Το στήθος σας είναι σημαντικό σε κάθε ρουτίνα προπόνησης. Οι θωρακικοί είναι οι δύο μεγάλοι μύες στο στήθος και ένας καλός θωρακικός δεν είναι μόνο ευχάριστος στο μάτι, αλλά και πολύ δυνατός. Η εστίαση στην εργασία αυτών των μεγάλων μυϊκών ομάδων 1 έως 2 φορές την εβδομάδα είναι ένα σημαντικό μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Οι μύες σε αυτό το τμήμα είναι επίσης εύκολο να διαμορφωθούν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκμάθηση της άσκησης στο στήθος
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση θωρακικής μύγας
Perhapsσως η τυπική μύγα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη διαμόρφωση του στήθους. Κάντε αυτή την άσκηση με πολλές επαναλήψεις χωρίς τη χρήση εργαλείων ή με μικρό αριθμό σετ αλλά χρησιμοποιώντας αλτήρες ή ζώνες αντίστασης (ένας τύπος σχοινιού που περιέχει ελατήρια για προπόνηση δύναμης). Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τεντώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, με το σώμα σας σε θέση σταυρού. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
- Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε αργά τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν μεταξύ τους πάνω από το κέντρο του στήθους σας.
- Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στα πλευρά σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε το πάτημα πάγκου
Μπορούμε να πούμε ότι η πρέσα πάγκου είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για τη διαμόρφωση του στήθους. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού άρσης βαρών. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, να έχετε πάντα έναν δείκτη (άτομο που επιβλέπει την προπόνηση με βάρη) πίσω σας για να κρατά το βάρος αν πέσει.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μπάρα πάνω από το σώμα σας, περίπου σε ευθεία με τις θηλές σας.
- Πιάστε τη μπάρα σταθερά και με τα δύο χέρια με μια λαβή που είναι περίπου στο πλάτος των ώμων.
- Σπρώξτε τη μπάρα από το στήριγμα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα σε λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος σας.
- Με ομαλή κίνηση, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν εντελώς ίσια. Αυτό σημαίνει μία επανάληψη.
Βήμα 3. Μάθετε πώς να κάνετε την κλίση πάτημα αλτήρα
Μόλις συνηθίσετε την παραδοσιακή άσκηση πάγκου πάγκου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να κάνετε την άσκηση με κλίση πάγκου για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας με διαφορετικό τρόπο. Η κίνηση είναι η ίδια με την άσκηση στο πάγκο, αλλά μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση του πάγκου που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση διαφορετικών τμημάτων των θωρακικών μυών, ώστε να έχετε μεγαλύτερους μύες στο στήθος. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης στην πλάτη σας και να τη χρησιμοποιήσετε αντί για αλτήρες.
Βήμα 4. Κάντε pull-ups
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το στήθος, τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και το στομάχι. Οι διαφορετικές θέσεις λαβής χεριών θα εκπαιδεύσουν διαφορετικούς μύες.
- Τα pull-ups με ευρύ κράτημα και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός θα δουλέψουν την πλάτη και ορισμένα μέρη των μυών του θώρακα.
- Τα πηγούνια, με σφιχτό κράτημα και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας, θα δουλέψουν το στήθος και τους δικέφαλους μυς.
- Όταν κάνετε έλξεις, κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο. Οι κοιλιακοί και τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν τεντωμένα καθώς τα χέρια και η πλάτη σας κάνουν αυτήν την άσκηση.
Βήμα 5. Κάντε σειρές αλτήρων
Οι σειρές αλτήρων ενισχύουν τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
- Σταθείτε κρατώντας αλτήρα ή ζώνη αντίστασης σε κάθε χέρι.
-
Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, τραβήξτε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
Φανταστείτε ότι είστε μια μαριονέτα με ένα κορδόνι στη μέση του πίσω μέρους του χεριού σας και έχετε τραβηχτεί ευθεία προς τα πάνω
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια.
