Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κοιμηθούν γρήγορα, αλλά δεν μπορούν! Εάν αντιμετωπίζετε το ίδιο πράγμα, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να το επιλύσετε. Ξεκινήστε συνηθίζοντας να κοιμάστε σε ένα καθαρό, σκοτεινό και δροσερό δωμάτιο. Πριν πάτε για ύπνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή πιείτε ένα ζεστό ρόφημα. Μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές λίγο πριν πάτε για ύπνο. Μια σημαντική πτυχή που σας κάνει να αποκοιμηθείτε γρήγορα είναι ένα καλό μοτίβο ύπνου. Έτσι, ορίστε ένα πρόγραμμα για να κοιμάστε τη νύχτα και να σηκώνεστε το πρωί και στη συνέχεια να το εφαρμόζετε με συνέπεια κάθε μέρα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αλλαγή της ατμόσφαιρας του υπνοδωματίου
Βήμα 1. Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο
Κλείστε όλα τα φώτα μία ώρα πριν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των προβολέων, των λαμπτήρων και των φώτων του υπνοδωματίου. Το παραμικρό φως (όχι μόνο από τα φώτα στην οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών) μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο έτσι ώστε το μυαλό να πει ότι δεν είναι ώρα για ύπνο.
- Εάν θέλετε να γράφετε ή να διαβάζετε πριν από τον ύπνο, ανάψτε ένα φως ανάγνωσης που δεν είναι πολύ φωτεινό, αντί να χρησιμοποιήσετε ένα φωτιστικό γραφείου ή φωτιστικό υπνοδωματίου. Ένα φως που λάμπει γαλαζωπό για να σε κρατήσει ξύπνιο. Έτσι, επιλέξτε έναν λαμπτήρα που εκπέμπει ένα ζεστό χρώμα, για παράδειγμα: ένα κοκκινωπό χρώμα.
- Εάν υπάρχει ένα ρολόι με οθόνη που λάμπει στο δωμάτιό σας, χαμηλώστε το φως ή απομακρύνετέ το από το κρεβάτι σας, ώστε να μην πηγαίνετε μπρος -πίσω για να κοιτάξετε το ρολόι και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Ελαχιστοποιήστε τον ενοχλητικό θόρυβο
Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον θόρυβο μέσα και γύρω από το υπνοδωμάτιο τη νύχτα. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα παλιό ρολόι τοίχου που χτυπά δυνατά και σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε, αντικαταστήστε το με ένα πιο αθόρυβο ρολόι. Εάν ζείτε με άλλους ανθρώπους, ζητήστε τους να χαμηλώσουν την ένταση τη νύχτα, όπως να μιλήσετε, να ανοίξετε την τηλεόραση ή να χαμηλώσετε μουσική.
Βήμα 3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου για να διατηρηθεί δροσερό
Θα είναι ευκολότερο για σας να κοιμηθείτε εάν η θερμοκρασία του σώματός σας είναι ελαφρώς χαμηλότερη από την κανονική. Έτσι, μειώστε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο μεταξύ 15 ° -21 ° C για να νιώσετε δροσιά, αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε να ανακινείτε από το κρύο.
Βήμα 4. Προσαρμόστε τη θέση του μαξιλαριού της κεφαλής έτσι ώστε η στάση σας να είναι ευθεία
Η ιδανική θέση ύπνου είναι όταν ο λαιμός και οι γοφοί σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Εάν αισθάνεστε άβολα και το σώμα σας δεν είναι ίσιο όταν κοιμάστε χρησιμοποιώντας υπάρχοντα μαξιλάρια και μαξιλαροθήκες, αντικαταστήστε τα με νέα.
- Συνηθίστε να κοιμάστε ανάσκελα ή στο πλάι. Και οι δύο αυτές θέσεις είναι πολύ καλές για τη σπονδυλική στήλη και ο ύπνος θα είναι πιο υγιής. Επιπλέον, η αναπνευστική οδός που είναι πάντα ανοιχτή θα ξεπεράσει τα συμπτώματα της άπνοιας.
