Το ισχίο αποτελείται από ισχυρούς μύες, τένοντες και συνδέσμους που είναι απαραίτητοι για την κίνηση. Η συνήθεια να κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή όλη μέρα καθιστά τους γοφούς σας ανίκανους να κάνουν την κίνηση και το τέντωμα που χρειάζεται. Μπορείτε να ενισχύσετε τους γοφούς σας, για παράδειγμα τρέχοντας, περπατώντας και κάνοντας ποδήλατο, αλλά αυτό θα σφίξει τους γοφούς σας επειδή δεν μπορείτε να τεντωθείτε σε αυτές τις δραστηριότητες. Η ένταση που δημιουργείται στους γοφούς λόγω άγχους κάνει τους γοφούς δύσκαμπτους. Μπορείτε να ξεπεράσετε τους δύσκαμπτους γοφούς κάνοντας τη στάση του περιστεριού (ekapada rajakapotasana) ενώ ασκείτε γιόγκα.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κάνοντας τη στάση του περιστεριού
Βήμα 1. Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας τη στάση του λόφου
Πιέστε τις παλάμες και τα πέλματά σας στο χαλάκι και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας. Σε αυτή τη θέση, το σώμα σας θα σχηματίσει ένα τρίγωνο με το πάτωμα.
Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε τη στάση του λόφου, μάθετε πώς να κάνετε το περιστέρι από τη θέση του λόφου σε κίνηση κάνοντας κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο
Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω
Στη συνέχεια, προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας ενώ χαμηλώνετε αργά τη γάμπα σας στο χαλί ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Προσπαθήστε να φέρετε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στον αριστερό καρπό σας.
- Αφήστε το δεξί μοσχάρι να ακουμπήσει στο χαλάκι. Όσο πιο κοντά είναι η απόσταση μεταξύ του πέλματος του δεξιού ποδιού και του αριστερού καρπού, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η στάση.
- Λυγίστε τον δεξιό σας αστράγαλο για να προστατέψετε το γόνατό σας.
- Εάν μόλις αρχίσατε να ασκείτε γιόγκα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο όπως απαιτείται, έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα και να μην είστε τεταμένοι. Αυτή η μέθοδος θα προστατεύσει το γόνατο από τραυματισμό στις αρθρώσεις. Καθώς εξασκείστε περισσότερο, μπορείτε να λυγίσετε το γόνατό σας σε γωνία 90 ° με την κνήμη του δεξιού σας ποδιού παράλληλη με τη μικρή πλευρά του χαλάκι.
Βήμα 3. Κατεβάστε αργά το αριστερό γόνατό σας πάνω στο χαλάκι
Μετά από αυτό, ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω μέχρι ο αριστερός μηρός σας να αγγίξει το χαλάκι. Κοιτάξτε πίσω σας για να βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο και όχι κεκλιμένο προς τη μία πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός άνω μηρός αγγίζει το χαλάκι πιέζοντας και τα πέντε δάχτυλα στο πάτωμα
Βήμα 4. Κατεβάστε αργά το δεξί ισχίο σας στο πάτωμα
Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά σας φτέρνα βρίσκεται μπροστά από τον αριστερό μηρό σας.
Το δεξιό σας ισχίο συνήθως σηκώνεται ελαφρώς από το πάτωμα, ειδικά αν το ισχίο σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτο. Προσπαθήστε να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές των γοφών
Βήμα 5. Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στο δεξί σας πόδι, το ένα χέρι δίπλα στο μηρό σας, το άλλο κοντά στο πέλμα του ποδιού σας
Ενώ παίρνετε μια βαθιά ανάσα, ισιώστε το σώμα σας με τη βοήθεια των δακτύλων σας. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης χαμηλώνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας έτσι ώστε το ουρά σας να είναι κάθετο στο πάτωμα.
Βήμα 6. Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το στήθος σας στο δεξί σας πόδι με ήπια κίνηση
Δεν χρειάζεται να βάλετε το κεφάλι σας στο χαλάκι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο οι γοφοί σας είναι άνετοι και καλά τεντωμένοι. Επικεντρωθείτε στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου και στις δύο πλευρές των γοφών σας και στην επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης.
