Η στάση του λόφου ή adho mukha svanasana στα σανσκριτικά είναι η βασική στάση στην πρακτική της γιόγκα. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις στάσεις ή τις ασάνες ως μέρος μιας πρακτικής γιόγκα, ως μία από τις στάσεις σε μια άσκηση προθέρμανσης (σουριαναμασκάρα) ή ακόμα και για να ξεκουραστείτε. Έμπειροι ή αρχάριοι γιόγκι μπορούν να κάνουν τη στάση του λόφου με τους ακόλουθους τρόπους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση της στάσης του λόφου από όρθια θέση
Βήμα 1. Σταθείτε στο μπροστινό άκρο του χαλάκι γιόγκα σε στάση βουνού (ταδασάνα)
Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε τη στάση του λόφου είναι από την όρθια στάση στη στάση του βουνού.
- Κάντε τη στάση του βουνού (ταδασάνα) στέκεστε στο μπροστινό άκρο του χαλάκι γιόγκα, ενώνοντας τα πόδια σας και τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω. Κοιτάξτε ευθεία, απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα στα πέλματα των ποδιών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τον ουραίο οστό ελαφρώς κάθετα στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε τακτικά από τα ρουθούνια. Εάν μπορείτε, εισπνεύστε ενώ περιορίζετε τον αεραγωγό σας για να κάνετε έναν ήχο σαν τον ήχο των κυμάτων που συντρίβονται. Αυτή είναι η τεχνική αναπνοής ujjayi που θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε τη στάση του λόφου πιο αποτελεσματικά.
Βήμα 2. Φέρτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας σε θέση προσευχής και πείτε τις προθέσεις σας στην καρδιά σας
Ακόμα κι αν κάνετε μόνο στάσεις λόφων, η πρακτική της γιόγκα δεν είναι πλήρης χωρίς πρόθεση. Η στάση σας στο λόφο θα είναι ακόμη πιο επωφελής αν αφιερώσετε μερικά δευτερόλεπτα πριν την προπόνηση για να αφιερώσετε την πρακτική σας στην επίτευξη μιας συγκεκριμένης πρόθεσης.
- Φέρτε τις παλάμες σας μαζί ξεκινώντας από το κάτω μέρος, τη μέση και τέλος τα δάχτυλα μέχρι τα χέρια σας να είναι σε θέση προσευχής. Μπορείτε να αφήσετε ένα κενό ανάμεσα στις παλάμες σας εάν θέλετε να αισθανθείτε τη ροή της ενέργειας. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τον αντίχειρά σας στη μέση του στήθους σας για να ενώσετε το σώμα και την καρδιά σας.
- Αν δεν έχετε ορίσει ακόμα τις προθέσεις σας, σκεφτείτε κάτι απλό, όπως το «αφήνοντας να φύγει».
Βήμα 3. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω
Αφού καθορίσετε την πρόθεσή σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ευθεία. Αυτή η στάση ονομάζεται εντολή hastasana. Αψιδώστε την πλάτη σας ενώ κοιτάτε ψηλά και κοιτάτε ψηλά στο ταβάνι.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι. Όταν κοιτάζετε προς τα πάνω, μην λυγίζετε το λαιμό πολύ πίσω για να μην πιέσετε τους σπονδύλους του λαιμού.
- Εκτελέστε αυτήν την κίνηση ενώ χαλαρώνετε ακόμα τους ώμους σας και ισιώνετε την πλάτη σας.
Βήμα 4. Εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς τα εμπρός για να φέρετε το στήθος σας στα πόδια σας σε όρθια θέση
Αυτή η στάση ονομάζεται uttanasana.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας και να μετακινηθείτε από τη μέση για να μετακινηθείτε από μια όρθια στάση του βραχίονα (εντολή hastasana) σε μια στάση κάμψης προς τα εμπρός ενώ στέκεστε (uttanasana).
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πέλματα των ποδιών σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας και δείξτε το μεσαίο δάχτυλό σας ευθεία μπροστά σας, έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να πιέζει το πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος σας να κατανέμεται ομοιόμορφα στις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας.
- Πρέπει να διατηρείτε τους κοιλιακούς σας ενεργούς και να προσπαθείτε να αγγίξετε το στομάχι σας στους μηρούς σας. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε αυτήν την επαφή.
- Εάν οι παλάμες σας δεν μπορούν να αγγίξουν ακόμα το πάτωμα, ετοιμάστε ένα μπλοκ έτσι ώστε οι παλάμες σας να μπορούν να πιέσουν ακόμα στο πάτωμα.