- Εάν η άπνοια σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά, μιλήστε με το γιατρό σας εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου
Θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε εάν ζείτε στην άκρη ενός πολυσύχναστου δρόμου ή εξακολουθείτε να ακούτε θόρυβο όταν θέλετε να κοιμηθείτε το βράδυ. Για να το διορθώσετε, παίξτε λευκό θόρυβο ή ηχογραφημένους ήχους της φύσης, για παράδειγμα: κύματα που σκάνε ή φάλαινες.
- Παίξτε κάποια χαλαρωτική, απαλή ρυθμική μουσική, για παράδειγμα: κλασική ή σύγχρονη μουσική σε μια καταπραϋντική συχνότητα.
- Μην χρησιμοποιείτε ακουστικά μέχρι να κοιμηθείτε γιατί θα ξυπνήσετε αν τα βγάλετε. Αντ 'αυτού, ακούστε μουσική στα μεγάφωνα.
Βήμα 6. Αγοράστε ένα νέο στρώμα και σεντόνια
Η κατάσταση του κρεβατιού μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Εάν το στρώμα που χρησιμοποιείτε είναι πολύ σκληρό, λεπτό ή ανώμαλο, αντικαταστήστε το με ένα νέο ή καλύψτε το με ένα αφρώδες ελαστικό στρώμα. Εάν χρησιμοποιείτε σεντόνια ή κουβέρτες που είναι τραχιά ή άβολα, αγοράστε ένα που νιώθει μαλακό στο δέρμα σας.
- Για να είστε πιο αποτελεσματικοί, αναζητήστε προϊόντα υψηλής ποιότητας που είναι φθηνά στο διαδίκτυο ή στα σούπερ μάρκετ.
- Αναζητήστε φύλλα με μεγάλο αριθμό νημάτων. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των υφασμάτων, τόσο πιο λεία θα είναι η επιφάνεια.
Βήμα 7. Διαβάστε ένα βιβλίο στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι και να μην κάνεις τίποτα όταν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς μπορεί να σε αγχώσει και να σε ξυπνήσει. Αφού προσπαθήσετε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά αλλά ακόμα ξύπνιος, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγο. Το διάβασμα στο κρεβάτι μπορεί να αποσπάσει την προσοχή και να προκαλέσει υπνηλία.
Διαβάστε τυπωμένα βιβλία και αποφύγετε τη χρήση συσκευών όπως κινητά τηλέφωνα ή φορητούς υπολογιστές. Το φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικά αντικείμενα μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση
Μέθοδος 2 από 4: Χαλάρωση
Βήμα 1. Μετρήστε ενώ εισπνέετε αργά
Το μέτρημα είναι ένα συχνά χρησιμοποιούμενο κόλπο, αλλά μπορείτε να αναπτύξετε αυτήν τη μέθοδο μετρώντας ενώ αναπνέετε βαθιά και ήρεμα. Επικεντρωθείτε μόνο στο μέτρημα και τον ρυθμό της αναπνοής σας για να ηρεμήσετε το μυαλό και τους καρδιακούς παλμούς.
Βήμα 2. Οραματιστείτε μια χαλαρωτική σκηνή
Κάντε διαλογισμό για να μπορέσετε να κοιμηθείτε, για παράδειγμα φαντάζεστε μια σκηνή που σας δίνει μια αίσθηση ηρεμίας. Σκεφτείτε ένα συγκεκριμένο μέρος που σας κάνει να νιώθετε άνετα, για παράδειγμα: την παραλία ή ένα αγαπημένο μέρος ως παιδί. Επικεντρωθείτε στο να φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί ενώ βιώνετε τις αισθήσεις λεπτομερώς χρησιμοποιώντας όσες περισσότερες αισθήσεις μπορείτε.
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Ξεκινήστε εισπνέοντας ενώ σφίγγετε ορισμένες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα: τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε τους μύες των δακτύλων να συστέλλονται και στη συνέχεια φανταστείτε την ένταση να απελευθερώνεται καθώς εκπνέετε. Συνεχίστε τη χαλάρωση σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τις μυϊκές ομάδες των ποδιών, της κοιλιάς, του στήθους, των χεριών, του λαιμού και του προσώπου μία κάθε φορά.
