Λακκάκια ή λακκάκια Η Αφροδίτη είναι ένα ζευγάρι λακκάκια στο κάτω μέρος της πλάτης ακριβώς πάνω από τους γλουτούς. Η γενετική πτυχή είναι ένας από τους παράγοντες που καθορίζουν ότι ένα άτομο το έχει ή όχι. Αν έχετε φυσιολογικά λακκάκια στο πίσω μέρος, αλλά θέλετε να γίνετε πιο αισθητά, προσπαθήστε να χάσετε βάρος. Επίσης, αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε τους μυς της μέσης και των γλουτών σας με τακτική άσκηση. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, εξετάστε την επιλογή της πλαστικής χειρουργικής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χάστε βάρος
Βήμα 1. Εργαστείτε για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους με υγιή και ασφαλή τρόπο
Αν θέλετε να έχετε ένα αδύνατο σώμα και εμφανή λακκάκια, προσπαθήστε να επιτύχετε ένα αθλητικό ποσοστό σωματικού λίπους 14% -20% για τις γυναίκες και 6% -13% για τους άνδρες υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και καρδιο υψηλής έντασης.
- Αυτό το βήμα κάνει τα λακκάκια των γλουτών πιο έντονα. Έτσι, δεν χρειάζεται να ασκείστε έτσι ώστε το σώμα να γίνει πολύ λεπτό. Τα λακκάκια γλουτών σχηματίζονται όταν ο μυϊκός ιστός μεταξύ του δέρματος και του υποκείμενου οστού δεν είναι πολύ παχύς. Εάν η περιοχή είναι γεμάτη με λίπος, τα λακκάκια του άκρου δεν είναι ορατά επειδή το κοίλο δεν είναι αρκετά βαθύ.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι υπολογισμού του ποσοστού σωματικού λίπους, αλλά η πιο κοινή μέθοδος είναι η χρήση δαγκάνων για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος σε διαφορετικές περιοχές του σώματος. Ζητήστε από το γιατρό, τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης και τον διαιτολόγο με άδεια να μετρήσει το σωματικό σας λίπος.
Βήμα 2. Χάστε -1 κιλό την εβδομάδα
Η δραστική απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι κακή για την υγεία και είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Επιπλέον, οι εξωπραγματικοί στόχοι απώλειας βάρους είναι πιθανό να σας αφήσουν απογοητευμένους και απογοητευμένους. Η απώλεια βάρους -1 κιλό την εβδομάδα είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη του στόχου.
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Μπορείτε να χάσετε βάρος εάν χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνετε, για παράδειγμα μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 500 θερμίδες λιγότερες από τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για την ηλικία, το φύλο και το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Για να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους, υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως το MyFitnessPal.
- Οι γυναίκες ηλικίας 19-51 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.800-2.400 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι άνδρες ηλικίας 19-51 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2.200-3.000 θερμίδες την ημέρα.
- Επισκεφθείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να μάθετε τις ελάχιστες ημερήσιες απαιτήσεις σε θερμίδες για την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας σας.
Βήμα 4. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Εάν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος και να χτίσετε μυ χωρίς λιπαρά για να κάνετε το λακκάκι του γλουτού σας πιο ορατό, βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα, για παράδειγμα:
- Υγιείς πηγές πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά, όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα, αυγά, ψάρια, φασόλια, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως και σκούρα πράσινα λαχανικά.
- Διάφορα λαχανικά και φρούτα.
- Υγιή λίπη από ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα θρεπτικά τρόφιμα
Για παράδειγμα, τηγανητά, επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα. ζαχαρούχα και αλμυρά σνακ. και ζαχαρούχα ποτά. Μπορείτε να τρώτε κάθε τόσο αυτά τα τρόφιμα και ποτά, αλλά φροντίστε να τρώτε ένα θρεπτικό μενού κάθε μέρα.
Βήμα 6. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε 4-6 μικρά γεύματα την ημέρα
Αντί να τρώτε 2-3 μεγάλα γεύματα κάθε μέρα, χωρίστε τα σε μικρότερες μερίδες για να βελτιώσετε το μεταβολισμό σας και να αποτρέψετε την επιθυμία. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε 4-6 μικρά, θρεπτικά γεύματα και μερικά σνακ σε πρόγραμμα κάθε μέρα.
