Η στάση του λωτού ή padmasana είναι μια στάση γιόγκα που είναι σωματικά και πνευματικά επωφελής. Ως σωματική άσκηση, η στάση του λωτού είναι ευεργετική για την κάμψη των μυών της λεκάνης, των αστραγάλων και των γόνατων, τονώνοντας τα νεύρα των ποδιών, ενισχύοντας τα πεπτικά όργανα, τη σπονδυλική στήλη και το πάνω μέρος της πλάτης. Στην πνευματική πλευρά, αυτή η στάση γίνεται συχνά κατά τον διαλογισμό για να ηρεμήσει, να ελέγξει τις σκέψεις και να συλλογιστεί. Αν κοιτάξουμε το άγαλμα του Βούδα, η πιο διαδεδομένη στάση του καθίσματος είναι η στάση του λωτού. Οπτικά, η στάση του λωτού συμβολίζει ένα τρίγωνο ή πυραμίδα που πιστεύεται ότι είναι σε θέση να συλλέξει ενέργεια ζωής με τη μορφή γνώσης, θέλησης και δράσης, δηλαδή μυστικιστικής ενέργειας που λαμβάνεται από την πρακτική της γιόγκα. Ωστόσο, αυτή η στάση είναι πιο κατάλληλη για άτομα που είναι ήδη έμπειρα στη γιόγκα, όχι για αρχάριους.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για εξάσκηση
Βήμα 1. Καθορίστε την κατάλληλη ώρα για εξάσκηση
Φτιάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης επιλέγοντας την πιο κατάλληλη ώρα ώστε να μπορείτε να κάνετε γιόγκα χωρίς περισπασμούς ή διακοπές. Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Όπως και με άλλα αθλήματα, η γιόγκα κάθε πρωί διατηρεί το σώμα σας ενεργητικό όλη την ημέρα.
- Μην δικαιολογείστε αν δεν εξασκηθείτε. Η πρακτική της γιόγκα διαρκεί μόνο 15-20 λεπτά την ημέρα. Έτσι, μπορείτε να προπονηθείτε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά, κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά τη δουλειά.
Βήμα 2. Βρείτε ένα άνετο μέρος
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, αλλά επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος. Μην αλληλεπιδράτε με άλλα άτομα, κατοικίδια ζώα ή μην χρησιμοποιείτε αντικείμενα που σας αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φροντίστε να εξασκηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς.
- Προετοιμάστε έναν καθαρό χώρο πρακτικής, υπάρχει κυκλοφορία αέρα και υπάρχει αρκετός χώρος για ένα χαλάκι γιόγκα.
- Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα.
- Εάν είναι απαραίτητο, ανάψτε ένα κερί αρωματοθεραπείας για να χαλαρώσετε το σώμα και να ηρεμήσετε το μυαλό.
Βήμα 3. Φορέστε άνετα ρούχα
Επιλέξτε απλά ρούχα για γιόγκα γιατί θα τεντωθείτε. Φορέστε λοιπόν άνετα ρούχα για να μπορείτε να κινείστε ελεύθερα όταν λυγίζετε και τεντώνεστε.
- Μην φοράτε στενά ρούχα που σας δυσκολεύουν να μετακινηθείτε.
- Αφαιρέστε πρώτα τα κοσμήματα και τα αξεσουάρ για να μην σας εμποδίσουν ενώ κάνετε προπόνηση.
- Ιδιότητες γιόγκα, για παράδειγμα: χαλάκια, μπλοκ, σχοινιά κ.λπ. μπορούν να αγοραστούν σε κατάστημα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή διαδικτυακά.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε με συνέπεια
Κάντε την πρακτική της γιόγκα μέρος της καθημερινής ρουτίνας και του τρόπου ζωής σας.
- Με την πάροδο του χρόνου, η συνεπής πρακτική θα γίνεται όλο και πιο επωφελής. Διαφορετικά, η στάση του λωτού θα είναι ακόμα δύσκολο να γίνει.
