Μπορεί κάποιος να χάσει 1,5 κιλό σε μια εβδομάδα; Φυσικά, αν και ο αριθμός αυτός στην πραγματικότητα υπερβαίνει το συνιστώμενο ποσό απώλειας βάρους, που είναι περίπου 400-900 γραμμάρια την εβδομάδα. Εάν ενδιαφέρεστε να το κάνετε αυτό, το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε το ιδανικό βάρος του γιατρού σας. Στη συνέχεια, καθορίστε τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να καίτε κάθε μέρα για να φτάσετε σε αυτόν τον ιδανικό αριθμό. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης θερμίδων, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε τα παραπάνω βήματα με άσκηση και κατανάλωση υγιεινών τροφών, εντάξει! Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε τρόπους για να διατηρήσετε την ενέργεια και τον ενθουσιασμό, ώστε να είστε σε θέση να δεσμευτείτε στα σχέδια που έχουν καταρτιστεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Πριν κόψετε θερμίδες για να χάσετε όσο βάρος θέλετε, κατανοήστε πρώτα τον αριθμό των θερμίδων που καίτε γενικά κάθε μέρα. Τα αποτελέσματα που λαμβάνετε είναι γνωστά ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγός για τον προσδιορισμό του αριθμού των θερμίδων που μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα, καθώς και τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καίτε μέσω της άσκησης.
- Για να απλοποιήσετε τη διαδικασία υπολογισμού του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές που διατίθενται σε διάφορους ιστότοπους.
- Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τύπων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού. Παρόλο που οι έννοιες διαφέρουν, πρέπει γενικά να μετατρέψετε το ύψος και το βάρος σας σε εκατοστά (εκατοστά) και χιλιόγραμμα (κιλά). Για παράδειγμα, αν είστε άντρας και θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον αναθεωρημένο τύπο Harris-Benedict, υπολογίστε χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 88,4 + (13,4 x βάρος σας) + (4,8 x ύψος σας)-(5,68 x την ηλικία σας).
Βήμα 2. Θέστε έναν νέο ημερήσιο στόχο θερμίδων για να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων 1.500 κάθε μέρα
Δεδομένου ότι το 1,5 κιλό ισοδυναμεί με 10.500 θερμίδες, θα πρέπει να μειώνετε 1.500 θερμίδες κάθε μέρα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση. Αφού μάθετε πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα, δοκιμάστε να αφαιρέσετε 1.500 για να πετύχετε έναν νέο ημερήσιο στόχο θερμίδων. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι οι γυναίκες δεν τρώνε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες δεν καταναλώνουν λιγότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα.
- Για παράδειγμα, εάν ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι 2.756, θα μπορούσατε να καταναλώσετε έως και 1.256 θερμίδες ημερησίως για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων 1.500. Υποτίθεται ότι αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος κατά 1,5 κιλό σε μια εβδομάδα.
- Εάν ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι 2.300, σημαίνει ότι το όριο θερμίδων που μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα είναι μόνο 800 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός είναι πολύ χαμηλός και σας θέτει σε διάφορους επικίνδυνους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακά προβλήματα και πέτρες στα νεφρά. Τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα και βάλτε στόχο να κάψετε επιπλέον 400 θερμίδες κάθε μέρα με άσκηση.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα με ειδική εφαρμογή ή ημερολόγιο τροφίμων
Ο μόνος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας δεν τρώει πολλές θερμίδες είναι να παρακολουθείτε όλα τα είδη τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε κάθε μέρα, είτε με τη βοήθεια μιας τηλεφωνικής εφαρμογής είτε με ένα ειδικό περιοδικό τροφίμων. Προσπαθήστε να μετρήσετε τις θερμίδες σε κάθε φαγητό και ποτό για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Στη συνέχεια, καταγράψτε τα αποτελέσματα σε μια ειδική εφαρμογή ή περιοδικό τροφίμων.
Συμβουλές: Εάν χρησιμοποιείτε την εφαρμογή για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη τροφής, μπορείτε να προσδιορίσετε αυτόματα τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν η διαδικασία εγγραφής γίνεται χειροκίνητα, θα πρέπει επίσης να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες χειροκίνητα. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε, μπορείτε να λάβετε πληροφορίες σχετικά με το περιεχόμενο σε θερμίδες των τροφίμων στο Διαδίκτυο ή σε βιβλία.
