Δεν είναι εύκολο να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας έτσι ώστε να φαίνεται πολύ διαφορετικό, επειδή πρέπει να δεσμευτείτε να δημιουργήσετε νέες συνήθειες, να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να αφιερώσετε χρόνο για τακτική άσκηση. Ωστόσο, με λίγες μόνο εβδομάδες εξάσκησης και δίνοντας μια θρεπτική διατροφή, μπορείτε να αισθανθείτε τον θετικό αντίκτυπο που έχει στο βάρος, το σχήμα και τη φυσική σας δύναμη. Επιπλέον, η επίμονη εξάσκηση σας κάνει πιο ενεργητικούς, πιο σίγουρους και πιο υγιείς. Για αυτό, ξεκινήστε ασκώντας αερόβια, ενισχύοντας το σώμα και τεντώνοντας τακτικά τους μυς. Συνδυάστε μια νέα ρουτίνα άσκησης με μια ισορροπημένη διατροφή για να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να αποκτήσετε φόρμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στην αεροβική
Βήμα 1. Ορίστε έναν στόχο για αερόβια άσκηση
Το «Θέλετε να έχετε ένα ιδανικό σώμα» είναι ένας διφορούμενος στόχος. Πρέπει να κάνετε αερόβια και ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χάσετε βάρος.
- Κατ 'αρχάς, θέστε έναν στόχο για αερόβια άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους.
- Για παράδειγμα, "Θέλω να εξασκηθώ στο τρέξιμο για να μπορέσω να συμμετάσχω σε αγώνα 5Κ σε δύο μήνες" ή "Θέλω να κάνω τζόκινγκ για 30 λεπτά ευθεία χωρίς περπάτημα".
- Δώστε στον εαυτό σας ένα δώρο με τη μορφή χρημάτων ή αγαθών εάν επιτευχθεί ο στόχος. Οι ανταμοιβές σας δίνουν κίνητρο να εξασκηθείτε και να είστε θετικοί.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην αεροβική χωρίς διαλείμματα (στατική ένταση) για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα
Όποιος και αν είναι ο στόχος που θέλετε να επιτύχετε, πρέπει να εξασκήσετε την αεροβική για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ως ελάχιστη απαίτηση που πρέπει να τηρείται για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την άποψη της υγείας και να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα σώματος.
- Η αερόβια άσκηση υποστηρίζει την επίτευξη στόχων προπόνησης, δηλαδή αδυνάτισμα του σώματος. Εκτός από τη διατήρηση του βάρους, η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, τη διάθεση και την αύξηση των πιθανοτήτων ζωής ως υγιών ηλικιωμένων.
- Εάν ξεκινάτε τώρα, κάντε σύντομη άσκηση χαμηλής έντασης 20-30 λεπτών, όπως περπάτημα, εργασία σε ελλειπτικό μηχάνημα ή κολύμπι. Εάν το έχετε συνηθίσει, αυξήστε την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της άσκησης για να το κάνετε πιο δύσκολο.
- Για εσάς που ασκείστε τακτικά, κάντε άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης, για παράδειγμα τρέξιμο ή τζόκινγκ, εξάσκηση ανεβοκατεβάσματος σκαλοπατιών, χρήση μηχανής κωπηλασίας ή άσκηση αερόβιας υψηλής έντασης στο μάθημα για μέγιστο 60 λεπτά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ζεσταίνεστε και να δροσίζεστε όταν κάνετε αεροβική γυμναστική. Ανεξάρτητα από την ένταση της άσκησης που επιλέγετε, αφιερώστε 5 λεπτά πριν από την προπόνηση σας για να ζεσταθείτε με πιο ελαφριά ένταση. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε τζόκινγκ ως τρόπο προπόνησης, προθερμανθείτε με έναν χαλαρό 5λεπτο περίπατο.
Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα
Ανεξάρτητα από το είδος της αερόβιας άσκησης που θέλετε να κάνετε, όπως τρέξιμο, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος ή σπριντ, μπορείτε να αυξήσετε την καύση θερμίδων αλλάζοντας την ένταση της προπόνησής σας ή εναλλάσσοντας άσκηση υψηλής έντασης και ελαφριάς έντασης.
- Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ευεργετική για άτομα που ήδη ασκούνται τακτικά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ επίπονη, αλλά είναι ευεργετική για τη γρήγορη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων, το σωματικό λίπος και να επιταχύνει το μεταβολισμό. Εκτός από το αδυνάτισμα, αυτή η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας τρόπος προπόνησης που συνδυάζει άσκηση υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και άσκηση μέτριας έντασης με μεγαλύτερη διάρκεια. Όλες οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διαλειμματική προπόνηση, για παράδειγμα με εναλλαγή σπριντ και τζόκινγκ, ποδηλασία με διαφορετικές εντάσεις ή αύξηση της έντασης κατά την προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα.
Βήμα 4. Συντομεύστε τη διάρκεια της άσκησης στατικής έντασης από μέρα σε μέρα
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι το να καθίσετε για πολύ καιρό αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικών διαταραχών, υπέρτασης, διαβήτη και χοληστερόλης.