- Η πρακτική της γιόγκα που γίνεται με συνέπεια ως καθημερινή ρουτίνα είναι μία από τις σημαντικές πτυχές για τη διατήρηση της υγείας.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία Σωματικά
Βήμα 1. Αυξήστε την ελαστικότητα των πυελικών μυών
Πρέπει να έχετε έναν καλό βαθμό ευελιξίας για να κάνετε τη στάση του λωτού. Επιλέξτε μερικές λιγότερο δύσκολες στάσεις γιόγκα για να αυξήσετε την ευελιξία, για παράδειγμα: στάση πεταλούδας (baddha konasana), στάση ήρωα (vajrasana) ή στάση ψαριού (matsyasana). Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κάντε τη στάση του λωτού μόλις οι μύες σας είναι αρκετά ευέλικτοι.
- Καθίστε σταυροπόδι ενώ προσπαθείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα, ως άσκηση προθέρμανσης για το κάτω μέρος του σώματος.
- Ενώ λυγίζετε ακόμα τα γόνατά σας, ενώστε τα πόδια σας. Φέρτε τις φτέρνες σας στο περίνεο και μετακινήστε τα γόνατά σας πάνω και κάτω για 2 λεπτά.
- Κάντε τη στάση της γάτας μερικές φορές ως διατατική άσκηση. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στα γόνατά σας στο χαλάκι. Απλώστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Αψιδώστε την πλάτη σας (σαν γάτα) ενώ αναπνέετε βαθιά για 2-3 λεπτά.
- Κάντε στάση μωρού ή στάση βάτραχου. Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Απλώστε τα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας και αφήστε το μέτωπο ή τους κροτάφους σας να αγγίξουν το πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα ή ισιώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι.
Βήμα 2. Προσέξτε να μην τραυματιστείτε
Μην κάνετε τη στάση του λωτού εάν έχετε ή είχατε ποτέ τραυματισμό στο γόνατο, στον αστράγαλο ή στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η στάση απαιτεί μεγάλη ευελιξία, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός.
- Οι αρχάριοι που δεν έχουν κάνει ποτέ τη στάση του λωτού θα πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση με έναν αδειούχο εκπαιδευτή ή να συμμετάσχουν σε ένα μάθημα γιόγκα. Μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας εάν έχετε κατακτήσει τη σωστή τεχνική.
- Εάν το σώμα σας εξακολουθεί να μην έχει ευελιξία, κάντε τη μισή στάση λωτού ή άλλη πιο εύκολη στάση μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε τη στάση λωτού.
- Απαιτούνται ασκήσεις προθέρμανσης για αποφυγή τραυματισμών. Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείστε σε διατάσεις για να λυγίζετε το σώμα σας πριν ασχοληθείτε με δύσκολες στάσεις γιόγκα.
- Σεβαστείτε το σώμα σας και αναγνωρίστε τους περιορισμούς σας. Όταν κάνετε συγκεκριμένες στάσεις, μην κινείστε πολύ γρήγορα ή μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνατότητές σας, διότι μπορεί να προκαλέσει πόνο και κίνδυνο τραυματισμού που σας κάνει να υποφέρετε.
Βήμα 3. Ξεκινήστε κάνοντας τη μισή στάση λωτού
Η πλήρης στάση του λωτού θα είναι ευκολότερη εάν μπορείτε ήδη να κάνετε τη μισή στάση λωτού που συνήθως γίνεται όταν ασκείτε ενδιάμεση γιόγκα.
- Καθίστε στο πάτωμα κοιτάζοντας ευθεία μπροστά με την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Ισιώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Με τη βοήθεια και των δύο χεριών, λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό. Στρέψτε το πέλμα του δεξιού ποδιού προς τα πάνω και κρατήστε το αριστερό πόδι ίσιο προς τα εμπρός.
- Κάντε το ίδιο λυγίζοντας το αριστερό γόνατό σας και πιέζοντας το πέλμα του αριστερού σας ποδιού κάτω από το δεξί μηρό. Διατηρήστε την ισορροπία καθώς σταυρώνετε το αριστερό σας πόδι.
- Αναπνεύστε βαθιά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας σε ανοιχτή θέση. Αγγίξτε τον αντίχειρα και τον δείκτη για να σχηματίσετε ένα "o" και ισιώστε το άλλο δάχτυλο ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε τον καρπό σας.
- Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει για 1-2 λεπτά, αν είναι δυνατόν.
