Η στάση της κόμπρας (bhujangasana) είναι μια στάση με καμάρα στην πλάτη που γίνεται τεντώνοντας το στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για την αύξηση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Η στάση της κόμπρας γίνεται συνήθως ως μέρος μιας σειράς κινήσεων προθέρμανσης του Suryanamaskara στην πρακτική της γιόγκα.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κάνοντας τη στάση Cobra
Βήμα 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στη μέση του χαλάκι
Αγγίξτε τις πλάτες των ποδιών σας στο χαλί και τοποθετήστε τις παλάμες σας στα πλευρά σας.
Προσπαθήστε να πιέσετε όλα τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών στο πάτωμα σε ευθεία θέση. Μην λυγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην πόζα κόμπρα
Βήμα 2. Πιέστε το πάτωμα και με τις δύο παλάμες
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους μυς των ώμων σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ομοιόμορφα. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας είναι μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα με την πλάτη σας ακόμα ίσια.
Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πίσω και όχι πλάγια
Βήμα 3. Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω και προς τα κάτω από τα αυτιά σας
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη
Κατά τη διάρκεια της πόζας της κόμπρας, θα πρέπει να διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς για να προστατεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να διατηρείτε τους μηρούς σας σε επαφή με το πάτωμα.
Εάν οι γοφοί σας αρχίσουν να σηκώνονται από το πάτωμα, συνδέστε τους κοιλιακούς μυς σας για να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα
Βήμα 5. Ξεκινήστε με χαμηλή στάση κόμπρας κρατώντας το στήθος σας μακριά από το πάτωμα χρησιμοποιώντας την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς για να καμάρετε την πλάτη σας
Καθώς σηκώνεστε από το πάτωμα, πιέστε συνεχώς τις παλάμες, τους γοφούς και τις πλάτες των ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας από το πάτωμα σαν να θέλετε να φέρετε την πλάτη σας στο ταβάνι. Αυτή τη στιγμή, το στήθος σας θα είναι 20-25 εκατοστά από το πάτωμα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να στηρίξετε το σώμα σας, αλλά μην βασίζεστε μόνο στη δύναμη των χεριών. Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς πρέπει να κάνουν περισσότερη δουλειά για να ανυψώσουν και να στηρίξουν το σώμα σας.
- Εάν ο λαιμός σας αισθάνεται άβολα όταν κοιτάτε ψηλά, απλώς ισιώστε τον και κοιτάξτε το πάτωμα για να παραμείνετε χαλαροί και άνετοι.
Βήμα 6. Κρατήστε την αναπνοή για 4-5 μεγάλες αναπνοές
Κρατήστε τη στάση της κόμπρας για 5 αναπνοές πριν επιστρέψετε αργά στο πάτωμα ή κάνετε το επόμενο τέντωμα. Εάν η πλάτη σας αισθάνεται πονεμένη ή δύσκαμπτη, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Βήμα 7. Σηκώστε το στήθος σας λίγο πιο ψηλά και πάλι, εκπνέοντας
Πιέστε τα χέρια και το στομάχι σας πίσω στο πάτωμα ενώ αγκυρώνετε αργά την πλάτη σας για να επιτρέψετε περαιτέρω τέντωμα. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγκυρώσετε την πλάτη σας λίγα εκατοστά ακόμη αν είναι ακόμα άνετα. Αναπνεύστε για να επιτρέψετε στους μύες να τεντωθούν για 1-2 γύρους αναπνοής πριν πιέσετε ξανά για να καμπυλώσετε περαιτέρω την πλάτη σας μέχρι να είστε πιο έμπειροι στην προηγμένη στάση της κόμπρας.
Μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας ή να ισιώσετε τα χέρια σας, ανάλογα με το μήκος των χεριών σας. Εάν η λεκάνη σας σηκώνεται όταν ισιώνετε τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Θυμηθείτε ότι το να κρατάτε το κάτω μέρος του σώματος σας στο πάτωμα είναι πολύ πιο σημαντικό από το να αγκυρώνετε την πλάτη σας βαθύτερα
Βήμα 8. Να θυμάστε ότι η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ πιο σημαντική από το βαθύ τέντωμα
Όσο καλύτερη είναι η στάση σας, τόσο πιο υγιεινή και ωφέλιμη θα είναι αυτή η άσκηση. Δείτε το παραπάνω βίντεο που δείχνει πώς να κάνετε τη στάση της κόμπρας με τους μυς και τις αρθρώσεις χαλαρές και ευθυγραμμισμένες, όχι πλάγια. Μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά την άσκηση:
- Οι πλάτες των ποδιών, των μηρών, των γοφών και των παλάμων σας πρέπει να πιέζονται πάντα σταθερά στο πάτωμα.
- Τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους μακριά από τα αυτιά σας.
- Απλώστε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά αφήστε τα να χαλαρώσουν για να μπορέσετε να κινηθείτε.
- Κινηθείτε αργά ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές ήρεμα και τακτικά.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας το κέντρο προς τη σπονδυλική στήλη για να σας βοηθήσει να κινηθείτε.
Μέρος 2 από 4: Μετακίνηση από και προς τη στάση Cobra
Βήμα 1. Ξεκινήστε με μια στάση βουνού
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Φέρτε τις παλάμες σας στο στήθος σας σε θέση προσευχής. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω και κάτω στο πάτωμα σαν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προχωρήστε μπροστά από τους γοφούς ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Αν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα αυτή τη στιγμή, δεν πειράζει.
Βήμα 2. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα σαν να θέλετε να κάνετε τη στάση της κόμπρας
Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε πιο άνετα. Απλώστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων, δίπλα στα πέλματα των ποδιών σας. Η θέση των παλάμων αργότερα θα είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους όταν κάνετε τη στάση της κόμπρας.
Βήμα 3. Κάντε πίσω σαν να κάνετε ένα σπρώξιμο προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα
Σε αυτό το σημείο, θα είστε σε θέση σανίδας με τις παλάμες σας στα πλάγια και τα πόδια σας ίσια πίσω σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας θα είναι στις μύτες των ποδιών, αλλά μπορείτε να ισιώσετε και να ξεκουραστείτε στο κάτω μέρος εάν ο αστράγαλος σας δεν πονάει και στη συνέχεια αγγίξτε το γόνατό σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα διατηρώντας τους γλουτούς σας στην υψηλότερη θέση τους
Το σώμα σας θα είναι σε σχήμα ζιγκ -ζαγκ με τα γόνατα και το πηγούνι στο πάτωμα, ενώ οι γλουτοί σας παραμένουν στην κορυφή. Αυτή η θέση είναι μόνο μια ταχέως μεταβαλλόμενη μεταβατική στάση.
Βήμα 5. Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος σας ενώ σηκώνετε το κεφάλι ή ισιώνετε το λαιμό σας και χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα
Αυτή είναι μια κίνηση για να μπείτε στη στάση της κόμπρας πιέζοντας τη λεκάνη και τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας και σηκώνετε το κεφάλι σας. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η κίνηση, είστε σε στάση κόμπρας.
Εάν στην αρχή αυτή η κίνηση είναι δύσκολη, απλά χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Μετά από αυτό, ρυθμίστε τη θέση των χεριών και των ποδιών, ώστε να μπορείτε να κάνετε τη στάση της κόμπρας
Βήμα 6. Χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα για να επιστρέψετε από τη στάση της κόμπρας
Είναι καλή ιδέα να κάνετε τη στάση του λόφου πρώτα ως μεταβατική κίνηση ή να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας για να επιστρέψετε ξαπλωμένοι με το πρόσωπο στο πάτωμα.
Βήμα 7. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα έτσι ώστε να είστε ξανά στην άκρη των ποδιών
Αυτή η θέση του ποδιού χρησιμοποιείται συνήθως κατά τη διάρκεια των push ups.
Βήμα 8. Σηκώστε τους γλουτούς σας προς την οροφή ενώ πιέζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα για μια στάση λόφου
Πρώτα, σηκώστε τους γλουτούς σας από τη γονατιστή θέση και στη συνέχεια ισιώστε αργά τα γόνατά σας ενώ συνεχίζετε να ανεβαίνετε. Οι παλάμες και τα πέλματά σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το πάτωμα.