Βήμα 5. Εισπνεύστε απαλά ενώ ισιώνετε την πλάτη σας για να σχηματίσετε μια ευθεία καμπή στάση προς τα εμπρός
Αυτή η στάση ονομάζεται ardha uttanasana. Θα το βρείτε πιο εύκολο να κάνετε τη στάση του λόφου αφού κάνετε αυτήν την κίνηση.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας καθώς λυγίζετε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας ενεργούς κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
Βήμα 6. Εκπνεύστε ενώ πατάτε και στα δύο πόδια ή πηδάτε πίσω σε στάση σανίδας
Ανάλογα με τις ατομικές σας ικανότητες, μπορείτε να πατήσετε ή να πηδήξετε για να κάνετε τη στάση του λόφου. Αυτή η στάση είναι μια προπαρασκευαστική στάση πριν ολοκληρώσετε μια σειρά κινήσεων vinyasa για τη στάση του λόφου.
Βήμα 7. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας καθώς κάνετε πίσω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V για στάση σε ύψωμα
Για τους αρχάριους γιόγκι, κάντε πρώτο βήμα προς τα δεξιά και στη συνέχεια ακολουθήστε το αριστερό πόδι. Το σώμα σας θα σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V και αυτό σημαίνει ότι είστε στη στάση του λόφου. Θα αισθανθείτε ήρεμοι και ικανοί να ξεκουραστείτε ενώ κάνετε τη στάση του λόφου.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς εκτελείτε τη στάση του λόφου.
- Μπορείτε να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ή στα δάχτυλα των ποδιών σύμφωνα με την ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης, των βραχιόνων και των γάμπων σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολα τα τακούνια σας θα αγγίζουν το πάτωμα.
- Στρέψτε τα καθισμένα οστά σας προς την οροφή καθώς εκτελείτε τη στάση του λόφου.
- Μπορείτε να κοιτάξετε τον αφαλό ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται με έναν άνετο λαιμό.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ήρεμα μερικές φορές κατά βούληση.
Βήμα 8. Επαναλάβετε τη σειρά κινήσεων που περιγράφονται παραπάνω ξεκινώντας από την τελευταία κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στη στάση του βουνού
Εάν έχετε εξασκηθεί πολύ, μπορείτε να διαφοροποιήσετε το εύρος των κινήσεων του vinyasa με άλλες στάσεις που θα θέλατε να κυριαρχήσετε.
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση της στάσης του λόφου από τη θέση του γόνατος
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τη στάση του παιδιού (απάντηση)
Γονατίστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γιόγκα. Ενώστε τα γόνατά σας και καθίστε στις φτέρνες σας. Εκπνεύστε ενώ φέρνετε το στήθος σας στους μηρούς σας και αγγίζετε το μέτωπό σας στο χαλάκι.
Βήμα 2. Εκπνεύστε, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια του χαλιού, ενώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε το στομάχι σας να βρίσκεται ανάμεσα στους μηρούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι για στάση σε ύψωμα
Από τη στάση του παιδιού, εκπνεύστε ενώ κατευθύνετε τα καθισμένα οστά προς το ταβάνι. Θα είστε σε ανεστραμμένη θέση V ή στάση λόφου που στα σανσκριτικά ονομάζεται adho mukha svanasana. Θα αισθανθείτε ήρεμοι και ικανοί να ξεκουραστείτε κάνοντας τη στάση του λόφου.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς εκτελείτε τη στάση του λόφου.
- Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και στρίψτε τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κοιτούν προς τα έξω.
- Εάν οι γομφίοι και οι γάμπες σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, τροποποιήστε τους με τα δάχτυλα προς τα πάνω ενώ προσπαθείτε να φέρετε τις φτέρνες σας πιο κοντά στο πάτωμα.
- Μπορείτε να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ή στα δάχτυλα των ποδιών σύμφωνα με την ευελιξία του κάτω μέρους της πλάτης, των βραχιόνων και των γάμπων σας. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο εύκολα τα τακούνια σας θα αγγίζουν το πάτωμα.
- Στρέψτε τα καθισμένα οστά σας προς την οροφή καθώς εκτελείτε τη στάση του λόφου.
- Μπορείτε να κοιτάξετε τον αφαλό ή τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται με έναν άνετο λαιμό.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε ήρεμα μερικές φορές κατά βούληση.
