Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος, αλλά αν θέλετε γρήγορο τρόπο, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η απώλεια βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα, πόσο μάλλον οι γρήγοροι τρόποι συνήθως θεωρούνται μη ασφαλείς ή ανθυγιεινοί. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας διαλειμματική προπόνηση, καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση και προπόνηση με βάρη. Εκτός από την τακτική άσκηση, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών και ένα ισορροπημένο μενού επιταχύνουν επίσης την απώλεια βάρους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση υψηλής έντασης
Βήμα 1. Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης ή διαλείμματος για 1-3 ημέρες
Αναθεωρήστε ένα πρόγραμμα άσκησης που θα κάνετε εάν ασκείστε με μέτρια ένταση ή κάνετε αερόβια άσκηση με σταθερή ένταση.
- Η άσκηση σε υψηλότερη ένταση και η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο ωφέλιμη από την αερόβια άσκηση σε σταθερή ένταση. Η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για αρκετές ημέρες θα κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπος σε κάθε προπόνηση.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο γρήγορα πρέπει να κινηθείτε, δείτε αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε κανονικά. Εάν μπορείτε ακόμα να μιλάτε άνετα, αυτό σημαίνει ότι ασκείστε σε χαμηλή ένταση. Η άσκηση μέτριας έντασης θα σας αφήσει να λαχανιάσετε τον αέρα καθώς μιλάτε. Εάν πρέπει να εισπνεύσετε ενώ λέτε σύντομες προτάσεις, αυτό σημαίνει ότι ασκείστε σε υψηλή ένταση.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός άσκησης μέτριας και υψηλής έντασης. Ο συνδυασμός θα αυξήσει την καύση λίπους και θα επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό για έως και μερικές ώρες μετά την προπόνηση.
Βήμα 2. Ορίστε μια διαλειμματική ρουτίνα προπόνησης ανάλογα με την κατάστασή σας
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εργαστείτε για την ευελιξία σας και να ρυθμίσετε την επιθυμητή ένταση άσκησης, δημιουργώντας το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ανά διαστήματα.
- Κάντε την άσκηση με σχοινί άλματος για 1-2 λεπτά χωρίς διακοπή και στη συνέχεια μειώστε την ταχύτητα λίγο-λίγο, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε. Κάντε ασκήσεις με σχοινί άλματος 2-5 φορές / ημέρα.
- Κάντε την άσκηση ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες ή περπατώντας με κλίση. Χρησιμοποιήστε σκάλες ή κλίση που είναι αρκετά μεγάλη για γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, όπως σε αθλητικό στάδιο ή μονοπάτι πεζοπορίας. Κάντε 2-5 γύρους. Κάθε φορά που φτάνετε στον πάτο, μην ξεχνάτε να κάνετε ένα διάλειμμα.
- Κάντε στάση βράχου (ορειβάτες). Ξεκινήστε με στάση σανίδας και στη συνέχεια φέρτε το δεξί μηρό κοντά στο στήθος ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 1-2 λεπτά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, επαναλάβετε ξανά την ίδια κίνηση λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο.
- Κάντε σπριντ μεταξύ τζόκινγκ ή γρήγορων περιπάτων. Κάντε σπριντ 1-2 λεπτών ακολουθούμενο από τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό για 3-5 λεπτά.
Βήμα 3. Πάρτε ένα μάθημα αεροβικής υψηλής έντασης
Εκτός από τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης υψηλής έντασης ή διαστήματος μόνοι σας, εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο που παρέχει αυτά τα μαθήματα.
- Η άσκηση στο μάθημα με άλλους συμμετέχοντες κάνει την άσκηση ευκολότερη και πιο ευχάριστη. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα γιατί προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας για να μην μείνετε πίσω.
- Κάντε ένα μάθημα πυγμαχίας ή kickboxing. Εκτός από την καύση θερμίδων, το kickboxing παρέχει και άλλα οφέλη, για παράδειγμα: οικοδόμηση μυών σε όλο το σώμα, μείωση του στρες και αύξηση της αυτοπεποίθησης.
- Πάρτε ένα στάσιμο ποδηλασίας. Η στατική ποδηλασία είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης γιατί μπορείτε να ελέγχετε την αντίσταση και την ταχύτητα καθώς προπονείστε. Εκτός από την καύση περίπου 500 θερμίδων, η παρακολούθηση μιας κατηγορίας στατικής ποδηλασίας σημαίνει την οικοδόμηση των μυών των γλουτών, των μηρών και των μόσχων.
- Ακολουθήστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Το να κάνετε μια προπόνηση HIIT μόνοι σας μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν η ένταση της προπόνησης δεν ταιριάζει με την κατάσταση του σώματός σας. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα που παρέχουν ποικιλία προγραμμάτων διαλειμματικής προπόνησης με κινήσεις προσαρμοσμένες στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση άλλου προγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Κάντε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης
Εκτός από προπόνηση υψηλής έντασης ή διαλείμματος, κάντε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης είναι η δραστηριότητα που εκτελείται με μέτριο ρυθμό για τουλάχιστον 30 λεπτά, ενώ συνεχίζεται η διατήρηση της ταχύτητας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης καίει λιγότερες θερμίδες από τις προπονήσεις HIIT, αλλά είναι πιο άνετη για το σώμα σας.
- Γενικά, αυτή η άσκηση διαρκεί 30-60 λεπτά αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης θα χάσει βάρος πιο γρήγορα αν γίνει 1 ώρα / ημέρα.
- Εκπαιδεύσου όσο καλύτερα μπορείς αν δεν έχεις γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε την άσκηση 30-45 λεπτά/ημέρα τις πρώτες 2 εβδομάδες για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, αυξήστε την ένταση της άσκησης για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Εξερευνήστε άλλες αεροβικές ασκήσεις, όπως τζόκινγκ, κολύμπι, πεζοπορία, γρήγορο περπάτημα, χορό ή αερόμπικ στο μάθημα.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση με βάρη 1-3 ημέρες/εβδομάδα
Εκτός από την αερόβια άσκηση, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών αρκετές ημέρες/εβδομάδα.
- Ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν καίνε πολλές θερμίδες, μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, γεγονός που θα αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες ενώ ξεκουράζεστε.
- Κάνε προπόνηση με βάρη. Εάν δεν σας αρέσει να ασκείστε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε διάφορα βάρη, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ως βάρος, για παράδειγμα: push ups, crunches, lunges ή squats για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
- Κάντε προπόνηση με βάρη που συνδυάζει τη χρήση μηχανών και χαλαρών βαρών. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με διάφορους τρόπους, όπως χρήση χαλαρών εφαρμογών, μηχανημάτων ή ζωνών TRX.
- Ασκηθείτε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Ανεξάρτητα από την προπόνηση με βάρη που κάνετε, κάντε μια ημέρα άδεια πριν την προπόνηση ξανά ή συνεχίστε την προπόνηση για να δυναμώσετε μια άλλη ομάδα μυών μετά την ανάπαυση.
Βήμα 3. Υιοθετήστε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής
Μπορείτε να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να χάσετε βάρος αλλάζοντας τις καθημερινές σας συνήθειες δραστηριότητας. Η πιο ενεργή καθημερινή ζωή θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
- Ο τρόπος ζωής ή οι συνήθεις δραστηριότητες είναι δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά, για παράδειγμα: περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών, σκούπισμα και σκούπισμα δαπέδων, φροντίδα φυτών. Αυτές οι δραστηριότητες θα κάψουν θερμίδες και περισσότερο εάν συνεχίζετε να κινείστε όλη την ημέρα.
- Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να είστε πιο δραστήριοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα περπατώντας περισσότερο ή περπατώντας. Το να είσαι δραστήριος είναι ένας τρόπος να χάσεις βάρος, ακόμα κι αν κάνεις μόνο μικρές δραστηριότητες.
- Όσο μπορείτε, αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε ποδήλατο για να αντικαταστήσετε το όχημα όταν ταξιδεύετε για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Κάντε σχέδια για να κάνετε δραστηριότητες με την οικογένειά σας ή αφιερώστε λίγο προσωπικό χρόνο για να παραμείνετε ενεργοί τη νύχτα και τα Σαββατοκύριακα. Μην κάθεστε πολύ στη δουλειά και συνεχίστε να κάθεστε στο σπίτι.