Ενώ χαλαρώνετε ορισμένες μυϊκές ομάδες, φανταστείτε την ένταση να απελευθερώνεται από το σώμα σας
Βήμα 4. Εκμεταλλευτείτε το ζεστό νερό για να χαλαρώσετε
Πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα, αφιερώστε χρόνο για ντους ή μουλιάστε σε ζεστό νερό. Η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει όταν μπαίνετε σε ένα δροσερό δωμάτιο μετά από ένα ζεστό ντους, διευκολύνοντας τον ύπνο.
- Χρησιμοποιήστε ζεστό νερό του οποίου η θερμοκρασία είναι πάνω από 37 ° C γιατί θα είναι λιγότερο χρήσιμο εάν η θερμοκρασία του νερού είναι πολύ χαμηλή.
- Το ζεστό νερό χαλαρώνει το σώμα. Είτε θέλετε να κάνετε μπάνιο είτε ένα ζεστό μπάνιο, φροντίστε να απολαύσετε το ζεστό νερό για τουλάχιστον 20 λεπτά.
Βήμα 5. Διαβάστε το βιβλίο
Μπορείτε να μειώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε το μυαλό σας διαβάζοντας βιβλία. Για να μην επανενεργοποιηθεί το μυαλό, επιλέξτε βιβλία που έχουν διαβαστεί, αντί να διαβάζετε ιστορίες τρόμου ή εγκλήματος. Αναζητήστε τυπωμένα βιβλία. Μην διαβάζετε βιβλία σε ηλεκτρονικές συσκευές γιατί θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 6. Κρατήστε ημερολόγιο
Εάν το μυαλό σας παραμένει ενεργό ή αποσπάται από πράγματα που προκαλούν άγχος, κρατήστε ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε καθημερινές εμπειρίες και πράγματα που προκαλούν άγχος. Για να διευκολύνετε τον ύπνο, αφήστε το βάρος των σκέψεων ρίχνοντάς το στο χαρτί.
Μέθοδος 3 από 4: Τρώγοντας τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα
Βήμα 1. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο
Το να τρώτε πολύ πριν κοιμηθείτε μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας, αλλά μην πάτε για ύπνο όταν είστε ακόμα πεινασμένοι. Αν πεινάτε ακόμα, φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, μια χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή κράκερ και τυρί ολικής αλέσεως.
- Για να εξαλείψετε την πείνα χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο, τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη επειδή αφομοιώνονται πιο αργά.
- Μην τρώτε παγωτό, γλυκά, πατατάκια, γλυκά σνακ και απλούς υδατάνθρακες γιατί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα αυξηθούν ψηλά και στη συνέχεια θα πέσουν γρήγορα. Αυτό σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε και θα σας ξυπνήσει ξανά αν έχετε χρόνο να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Απολαύστε ένα ζεστό ρόφημα
Για να κοιμηθείτε γρήγορα, χαλαρώστε το σώμα και το μυαλό σας πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα, για παράδειγμα: ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα, ειδικά τσάι χαμομηλιού.
Μην πίνετε αλκοόλ ή ποτά με καφεΐνη. Θα ξυπνήσετε θέλοντας να κατουρήσετε αν πίνετε πάρα πολύ λίγο πριν κοιμηθείτε
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα
Θα κοιμηθείτε πιο εύκολα αν πάρετε συμπληρώματα, όπως τσάι χαμομηλιού ή συμπληρώματα που περιέχουν χαμομήλι. Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα από τα παραδοσιακά φυτικά συστατικά που συνιστώνται για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί υπνηλία όταν ο ήλιος δύει. Η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης δεν είναι γνωστή, αλλά είναι ακόμα αρκετά ασφαλής εάν λαμβάνεται κάθε βράδυ για λιγότερο από 1 μήνα.
- Η μελατονίνη βρίσκεται στη βρώμη και στα φρούτα, για παράδειγμα: μπανάνες, ανανάδες, πορτοκάλια, ντομάτες, κεράσια.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Υιοθετήστε ένα ημερήσιο πρόγραμμα ύπνου
Καθορίστε την ώρα που θα πάτε για ύπνο και θα ξυπνάτε νωρίς κάθε μέρα για να καθορίσετε το πρότυπο ύπνου, έτσι ώστε το σώμα να κουράζεται το βράδυ. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο κάθε συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ και θέστε ξυπνητήρι έτσι ώστε να σβήνει την ίδια ώρα κάθε πρωί, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων!
