Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η απώλεια ενός κιλού βάρους σε μια εβδομάδα είναι ένας υγιής στόχος απώλειας βάρους που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με τον σωστό συνδυασμό δίαιτας και άσκησης, το στομάχι και οι μύες σας μόλις και μετά βίας θα το παρατηρήσουν, αλλά η εικόνα του καθρέφτη θα δείξει το μεταβαλλόμενο σχήμα σας. Δείτε πώς να ξεκινήσετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ανάληψη δέσμευσης
Βήμα 1. Υπολογίστε το RMR (μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης)
Το RMR χρησιμοποιείται συχνά όπως και το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός). Αν και τα δύο διαφέρουν ελαφρώς, οι υπολογισμοί τους είναι επαρκείς για σκοπούς απώλειας βάρους. Για να υπολογίσετε το RMR, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Mifflin-St Jeor (η οποία είναι πιο αξιόπιστη από την εξίσωση Harris-Benedict). Επιπλέον, υπάρχουν ηλεκτρονικοί υπολογιστές που μπορούν να κάνουν αυτούς τους υπολογισμούς για εσάς:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = σωματικό βάρος σε κιλά · αν γνωρίζετε το βάρος σας σε λίβρες, διαιρέστε με 2,2 για να πάρετε το βάρος σας σε κιλά
- s = ύψος σε εκατοστά. αν γνωρίζετε το ύψος σας σε ίντσες, πολλαπλασιάστε με 2,54 για να πάρετε το ύψος σας σε εκατοστά
- α = ηλικία σε χρόνια
- g = φύλο = 1 για το αρσενικό, 0 για το θηλυκό
- Αυτός ο αριθμός υπολογισμών θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε ενώ δεν κάνετε σχεδόν τίποτα. Ενώ οι ιστότοποι και οι διάδρομοι μπορούν να σας παρέχουν υπολογισμούς, δεν μπορούν ποτέ να είναι απολύτως ακριβείς.
Βήμα 2. Εκτελέστε τους υπολογισμούς
Η απώλεια μιας λίβρας σε μια εβδομάδα είναι απολύτως λογική και είναι απολύτως εφικτή. Στην πραγματικότητα, η απώλεια περισσότερου βάρους θα οδηγήσει σε απώλεια μυών και υγρών. Για να χάσετε μισό κιλό σε 7 ημέρες, πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα.
Κι αυτό γιατί μισό κιλό είναι 3.500 θερμίδες. 500 x 7 ημέρες = 3.500. Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρώγοντας, γυμνάζοντας ή και τα δύο. Ωστόσο, να ξέρετε ότι ίσως το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας αντί να πεινάσετε ή να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο
Βήμα 3. Επίλυση κρυφών αιτιών
Αν θέλετε να το ξεφορτωθείτε, θα χρειαστεί χρόνος και μια μόνιμη αλλαγή τρόπου ζωής. Υπάρχει κάτι στη ζωή σας που σας εμποδίζει να πετύχετε τους στόχους σας; Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου μπορείτε να κάνετε αυτήν την αλλαγή να λειτουργήσει και ότι το κάνετε για τον εαυτό σας, όχι για κάτι ή κάποιον άλλο.
Για να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να είστε επιτυχημένοι, είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Η αλλαγή των συνηθειών είναι κάτι που απαιτεί 24/7 επιμονή (24 ώρες, 7 ημέρες/με άλλα λόγια, κάτι που πρέπει να γίνεται συνεχώς). Δεδομένου ότι αυτές οι αλλαγές θα επηρεάσουν ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας, είναι σημαντικό να φροντίζετε τα άλλα πράγματα στη ζωή σας. Εάν ανησυχείτε για χρήματα ή σχέσεις, ίσως θελήσετε να κάνετε ένα διάλειμμα. Ξεπεράστε πρώτα όλα τα εμπόδια - αν δεν το κάνετε αυτό, θα μειώσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Στη συνέχεια, όταν είστε έτοιμοι να συγκεντρωθείτε στο βάρος σας, θα το κάνετε με τον σωστό τρόπο
Βήμα 4. Βρείτε το κίνητρό σας
Το κίνητρο πρέπει να προέρχεται από εσάς και μόνο εσάς. Άλλωστε, είσαι ο μόνος που πρέπει να περάσει από όλες αυτές τις προσπάθειες. Τι θα σε κάνει να κολλήσεις; Το να θυμάσαι ορισμένα πράγματα μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις κίνητρο. Ανησυχείτε για την υγεία; Σχεδιάζετε να πάτε στην παραλία; Θέλετε να ζήσετε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής;
Όταν νιώθετε ότι κάνετε ένα βήμα που δεν πρέπει να κάνετε, λάβετε υπόψη αυτά τα κίνητρα. Κολλήστε μια σημείωση στο ψυγείο, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στην πόρτα της κουζίνας σας. Εάν λείπετε συχνά από το σπίτι, κρατήστε μια σημείωση που ενθαρρύνει τις προσπάθειές σας στον υπολογιστή. Κάντε ό, τι πραγματικά σας βοηθά να το ζήσετε
Βήμα 5. Καθορίστε τους στόχους σας
Εντάξει, τώρα που διαβάζετε αυτό το άρθρο για να "χάσετε ένα κιλό σε μια εβδομάδα", έχουμε ορίσει τόσο μεγάλη απώλεια βάρους. Αλλά πως? Το να κάνετε πράγματα όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα θα σας βοηθήσει να ξέρετε τι να κάνετε (και τι όχι).
