Το Lunge είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα και αποτελεσματικά για να χτίσετε δύναμη στον τετρακέφαλο, τους γλουτούς, τους βραχίονες, τους μόσχους και το μεσαίο τμήμα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης σχετικά ασφαλής επειδή οι κινήσεις είναι απλές και εύκολο να ακολουθηθούν και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό για να το κάνετε. Οι νυχτερίδες είναι επίσης εξαιρετικές για τη βελτίωση της ισορροπίας, την ευελιξία του ισχίου, την προώθηση καλύτερου συντονισμού, την ανάπτυξη του μεγέθους και της δύναμης των μυών, τη βελτίωση της υγείας της σπονδυλικής στήλης, την αύξηση της σταθερότητας του μεσαίου τμήματος και την τόνωση διαφόρων ομάδων μυών για την εξισορρόπηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Εκτέλεση ενός Forward Lunge
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και ίσια στο έδαφος. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και αφήστε τους να εκτείνονται προς τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση κάμπτοντας τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και σταθερή.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης lunge μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια και τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θέση που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τοποθετούν τα χέρια τους στους γοφούς τους, ενώ άλλοι προτιμούν να κρατούν τα χέρια τους εκτεταμένα στο πλάι ή μπροστά από το σώμα.
- Ιδανικά θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια του χαλαρώματος. Έτσι, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο ενώ κοιτάτε ευθεία μπροστά. Ωστόσο, δεν πειράζει αν θέλετε να κοιτάξετε προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή θέση.
- Μερικοί άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν την ισορροπία τους καλύτερα κοιτάζοντας ένα συγκεκριμένο σημείο (ή άλλο αντικείμενο) στον τοίχο μπροστά τους.
Βήμα 2. Βάλτε το δεξί σας πόδι φαρδιά μπροστά
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με τη φτέρνα πρώτα. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε περίπου το 70% του σωματικού σας βάρους να στηρίζεται στο μπροστινό πόδι. Κρατήστε την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση.
Βήμα 3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών
Κρατώντας την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος ίσια, συνεχίστε να κινείτε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το δεξί άνω πόδι (μηρός) να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρά τους γοφούς σας για να φτάσετε σε αυτή τη θέση, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Μην μετακινείτε το δεξί σας γόνατο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η θέση του δεξιού γόνατος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
- Μόλις βρεθείτε σε μια θέση ανάκλισης, το πίσω μέρος του αριστερού γόνατός σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, αλλά το κάτω πόδι (κνήμη) είναι παράλληλο με το πάτωμα, ενώ το πάνω πόδι (μηρός) είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Λόγω αυτής της θέσης, μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό δάχτυλο μόνο στο πάτωμα. Η φτέρνα του αριστερού ποδιού σας θα σηκωθεί από το πάτωμα καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το δεξί σας πόδι
Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε το σώμα σας στη θέση στην οποία ξεκινήσατε, δηλαδή να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
Βήμα 5. Επαναλάβετε το μπροστινό βούλωμα
Μόλις ολοκληρώσετε το lunge με το δεξί σας πόδι, μπορείτε να μεταβείτε στο lunge με το αριστερό σας ή να συνεχίσετε να κάνετε το lunge με το δεξί σας. Είναι εντάξει να κάνετε lunges όπως θέλετε, αλλά προσπαθήστε να κάνετε ισάριθμες lunges μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς πριν τελειώσετε την άσκηση.
- Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να κάνετε στάσεις. Αντί να πάτε μπρος -πίσω, σηκωθείτε από το lunge ισιώνοντας τα πόδια σας, αλλά μην αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια θέση ανάκλισης λυγίζοντας ξανά τα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μερικές φορές και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.
Μέθοδος 2 από 5: Εκτέλεση αναστροφής
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Ξεκινήστε να κάνετε το αντίστροφο κάθισμα στέκεστε ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε τους ώμους σας ανασηκωμένους για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, εμπλέκοντας τους κατάλληλους υποστηρικτικούς μύες. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης lunge μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια και τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θέση που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να βάζουν τα χέρια τους στους γοφούς τους, ενώ άλλοι προτιμούν να κρατούν τα χέρια τους απλωμένα στο πλάι
Βήμα 2. Κάντε το αριστερό σας πόδι φαρδιά πίσω
Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το πάτωμα, με πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 3. Κρατήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών
Μόλις το αριστερό σας πόδι αγγίξει το πάτωμα, συνεχίστε να γλιστράτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι το αριστερό και το δεξί σας πόδι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Το κάτω δεξί πόδι (κνήμη) πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και το πάνω δεξί πόδι (μηρός) πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Το κάτω αριστερό πόδι (κνήμη) πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα ενώ το πάνω αριστερό πόδι (μηρός) πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.
