Σας προβληματίζει το υπερβολικό βάρος; Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε είναι να τηρήσετε μια σταθερή, μακροπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, πρέπει να ασκείστε καθημερινά για να κάψετε υπερβολικές θερμίδες και να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό το άρθρο περιγράφει τεχνικές και συμβουλές για την επίτευξη βραχυπρόθεσμων στόχων.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Υπολογίστε τη μέγιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος
Αρχικά, μάθετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματός σας. Το επόμενο βήμα είναι να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Τέλος, αφαιρέστε 1.000 για κάθε κιλό σωματικού βάρους που θέλετε να χάσετε για 1 εβδομάδα.
- Για να υπολογίσετε το BMR, χρησιμοποιήστε τον τύπο: (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε εκατοστά) - (5 x ηλικία) - 161.
- Για να υπολογίσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιήστε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή:
- Για να υπολογίσετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων που επιτρέπεται να καταναλώνετε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, για παράδειγμα:
- Για την εκτέλεση αυτού του υπολογισμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν εφαρμογές μετρητών θερμίδων, όπως το My Fitness Pal.
Προειδοποίηση:
Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες/ημέρα, εκτός εάν βρίσκεστε σε θεραπεία υπό την επίβλεψη γιατρού. Η κατανάλωση θερμίδων κάτω των 1.200/ημέρα είναι κακή για την υγεία.
Βήμα 2. Καταγράψτε το φαγητό που τρώτε σε ένα ημερολόγιο
Γράψτε όλα τα τρόφιμα, τα σνακ και τα ποτά που καταναλώνετε όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των εκτιμώμενων θερμίδων και των ποσοτήτων. Με τη λήψη σημειώσεων, μπορείτε να παρακολουθείτε πόσα τρόφιμα και ποτά τρώτε και να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Για να γράψετε το μενού, χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο ή ένα ψηφιακό σημειωματάριο. Για ευκολία, κατεβάστε μια εφαρμογή για κινητά, όπως το My Fitness Pal, η οποία σας βοηθά να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και παρέχει εύκολα προσβάσιμα στοιχεία διατροφής.
- Εκτός από το κύριο φαγητό και ποτό, καταγράψτε επίσης όλα όσα καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων, όπως καφέ γάλακτος, σνακ, επιδόρπια και άλλα.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε με πρόγραμμα και να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων
Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί ακόμη και να το εμποδίσετε. Το φαγητό σε κρατά ενεργητικό. Εάν δεν τρώτε για πολύ καιρό, θα νυστάξετε έτσι ώστε να μειωθεί η σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ενέργειας σας κάνει να θέλετε να φάτε γλυκά σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, ως έναν γρήγορο τρόπο για να αποκαταστήσετε την ενέργεια. Αντί να συγκρατείτε την πείνα, καλύτερα να τρώτε υγιεινά τρόφιμα με πρόγραμμα.
Το να τρώτε με πρόγραμμα διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την πείνα σας
Βήμα 4. Κανονίστε τη διατροφή σας να αποτελείται από πρωτεΐνη χωρίς λίπος και περισσότερα λαχανικά αντί για κόνδυλους
Σε κάθε γεύμα, γεμίστε το 1/2 ενός πιάτου με λαχανικά χωρίς καρότο, το 1/4 ενός πιάτου με πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά και το 1/4 ενός πιάτου με δημητριακά ολικής αλέσεως ή κόνδυλους. Επιπλέον, καταναλώστε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Ως σνακ, επιλέξτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λαχανικά.
Για να διευκολύνετε να κανονίσετε ένα μενού γεύματος, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο σχετικά με τη μέγιστη πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε, μια υγιεινή διατροφή και πράγματα που πρέπει να βελτιωθούν. Στη συνέχεια, κανονίστε τη διατροφή όπως απαιτείται
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε μικρές μερίδες για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Μην παραλείψετε το αγαπημένο σας φαγητό από το μενού επειδή θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά το να τρώτε καλά δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Η καλύτερη λύση είναι να προετοιμάσετε το φαγητό χρησιμοποιώντας ένα ειδικό φλιτζάνι ή κουτάλι για να μετρήσετε την μερίδα του γεύματος. Επίσης, χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα ή μπολ για να κάνετε το φαγητό να φαίνεται πιο ογκώδες.