Σκεφτείτε τους στόχους της διαδικασίας και τους τελικούς στόχους/αποτελέσματα όταν καθορίζετε τι θέλετε να επιτύχετε. Ο στόχος της διαδικασίας είναι αυτό που κάνετε - για παράδειγμα, "Κάνε καρδιο 5 φορές την εβδομάδα". "Χάστε ένα κιλό βάρος σε μια εβδομάδα" είναι το αποτέλεσμα. Δεν χρειάζεται πάντα ένα τελικό σημείο (τελικός στόχος), αλλά οι στόχοι της διαδικασίας είναι το κλειδί για την αλλαγή των συνηθειών σας. Εφόσον οι στόχοι σας είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί και χρονικά περιορισμένοι, έξυπνοι για συντομία, τότε είστε έτοιμοι. Επίσης, μην ξεχάσετε να καταγράψετε την πρόοδό σας
Βήμα 6. Βρείτε υποστήριξη
Ενώ αυτό είναι τελικά δική σας ευθύνη, η υποστήριξη μπορεί να σας κρατήσει και να δυναμώσετε. Πλησιάστε τους ανθρώπους που θα σας υποστηρίξουν και θα σας διευκολύνουν στην επίτευξη των στόχων σας. Εάν μπορούν να ασκηθούν μαζί σας ή να κάνουν σχέδια γεύματος, αυτό είναι υπέροχο. Θα σας κάνουν επίσης υπεύθυνους και θα σας δώσουν το εξωτερικό κίνητρο που σας λείπει.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να πείτε στους άλλους για την απώλεια βάρους σας, κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο ζυγίζοντας τον εαυτό σας τακτικά και κρατώντας ένα ημερολόγιο για τη διατροφή και την πρόοδο της άσκησής σας
Μέθοδος 2 από 4: Τρώγοντας καλύτερο φαγητό
Βήμα 1. Τρώτε μια πιο φυτική διατροφή
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μέρος ενός υγιεινού και ισορροπημένου προγράμματος διατροφής. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι υγιεινές και ασφαλείς επιλογές τροφίμων.
- Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πυκνά και χαμηλά σε θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι ακόμα κι αν τρώτε λιγότερο φαγητό. Και αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος.
- Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών δεν θα βοηθήσει μόνο στον έλεγχο του βάρους σας. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που είναι απαραίτητες για την υγεία.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό
Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο αντιφατικό (αν και το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές στο παρελθόν), αλλά οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό χάνουν γενικά βάρος. Επιπλέον, οι άνθρωποι που έχουν καταφέρει να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά τηρούν αυστηρά αυτόν τον κανόνα (πρωινό).
Μπορεί να νομίζετε ότι η παράλειψη του πρωινού σημαίνει κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, αλλά το πιθανότερο είναι ότι θα φάτε περισσότερο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για να αναπληρώσετε όσα χάσατε νωρίτερα το πρωί. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό θα τσιμπολογούν όλη την ημέρα και θα τρώνε υπερβολικά στα δύο επόμενα γεύματα. Εάν παραλείψετε το πρωινό, έχετε προετοιμαστεί για αύξηση βάρους
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό λάδι
Τα περισσότερα εμπορικά φυτικά έλαια είναι μίγματα αγνώστων ελαίων (λίπη, λίπη και περισσότερα λίπη) που έχουν εξαχθεί με χημικά. Αυτό φυσικά δεν είναι καλό για εσάς ή τη μέση σας. Σε σύγκριση με άλλα παρόμοια έλαια, το κανόλα και το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε καλά λιπαρά - το είδος του μονοακόρεστου λίπους - και διατηρούν τα επίπεδα LDL (κακού λίπους) χαμηλά και HDL (καλά λιπαρά) υψηλά. Αυτό είναι το καλό. Όποτε μπορείτε, αλλάξτε το λάδι σας.
