Συνήθως, θα χάσετε βάρος εάν οι θερμίδες που ξοδεύονται από το σώμα είναι μεγαλύτερες από τις θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε θερμίδες που έρχονται ή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες που προέρχονται από τρόφιμα και σνακ. Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή τους και καίνε θερμίδες με την άσκηση. Ενώ η τακτική άσκηση είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι μια μη πρακτική επιλογή για μερικούς ανθρώπους που έχουν προβλήματα υγείας, δεν έχουν πολύ χρόνο ή απλά δεν τους αρέσει η άσκηση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η διατροφή έχει πολύ πιο σημαντικό αποτέλεσμα από την άσκηση. Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων αλλάζοντας τη διατροφή σας είναι ευκολότερη από την καύση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων με την άσκηση. Κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και με ασφάλεια χωρίς να χρειάζεται να ασκηθείτε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή δίαιτας σε απώλεια βάρους
Βήμα 1. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας
Πρέπει να αλλάξετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Η μέτρηση της πρόσληψης θερμίδων και η προσοχή στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Σε γενικές γραμμές, εάν θέλετε να χάσετε 0,45 kg έως 0,9 kg την εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε περίπου 500-750 θερμίδες κάθε μέρα.
- Μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να μειώσετε από την καθημερινή σας διατροφή υπολογίζοντας εκ των προτέρων τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα. Searchάξτε στο διαδίκτυο για έναν υπολογιστή θερμίδων και εισαγάγετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Δεν είναι όλοι ίδιοι, οπότε είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε το συνιστώμενο ποσό για εσάς.
- Μην καταναλώνετε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα. Μια δίαιτα που είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες σας θέτει σε κίνδυνο υποσιτισμού επειδή δεν τρώτε αρκετό φαγητό για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
- Πρέπει να μείνετε ρεαλιστές. Μπορεί να μην μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα επειδή δεν συμπεριλαμβάνετε την άσκηση. Πραγματικά δεν έχει νόημα αν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη 1.000 ή 1.500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα. Το σώμα σας θα περάσει σε κατάσταση πείνας και θα πρέπει να επιβιώσει με πολύ λίγες θερμίδες, οι οποίες τελικά θα επηρεάσουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Βήμα 2. Καταγράψτε το πρόγραμμα διατροφής σας
Εάν πρέπει να κάψετε θερμίδες χωρίς άσκηση, κόψτε τις θερμίδες από το φαγητό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Γράφοντας ένα πρόγραμμα γεύματος, μπορείτε να προγραμματίσετε όλα τα γεύματα και τα σνακ που πρέπει να φάτε και να καθορίσετε εάν υπερβαίνουν ή όχι το εύρος θερμίδων που έχετε ορίσει.
- Αφιερώστε χρόνο για να σημειώσετε όλα τα τρόφιμα, τα σνακ και τα ποτά που καταναλώνετε σε διάστημα αρκετών ημερών ή εβδομάδας.
- Κατανομή συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα: πρωινό 300 θερμίδων, δύο μεγάλα γεύματα 500 θερμίδων και ένα έως δύο σνακ 100 θερμίδων. Αυτό το τμήμα θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το είδος του φαγητού που θέλετε να απολαύσετε για τα μεγάλα γεύματα και σνακ της ημέρας.
- Κάθε μέρα, συμπεριλάβετε τρόφιμα που προέρχονται από τις πέντε ομάδες τροφίμων. Επανεξετάστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχης πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών.
- Προγραμματίζοντας τα γεύματα και τα σνακ πολύ νωρίτερα, θα αποφύγετε να φάτε ένα γεύμα φτωχό σε θρεπτικά συστατικά όταν βιάζεστε.
- Κρατήστε τα κεράσματα εύκολα προσβάσιμα και έτοιμα για να πάτε στο ψυγείο, το αυτοκίνητο, την τσάντα ή το σακίδιο.