Προετοιμάστε σνακ σε δοχεία έτσι ώστε οι μερίδες γεύματος να παρακολουθούνται στενότερα. Για παράδειγμα, βάλτε 80 γραμμάρια αμύγδαλα σε μια πλαστική σακούλα ή κουτί τροφίμων για να είναι έτοιμο για φαγητό
Συμβουλές:
Τα τρόφιμα που έχουν απίστευτη γεύση μπορούν ήδη να σας χορτάσουν μόνο με μικρές μερίδες και δεν εξαντλούνται γρήγορα, όπως σοκολάτα χωρίς ζάχαρη ή τοφού στον ατμό χωρίς καρυκεύματα.
Βήμα 6. Μάθετε ποια σνακ πυροδοτούν την όρεξή σας και προσπαθήστε να τα ελέγξετε
Όλοι έχουν ενεργοποιητές όρεξης και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να σας αρέσουν ορισμένα σνακ. Αποφύγετε αυτήν τη συνήθεια ανακαλύπτοντας τους λόγους που πυροδοτούν την επιθυμία για φαγητό, για παράδειγμα όταν κάνετε ορισμένες δραστηριότητες, σε ορισμένες στιγμές κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής ή όταν αισθάνεστε ορισμένα συναισθήματα. Στη συνέχεια, δουλέψτε το και μην κρατάτε τα κεράσματα στο σπίτι ή στη δουλειά, ώστε να μην σας ανοίξουν την όρεξη.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να φάτε γλυκά ποπ κορν ενώ παρακολουθείτε μια ταινία στον κινηματογράφο ή καραμέλες κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά. Ξεπεράστε αυτόν τον πειρασμό τρώγοντας τρόφιμα σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής για να αντικαταστήσετε αυτά τα σνακ. Για παράδειγμα, πάρτε ένα πακέτο σκέτο ποπ κορν στις ταινίες ως υγιεινό σνακ. Ένα άλλο παράδειγμα, φάτε ένα μικρό κομμάτι άγλυκης σοκολάτας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε καραμέλες που περιέχουν ζάχαρη
Συμβουλές:
Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Κάντε τον καλύτερο τρόπο ώστε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων να μην σας κάνει υπερβολικές θερμίδες.
Βήμα 7. Τρώτε χορταστικά τρόφιμα
Ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να χορτάσετε γρηγορότερα και λιγότερο πεινασμένοι επειδή περιέχουν πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες. Επιπλέον, ελέγξτε την όρεξή σας τρώγοντας τρόφιμα που μπορούν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για να μην πεινάσετε γρήγορα, καταναλώστε τις παρακάτω τροφές.
- Λαχανικά όχι κόνδυλοι
- Ψάρι
- Κρέας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια και όσπρια
- Φράπα
- Πλιγούρι βρώμης
- μήλο
- Αυγό
- Τζίντζερ
- Πράσινα λαχανικά
Βήμα 8. Αντικαταστήστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας με υγιεινά τρόφιμα
Μπορείτε ακόμα να απολαύσετε μια ποικιλία από αγαπημένα τρόφιμα χωρίς υπερβολική πρόσληψη λίπους, ζάχαρης και θερμίδων. Χάστε βάρος πιο γρήγορα εάν υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή, αντί να καταναλώνετε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Ακολουθήστε χορτοφαγική διατροφή αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Εκτός από τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, η αντικατάσταση του κρέατος με θρεπτικά τρόφιμα, όπως όσπρια, τόφου ή φακές, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
- Επιλέξτε το αγαπημένο σας φρούτο για επιδόρπιο αντί για μπισκότα ή γλυκά κέικ.
