Το να χάσετε βάρος έως και 5 κιλά (κιλά) σε μια εβδομάδα είναι πολύ δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο να επιτευχθεί. Με τις σωστές προθέσεις, δίαιτα και άσκηση, αυτός ο στόχος είναι σίγουρο ότι θα επιτευχθεί! Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για ένα λεπτομερές σχέδιο για το πώς να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον 5 κιλά σε 7 ημέρες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Καταμέτρηση θερμίδων
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα
Αυτό είναι όλο το μυστικό της απώλειας βάρους. Και, ενώ η θεωρία είναι απλή, η πρακτική είναι πολύ δύσκολη. Για κάθε κιλό βάρους που χάνετε, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από όσες προσλαμβάνετε από το φαγητό.
- Συνειδητοποιήστε ότι πρέπει να ασκηθείτε για να κάψετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα. Το να αφήσεις τον εαυτό σου να πεινάσει δεν είναι η σωστή επιλογή. Στην πραγματικότητα, η πείνα μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη, ειδικά αφού έχετε σταματήσει τη διατροφή σας.
- Κατανοήστε ότι θα κάψετε θερμίδες ενώ εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, ακόμη και τεχνικές αναπνοής. Δεν μπορούν να καούν πολλές θερμίδες εξαιτίας αυτού, αλλά δεν χρειάζεται να κάψετε όλες εκείνες τις θερμίδες που πρέπει να κάψετε μόνο με έντονη άσκηση.
Βήμα 2. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 5 χιλιάδες περισσότερες θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Είναι πολύ. Χωρίς να σκοπεύετε να μειώσετε το πνεύμα σας, μόνο μια υπενθύμιση, το να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα είναι πράγματι δύσκολο. Ετοιμαστείτε για ένα πραγματικά δύσκολο ταξίδι!
Πόσα? Σκεφτείτε: Ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά καίει 1.000 θερμίδες παίζοντας ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίζετε ανταγωνιστικό ποδόσφαιρο για 7,5 ώρες όλη την ημέρα για να κάψετε 5.000 θερμίδες. Όχι αδύνατο, αλλά πολύ δύσκολο
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι ο μέσος άνθρωπος καίει 2.000 θερμίδες την ημέρα κάνοντας κανονικές δραστηριότητες
Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώνετε ακριβώς 2.000 θερμίδες τροφής κάθε μέρα, το βάρος σας θα είναι το ίδιο, ούτε θα κερδίσετε ούτε θα χάσετε.
Εάν προσπαθείτε (και προφανώς) χάνετε βάρος, ένα υγιές άτομο πρέπει να τρώει 1.200 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από τη διατροφή. Δηλαδή, για να πετύχεις τον στόχο, κάθε μέρα πρέπει να τρως 1.200 θερμίδες και μετά να καίς 4.000 θερμίδες
Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή
Βήμα 1. Πίνετε μόνο νερό
Το νερό είναι πιστός φίλος για όσους κάνουν δίαιτα. Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη και γλυκαντικά είναι θανάσιμοι εχθροί για όσους κάνουν δίαιτα. Ένα ποτό "ενεργειακό" ή "αντικατάσταση σώματος" μπορεί να περιέχει έως 400 θερμίδες. Αυτό είναι το ένα τρίτο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας την ημέρα. Μείνετε μακριά από οποιοδήποτε ποτό εκτός από νερό, με μία εξαίρεση:
- Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη είναι εντάξει για να το πιείτε-μερικές φορές. Εάν έχετε κουραστεί να πίνετε νερό κάθε μέρα, μπορείτε περιστασιακά να το εναλλάσσετε με πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά και 2 θερμίδες, επομένως είναι ασφαλές για κατανάλωση.
- Εάν πεινάτε πραγματικά πριν από το γεύμα, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως πριν φάτε. Το στομάχι σας ξεγελιέται και πιστεύει ότι είστε πιο χορτάτοι από ό, τι πραγματικά είστε και αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
Βήμα 2. Μην τρώτε απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, είναι συνήθως λιγότερο θρεπτικοί και απορροφώνται από το σώμα πολύ γρήγορα. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως:
- Κέικ, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα
- Μέλι, μελάσα και σιρόπι
- Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά
- Ποικιλία συσκευασμένων δημητριακών
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και απορροφώνται από το σώμα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο αργά. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Λευκό ψωμί από σιτάρι, ζυμαρικά από σιτάρι, καστανό ρύζι
- Όσπρια και όσπρια όπως φακές (φακές), καρότα και γλυκοπατάτες
- Λαχανικά και φρούτα όπως σπαράγγια και βερίκοκα
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Επιλέξτε μοσχάρι που περιέχει 98% πρωτεΐνη και 2% λιπαρά. Επιλέξτε στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας όπως το edamame (σόγια από την Ιαπωνία) και το τόφου είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Το ίδιο και μια ποικιλία ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
Βήμα 5. Μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό
Εκτός από όλα όσα μαγειρεύονται σε κορεσμένα λιπαρά, τα φαστ φουντ όπως μπιφτέκια, πατάτες και μιλκσέικ (ή burritos, τυρί mac 'n ή σάντουιτς)-είναι ανοιχτό μυστικό-έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα είναι βασικά άδειοι υδατάνθρακες, χωρίς πραγματικά θρεπτικά συστατικά. Εάν είστε σοβαροί για να χάσετε μερικά κιλά και να επιστρέψετε το βάρος σας σε υγιή τροφή, θα πρέπει να μείνετε μακριά από το γρήγορο φαγητό.