Βήμα 6. Κάνε μια μπούκλα δικέφαλου
Ενώ αυτή η άσκηση συνήθως θεωρείται μια άσκηση για τα χέρια, οι μπούκλες του δικεφάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δουλέψουν τους μύες του στήθους σας και να βοηθήσουν στην κατασκευή των μυών του στήθους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με βάρη ή χωρίς βάρη.
- Καθίστε και κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι.
- Τοποθετήστε τον αγκώνα του βραχίονα που χρησιμοποιείτε για να πιάσετε το βάρος στον μηρό σας. Τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος προς τους ώμους σας. Μόνο το χέρι μπορεί να μετακινηθεί.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο κέντρο των ποδιών σας.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση παραλλαγών άσκησης για καλύτερα αποτελέσματα
Βήμα 1. Προσαρμόστε τις ασκήσεις που κάνετε και τον τρόπο που τις κάνετε, για να σχηματίσετε ένα στρογγυλό, όμορφο στήθος
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε θωρακικές ασκήσεις για να αποκτήσετε ένα στρογγυλό και όμορφο στήθος είναι να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία τεχνικών άσκησης. Η αλλαγή του τύπου και του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για ασκήσεις στο στήθος σε τακτική βάση θα σας αποτρέψει από το να βαρεθείτε και έτσι η προπόνηση δύναμης σας να μην λειτουργεί σωστά (κατάσταση οροπεδίου ή μη πρόοδος).
- Συνήθως μπορείτε να κάνετε μόνο 2 έως 4 ασκήσεις στην ίδια ομάδα μυών κάθε μέρα. Δοκιμάστε να εξασκήσετε διαφορετικό αριθμό σετ κάθε φορά που δουλεύετε τους μύες του στήθους σας για να έχετε μια πλήρη προπόνηση.
- Το στήθος δεν αποτελείται από έναν μόνο μυ και είναι μια σειρά αλληλένδετων μυών. Ορισμένες ασκήσεις θα εστιάσουν περισσότερο σε ένα μέρος του μυός και άλλες θα εστιαστούν επίσης σε άλλα μέρη του μυός. Έτσι, μια ποικιλία ασκήσεων μπορεί να είναι χρήσιμη για τη δημιουργία ολόκληρων μυϊκών ομάδων.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη για να εκτελέσετε προσαρμοσμένες ασκήσεις
Τα ελεύθερα βάρη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την προσαρμογή των ασκήσεων σε διαφορετικές τοποθεσίες και διαφορετικές φυσικές ανάγκες. Το εύρος κίνησης και το πρόσθετο φορτίο στους μύες που έχουν σταθεροποιηθεί (σε σύγκριση με τον εξοπλισμό ανύψωσης μηχανών) είναι σημαντικά για τη δημιουργία ενός ισχυρού στήθους.
Τα δωρεάν βάρη είναι εξοπλισμός ανύψωσης που δεν συνδέεται με καλώδια ή μηχανές. Αυτό μπορεί να είναι αλτήρες ή μπάρα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή άρσης βαρών για να προπονηθείτε με μεγαλύτερα βάρη και για συγκεκριμένες ομάδες μυών
Το μηχάνημα άρσης βαρών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άνετη εκτέλεση ποικίλων ασκήσεων στήθους που μπορούν να αλλάξουν βάρη για αύξηση ή μείωση της αντίστασης. Συμβουλευτείτε έναν φυσικό προπονητή εάν θέλετε να κάνετε επιπλέον ασκήσεις στο στήθος, όπως τραβήγματα από το πάνω μέρος, κρεμάσματα και πολλές άλλες ασκήσεις στο στήθος. Επειδή μπορείτε να κάνετε μόνο ένα εύρος κίνησης (το εύρος κίνησης που ρυθμίζεται σε μια μηχανή άρσης βαρών), μια μηχανή άρσης βαρών είναι ιδανική για εστιασμένη, εντατική προπόνηση.
