Για πολλούς ανθρώπους, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι μια σωματική και ψυχική πρόκληση. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να είναι μια οικονομική πρόκληση καθώς οι συνδρομές στο γυμναστήριο κυμαίνονται μεταξύ $ 300 το μήνα, ο εξοπλισμός άσκησης μπορεί να είναι ακριβός και τα χάπια και τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να κοστίζουν πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Αντί να ξοδέψετε τον προϋπολογισμό σας για να γίνετε υγιείς και να χάσετε βάρος, κάντε προσαρμογές στη ρουτίνα άσκησης, στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη μέση σας χωρίς να σπάσετε την τράπεζα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρουτίνας φθηνής άσκησης
Βήμα 1. Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι
Αντί να ξοδεύετε χρήματα για συμμετοχές στο γυμναστήριο, κάντε το σπίτι ή την κατοικία σας το προσωπικό σας γυμναστήριο. Εάν έχετε τηλεόραση, υπάρχουν αρκετά δωρεάν αθλητικά προγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε στο σπίτι.
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά προγράμματα άσκησης για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας που θέλετε να εκπαιδεύσετε ή να κάνετε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος για να χάσετε βάρος.
- Εάν προσπαθείτε να γίνετε πιο υγιείς, ξεκινήστε με μέτρια άσκηση όπως το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε την άσκηση σας σε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι που συνδυάζει καρδιο με τζόκινγκ ή τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση και διατάσεις.
Βήμα 2. Κάντε γιόγκα στο σπίτι
Υπάρχουν πολλά δωρεάν προγράμματα γιόγκα στο διαδίκτυο στα οποία μπορείτε να συμμετάσχετε. Αυτά τα προγράμματα συνήθως συνοδεύονται από βίντεο που σας δείχνουν πώς να κάνετε στάσεις γιόγκα και τεχνικές αναπνοής.
Αναζητήστε ένα πρόγραμμα για αρχάριους γιόγκα αν έχετε μόλις ξεκινήσει να κάνετε γιόγκα. Κάντε μια ώρα πρακτική γιόγκα κάθε δεύτερη μέρα σε ανοιχτό χώρο του σπιτιού. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα
Βήμα 3. Ξεκινήστε μια ομάδα που τρέχει με φίλους
Συμμετέχετε στους φίλους σας σε προσπάθειες απώλειας βάρους και δεν θα χρειαστεί να ξοδέψετε χρήματα για τρέξιμο ομάδων. Συμφωνήστε να συναντηθείτε δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά τρέξιμο και αυξήστε το ρυθμό και την απόσταση σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος μαζί χωρίς να ξοδέψετε χρήματα ενώ ταυτόχρονα κοινωνικοποιείτε ενώ ασκείστε.
Βήμα 4. Γίνετε μέλος μιας ψυχαγωγικής αθλητικής ένωσης
Αναζητήστε αθλητικούς συλλόγους στην περιοχή σας που δεν απαιτούν τέλη εγγραφής. Ορισμένοι αθλητικοί σύλλογοι ψυχαγωγίας θα παρέχουν δωρεάν αθλητικό εξοπλισμό, όπως ρακέτες, μπάλες ποδοσφαίρου ή μπάσκετ και γάντια μπέιζμπολ δωρεάν.
Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε αυθόρμητο παιχνίδι στον περιβάλλοντα χώρο, όπου χρειάζεστε απλώς προθυμία για παιχνίδι και καλή αθλητική ικανότητα
Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Καθορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκηθείτε χωρίς να πάρετε βάρος.
Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια βάρους και άλλα προβλήματα υγείας. Θα πρέπει επίσης να διατηρείτε μια υγιεινή διατροφή και να κάνετε συνεπή άσκηση για να χάσετε βάρος γρήγορα και με αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά θα βλάψει τον μεταβολισμό σας. Επίσης, μόλις αρχίσετε να τρώτε κανονικά, συνήθως θα πάρετε βάρος αμέσως
Βήμα 2. Τρώτε άφθονα λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη
Οργανώστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιέχει μία πηγή πρωτεΐνης, μία πηγή χαμηλή σε λιπαρά και μία πηγή λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Οι υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ασπράδια αυγών, προϊόντα σόγιας και κοτόπουλο. Τα ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα, καθώς και τα οστρακοειδή όπως οι γαρίδες και ο αστακός είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης σε μια υγιεινή διατροφή. Το ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών στη διατροφή σας.
- Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, λάχανο, λάχανα Βρυξελλών, λάχανο, ελβετικό τσάρι, μαρούλι, αγγούρι και σέλινο. Αχνίζοντας ή ψήνοντας ψητά λαχανικά αντί να τα τηγανίσετε, θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων για μια εβδομάδα.
- Πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο. Το μαγείρεμα με αυτά τα έλαια θα αυξήσει τα επίπεδα λίπους χωρίς να πάρετε βάρος.
Βήμα 3. Περιορίστε τους υδατάνθρακες, τα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη προκαλούν στο σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη, την κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας. Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέσουν, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει λίπος. Αυτή η ορμόνη βοηθά επίσης τα νεφρά να μειώσουν την περίσσεια νατρίου και νερού που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος του νερού στο σώμα.
- Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και υδατάνθρακες όπως πατατάκια, πατάτες τηγανητές και απλό ψωμί. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ζάχαρη, όπως αναψυκτικά (αναψυκτικά), καραμέλες, κέικ και άλλα fast food.
- Τα ζωικά λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το κρέας που μυρίζει άσχημα σαν αρνί μπορούν να σας κάνουν να πάρετε βάρος και να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας επειδή αυτά τα κρέατα είναι δύσκολο να αφομοιωθούν. Αποφύγετε μπιφτέκια μπριζόλας ή αρνιού για μια εβδομάδα ως μέρος της διατροφής σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε φυσική ζάχαρη αντί για τεχνητή ζάχαρη
Αντί να τρώτε καραμέλες για σνακ, φάτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη στον καφέ σας το πρωί με φυσικά σάκχαρα όπως στέβια, μια κουταλιά μέλι ή αγαύη.
Η διατροφή σας θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο σε υγιείς πηγές πρωτεϊνών, λιπών και λαχανικών. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε υγιείς πηγές ζάχαρης όπως τα φρούτα
Βήμα 5. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής επτά ημερών
Το πρόγραμμά σας πρέπει να περιλαμβάνει τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) προγραμματισμένα ταυτόχρονα, καθώς και δύο μικρά σνακ (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού) που έχουν προγραμματιστεί ταυτόχρονα. Αυτό θα διασφαλίσει ότι τρώτε σε σταθερούς χρόνους για επτά ημέρες και δεν παραλείπετε τα γεύματα. Η κατανάλωση περίπου 1.400 θερμίδων την ημέρα και η καθημερινή άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος υγιεινά, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και το τρέχον βάρος σας.
Φτιάξτε μια λίστα παντοπωλείων με βάση το πρόγραμμα διατροφής σας και πηγαίνετε για ψώνια για την εβδομάδα την Κυριακή. Γεμίστε το ψυγείο σας με τα συστατικά που χρειάζονται για να φτιάξετε γεύματα για την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να ετοιμάσετε γεύματα γρήγορα και εύκολα
Βήμα 6. Μην παραλείπετε γεύματα
Μόλις έχετε ένα πρόγραμμα γεύματος και τρώτε σε σταθερές ώρες κάθε μέρα, αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα ή να παραλείπετε γεύματα όταν δεν πεινάτε. Η παράλειψη ή η καθυστέρηση των γευμάτων μέχρι να πεινάσετε μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία και ανεξέλεγκτο φαγητό.