- Μετά από αυτό, επαναλάβετε τη στάση του λωτού με τον ίδιο τρόπο αρχίζοντας λυγίζοντας το αριστερό πόδι.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας την πλήρη στάση του λωτού
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του λωτού
Εξετάστε την ηλικία και τις ικανότητές σας πριν ασχοληθείτε με προκλητικές στάσεις γιόγκα. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας για να δείτε αν μπορείτε να εξασκήσετε προχωρημένη γιόγκα, όπως η στάση του λωτού. Με αυτόν τον τρόπο, θα εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας.
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το κοντά στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το δεξί γόνατό σας στο πάτωμα έως ότου το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στραφεί προς τα πάνω. Τοποθετήστε το πίσω μέρος του δεξιού ποδιού στην πτυχή του αριστερού μηρού.
- Μετά από αυτό, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στη συνέχεια σταυρώστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τον δεξιό μηρό σας. Στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στην πτυχή του δεξιού μηρού σας.
- Σύρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Στρέψτε το περίνεο προς το πάτωμα και προσπαθήστε να ισιώσετε. Πιέστε το εξωτερικό του ποδιού στον μηρό ανασηκώνοντας τον αστράγαλο για να μειώσετε την πίεση στην κνήμη.
- Τοποθετήστε το πίσω μέρος των χεριών σας στα γόνατά σας ενώ εκτελείτε Gyan mudra (Wisdom mudra, που είναι ένα από τα mudras που θα κλειδώσει τη ροή της ενέργειας για να εστιάσει το μυαλό σας) ενώνοντας τον δείκτη και τον αντίχειρά σας σε σχήμα "o". Ισιώστε το άλλο δάχτυλο ενώ το κρατάτε μαζί. Κάντε αυτή τη στάση ενώ διαλογίζεστε και αναπνέετε βαθιά για να ηρεμήσετε.
- Μετά από αυτό, τερματίστε τη στάση του λωτού ισιώνοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα ενώ κινείστε απαλά και πολύ προσεκτικά. Κάθε φορά που τελειώνετε τη στάση του λωτού, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά για να διαλογιστείτε.
Βήμα 2. Εκτελέστε την τροποποιημένη στάση λωτού
Εάν αισθάνεστε άβολα ή είναι η πρώτη σας φορά που κάνετε πλήρη στάση λωτού, κάντε χρήσιμες τροποποιήσεις, αλλά μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε με ασφάλεια μέχρι να είστε ικανοί.
- Χρησιμοποιήστε κουβέρτες για να στηρίξετε τα μέρη του σώματος που έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα αρκετές φορές κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη μέχρι να αυξηθεί η ευελιξία σας.
- Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κάνετε τη μισή στάση λωτού για να διαλογιστείτε για λίγο, κάντε τη συνήθη στάση σας με σταυροπόδι (σουχασάνα) καθώς αυτή είναι η ευκολότερη στάση.
- Κάντε μια πιο απαιτητική στάση ζύγισης (τολασάνα) και αυξήστε τη δύναμη πιέζοντας τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα και κουνήστε το σώμα σας.
- Εκτελέστε τη δεμένη στάση του λωτού (baddha padmasana) που απαιτεί μεγαλύτερη ευελιξία για να τεντώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Από την πλήρη στάση του λωτού, σταυρώστε τα χέρια σας στην πλάτη σας και φτάστε στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαμηλώστε στο πάτωμα για περαιτέρω διάταση.
- Άλλες στάσεις γιόγκα, για παράδειγμα: όρθια με το κεφάλι (sirsasana), στάση ψαριού (matsyasana) και στάση κεριού (salamba sarvangasana) μπορούν να συνδυαστούν με τη στάση του λωτού.
Βήμα 3. Να γνωρίζετε το παρόν
Εάν θέλετε να πάρετε σοβαρά τη γιόγκα, το να κάνετε σωστά τη στάση του λωτού μπορεί να αποτελέσει μια μεγάλη πηγή κινήτρων για εξάσκηση. Ακόμα κι αν πρέπει να εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, να θυμάστε ότι ο στόχος της γιόγκα είναι να γνωρίζετε το παρόν, όχι να κάνετε την τέλεια στάση λωτού. Γιόγκα σημαίνει να δείχνεις υπομονή στην καθημερινή ζωή και να αποδέχεσαι περιορισμούς καθώς προχωράς.