- Ένα μικρό γεύμα περιέχει 100-400 θερμίδες και μια ισορροπημένη ποικιλία θρεπτικών συστατικών (για παράδειγμα, πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη).
- Παραδείγματα μικρών γευμάτων: ένα βραστό αυγό και όσπρια για πρωινό, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και φρούτα, μια σαλάτα και βραστό κοτόπουλο ή ένα μπολ με παχιά σούπα και λαχανικά.
Βήμα 7. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, το πόσιμο νερό μπορεί να καθυστερήσει την πείνα. Έτσι, συνηθίστε να πίνετε 2 λίτρα νερό κάθε μέρα, ακόμη περισσότερο αν ασκείστε σε υψηλή ένταση ή διψάτε πολύ.
Βήμα 8. Βρείτε χρόνο για τακτική άσκηση
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν μπόρεσε να πραγματοποιήσει το όνειρο να έχει ένα αθλητικό σώμα με εμφανή λακκάκια στους γλουτούς. Συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο διατροφολόγο ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για να μάθετε υγιείς τρόπους για να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Μπορείτε να κάνετε καρδιο με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και αθλήματα, όπως τένις και σκουός.
- Ένας εύκολος τρόπος για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησης είναι να κάνετε ένα «τεστ ομιλίας». Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης, μπορείτε ακόμα να μιλάτε κανονικά (όχι να τραγουδάτε) ακόμα και αν έχετε κόψει την αναπνοή σας. Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να προφέρετε διαδοχικά πολλές λέξεις κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Βήμα 9. Να είστε προετοιμασμένοι για άνιση απώλεια λίπους σε ορισμένα σημεία του σώματος
Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Εάν το λίπος τείνει να συσσωρεύεται στην πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς, οι αλλαγές σε αυτά τα μέρη του σώματος θα φανούν τελευταίες. Αν το βιώσετε αυτό, μην τα παρατήσετε! Η σκληρή δουλειά της απώλειας βάρους με συνέπεια θα αποδώσει στο τέλος.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία μυών για την κάτω πλάτη
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης
Η εξάσκηση στη δημιουργία μυών στο κάτω μέρος της πλάτης κάνει τους γοφούς και τους γλουτούς πιο πυκνούς, έτσι ώστε τα λακκάκια των γλουτών να είναι εκτεθειμένα. Για αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα και ένα μηχάνημα άρσης βαρών ή να εκτελέσετε απλές κινήσεις ενώ χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας ως βάρος.
Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών αρκετές φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά μην δουλεύετε τους μυς της πλάτης σας 2 ημέρες στη σειρά. Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης 3 φορές την εβδομάδα ή ζητήστε πληροφορίες από έναν γυμναστή γυμναστικής
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του Superman για να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια σας από τα αυτιά σας. Ισιώστε και τα δύο πόδια και μετά κλείστε. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ταυτόχρονα, έτσι ώστε μόνο το στομάχι σας να αγγίζει το πάτωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας αργά τα χέρια και τα πόδια σας.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε τη στάση γέφυρας στο ένα πόδι για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Τότε:
- Σηκώστε τους γοφούς σας ενώ ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας και στηρίζεστε στο πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας.
- Σηκώστε 1 πόδι προς τα πάνω και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 12-15 φορές πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση σηκώνοντας το άλλο πόδι.
Βήμα 4. Κάντε deadlifts για να δυναμώσετε πλήρως την πλάτη σας
Πρέπει να στήσεις μια μπάρα για να κάνεις το deadlift. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε μια κατάληψη όσο πιο χαμηλά γίνεται και στη συνέχεια κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, χαμηλώστε τους γλουτούς σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Σταθείτε όρθιοι πιέζοντας αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σηκώσετε τη μπάρα.
- Μόλις σταθείτε ευθεία, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω και χαμηλώστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε μια βαριά μπάρα, απλώς χρησιμοποιήστε τη μπάρα όταν αρχίσετε να ασκείστε. Αυξήστε λίγο το βάρος της μπάρας.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3 σετ, 12 φορές ανά σετ.