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Τα τρόφιμα που ελέγχονται με θερμίδες και περιλαμβάνουν τις πέντε ομάδες τροφίμων είναι μια καλή βάση για υγιή απώλεια βάρους. Ορισμένοι τύποι τροφίμων που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε σχεδόν κάθε μέρα περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά και φρούτα. Αυτός ο τύπος τροφής είναι στερεός, κάνει το στομάχι γεμάτο, χαμηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε θερμίδες. Τα λαχανικά και τα φρούτα εκτός από εξαιρετικά για να αδυνατίσουν τη μέση σας, περιέχουν επίσης πολλά μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε για μακροπρόθεσμη υγεία. Προσπαθήστε να κρατήσετε το 1/2 της διατροφής σας από λαχανικά και/ή φρούτα.
- Απαχη πρωτείνη. Τρόφιμα όπως αυγά, πουλερικά, χοιρινό, μοσχάρι, φασόλια, τόφου και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσει την επιθυμία για φαγητό. Στόχος να τρώτε 85 έως 114 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως). Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά παραδείγματα δημητριακών ολικής αλέσεως που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας περιλαμβάνουν κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι, κεχρί και 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί. Περιορίστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε περίπου 1/2 φλιτζάνι ή 28 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά σνακ
Η κατανάλωση ενός έως δύο σνακ χαμηλών θερμίδων είναι το σωστό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Τα σνακ μπορούν συχνά να βοηθήσουν στην υποστήριξη του προγράμματος απώλειας βάρους.
- Ο καλύτερος χρόνος για σνακ είναι πέντε ή έξι ώρες μεταξύ των γευμάτων. Μερικές φορές, το να μην τρώτε για πολύ καιρό μπορεί να σας δυσκολέψει να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής ή το πρόγραμμα διατροφής σας επειδή μπορεί να πεινάτε πολύ.
- Τα περισσότερα σνακ που περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιορίζονται σε θερμίδες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα σνακ σας μόνο 100 έως 200 θερμίδες.
- Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν: 1/4 φλιτζανιού ξηρούς καρπούς, μία μερίδα ελληνικό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό ή σέλινο και φυστικοβούτυρο.
Βήμα 5. Εφαρμόστε υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος
Μην χαλάτε το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων με κακές μεθόδους μαγειρέματος. Το μαγείρεμα με πολύ λάδι, βούτυρο ή σάλτσες και καρυκεύματα με λίπος μπορεί να απογοητεύσει ή να επιβραδύνει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Δοκιμάστε μεθόδους μαγειρέματος που χρησιμοποιούν λίγο ή καθόλου προσθήκη λίπους. Οι καλές μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν: ψήσιμο στον ατμό, ψήσιμο, βράσιμο (αργό μαγείρεμα), ψήσιμο στο γκριλ και βράσιμο.
- Αλλαγή σε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας. Όταν χρησιμοποιούνται για την αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών (όπως το βούτυρο), αυτά τα υγιή μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
- Αποφύγετε τις τεχνικές μαγειρέματος όπως: τηγάνισμα με πολύ λάδι (τηγάνισμα σε βαθιά λιπαρά) ή με λίγο λάδι (τηγάνι). Αποφύγετε επίσης το μαγείρεμα χρησιμοποιώντας πολύ βούτυρο, λάδι ή μαργαρίνη.
Βήμα 6. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών
Είναι επίσης σημαντικό να χάσετε βάρος είναι να κρατήσετε το σώμα δεν είναι αφυδατωμένο. Η δίψα συχνά αισθάνεται το ίδιο με την πείνα, προκαλώντας την επιθυμία σας να φάτε. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποφύγετε αυτό το λάθος και να διευκολύνετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Στόχος είναι να πίνετε περίπου 2 λίτρα ή περίπου οκτώ ποτήρια διαυγή, χωρίς ζάχαρη υγρά κάθε μέρα. Αυτή είναι μια γενική σύσταση, αλλά μπορεί να είναι μια καλή αφετηρία.