Το αριστερό σας πόδι θα αγγίζει το πάτωμα μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επιστρέψτε το πόδι σας δίπλα στο άλλο πόδι, με τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίου.
Βήμα 5. Επαναλάβετε το αντίστροφο άγχος
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση συνεχίζοντας να εργάζεστε στην αριστερή πλευρά (το αριστερό πόδι μετακινείται προς τα πίσω) ή μεταβαίνοντας στη δεξιά πλευρά (το δεξί πόδι μετακινείται προς τα πίσω). Είναι εντάξει να κάνετε lunges όπως θέλετε, αλλά προσπαθήστε να κάνετε ισάριθμες lunges μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς πριν τελειώσετε την άσκηση.
Μέθοδος 3 από 5: Doing Side Lunge
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Ξεκινήστε να κάνετε το πλάγιο λούνγκ στέκεται ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Το κεφάλι πρέπει να παραμένει όρθιο με το πηγούνι ελαφρώς κεκλιμένο. Τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις φτέρνες σας και λυγίστε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή. Κρατήστε τους ώμους σας τραβηγμένους και ανασηκωμένους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης lunge μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια και τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θέση που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να βάζουν τα χέρια τους στους γοφούς τους, ενώ άλλοι προτιμούν να κρατούν τα χέρια τους απλωμένα στο πλάι
Βήμα 2. Βήμα προς τα δεξιά
Κρατήστε το αριστερό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι.
- Το πόσο μακριά πρέπει να φτάσει το δεξί σας πόδι εξαρτάται από το ύψος σας, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί σας πόδι τουλάχιστον 70 εκατοστά από το αριστερό σας.
- Προσαρμόστε τη θέση όταν πατάτε στο δεξί σας πόδι έτσι ώστε να αισθάνεστε το τέντωμα στους μυς των ποδιών χωρίς να σας κάνει να νιώθετε άβολα.
Βήμα 3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο
Μόλις το δεξί σας πόδι είναι στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να κινείται χαμηλότερα. Κρατήστε το κάτω πόδι (κνήμη) κάθετο στο πάτωμα και ευθυγραμμισμένο με το δεξί γόνατό σας, έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από τον δεξί αστράγαλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ίσιο διατηρώντας το επίπεδο στο πάτωμα. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας θα είναι τώρα στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 4. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με το δεξί σας πόδι
Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, δηλαδή να σταθείτε ίσια με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση πλάτους ισχίου.
Βήμα 5. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην αριστερή πλευρά
Εκτελέστε ένα αριστερό πλάγια βήμα ακολουθώντας τα ίδια βήματα, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να συνεχίσετε να στρίβετε προς τα δεξιά και μετά να μεταβείτε αργότερα προς τα αριστερά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ίσο αριθμό γυμνασμάτων και στις δύο πλευρές κάθε πλευράς πριν τελειώσετε την άσκηση.
Μέθοδος 4 από 5: Εκτέλεση ενός Forward Walking Lunge με Twisting
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου. Κρατήστε την πλάτη, το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος ίσια. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας σταθερή.
- Θα πρέπει να κρατάτε μια μπάλα άσκησης (φαρμακευτική μπάλα) μπροστά από το σώμα σας για να δώσετε πρόσθετη δύναμη αυτού του τύπου lunge. Αυτές οι μπάλες προπόνησης είναι βαρύτερες από τις κανονικές μπάλες και έρχονται σε διαφορετικά βάρη. Επιλέξτε το βάρος που σας ταιριάζει.
- Εάν δεν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον βάρος, χρησιμοποιήστε μια κανονική μπάλα. Είναι χρήσιμο να κρατάτε κάτι επειδή θα κάνετε την άσκηση με κυκλικές κινήσεις.
Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα
Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί σας πόδι ευθεία από το πάτωμα λυγίζοντας το γόνατο. Σταματήστε σε αυτή τη θέση μέχρι να βρείτε ισορροπία. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος ίσια.
Βήμα 3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα χρησιμοποιώντας πρώτα τη φτέρνα σας
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στο πάτωμα με τη δεξιά σας φτέρνα. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει. Το κάτω πόδι πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα ενώ το πάνω πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μην γέρνετε πολύ μπροστά, έτσι ώστε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από το δεξί σας πόδι. Μπορεί απλά να χρειαστεί να γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς πέρα από τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
Βήμα 4. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά
Όταν βρίσκεστε μπροστά, με το δεξί πόδι μπροστά και επίπεδο στο πάτωμα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Όταν στρίβετε, κρατήστε την μπάλα άσκησης που κρατάτε με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας. Αφού στρίψετε προς τα δεξιά, περιστρέψτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 5. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός
Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα περπάτημα, το επόμενο βήμα δεν είναι να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά να συνεχίσετε να προχωράτε. Ισιώστε και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ισορροπήστε το δεξί σας πόδι και προχωρήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για το επόμενο βήμα.