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα
Και οι δύο είναι πηγές τροφίμων που είναι πολύ πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Με άλλα λόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά πολύ χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε μισό πιάτο φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα. Έτσι, το σώμα αναμφίβολα θα παραμείνει υγιές και γεμάτο παρόλο που ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα μειώνεται γρήγορα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε μήλα και πορτοκάλια για πρωινό, μαρούλι πράσινα φυλλώδη λαχανικά για πρωινό και λαχανικά στον ατμό για δείπνο
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών
Οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών είναι χαμηλότερες σε θερμίδες από τις εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι αποτελεσματικές για να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωσή τους. Ως εκ τούτου, αυξήστε την κατανάλωση στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα, άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό, φασόλια, τόφου και ασπράδια αυγών. Εάν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε εκδόσεις χωρίς λιπαρά ή περιέχουν έως και 1% λιπαρά, όπως τυρί χαμηλό ή λιπαρό και γιαούρτι.
Προσπαθήστε να τρώτε 1 μερίδα πρωτεΐνης και/ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φάτε δημητριακά με 1% λιπαρό γάλα για πρωινό, μαρούλι με ψητό κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα και ένα μπολ ζυμαρικά ολικής αλέσεως με τυρί μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών και κεφτεδάκια γαλοπούλας για δείπνο
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων και εξευγενισμένων σακχάρων
Τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες με τις εκδόσεις ολικής αλέσεως. Ωστόσο, αυτό που κάνει τη διαφορά είναι ότι οι απλοί υδατάνθρακες έχουν χάσει το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και ενδεχομένως να τρώτε πάρα πολύ από αυτόν.
Επομένως, αντικαταστήστε τις απλές πηγές υδατανθράκων με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στο σώμα
Συμβουλές: Ελέγξτε τις ετικέτες στη συσκευασία τροφίμων και αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, λευκό αλεύρι ή άλλα είδη ζάχαρης και απλούς υδατάνθρακες.
Βήμα 7. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία για μια πιο δομημένη διατροφή
Η διαλείπουσα νηστεία σας επιτρέπει να τρώτε οποιοδήποτε φαγητό μέσα σε ένα χρονικό παράθυρο 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα. Αυτό θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα να ξεκουραστεί για 14 έως 16 ώρες την ημέρα και θα σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο επειδή έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα για να φάτε.
- Επιλέξτε ένα παράθυρο τροφοδοσίας την ενεργή ώρα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε από τις 7 έως τις 3 το απόγευμα κάθε μέρα. Αναφορικά με το σχέδιο, μπορείτε να φάτε πρωινό στις 7 το πρωί, μεσημεριανό στις 11 το βράδυ και δείπνο στις 2:45 το απόγευμα.
- Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να φάτε από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα. Αναφορικά με το σχέδιο, μπορείτε να πάρετε πρωινό στις 10 το πρωί, μεσημεριανό στις 2 το μεσημέρι και δείπνο στις 5:30 το απόγευμα.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 1. Κάντε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, αρκετές ημέρες την εβδομάδα
Στην πραγματικότητα, συνιστάται στους περισσότερους ανθρώπους να κάνουν 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η διάρκεια θα πρέπει φυσικά να αυξηθεί. Ως εκ τούτου, βάλτε στόχο να ασκείστε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, η καθεμία να διαρκεί περίπου 30 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο, αναμφίβολα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων 1.500 ημερησίως.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει για να την κάνετε πιο εύκολη.
- Δοκιμάστε να χωρίσετε μια άσκηση σε μικρότερες ομάδες εάν έχετε περιορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά 3 φορές την ημέρα ή για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα, εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά τη φορά.
Βήμα 2. Βρείτε έναν απλό τρόπο για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας
Θυμηθείτε, κάθε επιπλέον θερμίδα που καίτε θα σας φέρει πιο κοντά στον στόχο σας. Επομένως, αναζητήστε πάντα διασκεδαστικούς τρόπους για να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας! Κάποιοι από αυτούς είναι:
- Πάρκινγκ σε τοποθεσία μακριά από την είσοδο
- Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τρένο σε μια στάση ή σταθμό λίγο πιο μακριά από τον προορισμό σας και περπατήστε προς αυτόν τον προορισμό
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Ποδηλασία ή περπάτημα όταν πρέπει να ψωνίσετε ή να ταξιδέψετε στο σχολείο ή στη δουλειά
- Κάνοντας pushups ή squats όταν η εκπομπή που παρακολουθείτε στην τηλεόραση διακόπτεται από διαφημίσεις
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Το HIIT είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης που είναι πολύ αποτελεσματικός για τη μείωση θερμίδων στο σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να εναλλάσσετε την άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης και στη συνέχεια να επαναλάβετε τη συνεδρία αρκετές φορές. Δοκιμάστε να κάνετε HIIT περπατώντας, τρέχοντας, ποδηλατώντας ή κολυμπώντας.
- Ένα παράδειγμα HIIT χρησιμοποιώντας διάδρομο είναι να περπατάτε για 4 λεπτά, να τρέχετε για 4 λεπτά, να περπατάτε ξανά για 4 λεπτά και να συνεχίζετε την ίδια διαδικασία για 30 λεπτά.