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή πλαστικής χειρουργικής
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υποβληθείτε σε θεραπεία λιποαναρρόφησης για να δημιουργήσετε ένα λακκάκι
Εάν δεν έχετε καθόλου λακκάκι, ο μόνος τρόπος είναι να κάνετε πλαστική χειρουργική για να αφαιρέσετε τον λιπώδη ιστό για να δημιουργήσετε ένα λακκάκι. Συνήθως, ο γιατρός θα κάνει λιποαναρρόφηση εισάγοντας μια βελόνα κάτω από το δέρμα του ασθενούς και στη συνέχεια ρουφώντας μια μικρή ποσότητα λίπους.
- Οι διαδικασίες λιποαναρρόφησης για τη δημιουργία λακκών στους γλουτούς είναι γνωστές με διάφορα ονόματα, όπως θεραπεία με σημεία V, Dimples En V ή πλαστική χειρουργική Barbie Back.
- Η λιποαναρρόφηση γίνεται συνήθως με τοπική αναισθησία. Αυτό το βήμα μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, λοίμωξη του δέρματος, αιμορραγία ή εμβολή λίπους (απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων λόγω υπολειμμάτων λίπους) στο μέρος του σώματος που υποβάλλεται σε θεραπεία.
Βήμα 2. Εξετάστε την επιλογή έγχυσης δεοξυχολικού οξέος αντί για λιποαναρρόφηση
Το δεοξυχολικό οξύ (Kybella) μπορεί να εγχυθεί κάτω από το δέρμα για να διαλυθεί το λίπος χωρίς να καταστραφεί ο περιβάλλοντας ιστός. Αυτή η ένεση είναι χρήσιμη για τη διαμόρφωση της κοιλότητας των γλουτών, αλλά είναι λιγότερο δαπανηρή και η διαδικασία αποκατάστασης είναι ταχύτερη από τη λιποαναρρόφηση. Ωστόσο, θα χρειαστεί να κάνετε πολλαπλές ενέσεις για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Η ένεση Kybella μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως πρήξιμο, μώλωπες, πόνο, μούδιασμα, ερυθρότητα του δέρματος και σκλήρυνση του ιστού γύρω από την περιοχή της ένεσης.
- Ο FDA εγκρίνει τη χρήση του Kybella μόνο για τη θεραπεία του λίπους κάτω από το πηγούνι, αλλά οι επαγγελματίες ομορφιάς μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για άλλους σκοπούς, όπως για παράδειγμα να κάνουν λακκάκια στους γλουτούς.
Βήμα 3. Μάθετε το κόστος
Η πλαστική χειρουργική για τη δημιουργία λακκουβών είναι συνήθως πολύ ακριβή. Εάν θέλετε να υποβληθείτε σε λιποαναρρόφηση, το κόστος μπορεί να φτάσει δεκάδες εκατομμύρια ρουπίες. Αν και μια ένεση Kybella είναι λιγότερο δαπανηρή από τη λιποαναρρόφηση, θα χρειαστεί να κάνετε πολλαπλές ενέσεις. Μπορεί η ένεση Kybella να κοστίζει το ίδιο με τη λιποαναρρόφηση, ακόμη υψηλότερη.
Σε γενικές γραμμές, οι ασφαλιστικές εταιρείες δεν καλύπτουν το κόστος της θεραπείας για να γίνουν λακκάκια στους γλουτούς. Έτσι, πρέπει να ξοδέψετε τα δικά σας χρήματα
Συμβουλές
Θυμηθείτε ότι δεν έχουν όλοι λακκάκια στους γλουτούς λόγω γενετικής. Η σωματική άσκηση για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των μυών είναι χρήσιμη για την έκθεση των υπαρχόντων λακκών στον γλουτό
Προειδοποίηση
- Μην χάσετε βάρος αν η φυσική σας κατάσταση είναι ιδανική. Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες για περισσότερες από 3 ημέρες στη σειρά.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον κατάλληλο εξοπλισμό κατά την άσκηση. Πριν ξαπλώσετε στο πάτωμα, απλώστε το στρώμα για να προστατέψετε τη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε τραυματισμό/πόνο.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα δίαιτας ή άσκησης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