- Κρατήστε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρά και άνετα για εύκολη κίνηση.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας, αλλά μην τα κλειδώνετε. Αφήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας να λυγίσουν ελαφρώς εάν αισθάνεστε πιο άνετα.
Μέρος 3 από 4: Τροποποίηση της στάσης του Κόμπρα
Βήμα 1. Ξεκινήστε να εξασκείστε τη χαμηλή στάση κόμπρας
Εάν η στάση της κόμπρας είναι προκλητική, εξασκηθείτε αργά και λυγίστε την πλάτη σας πολύ προσεκτικά. Επιλέξτε μια στάση χαμηλής κόμπρας πρώτα, μην κάνετε αμέσως στάση υψηλής κόμπρας. Ποτέ μην πιέζετε τον εαυτό σας να λυγίσει την πλάτη σας πίσω εάν είναι άβολο γιατί μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.
- Εάν η πλάτη σας αισθάνεται άβολα πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας για να εκτελέσετε τη στάση της σφίγγας.
- Μπορείτε να κάνετε την όρθια πόζα κόμπρα τοποθετώντας τις παλάμες σας στον τοίχο και πιέζοντάς τις επάνω, όπως ακριβώς θα πιέζατε το πάτωμα στην πόζα κόμπρα που περιγράφεται παραπάνω. Σπρώξτε το στήθος σας αψιδώνοντας την πλάτη ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας και γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας. Αυτή είναι μια πολύ κατάλληλη παραλλαγή της στάσης της κόμπρας για έγκυες γυναίκες.
Βήμα 2. Κάντε μια πιο απαιτητική πόζα κόμπρα
Εάν η συνηθισμένη στάση της κόμπρας φαίνεται πολύ εύκολη, αλλάξτε τη για να βελτιώσετε τη δύναμη, την ευελιξία και την ισορροπία.
- Για να βελτιώσετε την ισορροπία κατά την εκτέλεση της πόζας κόμπρα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια πιάστε τον δεξί αστράγαλο με το δεξί σας χέρι για να εκτελέσετε τη μονόπλευρη στάση βάτραχου. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, κάντε μια σύντομη ανάπαυση και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, πιάστε τον δεξί αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι.
- Αν θέλετε να καμάρετε την πλάτη σας πιο βαθιά, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τις παλάμες σας.
- Σηκώστε τις παλάμες σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα για να βελτιώσετε την ισορροπία και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια βαθύτερη στάση πίσω αψίδας
Κάντε αυτήν την άσκηση εάν η περιστασιακή στάση της κόμπρας φαίνεται πολύ εύκολη και θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση. Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη στάση κόμπρας, αλλά για να εξασκήσετε ένα βαθύτερο τόξο της πλάτης σας, αυτή τη φορά μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το πάτωμα για να βάλετε περισσότερο βάρος στις παλάμες σας.
- Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μπερδεύονται μεταξύ της συνηθισμένης στάσης της κόμπρας και των παραλλαγών. Στη συνήθη στάση κόμπρας, οι γοφοί σας πρέπει να πιέζουν το πάτωμα με το ελάχιστο δυνατό βάρος στις παλάμες σας.
- Υπάρχουν πολλές άλλες στάσεις για να εξασκήσετε το τόξο στην πλάτη σας, όπως η στάση του τροχού, η στάση της γέφυρας και η στάση της καμήλας. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα και κάντε το ενώ ασκείτε γιόγκα.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της κόμπρας ενώ εξασκείτε τη βινιάσα γιόγκα ή κάνετε ζέσταμα
Αντί να κάνετε ξεχωριστά τη στάση της κόμπρας, μπορείτε να εξασκήσετε αυτή τη στάση ως μέρος μιας σειράς κινήσεων όπως θα κάνατε συνήθως σε ένα μάθημα γιόγκα.