- Αυξήστε την κίνηση κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για να αποκτήσετε το σχήμα του σώματος που θέλετε, βελτιώστε τη φυσική σας κατάσταση κινώντας περισσότερο ή περπατώντας πιο συχνά κατά τη διάρκεια ρουτίνας ή προγραμματισμένων δραστηριοτήτων.
- Επιπλέον, συνηθίστε να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά τη φορά, κάντε ένα 10λεπτο περπάτημα μετά από κάθε γεύμα ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
- Συνηθίστε να στέκεστε περισσότερο ενώ εργάζεστε. Αγοράστε ή χρησιμοποιήστε ένα ελαφρώς ψηλότερο γραφείο για να ανεβάσετε την οθόνη του υπολογιστή και το πληκτρολόγιο. Εκτός από την καύση περισσότερων θερμίδων, η εργασία ενώ στέκεστε σας δίνει περισσότερη ενέργεια. Για να μην πονάνε τα πόδια και τα πέλματα, αυξήστε λίγο το χρόνο όρθιας στάσης.
- Μην βλέπετε τηλεόραση καθισμένοι το βράδυ και τα Σαββατοκύριακα. Κάντε δραστηριότητες ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μην κάθεστε μόνο στον καναπέ. Εκμεταλλευτείτε τις διαφημιστικές εμφανίσεις για άσκηση ή αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε σαπουνόπερες.
- Αγοράστε βηματόμετρο. Προσπαθήστε να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση άρσης βαρών και κάμψης
Βήμα 1. Καθορίστε τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε εξασκώντας την άρση βαρών
Εκτός από τον στόχο σας για αεροβική γυμναστική, θα πρέπει να θέσετε στόχο για την άρση βαρών ή την προπόνηση αντίστασης. Αποφασίστε αν θέλετε να προπονηθείτε για να χτίσετε μυς, να δυναμώσετε τους μυς ή απλά να τονώσετε τους μυς σας.
- Πρέπει να ασκείτε τακτικά άρση βαρών εάν θέλετε να χτίσετε μυς. Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να υποστηρίζεται από μια υγιεινή διατροφή.
- Θυμηθείτε ότι οι κινήσεις και οι ασκήσεις που απαιτούνται για την ενδυνάμωση και τόνωση των μυών είναι διαφορετικές από αυτές που απαιτούνται για τη μεγέθυνση των μυών.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Εκτός από την αερόβια άσκηση, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος κάθε 2 ημέρες για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και ένα λεπτό σώμα.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι χρήσιμες για την ενίσχυση και τη διεύρυνση των μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την εκτόξευση του μεταβολισμού, την αύξηση της ικανότητας του σώματος να καίει θερμίδες και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
- Ξεκουραστείτε αρκετά. Προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση μυϊκών ομάδων, ειδικά αν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Ξεκουραστείτε μια μέρα μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης ή δουλέψτε διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα. Μην ασκείτε την ενίσχυση των μυών δουλεύοντας την ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
Βήμα 3. Αυξήστε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος
Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας να χάσει βάρος πιο γρήγορα είναι να κάνετε μερικές χρήσιμες κινήσεις που λειτουργούν πολλούς μυς ταυτόχρονα. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να δυναμώσετε γρήγορα το κάτω μέρος του σώματος:
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- Αρση βάρους
- Πρέσα ποδιών
- Hamstring μπούκλα
- Ο μόσχος σηκώνεται
Βήμα 4. Αυξήστε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια ποικιλία κινήσεων για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να συντομεύσει το χρόνο που απαιτείται για την άσκηση και να τονώσει γρήγορα πολλές μυϊκές ομάδες. Για αυτό, κάντε την ακόλουθη άσκηση:
- Τύπος πάγκου
- Μπροστινές, πλευρικές και οπίσθιες μύγες (ασκήστε την άρση βαρών ενώ τεντώνετε τα χέρια μπροστά, πλάγια και πίσω)
- Εναέρια πίεση αλτήρων (σηκώνοντας αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια προς τα πάνω)
- Κάμψεις
- Lat pull (βάρη προπόνησης για ενδυνάμωση των μυών του λεπτού λόγου)
- Καθαρισμός ισχύος (σηκώστε αλτήρες από το πάτωμα ενώ ισιώνετε και ισιώνετε τα χέρια σας)
- Κωπηλασία (κωπηλασία ενώ κρατάτε αλτήρες ή μπάρα όρθια, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης, χρησιμοποιώντας κωπηλατικό μηχάνημα ή τραβώντας σταθμισμένα καλώδια).
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε τακτικές διατάσεις των μυών σας
Οι ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων είναι εξίσου σημαντικές πτυχές της άσκησης. Τεντώστε κάθε φορά που γυμνάζεστε πριν τελειώσετε την προπόνησή σας.
- Το τέντωμα είναι ευεργετικό για την ανακούφιση των μυϊκών πόνων, τη διεύρυνση του εύρους κίνησης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την πρόληψη προβλημάτων στάσης, όπως η αλλαγή των αρθρώσεων.