Βήμα 6. Τρώτε σαν βασιλιάς στο πρωινό, σαν πρίγκιπας στο μεσημεριανό γεύμα και σαν ζητιάνος στο δείπνο
Έχετε ακούσει ποτέ αυτήν την έκφραση; Υπάρχει αλήθεια πίσω από αυτό. Τρώτε όσο το δυνατόν νωρίτερα για να πυροδοτήσετε τον μεταβολισμό σας και να σας δώσετε αρκετή ενέργεια για να το περάσετε άνετα τις ώρες που οδηγούν στο μεσημεριανό γεύμα. Στη συνέχεια, για δείπνο, επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας με το μικρότερο γεύμα της ημέρας. Ακολουθούν μερικά δείγματα μενού που μπορείτε να μαγειρέψετε μόνοι σας για μία ημέρα, με ένα σνακ ενδιάμεσα:
- Πρωινό: ομελέτα ασπράδι αυγού με σπανάκι και στήθος κοτόπουλου, συν μια μπανάνα και μερικά φρέσκα βατόμουρα
- Μεσημεριανό: μπριζόλα σολομού πάνω από κινόα, συνοδεία μικρής σαλάτας
- Σνακ: μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης
- Δείπνο: τηγανητό bok-choi, καρότα και μανιτάρια με πιπέρι
Βήμα 7. Κρατήστε ένα ημερολόγιο θερμίδων στο οποίο καταγράφετε τον αριθμό των θερμίδων από ό, τι τρώτε
Η τήρηση σταθερών αρχείων στο ημερολόγιο θερμίδων θα σας βοηθήσει να μάθετε πότε έχετε ξεπεράσει το όριο σας. Μπορείτε να γνωρίζετε πότε και τι φαγητό πρέπει να τρώτε και αν έχει καλή γεύση. Τα πλάνα του αγώνα είναι επίσης διασκεδαστικά να τα θυμάστε μετά το τέλος της δοκιμασίας!
Εξασκηθείτε μετρώντας καλά τις θερμίδες και τις μερίδες φαγητού. Δεν είναι εύκολο να υπολογίσετε τα πάντα στην αρχή, αλλά μετά από λίγο, απλά αισθάνεστε σαν μια φυσική συνήθεια. Μην ξεχνάτε ποτέ να μετράτε τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται σε ορισμένα τρόφιμα. Μετρήστε με ακρίβεια! Είναι άσκοπο να λες ψέματα στον εαυτό σου όταν ο μόνος που χάνεις είναι ο εαυτός σου
Βήμα 8. Όταν λείπεις (και χάνουν όλοι), μην συνεχίσεις να τρως υπερβολικά
Είναι εντάξει να λείπεις κάθε τόσο και καταλήγεις να τρως κάτι που δεν πρέπει να τρως. Όλοι το κάνουν ούτως ή άλλως. Αλλά, μόλις χάσετε, μην πέσετε. Επειδή αποτυγχάνετε μία φορά, τότε συνεχίζετε γιατί πιστεύετε ότι ο αγώνας έχει τελειώσει-ποτέ! Στην πραγματικότητα, ο στόχος είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί και το πνεύμα σας συνθλίβεται.
Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Περπατήστε παντού
Χρειάζεστε να πάτε στο ψιλικατζίδικο; Περπατήστε εκεί. Χρειάζεται να ανέβεις στον 15ο όροφο ενός κτιρίου; Περπατήστε εκεί, μην χρησιμοποιείτε ασανσέρ. Χρειάζεστε άσκηση ποδοσφαίρου; Περπατήστε εκεί. Σκεφτείτε κάθε ευκαιρία για περπάτημα ως ευκαιρία για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να γίνετε πιο fit.
Προετοιμάστε ένα βηματόμετρο. Το βηματόμετρο παρακολουθεί τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορείτε να το κρύψετε στη μέση σας, ώστε να μην το βλέπει κανείς. Ένα καλό βηματόμετρο θα μετατρέψει τον αριθμό των βημάτων σε θερμίδες που καίγονται. Πραγματικά χρήσιμο
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να αναπνέετε ή να κάνετε διατάσεις πριν από την άσκηση
Ενεργοποιήστε την καλύτερη και πιο συγκινητική χορευτική μουσική από τη δεκαετία του 1980 και ετοιμαστείτε να προετοιμαστείτε. Η προθέρμανση και το τέντωμα βοηθούν στη βελτιστοποίηση των περιόδων άσκησης. Τελικά, ποιος μπορεί να ασκηθεί όταν τραυματιστεί; Παραδείγματα κινήσεων προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- Κάντε 20 push-ups, 20 sit-ups και 20 burpees. Για να κάνεις ένα burpee: πηδάς, μετά όταν προσγειώνεσαι, κάνεις αμέσως push-up, μετά άλμα, push-up και ούτω καθεξής.