- Τα μαθήματα Vinyasa yoga με κινούμενες κινήσεις συνήθως κάνουν τη στάση της κόμπρας ή χρησιμοποιούν παραλλαγές σηκώνοντας τους γοφούς που ακολουθούνται από push ups και τελειώνουν με τη στάση του λόφου. Αυτή η σειρά κινήσεων μπορεί να επαναληφθεί με τη σειρά ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια του μαθήματος γιόγκα.
- Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ζεσταθείτε στη γιόγκα, αλλά συνήθως αποτελείται από μια στάση βουνού και μια μπροστινή κάμψη όρθια στάση ακολουθούμενη από μια ρέουσα κίνηση (βινυάσα). Οι στάσεις του Στρατιώτη Ι, Στρατιώτη ΙΙ και Στρατιώτη ΙΙΙ είναι επίσης κοινές κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Μέρος 4 από 4: Προετοιμασία
Βήμα 1. Μάθετε αν η στάση της κόμπρας είναι κατάλληλη για εσάς
Μην κάνετε την κόμπρα εάν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, έχετε τραυματισμό στον καρπό, έχετε πρόσφατα χειρουργηθεί ή έχετε προβλήματα στην πλάτη που επιδεινώνονται όταν λυγίζετε την πλάτη σας.
- Οι έγκυες γυναίκες απαγορεύεται να ξαπλώνουν με τα μούτρα αν θέλουν να κάνουν τη στάση της κόμπρας. Τροποποιήστε τη στάση της κόμπρας στέκεται και τοποθετείτε τις παλάμες σας στον τοίχο και αγκυρώνετε την πλάτη σας σαν να κάνετε τη στάση της κόμπρας στο πάτωμα.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε να ασκείτε γιόγκα και για οδηγίες σχετικά με τον τρόπο τροποποίησης της στάσης σας καθώς εξασκείστε.
Βήμα 2. Φορέστε τα σωστά ρούχα
Επιλέξτε άνετα ρούχα για να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα και να μην αποσπάται η προσοχή σας κατά την άσκηση της γιόγκα.
Έχετε επίσης μια μικρή πετσέτα έτοιμη αν ιδρώνετε πολύ. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα που μπορεί να απορροφήσει τον ιδρώτα και δεν είναι ολισθηρό, ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να μην μετατοπίζονται για να αποφύγετε τραυματισμούς
Βήμα 3. Βρείτε ένα άνετο μέρος για εξάσκηση
Αν θέλετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, βρείτε ένα μέρος για να εξασκηθείτε που είναι ήσυχο και χωρίς περισπασμούς. Επιλέξτε ένα μέρος που είναι αρκετά ευρύχωρο για να βάλετε το χαλάκι γιόγκα σας και να απλώνετε τα χέρια σας προς όλες τις κατευθύνσεις ελεύθερα.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αργά
Μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε οποιαδήποτε από τις στάσεις της κόμπρας, ανάλογα με την ευελιξία της σπονδυλικής σας στήλης. Ακόμα κι αν είστε αρκετά ευέλικτοι, αρχίστε να αψιδεύετε απαλά την πλάτη σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
- Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους, έτσι ώστε η πρακτική σας να είναι επωφελής και να αποφεύγει τους τραυματισμούς.
- Αν θέλετε να κάνετε γιόγκα στο μάθημα, ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας διδάξει πρώτα τη χαμηλότερη ή ευκολότερη στάση κόμπρας. Μετά από αυτό, μπορείτε να κάνετε υψηλότερη στάση κόμπρας εάν αισθάνεστε άνετα. Η σταδιακή άσκηση είναι μια άσκηση προθέρμανσης για να προετοιμάσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Συμβουλές
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να καμαρώνει την πλάτη σας εάν είναι άβολο. Για να αποφύγετε το πολύ τόξο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας μόνο για να στηρίξετε το σώμα σας, όχι για να καμάρετε την πλάτη σας βαθύτερα.
- Προσπαθήστε να πιέσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της πόζας της κόμπρας. Εάν είναι αυξημένο, σημαίνει ότι έχετε κάνει μια ποικιλία από στάσεις κόμπρας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας και μακριά από τα αυτιά σας.
- Όταν αγκυρώνετε την πλάτη σας, μην αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μειώστε αμέσως το τόξο στην πλάτη εάν εμφανιστεί πόνος.