Μην χρησιμοποιείτε μόνο ένα μηχάνημα άρσης βαρών. Τα ελεύθερα βάρη είναι πολύ χρήσιμα για να μπορούν οι μύες σας να κινούνται φυσικά, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο
Οι ζώνες αντίστασης παρέχουν μια βολική και φθηνή εναλλακτική λύση στα ελεύθερα βάρη ή στις μηχανές ανύψωσης. Είναι εύκολο στη μεταφορά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει σχεδόν κάθε προπόνηση στο στήθος που θα θέλατε. Τα εργαλεία διατίθενται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης για οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων.
Οι ζώνες αντίστασης θεωρούνται συχνά "πολύ ελαφριές" για μερικούς ανθρώπους. Για να το επιλύσετε αυτό, επικεντρωθείτε στο να κάνετε ασκήσεις με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις, προσπαθώντας να κάνετε 25 έως 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης, κάνοντας 3 σετ
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε το σωματικό βάρος για να εξασκήσετε αντοχή
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών του στήθους σας κάνοντας push-ups και pull-ups. Η χρήση του δικού σας σωματικού βάρους θα ανακουφίσει την πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις που θα προκύψει εάν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό άρσης βαρών. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τη μεγέθυνση των μυών σε διάφορα μέρη:
-
Κάμψεις:
Ισιώστε την πλάτη σας με τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να απλωθούν ευθεία. Όσο ευρύτερη είναι η θέση των χεριών, τόσο περισσότερα μέρη των θωρακικών μυών προπονείτε.
- Βουτιές: Εκτελέστε μια καθιστή θέση που επιπλέει στον αέρα με τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το σώμα και τους γλουτούς στο πάτωμα. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια μικρή καρέκλα, με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το σώμα σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας ευθυγραμμισμένους με τα πόδια σας, χαμηλώστε τον πισινό σας προς το πάτωμα μέχρι να βουτήξει προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σας.
Βήμα 6. Γνωρίστε ότι η άρση βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε ένα δυνατό στήθος
Οι ισχυροί μύες του θώρακα απαιτούν μια ποικιλία διαφορετικών προκλήσεων και την ικανότητα να λειτουργούν σωστά σε όλες τις καταστάσεις. Για να δώσετε στο στήθος σας την καλύτερη δυνατή προπόνηση, κάντε μια ποικιλία άλλων ασκήσεων που θα αναγκάσουν τους μύες του στήθους σας να αναπτυχθούν ταυτόχρονα με τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας. Παίξτε αθλήματα που απαιτούν δύναμη και συντονισμό στο πάνω μέρος του σώματος. Επιλέξτε δραστηριότητες που απαιτούν να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματος, όπως σπρώξιμο, ρίψη ή τράβηγμα.
- Σειρά
- Ράγκμπι
- Ποδόσφαιρο
- Μπέιζμπολ/ Σόφτμπολ
- Κολύμπι
- Ορειβασία
- Βόλεϊ
Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε τις σωστές τεχνικές οικοδόμησης μυών
Βήμα 1. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση
Το τέντωμα των μυών είναι πολύ σημαντικό για να μην τραυματιστείτε και ώστε οι μύες σας να επωφεληθούν περισσότερο από τις ασκήσεις που κάνετε. Επίσης, θα λυγίσει τους ώμους και την πλάτη σας, ώστε να μπορούν να συμμετέχουν αποτελεσματικά στην προπόνησή σας.
- Κουνήστε αργά τα χέρια σας με κυκλικές κινήσεις. Και κάντε έναν κύκλο που γίνεται όλο και μεγαλύτερος.
- Σηκώστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω προς τους ώμους σας. Σπρώξτε απαλά τους αγκώνες σας προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο σώμα σας.