- Αντικαταστήστε πατατάκια και καραμέλες με θρεπτικά σνακ που είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Φάτε μπαστούνια τυριού με μια χούφτα σταφύλια, λίγα κράκερ αλείψτε με φυστικοβούτυρο ή βυθίστε ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά σε μερικές κουταλιές χούμους.
- Χρησιμοποιήστε το με ξύδι και χυμό λεμονιού αντί για τον συνηθισμένο χυμό μαρούλι σας.
- Μαγειρέψτε φαγητό με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Παρόλο που οι θερμίδες είναι ίδιες, το ελαιόλαδο περιέχει υγιή λίπη.
Βήμα 9. Μην περπατάτε στα ράφια του σούπερ μάρκετ με τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας
Συνηθίστε να πηγαίνετε απευθείας στην περιοχή πουλώντας φρέσκα συστατικά τροφίμων. Αν υπάρχει κάτι στο ράφι που ψάχνετε, μην περπατάτε στο διάδρομο γεμάτο σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως καραμέλες ή σόδα. Δεν θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε αν δεν το δείτε.
Δεν χρειάζεται να αποφύγετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, αλλά θα τις φάτε αν τις κρατήσετε στο σπίτι. Αντί να μαζεύετε μη θρεπτικά κεράσματα, ετοιμάστε τα ως δώρα για τον εαυτό σας κάθε τόσο
Βήμα 10. Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων
Τα ποτά με ζάχαρη είναι μια πολύ υψηλή πηγή θερμίδων. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά, όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και ζαχαρούχα τσάγια και καφέδες. Αντ 'αυτού, κάντε τη συνήθεια να πίνετε νερό, απλό τσάι, καφέ και σόδα χωρίς ζάχαρη.
Πίνοντας απλό νερό ή τσάι για να αντικαταστήσετε τη σόδα, τον καφέ, το αλκοόλ, το χυμό φρούτων ή το γάλα σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα
Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση ειδικής δίαιτας
Βήμα 1. Υιοθετήστε μια μεσογειακή διατροφή εάν σας αρέσει να τρώτε ψάρι και λαχανικά
Η απώλεια βάρους μπορεί να διατηρηθεί τρώγοντας μεσογειακή διατροφή. Αυτό το φαγητό χρησιμοποιεί παραδοσιακά υλικά και παρασκευάζεται στο στυλ μαγειρέματος των ανθρώπων που ζουν κοντά στη Μεσόγειο θάλασσα. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα είναι ευεργετική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και την απώλεια βάρους, έτσι ώστε το σώμα να γίνεται λεπτό και λεπτό. Εάν θέλετε να υιοθετήσετε μια μεσογειακή διατροφή, μην τρώτε ψωμί, γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Εφαρμόστε μια δίαιτα καταναλώνοντας:
- Ψάρι
- Ελαιόλαδο
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Όσπρια και όσπρια
- Βότανα και μπαχαρικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ερυθρό κρασί
Συμβουλές:
Όλα τα προγράμματα διατροφής που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εκτέλεση ενός συγκεκριμένου προγράμματος διατροφής μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους λόγω του είδους της τροφής που καταναλώνεται. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικά τρόφιμα που σας κάνουν να πεινάτε λιγότερο και επιλέγετε ένα πρόγραμμα διατροφής του οποίου το μενού αποτελείται από αυτά τα τρόφιμα.
Βήμα 2. Υιοθετήστε τη δίαιτα Paleo για την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων.
Όταν οι άνθρωποι ήταν κάτοικοι σπηλαίων, δεν είχαν ψήσει κέικ ή τηγανητές πατάτες. Η δίαιτα Paleo (συντομογραφία της παλαιολιθικής) σημαίνει ότι τρώμε το φαγητό που κατανάλωναν οι πρόγονοί μας με το σκεπτικό ότι το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου δεν είχε σχεδιαστεί για να αφομοιώνει τα τρόφιμα που μαγειρεύονται όπως είναι σήμερα. Επομένως, καταναλώστε κρέας, λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα σύμφωνα με τη διατροφή της παλαιολιθικής εποχής και αποφύγετε τρόφιμα που δεν καταναλώνονταν εκείνη την εποχή.