Όταν κάθεστε να φάτε, θα πρέπει επίσης να ελαχιστοποιήσετε τυχόν περισπασμούς, ώστε να εστιάσετε στο φαγητό. Κλείστε τον υπολογιστή, την τηλεόραση και αφήστε κάτω το κινητό σας. Μασήστε αργά το φαγητό σας για να μην φάτε πολύ γρήγορα ή βιαστικά
Βήμα 7. Αποφύγετε να τρώτε έξω
Θα δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή εάν τρώτε έξω. Το φαγητό έξω και το φαγητό στο σπίτι είναι γρήγοροι τρόποι για να ξοδέψετε τον προϋπολογισμό σας για φαγητό και να ξοδέψετε χρήματα σε πράγματα που δεν χρειάζεστε. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στο να φτιάχνετε μόνοι σας γεύματα στο σπίτι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε χρήματα για πιο υγιεινά τρόφιμα, αλλά πρέπει ακόμα να φάτε! Είναι καλύτερα να φτιάξετε μόνοι σας φαγητό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος παρά να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
Βήμα 8. Πίνετε περισσότερο νερό
Εξοικονομήστε χρήματα και μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης αντικαθιστώντας αναψυκτικά και χυμούς φρούτων με τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Η μείωση των κόκα και άλλων αναψυκτικών μπορεί να μειώσει σημαντικά το βάρος σας και να προσφέρει περισσότερη ενέργεια για την προπόνηση σας.
Φέρτε ένα μπουκάλι γεμάτο νερό για να μπορείτε να πίνετε μικρές ποσότητες νερού όλη την ημέρα. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων νερού θα βοηθήσει το σώμα σας να αφομοιώσει την τροφή. Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό γιατί μπορεί να φουσκώσει το στομάχι σας
Βήμα 9. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ένας άλλος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και να μειώσετε τη μέση σας είναι να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά όπως το κρασί, η μπύρα και τα κοκτέιλ περιέχουν σάκχαρα που είναι δύσκολο να καούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτά τα ποτά επίσης θα σας αφυδατώσουν, θα οδηγήσουν σε συσσώρευση νερού και μειωμένη ενέργεια για άσκηση.
Μέθοδος 3 από 3: Προσαρμογή των καθημερινών σας συνηθειών
Βήμα 1. Πάρκο μακριά από το γραφείο
Αν δυσκολεύεστε να συνηθίσετε σε μια ρουτίνα άσκησης, περπατήστε κάθε μέρα σταθμεύοντας μακριά από το πάρκινγκ ή κατεβαίνοντας από το λεωφορείο μία στάση πριν από τη στάση στη δουλειά ή όταν επιστρέφετε στο σπίτι. Αυτό θα σας αναγκάσει να ασκείστε καθημερινά χωρίς να ξοδέψετε ούτε δεκάρα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες
Ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ για μικρές αποστάσεις για να φτάσετε στο διαμέρισμα, το γραφείο ή τον όροφο του εμπορικού σας καταστήματος, χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Το να ανεβοκατεβαίνεις τις σκάλες μπορεί να είναι μια προπόνηση καρδιο και μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος χωρίς να χρειαστεί να πληρώσεις για τη συμμετοχή σου στο γυμναστήριο.
Εάν μόλις ξεκινήσατε την άσκηση, μία προπόνηση καρδιο μία φορά την ημέρα για συνολικά τριάντα λεπτά μπορεί να κάψει θερμίδες χωρίς να ασκήσετε μεγάλο άγχος στο σώμα σας
Βήμα 3. Φέρτε το μεσημεριανό σας στη δουλειά
Φτιάξτε μόνοι σας το μεσημεριανό γεύμα και πηγαίνετε στη δουλειά για να αποφύγετε να φάτε έξω για μεσημεριανό γεύμα. Προετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε και να ξοδέψετε χρήματα για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα
Το άγχος και το άγχος μπορεί να είναι σημαντικοί παράγοντες για το φαγητό και να οδηγήσουν σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά, ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι, χαλαροί και να έχετε αρκετή ενέργεια για τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος μπορεί να μειώσει το επίπεδο κορτιζόλης, μια ορμόνη που αυξάνεται όταν ένα άτομο είναι ανήσυχο ή αγχωμένο. Αποφύγετε το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος προσπαθώντας να κοιμηθείτε οκτώ ώρες.