Βήμα 2. Σκεφτείτε το υπνοδωμάτιο ως ένα μέρος για ξεκούραση
Μην εργάζεστε ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο υπνοδωμάτιο. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για να ξεκουραστείτε για να το συνδέσει το μυαλό σας με έναν καλό ύπνο.
- Δεδομένου ότι το κρεβάτι είναι ένα μέρος για ξεκούραση, προσπαθήστε να το διατηρήσετε τακτοποιημένο και ελκυστικό. Διατηρήστε την καθαριότητα και τη φρεσκάδα του αρώματος του δωματίου. Επίσης, αλλάξτε σεντόνια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε σεντόνια που μπορούν να κάνουν το κρεβάτι σας να αισθάνεται λείο και άνετο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε σεντόνια υψηλής σπείρωσης, στρώματα αφρού μνήμης και ζεστές κουβέρτες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερα μαξιλάρια.
Βήμα 3. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο
Ένας φορητός υπολογιστής, τηλέφωνο, tablet ή τηλεόραση που είναι ακόμα ανοιχτά μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα, απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές που φωτίζουν τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Εκτός από το φως από την οθόνη, η πρόσβαση στα κοινωνικά μέσα μπορεί να προκαλέσει άγχος και να αυξήσει το άγχος. Μην ανοίγετε Facebook, Twitter, Instagram, email, μηνύματα κειμένου και άλλα μέσα κοινωνικής δικτύωσης τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν πρέπει να κοιτάξετε την οθόνη μιας ηλεκτρονικής συσκευής πριν πάτε για ύπνο, ρυθμίστε την έτσι ώστε το φως να μην είναι πολύ έντονο.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να έχετε ένα πρόωρο δείπνο
Το να τρώτε πολύ λίγο πριν τον ύπνο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου σας και ένα ενεργό πεπτικό σύστημα σας κάνει να αισθάνεστε άβολα. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
Στο δείπνο, μην τρώτε τρόφιμα που χρησιμοποιούν πολλά μπαχαρικά και άλλα μενού που κάνουν το στομάχι να αισθάνεται άβολα
Βήμα 5. Μην ασκείστε τη νύχτα
Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε το πρωί και 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, μην ασκείστε γιατί αυτό θα σας κάνει να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά. Έτσι, εκμεταλλευτείτε τον άλλο χρόνο εκτός από τη νύχτα για άσκηση, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο για εσάς να διαμορφώσετε ένα καλό μοτίβο ύπνου.
Η νυχτερινή άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς και διεγείρει τον εγκέφαλό σας να παράγει ορμόνες που σας κρατούν ξύπνιους
Βήμα 6. Μην πίνετε καφεΐνη το βράδυ
Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά μέσα σε 6 ώρες από τον ύπνο. Εάν η πρόσληψη καφεΐνης σας έχει μειωθεί, αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σταματήστε εντελώς.
Ο μεταβολισμός της καφεΐνης χρειάζεται χρόνο. Ως αποτέλεσμα, το πεπτικό σύστημα επεξεργάζεται ακόμα ένα φλιτζάνι καφέ που πίνεται μέσα σε 6 ώρες από τον ύπνο
Βήμα 7. Μην κοιμηθείτε
Μια κουραστική και αναστατωτική δραστηριότητα σε κάνει να θέλεις να κάνεις ένα διάλειμμα. Αυτό θα διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας, καθιστώντας σας δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε, κάντε το πριν το μεσημέρι και περιορίστε το το πολύ σε 20 λεπτά.
Βήμα 8. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν ο προβληματισμός στον ύπνο επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες ή προκαλεί κατάθλιψη, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε το γιατρό σας. Εάν παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε εάν αυτό σας εμποδίζει να κοιμηθείτε και ζητήστε από το γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει φάρμακο αντικατάστασης εάν χρειαστεί.
