Το γόνατο είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που στοχεύει τους μυς της πλάτης στην πλάτη, καθώς και τους δικέφαλους μυς στα χέρια. Τα πηγούνια είναι πολύ παρόμοια με τα pull up, εκτός από τη θέση των χεριών: όταν κάνετε το πηγούνι, οι παλάμες κοιτάζουν προς το σώμα, ενώ οι ανασηκώσεις γίνονται με τα χέρια στραμμένα μακριά από το σώμα. Το πηγούνι είναι μια κίνηση που είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστεί, αλλά είναι ακόμα δυνατό να κατακτηθεί με εξάσκηση και προσπάθεια.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Chin Up
Βήμα 1. Εντοπίστε το πηγούνι προς τα πάνω
Όλα τα γυμναστήρια το έχουν, το οποίο είναι ένα οριζόντιο στύλο τοποθετημένο πάνω από το ύψος των ώμων. Εάν δεν είστε μέλος γυμναστικής, μπορείτε να αγοράσετε ένα chin up post και να το εγκαταστήσετε στο σπίτι σας. Τοποθετήστε το σε μια υψηλή πόρτα και βεβαιωθείτε ότι αυτή η θέση είναι πάνω από τους ώμους σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη βάση με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας
Αν και το τράβηγμα θα ξεκινήσει με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας, το πηγούνι θα ξεκινήσει με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Κρατήστε το κοντάρι άνετα αλλά σταθερά, βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν μερικά εκατοστά ανάμεσα στα χέρια σας.
Η σωστή λαβή του πηγουνιού προς τα πάνω είναι με τη θέση και των δύο χεριών αρκετά κοντά το ένα στο άλλο. Η κίνηση έλξης απαιτεί τα χέρια να βρίσκονται σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους
Βήμα 3. Σηκώστε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο
Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των άνω βραχιόνων σας για να σηκωθείτε προς τη μπάρα και σταματήστε όταν το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Οι αγκώνες σας θα είναι πλήρως λυγισμένοι. Λυγίστε τα γόνατά σας ή σταυρώστε τα πόδια σας για να κατανέμετε το βάρος σας πιο ομοιόμορφα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω
Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Έτσι ολόκληρη η κίνηση για να κάνεις πηγούνι.
Μέθοδος 2 από 2: Πρακτική βήμα προς βήμα για προπόνηση στο πηγούνι με δύναμη
Βήμα 1. Εκτελέστε ισομετρική αναβάθμιση στο πηγούνι
Στάσου σε μια καρέκλα και κράτησε τη μπάρα σαν να επρόκειτο να κάνεις ένα πηγούνι. Λυγίστε τα γόνατά σας όπως απαιτείται, έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο. Σηκώστε και τα δύο πόδια από την καρέκλα και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το σώμα σας πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πέντε φορές.
- Χαμηλώστε το σώμα αργά και ελεγχόμενα, αυτό είναι σημαντικό. Χρησιμοποιείτε τους ίδιους μύες όταν χαμηλώνετε το σώμα σας που χρησιμοποιείτε όταν το σηκώνετε.
- Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να κάνουν το πηγούνι χωρίς τη βοήθεια μιας καρέκλας.
Βήμα 2. Ξεκινήστε σε μια θέση λίγο πιο κάτω από τη θέση
Αυτή τη φορά, σταθείτε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι ελαφρώς κάτω από το στύλο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Ξεκινώντας από αυτή τη θέση, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα. Επαναλάβετε πέντε φορές, κάθε φορά ξεκινώντας από την αρχική θέση.
- Και πάλι, χαμηλώστε το σώμα αργά και υπό έλεγχο.
- Μετά από λίγο, θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά όλο και πιο χαμηλά.
Βήμα 3. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για μερικές εβδομάδες
Κάθε φορά, ξεκινήστε να εξασκείστε από χαμηλότερη θέση. Στο τέλος, ξεκινήστε σε μια τέλεια κρεμαστή θέση σώματος, με τα χέρια σας εντελώς ίσια. Δείτε πόσο μακριά μπορείτε να σηκώσετε πέντε φορές στη σειρά.
Βήμα 4. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας
Όταν κάνετε ολόκληρο το πηγούνι, σηκωθείτε πέντε φορές στη σειρά ή όσο περισσότερο μπορείτε. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν συνδυασμό πλήρους και μισού ανασηκώσεων στο πηγούνι. Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεών σας.
- Θα πρέπει να μπορείτε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε δύο εβδομάδες.
- Μην υπερβάλλεις. Μην αφήσετε τους μυς σας να σκιστούν αλλιώς θα εξαντληθείτε. Ξεκουραστείτε μεταξύ των συνεδριών για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν, ώστε να γίνετε πιο δυνατοί.
Συμβουλές
- Σταυρώνοντας τα πόδια σας στους αστραγάλους και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας θα σας βοηθήσει να στηρίξετε την πλάτη σας.
- Αυτές οι έντονες ασκήσεις έλξης συσφίγγουν συνήθως τους μυς "παγίδων". Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι τρεις περιοχές που πρέπει να τεντώσετε είναι οι ώμοι, το πλατύ και οι μύες του λαιμού.
- Για να μην κουραστείτε, κάντε τις ασκήσεις σε διάρκεια μιας ημέρας. Το να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μία ή δύο φορές την εβδομάδα θεωρείται πολύ.
Προειδοποίηση
- Μην βλάπτεις τον εαυτό σου! Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε πριν και μετά από αυτές τις ασκήσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εγκαταστήσει σωστά το chin up post.