- Αποφύγετε τα συνθετικά γλυκαντικά ή τους εκλεπτυσμένους κόκκους.
- Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, η δίαιτα Paleo μπορεί να γίνει εναλλάξ με νηστεία.
Βήμα 3. Εφαρμόστε το πρόγραμμα διατροφής Whole30 τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα
Το πρόγραμμα αυτό αποσκοπεί στην εξάλειψη όλα επεξεργασμένα τρόφιμα από το μενού για 30 ημέρες για να καθαρίσετε την πεπτική οδό από επεξεργασμένα τρόφιμα και ουσίες που επιβαρύνουν την πέψη. Μετά από 30 ημέρες, αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης και να αυξήσει την ενέργεια.
- Αποφύγετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη ζάχαρη, τα όσπρια, το αλκοόλ και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε κρέας, λαχανικά και φρούτα. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε άφθονο νερό.
Βήμα 4. Τρώτε ωμά τρόφιμα αν σας αρέσει να τρώτε λαχανικά και φρούτα.
Αυτή η δίαιτα είναι πολύ κατάλληλη για άτομα που δεν τους αρέσει να τρώνε κρέας και διστάζουν να μαγειρέψουν επειδή το μενού χρησιμοποιεί υλικά που δεν έχουν μαγειρευτεί. Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας περισσότερα άψητα λαχανικά και φρούτα, όπως γάλα καρύδας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να βρείτε συνταγές για νόστιμα, άψητα γεύματα
Προειδοποίηση:
Οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα τρώγοντας ωμά τρόφιμα μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι διατροφικά ανεπαρκή.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση κάθε μέρα
Βήμα 1. Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
Η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την καύση περισσότερων θερμίδων, τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την αύξηση του μεταβολισμού. Κάνετε καθημερινές ασκήσεις καρδιαγγειακού συστήματος και ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας ενδιαφέρει, ώστε να μπορείτε να το κάνετε με συνέπεια.
- Μπορείτε να ασκηθείτε περπατώντας, τρέχοντας, αερόμπικ, ελλειπτικά μηχανήματα, στάσιμο ποδήλατο ή κολυμπώντας.
- Αφιερώστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για να ασκείστε καθημερινά για να παραμείνετε υγιείς.
Συμβουλές:
Πριν από την άσκηση, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς και το στήθος σας. Εάν παίρνετε βάρος, αλλά το μέγεθος μειώνεται, αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε μυς και χάνετε λίπος.
Συμβουλές:
Η κατακράτηση σωματικών υγρών είναι μια φυσιολογική κατάσταση για άτομα που μόλις ξεκινούν να ασκούνται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται υγρά για να αποκαταστήσει τον μυϊκό ιστό που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο αριθμός στην κλίμακα μπορεί να ανεβαίνει, αλλά θα μειωθεί ξανά εάν ασκείστε τακτικά.
Βήμα 2. Εξετάστε τις φυσικές σας ικανότητες όταν επιλέγετε την άσκηση που θέλετε να κάνετε
Τα άτομα που δεν έχουν γυμναστεί ποτέ δεν πρέπει να πιέζουν τον εαυτό τους ή να προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, δεν χρειάζεται να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιλέξτε ένα άθλημα που ταιριάζει στις ικανότητές σας και αυξήστε την ένταση λίγο -λίγο.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης.
