεμαστά σκουλαρίκια για το αντίθετο αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Αγοράστε ρούχα που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας
Μπορείτε να αγοράσετε εσώρουχα ή σουτιέν που έχουν σχεδιαστεί για να σηκώνουν και να ισιώνουν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτή η στολή θα είναι πολύ χρήσιμη ειδικά αν θέλετε να μειώσετε την εμφάνιση του λίπους στην πλάτη σας όταν παρακολουθείτε μια ειδική εκδήλωση.
- Αναζητήστε ρούχα bodybuilding που έχουν σχεδιαστεί ως σουτιέν και διαμορφωτής στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτή η στολή θα σας δώσει την υποστήριξη που χρειάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά θα ισιώσει τυχόν εξογκώματα ή εξογκώματα στην πλάτη και το στομάχι σας.
- Αυτός ο τύπος εσώρουχου βοηθά επίσης τα ρούχα να ταιριάζουν καλύτερα και να φαίνονται πιο φυσικά στο σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε διαλειμματικές ασκήσεις καρδιο
Το διαλειμματικό καρδιο είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος απώλειας σωματικού λίπους. Αν και αυτή η άσκηση δεν στοχεύει ειδικά στη μείωση του λίπους στην πλάτη σας, η διαδικασία καύσης θερμίδων σε αυτή την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα σας.
- Εξ ορισμού, η διαλειμματική καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βοηθώντας την καρδιά σας να αντλεί γρηγορότερα κατά τη διάρκεια και μετά την ενδιάμεση καρδιοπροπόνηση.
- Εισάγετε δύο λεπτά ασκήσεων υψηλής έντασης μεταξύ πολλών ασκήσεων που ενισχύουν την αντοχή για να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες γρήγορα. Δοκιμάστε να τρέξετε, να πηδήξετε τζακ, να κάνετε ελλειπτική εργασία, να κάνετε ποδήλατο γύρω από το μπλοκ και να πηδήξετε σχοινί.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση του βραχίονα Τ
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στο πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς και στις δύσκολες περιοχές ακριβώς γύρω από τη γραμμή σουτιέν σας. Το Αρχισε με:
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους κοιλιακούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε τη θέση σας.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Φέρτε τα βάρη μαζί προς το πάτωμα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε αργά το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων (παράλληλα με το πάτωμα), στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω.
Βήμα 3. Εκτελέστε την άσκηση ανύψωσης δελτοειδούς (γύρω από τον ώμο)
Αυτή η άσκηση είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που στοχεύει να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην πλάτη και να κάνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας πιο γεμάτο. Αρχισε με:
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος της μέσης και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω περιστρέφοντας τους γοφούς σας μέχρι να γίνετε περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
- Με τις παλάμες σας αντικριστές, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες.
- Σηκώστε το βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων έτσι ώστε τα πάνω χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω.
Βήμα 4. Προσθέστε pull-ups
Είτε τα pull-ups είτε τα υποβοηθούμενα pull-ups είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το πάνω μέρος της πλάτης (και τα χέρια) σας πιο γεμάτο. Αρχισε με:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή μπάρα άσκησης με τους καρπούς σας στραμμένους προς το μέρος σας.
- Κρατήστε τη μπάρα σταθερά ενώ σηκώνετε αργά το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να σηκωθεί πάνω από τη μπάρα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κάτω πλάτη αργά.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτικά τραβήγματα, δοκιμάστε να κάνετε έλξεις με μια βοηθητική συσκευή στο γυμναστήριο. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στον πάγκο και σηκώστε αργά το σώμα σας.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να σηκώσετε τα χέρια σας
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για ολόκληρη την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς. Η προσθήκη πλευρικού ανυψωτικού βραχίονα στοχεύει στο άνω πίσω μέρος του σώματος. Αρχισε με:
- Κάντε την άσκηση σανίδας με τα χέρια σας ίσια. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τους γοφούς σας ώστε να μην αγγίζουν το κάτω μέρος.
- Κρατώντας τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε το ένα χέρι μακριά από τον κορμό σας μέχρι το επίπεδο των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ ελαφριά βάρη για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης.