- Μην κουνάτε το σώμα σας ενώ τεντώνεστε. Κρατήστε όσο ο μυς τεντώνεται με λίγη πίεση, αλλά μην πιέζετε τόσο πολύ ώστε να πονάει. Κρατήστε κάθε θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
- Για να εξασκήσετε το τέντωμα, εκτελέστε τις ακόλουθες κινήσεις: διατάσεις πλάι-πλάι ενώ στέκεστε, κάμπτετε προς τα εμπρός, γέρνετε ενώ χαμηλώνετε τα γόνατα στο πάτωμα και περιστρέφετε τη μέση ενώ κάθεστε.
Μέρος 3 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Ό, τι θέλετε να επιτύχετε με την άσκηση, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών με ισορροπημένο μενού είναι μια σημαντική πτυχή που πρέπει να δοθεί προτεραιότητα. Αυτό το βήμα διασφαλίζει ότι οι ανάγκες του οργανισμού για πρόσληψη τροφής ικανοποιούνται ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας.
- Κάντε μια λίστα μενού για 1 εβδομάδα. Επιλέξτε ένα μενού που χρησιμοποιεί ποικιλία συστατικών σε κάθε ομάδα τροφίμων, έτσι ώστε να τρώτε ένα θρεπτικό μενού κάθε μέρα.
- Όταν υποβάλλεται σε πρόγραμμα αδυνατίσματος, η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Καταναλώστε 60-90 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Επιπλέον, τρώτε 150-300 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα ως πηγή καθημερινών βιταμινών και μετάλλων που είναι χαμηλές σε θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο καθημερινό μενού ως τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι πιο θρεπτικά από τους εξευγενισμένους κόκκους, όπως το αλεύρι σίτου. Τρώτε περίπου 30 γραμμάρια ή φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά
Μην παραμελείτε το πρόγραμμα των γευμάτων σας. Όταν η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα σώματος, βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ανάγκες σε θερμίδες κατά τη διάρκεια της δίαιτας για να διατηρήσετε την υγεία και να πραγματοποιήσετε καθημερινές δραστηριότητες.
- Αντί να μην τρώτε, πρέπει να διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε θερμίδες τρώγοντας τακτικά θρεπτικά τρόφιμα.
- Η ακανόνιστη διατροφή μπορεί να χάσει υπερβολικά βάρος ή να μειώσει τη μυϊκή μάζα, έτσι ώστε να αδυνατίσει το αδυνάτισμα.
Βήμα 3. Πάρτε ένα σνακ πριν και μετά την προπόνηση
Εάν αυξήσετε τη διάρκεια ή τη συχνότητα της προπόνησής σας, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι πιο συχνά και να χρειαστεί να κάνετε σνακ πριν ή/και μετά την προπόνηση.
- Τα υγιεινά σνακ είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της υγείας. Ακόμα κι αν δεν παρακολουθείτε το βάρος σας, ένα θρεπτικό σνακ που είναι μετρήσιμο είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και επιταχύνει την ανάρρωσή σας.
- Πριν από την άσκηση, φάτε ένα σνακ που είναι απλό και περιέχει απλούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι φρούτο, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα ή ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Τρώτε ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση για να επιδιορθώσετε τα μυϊκά κύτταρα και να αναρρώσετε. Για παράδειγμα, μήλο και φυστικοβούτυρο, πίνετε σκόνη πρωτεΐνης ή τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
Βήμα 4. Καταναλώστε υγρά όπως απαιτείται
Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων με ισορροπημένο μενού, φροντίστε να καταναλώνετε υγρά όσο χρειάζεται για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο.
- Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση επειδή τα υγρά βγαίνουν με τον ιδρώτα. Εκτός από την κατανάλωση υγρών όπως απαιτείται, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο για να αντικαταστήσετε τα υγρά του σώματος που χάνονται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων.
- Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να καταναλώνετε 8-13 ποτήρια νερό κάθε μέρα, έτσι ώστε τα ούρα να παραμένουν διαυγή και να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα τη νύχτα.
- Επιλέξτε ποτά που ενυδατώνουν το σώμα χωρίς να αυξάνετε την πρόσληψη θερμίδων, όπως νερό, αφρώδες νερό, καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι χωρίς καφεΐνη.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής άσκησης. Σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε δύσπνοια, μυϊκό πόνο ή δυσφορία.
- Συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, γιατρό ή/και επαγγελματία προπονητή γυμναστικής εάν έχετε προβλήματα υγείας για συμβουλές σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που χρειάζεστε.
- Φορέστε αθλητικά παπούτσια που έχουν καλή στήριξη στα πόδια. Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε για να μην τραυματιστούν οι μύες. Ξεκινήστε την άσκηση με ελαφριά βάρη και ασκήσεις και σταδιακά αυξήστε ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Πίνετε αρκετό νερό. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τον τραυματισμό.
- Μην τρώτε σε εστιατόρια και μην πίνετε αλκοολούχα ποτά. Έχετε την τάση να τρώτε περισσότερο όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια. Προσπαθήστε να ελέγχετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 εβδομάδων εξάσκησης και να παρακολουθείτε τη συνήθεια για το υπόλοιπο της ζωής σας.