Όταν οι γοφοί σας είναι αρκετά εύκαμπτοι και έτοιμοι να τεντωθούν, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας μαζί. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο πίσω μέρος του χεριού σας ενώ χαμηλώνετε αργά το σώμα σας στο δεξιό μηρό σας
Βήμα 7. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 4-5 αναπνοές
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο και στις δύο πλευρές των γοφών σας, ενώ εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το λαιμό και τον ουραίο οστό.
Βήμα 8. Καθίστε ίσια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα
Εισπνεύστε ενώ μετατοπίζετε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Ενώ εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κρατήστε τη θέση αυτή για 1-2 αναπνοές για να ανακουφίσετε την ένταση στους γοφούς σας πριν επιστρέψετε στη στάση του λόφου.
Βήμα 9. Εκπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το δεξί πόδι
Χαμηλώστε τα γόνατά σας πάνω στο χαλάκι για στάση τραπεζιού (γιατί τα χέρια και οι μηροί σας μοιάζουν με τέσσερα πόδια τραπεζιού). Επαναλάβετε τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω για να κάνετε τη στάση του περιστεριού με το αριστερό πόδι.
Τοποθετήστε σωστά το αριστερό πόδι και μετακινηθείτε ενώ αναπνέετε βαθιά
Βήμα 10. Μην πιέζετε τον εαυτό σας
Η στάση του περιστεριού μπορεί να προκαλέσει συναισθηματικό στρες, ειδικά στους δύσκαμπτους γοφούς. Εάν οι γοφοί σας αισθάνονται σφιγμένοι ή άβολοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε αυτή τη στάση. Πριν από την προπόνηση, πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε. Κινηθείτε αργά και κάντε αυτή τη στάση για όσο διάστημα οι γοφοί και τα γόνατά σας είναι άνετα.
Μην τεντώνετε υπερβολικά τους γοφούς σας. Πρέπει να κάνεις υπομονή και να εξασκηθείς σιγά σιγά. Με την πάροδο του χρόνου, η ευελιξία σας θα αυξηθεί και οι γοφοί σας θα είναι έτοιμοι να τεντωθούν, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση καλά
Βήμα 11. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι γιόγκα μπορούν να τροποποιήσουν τη στάση του περιστεριού
Εάν το σώμα σας είναι αρκετά ευέλικτο και έτοιμο να κάνει τροποποιήσεις, μπορείτε να κάνετε στάση περιστεριού ενώ αψιδεύετε την πλάτη σας.
- Εισπνεύστε και κάντε τη στάση του περιστεριού με το δεξί σας πόδι μπροστά. Λυγίστε το πίσω πόδι (αριστερό γόνατο) και φτάστε στο εξωτερικό του αστραγάλου με το αριστερό σας χέρι. Προσπαθήστε να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές των γοφών.
- Εάν αισθάνεστε άνετα, πιάστε το εσωτερικό του αριστερού αστραγάλου σας με το δεξί σας χέρι. Φέρτε τους ώμους σας στην ευθεία με τις κοντές πλευρές του χαλάκι.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 4-5 αναπνοές. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας προς τα εμπρός, ενώ επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ολοκληρώστε αυτή τη στάση τοποθετώντας τις παλάμες σας στο χαλάκι. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Μέρος 2 από 2: Κάνοντας πιο απαιτητικές στάσεις περιστεριών
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του λόφου πιέζοντας τις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα
Σηκώστε τα τακούνια σας εναλλάξ για να μπορείτε να κινείτε ελεύθερα τα πόδια σας.