- Θυμηθείτε ότι το βόλεϊ, το τένις και το μπάντμιντον καίνε πολλές θερμίδες, με αποτέλεσμα να νιώθετε πολύ κουρασμένοι. Φροντίστε λοιπόν να ασκείστε ενώ διασκεδάζετε.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια της καρδιαγγειακής προπόνησης
Ενώ ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ευεργετικός για τη διατήρηση της καλής υγείας, η άσκηση που χάνει βάρος γρήγορα είναι καρδιαγγειακή άσκηση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η μυϊκή ενδυνάμωση έχουν έμμεση επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά αυξάνουν τον μεταβολισμό, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια πιο αποτελεσματικά.
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι άσκηση που επιταχύνει τον ρυθμό των καρδιακών παλμών
Συμβουλές:
Για μέγιστα αποτελέσματα, συνδυάστε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης με υψηλή ένταση.
Βήμα 4. Διατηρήστε την άσκηση διασκεδαστική
Μια ποικιλία ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και στη διατήρηση των κινήτρων. Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται αν κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα. Επιπλέον, η πλήξη μπορεί να μειώσει το κίνητρο για τακτική άσκηση. Όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, επεξεργαστείτε ένα ποικίλο πρόγραμμα, όπως χρήση μηχανής για προπόνηση βαρών, συμμετοχή σε μάθημα αερόμπικ και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Βήμα 5. Εκτελέστε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η άρση βάρους σας κρατούν αδύνατους χτίζοντας μυς και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας, ακόμη και όταν τελειώσετε την άσκηση. Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα κάθε 2-3 ημέρες.
Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις όταν δεν δυναμώνετε, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας. Κάντε άσκηση ελαφριάς έως μέτριας έντασης
Συμβουλές:
Τα μυϊκά κύτταρα διεξάγουν τον μεταβολισμό πιο ενεργά από τα λιποκύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι τα μυϊκά κύτταρα καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα ακόμη και όταν ξεκουράζεστε ή κοιμάστε.
Βήμα 6. Επιλέξτε μια άσκηση που σας κάνει να δουλεύετε ολόκληρο το σώμα σας
Με αυτόν τον τρόπο, δουλεύετε κάθε ομάδα μυών ενώ καίτε θερμίδες σαν να κάνετε διπλή προπόνηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε τζόκινγκ ή ακίνητη ποδηλασία, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης του βραχίονα, ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω ενώ κρατάτε αλτήρες.
Βήμα 7. Κάντε περισσότερη σωματική δραστηριότητα ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή
Αποκτήστε τη συνήθεια να σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας σε κάποια απόσταση, ώστε να μπορείτε να περπατάτε συχνότερα ή να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες ενώ βρίσκεστε στο γραφείο, περπατώντας τον σκύλο 3 φορές την ημέρα ή κάνοντας έντονη κίνηση ενώ καθαρίζετε το σπίτι. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο υψηλότερη είναι η καύση θερμίδων.
Κάντε δραστηριότητες σύμφωνα με τα χόμπι σας που σας κάνουν να κινείστε πολύ, όπως το να φροντίζετε φυτά, να φτιάχνετε ξύλινα έπιπλα, να πλένετε αυτοκίνητα ή να χορεύετε. Αυτές οι δραστηριότητες καίνε πολλές θερμίδες αν δεν είχατε χρόνο να ασκηθείτε
Βήμα 8. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος σας κρατά ενεργητικούς, ώστε να μην θέλετε να φάτε υπερβολικά και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κατά την άσκηση. Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την αδυναμία μείωσης του σωματικού λίπους. Έτσι, χρειάζεται επαρκής νυχτερινός ύπνος για να χάσετε βάρος.