- Ορισμένοι τύποι υγρών που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά περιλαμβάνουν: σκέτο νερό, αρωματισμένο απλό νερό χωρίς ζάχαρη, άγλυκο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη ή κρέμα.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά
Τα ζαχαρούχα ποτά και τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να καταστρέψει το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, θα πρέπει να το αποφύγετε εντελώς.
- Τα ποτά με ζάχαρη που πρέπει να αποφεύγετε περιλαμβάνουν: απλή σόδα, γλυκό τσάι, γλυκό καφέ και χυμούς αθλητικών ποτών.
- Οι γυναίκες μπορούν να πίνουν μόνο ένα ποτό ή λιγότερο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι άνδρες μπορούν να πίνουν μόνο δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα. Και πάλι, εάν θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ.
Μέθοδος 2 από 3: Διατήρηση του επιτυγχανόμενου βάρους σας
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Το τακτικό ζύγισμα μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα διατροφής σας και εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές ή όχι.
- Θυμηθείτε ότι μια ασφαλής απώλεια βάρους είναι περίπου 0,4 kg έως 0,9 kg σε μια εβδομάδα. Πρέπει να είστε υπομονετικοί με την πρόοδο που σημειώνετε. Μακροπρόθεσμα, η απώλεια βάρους σας θα τείνει να είναι αργή και σταθερή.
- Για να λάβετε τις πιο ακριβείς τιμές απώλειας βάρους, σας συνιστούμε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα, την ίδια μέρα και με τα ίδια ρούχα (ή να ζυγίζεστε γυμνοί).
- Εάν δεν μπορείτε να χάσετε άλλο βάρος ή να αρχίσετε να παίρνετε βάρος, αναθεωρήστε το πρόγραμμα γεύματος και το ημερολόγιο τροφίμων σας και δείτε αν μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες ακόμη περισσότερο για να διατηρήσετε το βάρος μακριά.
Βήμα 2. Βρείτε μια ομάδα που μπορεί να υποστηρίξει το πρόγραμμά σας
Ζητήστε από τα μέλη της οικογένειας, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, ώστε να συνεχίσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης για να μην παρεκκλίνετε από το σχέδιο που έχετε ορίσει.
- Μάθετε αν και άλλα άτομα που γνωρίζετε θέλουν επίσης να χάσουν βάρος. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να χάσουν βάρος όταν γίνονται με άλλα άτομα σε μια ομάδα.
- Προσπαθήστε επίσης να βρείτε διαδικτυακές ομάδες υποστήριξης ή ομάδες υποστήριξης όπου μπορείτε να βλέπετε ο ένας τον άλλον προσωπικά σε εβδομαδιαία ή μηνιαία βάση.
- Μπορείτε να συνεργαστείτε με εξουσιοδοτημένο διαιτολόγο, καθώς αυτός ή αυτή μπορεί να προσαρμόσει τα σχέδια γευμάτων σας και να παρέχει συνεχή υποστήριξη.
Βήμα 3. Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας
Η απόκτηση κινήτρων και ελκυστικών ανταμοιβών εάν φτάσετε στον τελικό στόχο που έχετε θέσει μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε σκληρά μέχρι το τέλος. Ορίστε μια ελκυστική ανταμοιβή για τον εαυτό σας εάν μπορείτε να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο. Μερικά παραδείγματα δώρων που μπορείτε να εφαρμόσετε περιλαμβάνουν:
- Αγοράστε στον εαυτό σας νέα παπούτσια ή ρούχα.
- Αγοράστε εισιτήρια για έναν αγώνα ποδοσφαίρου ή άλλο αγαπημένο άθλημα.
- Κάντε μασάζ ή άλλη περιποίηση σπα.
- Μην δίνετε δώρα που σχετίζονται με το φαγητό, καθώς μπορούν να πυροδοτήσουν παλιές συνήθειες που μπορεί να μην είναι καλές για τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση των τροφίμων, των σνακ και των ποτών που καταναλώνετε μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Επιπλέον, οι άνθρωποι που κρατούν ένα ημερολόγιο είναι συνήθως σε θέση να χάσουν μεγαλύτερο βάρος και να το κρατήσουν για περισσότερο από τους ανθρώπους που δεν καταγράφουν το φαγητό τους.
- Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα περιοδικό ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή περιοδικού τροφίμων. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τα γεύματά σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Και πάλι, όσο πιο συχνά παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να ξεφύγετε και να τηρήσετε τα σχέδια γευμάτων που έχετε κάνει.
- Παρακολουθήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός πόρος για να αξιολογήσετε εάν η δίαιτα λειτουργεί καλά και αν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σας.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε αρκετά
Συνιστάται να κοιμάστε για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ για γενική υγεία. Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την απώλεια βάρους. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από έξι ή επτά ώρες κάθε βράδυ ή έχουν χαμηλής ποιότητας ύπνο, έχουν πιο βαρύ σώμα από τους ανθρώπους που ξεκουράζονται επαρκώς.
- Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο. Εάν πρέπει να σηκωθείτε νωρίς, δοκιμάστε να κοιμηθείτε νωρίτερα για να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο ύπνου σας.
- Για έναν ξεκούραστο, ανενόχλητο ύπνο, αφαιρέστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές (όπως υπολογιστές ή κινητά τηλέφωνα) από το υπνοδωμάτιό σας.
- Εξασκηθείτε στον καθαρό ύπνο, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δραστηριότητες του ύπνου σας.
Βήμα 3. Αυξήστε τη βασική φυσική σας δραστηριότητα
Οι βασικές δραστηριότητες είναι δραστηριότητες ρουτίνας που κάνετε κάθε μέρα, όπως ανεβαίνοντας σκάλες, περπατώντας από και προς σταθμευμένο όχημα και καθημερινές εργασίες. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας δεν καίει πάρα πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών σας για απώλεια βάρους.
- Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να ασκείστε τακτικά, είναι σίγουρα καλύτερο εάν είστε αρκετά δραστήριοι. Μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας ή να αυξήσετε την ενέργειά σας αυξάνοντας απλά τη βασική σας δραστηριότητα.
- Αυξήστε τις βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Ορισμένα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν: στάθμευση οχήματος πιο μακριά, χρήση σκαλοπατιών αντί για ασανσέρ, στάση κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων ή προσωπική αποστολή μηνυμάτων στους συναδέλφους αντί e-mail.
- Ενθαρρύνετε κοινωνικές συγκεντρώσεις που μπορούν να σας κάνουν λίγο πιο δραστήριους. Γκολφ Frisbee, κολύμπι ή πικ -νικ με φίλους στο πάρκο είναι δραστηριότητες που μπορούν να σας κάνουν να κινηθείτε (και μια ανάσα καθαρού αέρα). Εάν ο καιρός είναι περιορισμένος, κάντε εσωτερικές δραστηριότητες όπως χορό.
Συμβουλές
- Αν και οι θερμίδες έξω πρέπει να είναι μεγαλύτερες από τις θερμίδες όταν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή. Τρώτε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους, έτσι ώστε το σώμα σας να παίρνει όλα όσα χρειάζεται.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Με αυτό, θα σκεφτείτε ότι το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο και σταδιακά θα γίνει μια πολύ καλή συνήθεια.
- Μην παραλείπετε το πρωινό! Το πρωινό θα επιταχύνει τις μηχανές του σώματός σας το πρωί, θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και θα σας προετοιμάσει για τις δραστηριότητες της ημέρας.
- Κάθε φορά που αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε νερό μέχρι να φύγει η πείνα σας. Συχνά, η πείνα που νιώθουμε είναι στην πραγματικότητα δίψα. Το νερό δεν έχει θερμίδες, οπότε δεν επηρεάζει το πρόγραμμα διατροφής σας. Το νερό σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος.
- Πιείτε νερό πριν φάτε, για να μην πεινάτε πολύ.
