Η στάση του κόρακα - γνωστή και ως στάση πελαργού ή Bakasana - είναι μια από τις στάσεις εξισορρόπησης χεριών που συνήθως μαθαίνουν οι μαθητές της γιόγκα όταν μόλις αρχίζουν να ασκούν γιόγκα. Η στάση του κοράκι είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των χεριών, των καρπών και των κοιλιακών μυών, καθώς και για το τέντωμα του άνω μέρους της πλάτης και την κάμψη των μυών της βουβωνικής χώρας. Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο στην αρχή (και θα μπορούσατε να πέσετε μπροστά, έτσι ώστε το πρόσωπό σας να χτυπήσει στο πάτωμα, τουλάχιστον μία φορά!) στο μωρό σας. Διαβάστε τα παρακάτω βήματα για να μάθετε πώς να κάνετε την τέλεια στάση κοράκι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Mastering Crow Pose
Βήμα 1. Πρέπει πρώτα να ζεσταθείτε
Η στάση του κοράκι είναι μια ενεργή πόζα, επομένως το σώμα σας πρέπει να είναι πλήρως προετοιμασμένο με προθέρμανση και οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να είναι αρκετά ισχυροί για να μπορέσετε να κάνετε αυτήν τη στάση.
Βήμα 2. Αποφασίστε από ποια στάση θέλετε να ξεκινήσετε
Υπάρχουν πολλές πόζες για να διαλέξετε για να ξεκινήσετε με τη στάση του κόρακα, για παράδειγμα:
- Ξεκινώντας από τη στάση του βάτραχου. Η στάση για να ανοίξετε τους γοφούς είναι στην πραγματικότητα η ίδια με αυτή του κόρακα, μόνο σε όρθια θέση! Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ χαμηλώνετε σε χαμηλή στάση, στρέψτε τα πόδια σας και πιέστε τους αγκώνες σας στους εσωτερικούς μηρούς σας.
- Ξεκινώντας από τη στάση κάμψης του σώματος προς τα εμπρός. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση 5-7 εκ., Προς τα εμπρός το σώμα λυγίζοντας τη μέση σας μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα
Οι παλάμες σας πρέπει να τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιές.
- Απλώστε τα δάχτυλά σας. Αυτή η θέση χεριού θα σας κάνει πιο σταθερούς όταν κάνετε στάση κόρακας. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να φέρετε τις άκρες των δακτύλων σας πιο κοντά μεταξύ τους.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί για να κρατήσετε τα χέρια σας παράλληλα, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 4. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στους τρικέφαλους βραχίονες
Για να μπείτε στη στάση του κόρακα, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ τοποθετείτε τα γόνατά σας στους τρικέφαλους μυς, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τους αγκώνες σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να πλησιάσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις μασχάλες σας!
- Θυμηθείτε να προσπαθείτε πάντα να τονώσετε τους μυς σας: σφίξτε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας για να τους κρατήσετε κοντά στο στήθος σας, πιέστε τις κνήμες σας στα πάνω χέρια και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας.
- Για να σας διευκολύνουμε να μετακινηθείτε στη θέση του κόρακα, δοκιμάστε να σταθείτε σε ένα μπλοκ. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρίσκεστε σε υψηλότερη θέση και πιο εύκολο να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στα πάνω χέρια σας.
Βήμα 5. Κοιτάξτε μπροστά
Μία από τις πιο σημαντικές πτυχές της απόκτησης της στάσης του κορακιού είναι να κρατάτε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Αν κοιτάξετε προς τα κάτω τις παλάμες σας ή τις πλάτες των ποδιών σας, θα χάσετε την ισορροπία σας και θα πέσετε - θα βλάψει το πρόσωπό σας χτυπώντας το πάτωμα!
- Προσπαθήστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να συγκεντρωθείτε σε ένα σημείο στο πάτωμα 60-90 cm μπροστά από τις παλάμες σας. Μην μετακινείτε το σημείο εστίασης του βλέμματός σας και προσπαθήστε να μην σφίξετε τον λαιμό σας έτσι ώστε να γίνει κοντός.
- Εάν αμφιβάλλετε επειδή φοβάστε μην πέσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ή μια παχιά κουβέρτα στο πάτωμα μπροστά σας. Αν λοιπόν πέσετε, θα προσγειωθείτε σε μια μαλακή επιφάνεια!
Βήμα 6. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και μετά ακολουθήστε το με το άλλο πόδι
Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός πιέζοντας τα γόνατά σας στους τρικέφαλους μυς σας και προσπαθήστε να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τις μπάλες των ποδιών σας. Ποτέ μην πηδάτε στη θέση του κόρακα - αλλά μετακινήστε το βάρος σας λίγο προς τα εμπρός μέχρι τα πόδια σας να πέσουν από το πάτωμα.