Λάβετε υπόψη ότι το ελαιόλαδο, ενώ είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά, εξακολουθεί να έχει πολλές θερμίδες (αυτό ισχύει και για άλλα υγιή έλαια). Χρησιμοποιήστε αυτό το λάδι με μέτρο και ως υποκατάστατο άλλων λιπαρών τροφών, όπως βούτυρο ή μαργαρίνη. Μην το χρησιμοποιείτε πάνω από οποιοδήποτε φαγητό που τρώτε. Για την ιστορία, τα ανθυγιεινά τρόφιμα δεν θα βελτιωθούν εάν τους δοθεί ελαιόλαδο
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης
Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να απαλλαγείτε από επεξεργασμένα τρόφιμα. Όσο περισσότερο επεξεργάζεται ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερα πρόσθετα και λιγότερα θρεπτικά συστατικά περιέχει το φαγητό. Η επεξεργασία αφαιρεί πολλές (αν και όχι όλες) βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στα περισσότερα τρόφιμα. Και στη συνέχεια, η επεξεργασία προσθέτει ανθυγιεινά λίπη, πολλά σάκχαρα ή υποκατάστατα ζάχαρης και συνθετικές βιταμίνες και μέταλλα.
- Τα περισσότερα από αυτά τα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών, των τεχνητών χρωμάτων, των υδρογονωμένων ελαίων και του σιροπιού καλαμποκιού φρουκτόζης, δεν αναγνωρίζονται καν ως ασφαλή για το σώμα σας. Σκέψου το. Δεν πρόκειται να φάτε ένα μπολ με συνδετήρες, οπότε γιατί θα θέλατε να φάτε κάτι που δεν είναι στην πραγματικότητα φαγητό; Αυτά τα μη τρόφιμα συστατικά θεωρούνται τοξικά και θα βλάψουν κυρίως τα συστήματα στο σώμα σας, συνήθως αποθηκευμένα με λίπος. Οχι ευχαριστώ.
- Η επεξεργασία γενικά σημαίνει κάτι που χάθηκε κατά τη διαδικασία συσκευασίας. Ναι, αυτό ισχύει ακόμη και για υγιεινά τρόφιμα. Εάν τα τρόφιμα είναι συσκευασμένα σε κενό, τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού απορροφούνται επίσης.
Βήμα 5. Αποφύγετε το φαγητό του εστιατορίου
Εάν μαγειρεύετε μόνοι σας, μπορείτε να ελέγξετε κάθε θερμίδα στο φαγητό. όχι με τα εστιατόρια. Ακόμα και τα τρόφιμα που ακούγονται υγιεινά μπορεί να έχουν τηγανιστεί σε βούτυρο ή λάδι, καρυκευμένα με πολύ αλάτι ή συσκευασμένα με συντηρητικά για να διατηρούνται φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε, είναι πιο εύκολο να το φτιάξετε στη δική σας κουζίνα.
Λοιπόν, είναι λίγο παράλογο να σας ζητήσουμε να αποφύγετε την κοινωνική πτυχή των περισσότερων δραστηριοτήτων (εννοώντας το φαγητό, φυσικά). Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε ένα μενού γεμάτο τρόφιμα που έχουν περισσότερες από 1.000 θερμίδες θερμίδες, κάντε τα εύκολα και παραγγείλετε μισές μερίδες από αυτά τα τρόφιμα. Άλλωστε, η πιθανή μερίδα φαγητού στο μενού είναι δύο μερίδες
Μέθοδος 3 από 4: Μείνετε δραστήριοι
Βήμα 1. Ξεκινήστε
Για να κάψετε σωματικό λίπος, η αερόβια άσκηση είναι ο πρώτος κανόνας. Το να κάνετε γρήγορο περπάτημα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Αν μπορείς να τρέξεις, είναι ακόμα καλύτερο. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα, έτσι ώστε οι στόχοι σας να μπορούν να επιτευχθούν εύκολα (και για τα οφέλη για την υγεία).
Ο χορός, το κολύμπι, η πυγμαχία, το μπάσκετ και το τένις είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις καρδιο. Για να το κάνετε λίγο πιο διασκεδαστικό, πηγαίνετε έναν φίλο στην πίστα, στην πισίνα, στην αρένα του μποξ ή στο γήπεδο
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε προπόνηση με βάρη
Η καρδιοπροπόνηση μπορεί να είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, αλλά αν κάνετε και τις δύο ασκήσεις (καρδιο και βάρη), το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα καλύτερο. Όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος, φυσικά θέλετε μειωμένο σωματικό λίπος, όχι μυς. Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη αρκετές φορές την εβδομάδα.