Κάντε μια ρουτίνα πριν κοιμηθείτε τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα, για παράδειγμα χαλαρώνοντας 1-2 ώρες πριν τον ύπνο και μην κοιτάζετε τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών ενώ χαλαρώνετε. Επιπλέον, ρυθμίστε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο, σβήστε τα φώτα και φορέστε άνετες πιτζάμες
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση Θεραπείας
Βήμα 1. Εκμεταλλευτείτε το δωμάτιο της σάουνας για να μειώσετε τα υγρά του σώματος μέσω του ιδρώτα
Σε μόλις 15 λεπτά, η σάουνα σε κάνει να ιδρώνεις άφθονα. Ως εκ τούτου, περιορίστε το χρόνο στη σάουνα 15-20 λεπτά την ημέρα, ώστε να μην αφυδατωθείτε. Η σάουνα δεν μπορεί να χάσει βάρος μόνιμα, αλλά κάνει το σώμα να δείχνει πιο αδύνατο αν θέλετε να παρακολουθήσετε μια σημαντική εκδήλωση.
Αφού χρησιμοποιήσετε τη σάουνα, θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να ενυδατώσετε το σώμα σας
Προειδοποίηση:
Ασθενείς με υπέρταση ή καρδιακές παθήσεις και μικρά παιδιά δεν πρέπει να χρησιμοποιούν το σάουνα.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο που είναι χρήσιμος για αδυνάτισμα για λίγο
Αυτό το βήμα σας βοηθά να αδυνατίσετε μειώνοντας το μέγεθος της μέσης, των μηρών και των βραχιόνων σας κατά μερικά εκατοστά. Ακόμα κι αν τα αποτελέσματα είναι προσωρινά, θα δείχνετε πιο αδύνατοι όταν παρευρίσκεστε σε μια σημαντική εκδήλωση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι επίδεσμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αδυνάτισμα:
- μεταλλικό επίδεσμο Το Σε αυτόν τον επίδεσμο δίνεται ένα ορυκτό διάλυμα που είναι χρήσιμο για τον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, τη μείωση του βάρους, τη μείωση της κυτταρίτιδας και τη σύσφιξη και απαλότητα του δέρματος σε μια στιγμή.
- Επίδεσμος Lipase Το Σε αυτούς τους επιδέσμους χορηγούνται ένζυμα για την απομάκρυνση του σωματικού λίπους. Πρώτον, ένας ενζυμικός επίδεσμος χρησιμοποιείται για να μαλακώσει τον λιπώδη ιστό κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Δεύτερον, οι μεταλλικοί επίδεσμοι χρησιμοποιούνται για να σφίξουν και να απαλύνουν το δέρμα.
- Ευρωπαϊκός επίδεσμος Το Αυτοί οι επίδεσμοι είναι συνήθως διαθέσιμοι σε ιαματικά λουτρά και είναι χρήσιμοι για προσωρινή απώλεια βάρους, απομάκρυνση κηλίδων στο δέρμα, σύσφιξη και λείανση του δέρματος μειώνοντας την κυτταρίτιδα ή τις ραγάδες.
- ζεστός επίδεσμος Το Αυτοί οι επίδεσμοι είναι επίσης διαθέσιμοι σε ιαματικά λουτρά και είναι χρήσιμοι για τον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, έτσι ώστε το δέρμα να γίνει σφριγηλό και λείο.
Βήμα 3. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους
Μερικές φορές, η τακτική άσκηση και η δίαιτα για να χάσετε βάρος δεν δίνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Οι παλιές συνήθειες και οι καθημερινές ρουτίνες σας κάνουν να επιστρέφετε στο φαγητό και στις δραστηριότητες όπως συνήθως. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι εγγράφονται σε γυμναστήρια, τα οποία είναι προγράμματα απώλειας βάρους εκτός σπιτιού, έτσι ώστε να είναι απαλλαγμένα από την καθημερινότητά τους. Αυτό το πρόγραμμα πραγματοποιείται με πολύ διαφορετικές μεθόδους και μπορεί να ακολουθηθεί από εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους.
Πριν μπείτε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι η μέθοδος που χρησιμοποιείται είναι κατάλληλη για την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση
Βήμα 4. Εξετάστε τις επιλογές λιποαναρρόφησης
Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης. Αυτή η επέμβαση είναι συνήθως μόνο για άτομα που θέλουν να αφαιρέσουν τον λιπώδη ιστό σε 1-2 μέρη του σώματος, αλλά το βάρος είναι σχετικά ιδανικό. Ωστόσο, η χειρουργική επέμβαση είναι πάντα επικίνδυνη και πρέπει να πραγματοποιείται από αδειούχο γιατρό.