- Αγοράστε βηματόμετρο. Συνηθίστε να περπατάτε σύμφωνα με τα προτεινόμενα 10.000 βήματα κάθε μέρα ως δραστηριότητα υποστήριξης που επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Μέθοδος 3 από 3: Χάστε βάρος μέσω δίαιτας και τρόπου ζωής
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ασχοληθείτε με σωματική δραστηριότητα για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Εξηγήστε στον γιατρό σας ότι θέλετε να χάσετε βάρος. Ρωτήστε τη γνώμη του εάν μπορείτε να χάσετε βάρος και ποιο είναι το ιδανικό βάρος για εσάς.
- Ενημερώστε επίσης το γιατρό για το πρόγραμμα άσκησης που θα κάνετε ως καθημερινή ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του προγράμματος της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε έναν ασφαλή τρόπο άσκησης.
- Εάν αισθανθείτε πόνο, δύσπνοια ή δυσφορία κατά την άσκηση, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Παρόλο που ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να συνδυάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και σωματική δραστηριότητα.
- Όπως συνιστάται, πρέπει να μειώσετε μόνο 500 θερμίδες/ημέρα. Θα χάσετε 0,5-1 κιλά/εβδομάδα με αυτόν τον τρόπο.
- Εάν ασκείστε συχνά και κάνετε έντονη άσκηση, μην μειώνετε υπερβολικά τις θερμίδες. Χρειάζεστε ακόμα ενέργεια για να εκτελέσετε υψηλή φυσική δραστηριότητα.
Βήμα 3. Συνηθίστε να τρώτε ένα ισορροπημένο μενού
Εκτός από τη ρύθμιση της πρόσληψης θερμίδων, προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα με θρεπτικό και ισορροπημένο μενού για να χάσετε βάρος.
- Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας τροφής από κάθε ομάδα τροφίμων την ημέρα. Επιπλέον, επιλέξτε ένα μενού φαγητού που χρησιμοποιεί ποικιλία συστατικών από κάθε ομάδα τροφίμων.
- Καταναλώστε 100-150 γραμμάρια κρέατος χωρίς λιπαρά σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά που βρίσκεται σε πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και όσπρια για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
- Συνηθίστε να καταναλώνετε 0,5-1 κιλό φρούτων κάθε μέρα. Τα φρούτα είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες.
- Αν είναι δυνατόν, φάτε φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως γιατί είναι πιο θρεπτικά από τους επεξεργασμένους κόκκους. Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα με την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Πίνετε πολλά υγρά
Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο, ειδικά αν προπονείστε πολύ και θέλετε να χάσετε βάρος. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι αρκετά ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
- Εκτός από την ενυδάτωσή σας, το πόσιμο νερό σας εμποδίζει να πεινάσετε και ελέγχει την όρεξή σας.
- Πίνετε 8-13 ποτήρια νερό / ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες των σωματικών υγρών. Εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης ή να ασκείστε συχνά, προσπαθήστε να πιείτε κοντά 13 ποτήρια νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται από την εφίδρωση.
- Γνωρίζετε ότι μόνο ορισμένα υγρά πρέπει να λαμβάνονται υπόψη για την επίτευξη αυτών των στόχων, δηλαδή υγρά χωρίς καφεΐνη και χωρίς θερμίδες, για παράδειγμα: νερό, καφές χωρίς καφεΐνη, τσάι χωρίς καφεΐνη.
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά
Εκτός από τη δίαιτα και την άσκηση, πρέπει να κοιμάστε αρκετό κάθε βράδυ, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει, να ξεκουραστεί και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
- Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε νωρίτερα ή να σηκώνεστε νωρίτερα για να κοιμηθείτε αρκετά.
- Εάν έχετε έλλειψη ύπνου ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα, το σώμα σας θα παράγει ορμόνες που πυροδοτούν την πείνα. Την επόμενη μέρα, το στομάχι σας θα σηματοδοτήσει την πείνα, οπότε θα φάτε περισσότερο.
- Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου σας κάνει να προτιμάτε να τρώτε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες θερμίδες και εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Κάντε μια μέρα άδεια μετά από προπόνηση 5-7 ημέρες. Κάντε δραστηριότητες που σας κρατούν ενεργούς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά κάντε μια ημέρα άδεια μετά από 5-7 ημέρες αερόβιας και ενδυναμωτικής άσκησης.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χάσετε βάρος, ώστε να καθορίσετε ένα ασφαλές και κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας.