- Εάν αισθάνεστε νευρικοί, ξεκινήστε σηκώνοντας πρώτα το ένα πόδι από το πάτωμα, τοποθετώντας το ξανά στο πάτωμα και στη συνέχεια προσπαθώντας να σηκώσετε το άλλο πόδι. Εάν αισθάνεστε ότι είστε αρκετά δυνατοί και ισορροπημένοι, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Μόλις τα πόδια σας είναι σε θέση να σηκωθούν από το πάτωμα, προσπαθήστε να πλησιάσετε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να φέρετε τους γλουτούς σας όσο πιο κοντά στις φτέρνες σας μπορείτε.
Βήμα 7. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε την πλάτη σας
Μόλις μπορέσετε να κάνετε τη στάση του κόρακα και να κρατήσετε αυτή τη στάση αρκετά καιρό, μπορείτε να κάνετε κάποιες προσαρμογές για να επιτύχετε μια πιο τέλεια στάση.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας - κρατήστε τα χέρια σας από το άνοιγμα προς τα πλάγια.
- Αψιδώστε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς μυς σας προς τα πάνω.
- Σταδιακά εργαστείτε για να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για ένα λεπτό - αλλά αν οι καρποί σας αρχίσουν να πονάνε, προσπαθήστε να μετατοπίσετε περισσότερο το βάρος σας προς τα δάχτυλά σας.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση παραλλαγών πόζας σε προχωρημένα επίπεδα
Βήμα 1. Συνεχίστε από τη στάση του κόρακα στην όρθια στάση με το κεφάλι προς τα κάτω ακουμπισμένο σε τρία σημεία (Τρίποδο Headstand)
Για να προχωρήσετε στη στάση του Tripod Headstand από τη στάση του κόρακα, τραβήξτε το πιγούνι σας κοντά στο στήθος σας και στη συνέχεια μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο έως ότου το πάνω μέρος του κεφαλιού σας αγγίξει απαλά το χαλάκι.
- Ισιώστε τα πόδια σας προς την οροφή, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι τραβάτε τους αγκώνες σας και φέρνετε τους μηρούς σας μαζί.
- Επιστρέψτε από αυτήν τη στάση ακολουθώντας την ακολουθία των πόζων ξεκινώντας από την τελευταία μέχρι πίσω στην αρχή.
Βήμα 2. Προχωρήστε από τη στάση του κόρακα στη στάση κρατήματος τεσσάρων σημείων (Chaturanga)
Για να μετακινηθείτε από στάση κοράκι σε στάση Chaturanga, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε ακριβώς μπροστά από το χαλάκι σας.
- Επωφεληθείτε από την ανυψωμένη θέση της πλάτης, των γλουτών και των τακουνιών σας για να μετακινηθείτε στη θέση Chaturanga κλωτσώντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω.
- Από αυτή τη θέση, πιέστε τις παλάμες σας μαζί μέχρι οι αγκώνες σας να ευθυγραμμιστούν δίπλα στο στήθος σας και σηκώστε τα γόνατά σας ώστε να μην κολλήσουν στο χαλάκι (Upward Facing Dog), στη συνέχεια κάντε στάση βουνού (Downward Facing Dog) ενώ εκπνέετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε τη στάση του κόρακα στο πλάι
Η πλάγια θέση του κόρακα είναι μια παραλλαγή της στάσης σε πιο προχωρημένο επίπεδο από ό, τι η κόρακα. Αυτή η στάση απαιτεί ετοιμότητα για εκτέλεση περιστροφικής κίνησης και ικανότητα να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας ψηλά. Για να μπορέσετε να κάνετε τη στάση του κόρακα πλάγια:
- Ξεκινήστε με τη στάση της καρέκλας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ στρίβετε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μυς του δεξιού σας χεριού να ακουμπούν στο εξωτερικό του αριστερού σας γόνατος (ή αντίστροφα).
- Χαμηλώστε τον πισινό σας πιο κοντά στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στη θέση του αριστερού σας χεριού και κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας δυνατά και μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ανοίγουν στα πλάγια. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών χρησιμοποιώντας τις άκρες των δακτύλων σας και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι το ένα πάνω στο άλλο, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσει στους τρικέφαλους του αριστερού σας χεριού.
- Όταν είστε έτοιμοι, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα σε μια πλάγια στάση κοράκι. Θυμηθείτε να σφίγγετε πάντα τους μηρούς σας και να προσπαθείτε να κατανέμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στις παλάμες και τα δάχτυλά σας.
- Κρατήστε το βλέμμα σας ένα μέτρο μπροστά ή κοιτάξτε στο πλάι.