Ενώ οι ασκήσεις μπορεί (και πρέπει) να γίνονται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ακολουθήστε την προπόνηση με βάρη 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν
Βήμα 3. Μην ξεχνάτε τα μικρά πράγματα
Εάν εργάζεστε από τις 9 το πρωί έως τις 5 το απόγευμα (ή αργότερα), η άσκηση μπορεί μερικές φορές να ακούγεται σαν αστείο. Το μαγείρεμα του φαγητού σας είναι ένα τεράστιο εγχείρημα μετά από μια κουραστική μέρα. έτσι το τρέξιμο για μισή ώρα φαινόταν αδύνατο. Αντ 'αυτού, κάντε μικρές προσπάθειες όλη την ημέρα - το αποτέλεσμα θα αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου.
Αποφύγετε τη χρήση ανελκυστήρων και παρκάρετε μακριά από την είσοδο στη δουλειά ή όταν ψωνίζετε. Προσπαθήστε να συνεχίσετε να κινείστε αν είναι δυνατόν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν εργάζεστε πίσω από ένα γραφείο όλη μέρα - ο εγκέφαλός σας θα ανανεωθεί επίσης μετά την κίνηση
Μέθοδος 4 από 4: Συνεχίστε να το κάνετε
Βήμα 1. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας
Καθώς γίνεστε πιο fit, το σώμα σας θα συνηθίσει στις ασκήσεις που κάνατε. Αν διαβάζατε μόνο ένα είδος βιβλίου, θα γίνατε ένα καλά στρογγυλεμένο άτομο; Οχι. Συνεχίστε λοιπόν να εκπλήσσετε το σώμα σας - πρέπει να είναι εξίσου ισορροπημένο με εσάς.
Αλλάξτε τη διάρκεια, την ένταση, τη συχνότητα και το είδος της δραστηριότητας που κάνετε. Αν σας αρέσει το περπάτημα, περπατήστε ανηφορικά, κατηφορικά, προς τα μέσα, προς τα έξω και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Εάν είστε κολυμβητής, δοκιμάστε να κωπηλατήσετε. είσαι χορεύτρια; Πάρτε ένα βήμα χορού (ένα στυλ χορού που χρησιμοποιεί περισσότερο πόδι). Η προσοχή σας θα διαρκέσει περισσότερο
Βήμα 2. Αγνοήστε τυχόν αποτυχίες
Κατά τη διάρκεια αυτού του προγράμματος απώλειας βάρους, θα υπάρξουν στιγμές που μια καραμέλα μπορεί και θα λύσει όλα τα προβλήματά σας. Μην ανησυχείς. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε συνειδητοποιήσει ότι αφού φάτε την καραμέλα, θα νιώσετε αναζωογονημένοι. Μην αφήσετε αυτή την περιστασιακή αποτυχία να σας εμποδίσει να τα παρατήσετε.
Το να παραμένετε θετικοί είναι το κλειδί για τη διατήρηση των κινήτρων. Αν πιέσετε τον εαυτό σας, θα το εγκαταλείψετε πιο εύκολα. Επικεντρωθείτε στην πρόοδό σας, όχι σε αυτό που θα θέλατε να κάνετε. Εκτός από την παρακολούθηση του τι τρώτε και πίνετε σε ένα ημερολόγιο, παρακολουθείτε τους στόχους που έχετε πετύχει και τα νέα πράγματα που έχετε κάνει, όσον αφορά την άσκηση
Βήμα 3. Σκεφτείτε το μέλλον
Μερικές φορές αντιμετωπίζουμε την τρέχουσα κατάστασή μας και δυσκολευόμαστε να θυμηθούμε ότι αυτό που είμαστε σήμερα καθορίζει ποιοι θα είμαστε στο μέλλον. Μπορεί να φαίνεται ότι καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια αυτή τη στιγμή, αλλά τα οφέλη που θα έχετε στο μέλλον είναι μεγάλα. Θυμηθείτε το σκοπό αυτής της διαδικασίας και μείνετε δυνατοί. Τελικά θα έρθει και το μέλλον.
Βήμα 4. Η εστίαση στο μέλλον θα σας οδηγήσει στον τελικό στόχο αυτής της προσπάθειας
Εάν συγκεντρωθείτε πολύ σε αυτό το διάστημα, μπορείτε εύκολα να μπλεχτείτε από ανησυχίες ή εφησυχασμούς. Δυστυχώς, ο εφησυχασμός δεν είναι ο τρόπος για να επιτευχθεί κάτι αξιόλογο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί ξεκινήσατε αυτό το ταξίδι καταρχήν και πόσο καλά θα αισθανθείτε όταν φτάσετε στον στόχο σας.
Συμβουλές
- Τρώτε υγιεινά σνακ σε μέγεθος μερίδας για να αποφύγετε την υπερφαγία στο επόμενο γεύμα σας.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και άπαχο κρέας αντί για παρόμοια τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο λίπος.
- Φάτε ένα χορτοφαγικό γεύμα σε οποιοδήποτε από τα γεύματα της ημέρας. Γενικά, τα χορτοφαγικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερες θερμίδες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