Βήμα 2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ισιώστε το πίσω
Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τους μυς από τα πόδια στο πάνω μέρος της πλάτης. Αφού σηκώσετε το πόδι σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά ξανά το πόδι σας. Εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο, μην κάνετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος ενώ εισπνέετε
Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 ° μόλις το γόνατό σας είναι μπροστά από το στήθος σας.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τον δεξιό σας μηρό στο χαλί έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να δείχνει προς τα αριστερά
Αυτή είναι μια πολύ σημαντική στιγμή για να κάνετε τη στάση του περιστεριού. Καθώς το δεξί σας πόδι προχωρά, λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το στο χαλάκι μπροστά σας καθώς κινείται. Σε αυτή τη θέση, θα ακουμπάτε στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού και στην μπροστινή πλευρά του αριστερού σας ποδιού που δεν κινείται.
- Για να διευκολύνετε το τέντωμα, χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας στο χαλί ενώ εκπνέετε.
- Θα αισθανθείτε ένα βαθύτερο τέντωμα εάν μπορείτε να επεκτείνετε τα γόνατά σας όσο μπορείτε και να κρατήσετε τα πόδια σας λυγισμένα 90 ° ή περισσότερο.
Βήμα 5. Μόλις μπορέσετε να διατηρήσετε καλή ισορροπία, μετακινήστε τις παλάμες σας στα πλάγια των γοφών σας, με το ένα χέρι σε κάθε πλευρά
Αφού κάνετε τη στάση του λόφου, οι παλάμες σας θα είναι λίγο πιο μπροστά. Τραβήξτε τις παλάμες σας στο πλάι των γοφών σας και στη συνέχεια κάντε ένα βήμα πίσω για άλλα 15-20 εκατοστά και πιέστε το χαλί με τις άκρες των δακτύλων σας.
Βήμα 6. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να ακουμπά στην πάνω πλευρά του αριστερού σας ποδιού
Σηκώστε το πέλμα του αριστερού ποδιού ελαφρώς από το πάτωμα (το οποίο στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού) και στη συνέχεια ισιώστε το προς τα πίσω. Αυτή τη στιγμή, το σώμα σας θα ακουμπήσει στην πάνω πλευρά του αριστερού σας ποδιού.
Βήμα 7. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πάρτε την αναπνοή σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα
Μόλις μπορέσετε να κάνετε τη στάση του περιστεριού από τη στάση του λόφου, τα επόμενα βήματα είναι τα ίδια με αυτά που περιγράφονται παραπάνω. Εργαστείτε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, να σηκώσετε το πηγούνι σας και να σηκώσετε το στήθος σας έτσι ώστε να αισθάνεστε ψηλότεροι και χαλαροί. Με κάθε εκπνοή, χαμηλώνετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα για βαθύτερο τέντωμα.
Βήμα 8. Εκτελέστε στροφές προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας
Όταν είστε έτοιμοι, προχωρήστε μπροστά, έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας. Φέρτε ή αγγίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς τεντώνεστε βαθύτερα.
Βήμα 9. Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω και φτάστε στο αριστερό σας πόδι για μια πιο απαιτητική στάση περιστεριού
Εισπνεύστε και ισιώστε σε στάση περιστεριού με το δεξί πόδι λυγισμένο προς τα μέσα. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε το εξωτερικό του αστραγάλου σας με το αριστερό σας χέρι. Λυγίστε τους αστραγάλους σας ενώ μοιράζετε το φορτίο ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και φουσκώστε το στήθος σας ενώ κοιτάτε ψηλά για να βελτιώσετε την εμφάνιση της στάσης σας.
Βήμα 10. Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω για μια πιο απαιτητική στάση
Εάν αισθάνεστε άνετα να κρατάτε το πόδι σας με το αριστερό σας χέρι, κάντε το ίδιο με το δεξί σας. Αυτή τη φορά, κρατήστε τον αριστερό αστράγαλο στο εσωτερικό. Ισιώστε τους ώμους σας έτσι ώστε να είναι παράλληλοι με τις κοντές πλευρές του χαλάκι. Η στάση του περιστεριού με τα δύο χέρια να κρατούν τα πόδια πίσω από την πλάτη απαιτεί καλή πυρήνα, ισορροπία και ευελιξία.