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τα χέρια σας από πάνω, σχηματίζοντας ένα μικρό "U" σε σχήμα τετραγώνου. Ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει τους αγκώνες σας και να τους τραβήξει απαλά πίσω από την πλάτη σας. Αντιμετωπίστε αυτήν την κίνηση αργά τραβώντας τους μύες του στήθους μαζί.
Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο και περπατήστε μέσα από τον τοίχο για να τεντώσετε το στήθος σας
Βήμα 2. Ενθαρρύνετε και χαλαρώστε αργά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας
Η συγκέντρωση σε αργές, ήρεμες κινήσεις θα βοηθήσει στην ενίσχυση όλων των μυών που σχετίζονται με τις κινήσεις που χρησιμοποιείτε στην άσκηση. Αυτό κάνει τους μυς σας να μεγαλώνουν και μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με καλύτερο έλεγχο.
Κάθε κίνηση πρέπει να γίνεται υπό έλεγχο. Κάντε κάθε άρση ή πίεση αργά, όχι με σπασμωδική, βιαστική κίνηση
Βήμα 3. Προσπαθείτε πάντα να τονώνετε τους μυς σας
Διατηρώντας πάντα τους μύες του στήθους σας σφιγμένους και σφιγμένους όταν κάνετε επαναλήψεις, αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο και να σφίξει τους μυς για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να νιώσετε τους μύες του στήθους σας να σφίγγουν, οπότε εστιάστε σε αυτούς τους μυς. Διαφορετικά, μπορεί να βρεθείτε σε κακή κατάσταση.
Βήμα 4. Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων που ταιριάζουν στο σώμα σας
Αν θέλετε να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς σας, στοχεύστε να κάνετε περίπου 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, με τις επαναλήψεις να γίνονται πιο δύσκολες στο τέλος της προπόνησης. Αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος της προτομής σας, προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 σκληρές επαναλήψεις. Μόλις μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις χωρίς να αντιμετωπίσετε μεγάλη δυσκολία, αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση για την άσκηση, έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο το πολύ 8 επαναλήψεις.
Θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά, αλλά να ολοκληρώσετε την άσκηση, στις 8, 9 και 10 επαναλήψεις για κάθε σετ
Βήμα 5. Δουλέψτε επίσης τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας
Οι ασκήσεις πλάτης, ώμων και βραχιόνων όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση του στήθους σας, αλλά εξισορροπούν επίσης τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη. Αυτό σας αποτρέπει από την κακή στάση του σώματος και το αντιαισθητικό σχήμα του σώματος που μπορεί να προκύψει από την υπερπροπόνηση μιας ομάδας μυών.
Βήμα 6. Ξεκουράστε τους μύες σας για περίπου 1 έως 2 ημέρες πριν επιστρέψετε στις ασκήσεις στήθους
Θα πρέπει να ξεκουράζετε το στήθος σας για περίπου 1 έως 3 ημέρες μεταξύ στοχευμένων προπονήσεων, εκτός εάν έχετε φτάσει σε προχωρημένο επίπεδο προπόνησης δύναμης. Μπορεί να αισθάνεστε ότι οι μύες σας μεγαλώνουν γρήγορα αν προπονείστε καθημερινά, αλλά χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναπτύξουν νέες μυϊκές ίνες. Η άσκηση στο στήθος κάθε μέρα δεν είναι μόνο επώδυνη, μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Το χειρότερο, αυτό μπορεί να σας κάνει να τραυματιστείτε πιο γρήγορα.
Συμβουλές
- Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η ισορροπημένη διατροφή και η μείωση του σωματικού λίπους μπορούν να κάνουν τους μύες του στήθους σας να φαίνονται πιο σφιχτοί και να παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών.
- Κάνετε πάντα μια ισορροπημένη άσκηση, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει φυσικό σχήμα και να μην διογκώνεται σε ορισμένες περιοχές του σώματος, και αυτό μπορεί να κάνει τη στάση σας αντιαισθητική.