- Τρέξτε στη θέση του έντονα για 1 λεπτό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του για 1 λεπτό.
- Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τα χέρια σας μαζί, αφήστε τα τετράδα και τους βραχίονες να χαλαρώσουν και μην ξεχάσετε τον κορμό και το λαιμό σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Στην ενδιάμεση προπόνηση, κάνετε πολύ έντονη δραστηριότητα για μικρό χρονικό διάστημα, στη συνέχεια μέτρια ή ελαφριά ένταση τις περισσότερες φορές. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μέσω μιας σειράς μελετών, τα άτομα που κάνουν προπόνηση με διαλείμματα μπορούν να ασκούνται περιοδικά αλλά σύντομα και μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα άτομα που ασκούνται μέτριας έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης: όταν τρέχετε γύρω από το γήπεδο, τρέξτε έναν γύρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε, στη συνέχεια τρέξτε τρεις γύρους με ελαφρύ ρυθμό. Μια συνεδρία περιέχει τέσσερις γύρους. Νιώστε-και αγάπη-την καύση θερμίδων
Βήμα 4. Ακολουθήστε το άθλημα του παιχνιδιού
Αυτό που είναι υπέροχο στα αθλητικά παιχνίδια είναι το ανταγωνιστικό στοιχείο. Ο ανταγωνισμός μας κάνει να πιέζουμε τον εαυτό μας περισσότερο από όσο θα το κάναμε μόνοι μας. Mayσως σκέφτεστε: Δεν είμαι πολύ καλός στο να παίζω αθλήματα ή απλά δεν αισθάνομαι άνετα να το κάνω. Θυμηθείτε, οι άνθρωποι εκτιμούν τους άλλους που προσπαθούν σκληρά και που σέβονται τον εαυτό τους. Εάν πιστεύετε ότι το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ ή το κολύμπι μπορεί να είναι διασκεδαστικά και να σας κρατούν συγκεντρωμένους στην κίνηση, τότε προχωρήστε. Αφήστε τις ανταγωνιστικές σας συνήθειες να κάψουν τις θερμίδες σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια καρδιομηχανή
Εάν δεν έχετε μηχάνημα καρδιο στο σπίτι, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα παιχνίδι για να το χρησιμοποιήσετε. Δοκιμάστε τα παρακάτω καρδιομηχανήματα και δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα:
- Διάδρομοι. Οι διάδρομοι μπορεί να είναι χειρότεροι από το ελεύθερο τρέξιμο, αλλά σίγουρα καλύτερα από το να μην τρέχεις καθόλου. Δοκιμάστε έναν ρυθμό αρκετά γρήγορο ώστε να σας κάνει να ιδρώνετε.
- Ελλειψη. Μπορείτε να ορίσετε διαφορετικές δυνάμεις αντίστασης για τα περισσότερα ελλειπτικά μηχανήματα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προπόνηση δύναμης ή καρδιοπροπόνηση.
- Στατικό ποδήλατο. Εάν παρακολουθήσετε ένα μάθημα περιστροφής, να είστε έτοιμοι να αναγκαστείτε να προπονηθείτε σκληρά. Τα μαθήματα περιστροφής με ένα στάσιμο ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Βήμα 6. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διασταυρώσεων
Η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της αντίστασης και της αερόβιας, οι οποίες θα λειτουργήσουν σε διάφορα μέρη του σώματός σας ενώ θα αποτρέψουν την πλήξη (που είναι ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι σταματούν την προπόνηση). Η διασταυρούμενη προπόνηση όπως το Crossfit μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για την γρήγορη καύση πολλών θερμίδων (είναι καλύτερο για την αντικατάσταση του λίπους με μυ χωρίς λιπαρά), αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Ποιος ξέρει ότι μπορεί να εμπνευστείτε!
Βήμα 7. Χορέψτε και συνεχίστε να χορεύετε
Για να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας, δοκιμάστε να χορέψετε. Δεν χρειάζεται να είναι στο δωμάτιο, αν και συνήθως συνιστάται. Τι θα λέγατε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα χορού στην πόλη σας;
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τζαζ ή ποπ ή χιπ-χοπ αν είστε εξοικειωμένοι με τη μουσική και αν οι κινήσεις χορού ή η χορευτική μουσική σας κάνουν να νιώθετε άνετα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το zumba, το οποίο συνδυάζει λατινική μουσική και διεθνή μουσική σε μια φανταστική προπόνηση. Το Zumba, όπως και κάθε μάθημα χορού, διδάσκεται από έναν εκπαιδευτή χορού.
Βήμα 8. Κάντε την άσκηση και κάντε την δύο φορές
Σως χρειαστεί να ασκηθείτε δύο φορές περισσότερο για να πετύχετε τον στόχο σας. Επιλέξτε την αγαπημένη σας ποικιλία άσκησης γιατί πρέπει να το κάνετε συχνά για να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.