Βήμα 6. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα
Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, πρώτα στη φτέρνα. Συνεχίστε να γλιστράτε το σώμα σας έως ότου το πάνω αριστερό πόδι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και το κάτω αριστερό πόδι κάθετα στο πάτωμα. Μην γέρνετε τόσο μπροστά, ώστε το αριστερό γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορεί απλά να χρειαστεί να γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς πέρα από τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
Βήμα 7. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά
Με την ίδια κυκλική κίνηση, ενώ κρατάτε ακόμα την μπάλα άσκησης μπροστά από το σώμα σας, κάντε μια κυκλική κίνηση προς τα αριστερά.
Βήμα 8. Συνεχίστε την κίνηση καθώς εκτελείτε το μπροστινό lunge
Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί και το αριστερό πόδι ενώ συνεχίζετε να κάνετε μια περιστροφή προς τα εμπρός. Συνεχίστε να προχωράτε μέχρι να μην έχετε περιθώριο να προχωρήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να γυρίσετε και να συνεχίσετε αυτό το βάδισμα προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Μέθοδος 5 από 5: Κάνοντας το 30 Day Lunge Challenge
Βήμα 1. Αφιερώστε 30 ημέρες για να ολοκληρώσετε αυτήν την πρόκληση
Η πρόκληση 30 ημερών για lunge είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε σε κάθε είδους lunge και είναι μια εξαιρετική προπόνηση αν το κάνετε τακτικά. Έχοντας έναν συγκεκριμένο στόχο κατά την άσκηση μπορεί μερικές φορές να αυξήσει το κίνητρο. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να καθορίσετε την περίοδο των 30 ημερών που σας ταιριάζει καλύτερα. Το πιο βολικό και εύκολο είναι να χρησιμοποιήσετε τον μήνα στο πραγματικό ημερολόγιο.
Βήμα 2. Κάνετε τουλάχιστον 100 lunges την εβδομάδα
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε lunges κάθε μέρα, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε 100 φορές την ημέρα από την πρώτη ημέρα. Ξεκινήστε κάνοντας 20 έως 30 λυγίσματα την ημέρα μέχρι να αυξηθεί η αντοχή σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να κάνετε lunges τουλάχιστον 100 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Αυξήστε την προπόνησή σας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 100 χτυπήματα την ημέρα
Μόλις αυξηθεί η αντοχή και η ενέργειά σας, δοκιμάστε να κάνετε 100 λούσεις την ημέρα. Μπορείτε να αναλύσετε τους αριθμούς με τον ακόλουθο τρόπο:
- 30 προς τα εμπρός, 15 φορές για κάθε πόδι
- 40 πλάγιες πλάγιες, 20 φορές σε κάθε πλευρά
- 30 ανάποδα, 15 φορές για κάθε πόδι
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τα επιτεύγματά σας
Παρακολουθήστε τον αριθμό των lunges που κάνετε κάθε μέρα και τους τύπους των lunges που μπορείτε να εκτελέσετε. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε lunges 100 φορές την ημέρα, η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσο βελτιωθήκατε σε διάστημα 30 ημερών.
Ανεξάρτητα από την πρόοδο που σημειώνετε, επιβραβεύστε τον εαυτό σας μετά το τέλος της πρόκλησης των 30 ημερών. Κρατήστε το δώρο στο μυαλό σας για 30 ημέρες για να σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε την εξάσκηση. (Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μην δίνετε δώρα με τη μορφή φαγητού. Επιλέξτε μια καλύτερη ανταμοιβή όπως η παρακολούθηση ταινίας, η αγορά νέου βιβλίου ή ο απογευματινός περίπατος στο πάρκο)
Συμβουλές
- Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το στάσιμο μπροστινό lunge και το lunge, μπορείτε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο στον ιστότοπο της Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Για πρόσθετη αντίσταση, μπορείτε να κάνετε ένα μπάσκετ προς τα εμπρός ενώ κρατάτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Το βάρος του φορτίου που χρησιμοποιείται μπορεί να ρυθμιστεί εφόσον αισθάνεστε άνετα. Έτσι, μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαριά βάρη. Εάν δεν έχετε αλτήρες, απλώς χρησιμοποιήστε οικιακά αντικείμενα όπως κουτάκια, πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό (ή άλλο υγρό) κ.λπ.