- Εάν το HIIT γίνεται σε ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά, στη συνέχεια να κάνετε ποδήλατο με υψηλή ταχύτητα για 3 λεπτά, στη συνέχεια να επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά κ.λπ.
Συμβουλές: Ελέγξτε το πλησιέστερο γυμναστήριο για να βρείτε ένα αξιόπιστο πρόγραμμα ή μάθημα HIIT. Μέσα από αυτό το μάθημα, θα γνωρίσετε την έννοια του HIIT σε μεγαλύτερο βάθος, ενώ καίτε περισσότερες θερμίδες και χάνετε βάρος.
Βήμα 4. Δημιουργήστε μυϊκή μάζα κάνοντας προπόνηση δύναμης
Με αυτόν τον τρόπο, η μυϊκή μάζα χωρίς λίπος στο σώμα σας θα αυξηθεί. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται θα είναι ακόμη μεγαλύτερος! Συγκεκριμένα, αυτή η μέθοδος είναι αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και διευκολύνει το σώμα να φτάσει σε έλλειμμα θερμίδων. Επομένως, κάντε προπόνηση δύναμης για τουλάχιστον 30 έως 45 λεπτά κάθε εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε όποιο εξοπλισμό θέλετε για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης, μπάρα, μηχανή προπόνησης δύναμης ή ακόμα και να κάνετε προπόνηση με βάρη χωρίς εξοπλισμό.
- Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σε κάθε προπόνηση δύναμης. Οι κύριες μυϊκές ομάδες είναι οι μύες των χεριών, οι μύες των ποδιών, οι μύες της πλάτης, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και οι μύες του θώρακα.
Μέθοδος 3 από 3: Κράτηση Δεσμεύσεων
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς βραχυπρόθεσμους στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας για να το πετύχετε.
Γενικά, οι ειδικοί υγείας συνιστούν στους ασθενείς τους να χάσουν μόνο 400 έως 900 γραμμάρια βάρους την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες την εβδομάδα! Επειδή ο στόχος σας είναι πιο δύσκολος, μη διστάσετε να κάνετε προσαρμογές εάν είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να στοχεύσετε να χάσετε πρώτα 900 γραμμάρια βάρους. Επειδή αυτοί οι στόχοι μπορούν να επιτευχθούν ευκολότερα, τα κίνητρά σας θα αυξηθούν αν τους πετύχετε! Επιπλέον, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα σύστημα ανταμοιβής για να διατηρήσετε αυτό το κίνητρο.
Για παράδειγμα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με απλά πράγματα εάν επιτύχετε τους εβδομαδιαίους στόχους σας, όπως το μανικιούρ, η αγορά νέων ρούχων ή οι διακοπές στην παραλία
Βήμα 2. Αναζητήστε υποστήριξη από τους πιο κοντινούς σας
Πίστεψέ με, είναι ακόμα πιο δύσκολο να παρακινήσεις τον εαυτό σου αν δεν έχεις κανέναν να μοιραστείς τους στόχους σου! Επομένως, τουλάχιστον μοιραστείτε τα σχέδιά σας με έναν έμπιστο φίλο ή συγγενή και εξηγήστε πώς μπορούν να σας υποστηρίξουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να τους ζητήσετε να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να προσφέρετε ανθυγιεινά τρόφιμα ή να σας καλέσουμε μία φορά την εβδομάδα για να ζητήσετε πληροφορίες σχετικά με την πρόοδό σας.
Εάν δεν έχετε φίλους ή συγγενείς για να μιλήσετε για την επιθυμία σας να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα υποστήριξης εκτός σύνδεσης ή διαδικτύου που φιλοξενεί άτομα με παρόμοιους στόχους
Συμβουλές: Εάν δυσκολεύεστε να αλλάξετε τη διατροφή σας ή να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή. Ένας ειδικός θεραπευτής μπορεί να συστήσει αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τη συχνότητα του φαγητού συναισθηματικά, καθώς και να σας εκπαιδεύσει να είστε πιο συνειδητοποιημένοι και να ανησυχείτε για τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα σας.
Βήμα 3. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας
Η καλή φροντίδα του εαυτού σας είναι μια πολύ σημαντική πτυχή της διατήρησης της δέσμευσής σας για την εκτέλεση ενός μακροπρόθεσμου προγράμματος απώλειας βάρους. Αν θέλετε να χάσετε 1,5 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να έχετε θετική νοοτροπία και να πιστεύετε ότι μέχρι τώρα, έχετε πετύχει την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας! Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο για εσάς να διατηρείτε μια κανονική ρουτίνα φαγητού και άσκησης και να επιτυγχάνετε το ιδανικό σωματικό σας βάρος κάθε εβδομάδα. Μερικοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να φροντίσετε τον εαυτό σας είναι:
- Κοιμηθείτε για 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ
- Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν
- Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