Συμβουλές
- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας αργά γιατί χρειάζεται περίπου 20 λεπτά στον εγκέφαλο για να λάβει το μήνυμα ότι είστε χορτάτοι. Η παύση πριν από ένα δάγκωμα θα σας επιτρέψει να περιορίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας, αλλά φροντίστε να παρακολουθείτε πόσο γεμάτο είναι το στομάχι σας και να σταματήσετε να τρώτε όταν τελειώσει η πείνα σας.
- Επικεντρωθείτε στους λόγους που σας κάνουν να θέλετε να χάσετε βάρος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
- Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας λένε ότι το βάρος θα πρέπει να μειωθεί λίγο κατά 0,5-1 κιλά την εβδομάδα υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και άσκηση μέτριας έντασης.
- Η απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα επειδή θέλετε να παρακολουθήσετε μια συγκεκριμένη εκδήλωση μπορεί να αποτελέσει πηγή βραχυπρόθεσμων κινήτρων. Ωστόσο, ο καθορισμός ορισμένων μακροπρόθεσμων στόχων είναι επίσης ωφέλιμος και θα σας κρατήσει μετά την επίτευξη του αρχικού στόχου.
- Ζητήστε την υποστήριξη των φίλων και των μελών της οικογένειας για να έχετε κίνητρα για να χάσετε βάρος. Ακόμα κι αν αφορά μόνο ένα άτομο, το αίσθημα ευθύνης αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας και επιταχύνει την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων.
- Θυμηθείτε ότι ένα λάθος δεν σημαίνει αποτυχία. Εάν κάνετε πράγματα που δεν σας βοηθούν να πετύχετε τους στόχους σας, επικεντρωθείτε στους στόχους που θέλετε να επιτύχετε και επιστρέψτε στις συνήθειες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
- Ό, τι και αν υπόσχονται τα άρθρα στα περιοδικά, το αδυνάτισμα ορισμένων τμημάτων του σώματος είναι μύθος! Όταν συμβαίνει καύση σωματικού λίπους, ο λιπώδης ιστός μειώνεται σε όλο το σώμα, ακόμη και αν κάνετε μόνο τσιμπήματα.
Προειδοποίηση
- Εάν η διατροφή σας ή η ρουτίνα άσκησης σας προκαλεί ζάλη, ναυτία, αδυναμία, πόνο, ζάλη, πονοκεφάλους ή άλλα παράπονα, σταματήστε το πρόγραμμα και ακολουθήστε τη συνήθη ρουτίνα διατροφής ή άσκησης. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος ή η ενόχληση επιδεινώνεται ή τα συμπτώματα επιδεινώνονται.
- Μην συγκρατείτε την πείνα γιατί η έλλειψη τροφής είναι κακή για την υγεία. Εάν χάνετε βάρος παραλείποντας τα γεύματα ή μειώνοντας δραστικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές.
- Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αυτοκαταστροφική και κακή για την υγεία.
- Μην ξεκινήσετε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ρουτίνα άσκησης μέχρι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Η κατάσταση του σώματος θα είναι προβληματική εάν χάσετε δραστικά βάρος επειδή αυτό μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα υγείας.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα γιατί οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα ενδέχεται να μην είναι κατάλληλα για όλους.
- Αποφύγετε τη δίαιτα απλώς μετά τη μόδα, τη λήψη χαπιών και τις συντομεύσεις για να χάσετε βάρος περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων ή τη μη κατανάλωση ορισμένων τροφών. Τα μοντέρνα προγράμματα διατροφής και οι γρήγοροι τρόποι απώλειας βάρους είναι συνήθως αναποτελεσματικοί, ακόμη και επικίνδυνοι.
