Στην πραγματικότητα, όλοι θέλουν ένα σέξι και γεμάτο πισινό, ειδικά όταν φτάνει η εποχή των μαγιό. Το πρόβλημα είναι ότι πρέπει να το εκπαιδεύσουμε για να έχουμε τονισμένους γλουτούς. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο δύσκολο να αποκτήσετε τον ουρανό των ονείρων σας εάν είστε διατεθειμένοι να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάνοντας ένα μείγμα καρδιο και τόνωσης ή τόνωσης του σώματος. Συνδυάστε αυτήν την καθημερινή προπόνηση με μια υγιεινή διατροφή και θα μπορέσετε να επιδείξετε έναν όμορφο πισινό σε χρόνο μηδέν! Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να μετατρέψετε ένα επίπεδο πισινό σε στρογγυλό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Καρδιο άσκηση
Βήμα 1. Οδηγήστε το ποδήλατο
Ανεβείτε σε στάσιμο ποδήλατο στο γυμναστήριο και αυξήστε τη δυσκολία, ή μπορείτε να κάνετε ποδήλατο αγώνων ή ποδήλατο βουνού και να προπονηθείτε σε ανηφορική πλαγιά. Δοκιμάστε να βρείτε μονοπάτια για ποδήλατα βουνού σε λόφους και προετοιμαστείτε για απότομες κλίσεις, ή μπορείτε να οδηγήσετε ποδήλατα σε ανηφορικούς ασφαλτοστρωμένους δρόμους. Φοράτε πάντα κράνος και προστατευτικά αγκώνα και γόνατος όταν οδηγείτε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους.
Βήμα 2. Κάντε ένα ανηφορικό τρέξιμο
Το τρέξιμο σε κλίση δουλεύει τους γλουτούς σας, οι οποίοι σφίγγουν τους γλουτούς σας και ενισχύουν τους μηριαίους γύρω από τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε τον διάδρομο σε υψηλή κλίση, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε ένα τρέξιμο σε λόφο. Ακολουθούν μερικές ιδέες για χώρους για υπαίθρια εξόρμηση σε ανηφόρα:
- Ασκήσεις σε σκληρές επιφάνειες που εκτελούνται σε ανηφορικούς δρόμους.
- Τρέξτε πάνω και κάτω από τις σκάλες στο στάδιο.
- Αντί να περπατήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε στον λόφο.
- Τρέχοντας μέσα από τους αμμόλοφους στην παραλία.
Βήμα 3. Ανεβείτε στο βουνό
Εκπαιδεύστε τους γλουτούς σας ανεβαίνοντας απότομα βουνά. Το κλειδί για να αποκτήσετε έναν τονισμένο πισινό είναι να σκαρφαλώσετε βουνά. Για ακόμα μεγαλύτερη προπόνηση έντασης, δοκιμάστε το περιστασιακό γρήγορο τρέξιμο ενώ ανεβαίνετε σε βουνό.
Βήμα 4. Κολυμπήστε
Το κολύμπι για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να δυναμώσετε τους γλουτούς σας. Δουλέψτε τους γλουτούς σας κρατώντας ένα λάκκο και προσπαθώντας να προχωρήσετε στηριζόμενοι μόνο στα πόδια σας. Δοκιμάστε να κάνετε κινήσεις ποδιών για το ελεύθερο στυλ, κινήσεις ποδιών για το στήθος και κινήσεις ποδιών δελφινιών για να δουλέψετε όλους τους γλουτούς σας.
Βήμα 5. Άσκηση χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα ή αναρρίχηση σκαλοπατιών
Εάν προτιμάτε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, αυξήστε το επίπεδο αντίστασής σας και ασκηθείτε χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα ή σκάλα. Για καλύτερα αποτελέσματα, αυξήστε την απότομη κλίση στο μέγιστο δυνατό και αυξήστε το επίπεδο αντίρρησης στο μισό περίπου του μέγιστου.
- Κάντε την άσκηση για 30 λεπτά έως μία ώρα. Μην συνεχίζετε να θέτετε το επίπεδο ένστασης σε υψηλό, μπορεί περιστασιακά να το ορίσετε σε χαμηλό επίπεδο.
- Μπορείτε να ρυθμίσετε τον κινητήρα σε μια επιλογή μεσοδιαστήματος για να αναμειγνύει προσομοιώσεις λοφώδους και επίπεδου δρόμου.
- Όταν ασκείστε σε μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών, προσπαθήστε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να γείρετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω ενώ κάνετε μεγάλα βήματα. Αφήστε τη λαβή για να δώσετε στους γλουτούς σας επιπλέον προσπάθεια να σταθεροποιήσουν την κίνηση.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση τόνωσης
Βήμα 1. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας με το ένα πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα τακούνια σας σε μια καρέκλα, η λεκάνη σας σηκωμένη έτσι ώστε οι γλουτοί σας να είναι σφιγμένοι και τα χέρια σας τοποθετημένα εκατέρωθεν του σώματός σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι μακριά από την καρέκλα και στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας μέχρι να είναι ίσια προς τα πάνω και παράλληλα με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στην καρέκλα και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας έχει σηκωθεί από το πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Πρέπει να σφίξετε τους γλουτούς σας σφιχτά, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σωστά.
- Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις βήμα και κλωτσιά χρησιμοποιώντας μια καρέκλα
Σταθείτε στραμμένοι προς μια σταθερή καρέκλα με το κάθισμα στα μισά μέχρι τους μηρούς σας. Με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς, ανεβείτε σε μια καρέκλα με το ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι υπό γωνία 90 μοιρών στο ισχίο. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρά προς τα εμπρός και κλωτσήστε το λυγισμένο πόδι σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας σε θέση 90 μοιρών με τους γοφούς σας και επιστρέψτε τα στο πάτωμα.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε περίπου 10 φορές σε κάθε πόδι.
- Αυτή η άσκηση απαιτεί καλή ισορροπία. Εστιάστε τα μάτια σας σε ένα σημείο στον μπροστινό σας τοίχο καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση για να βοηθήσετε στην ισορροπία σας. Η χρήση μιας ανθεκτικής καρέκλας βοηθά επίσης.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις ή ασκήσεις κατάληψης
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές που μπορείτε να προσθέσετε στην άσκηση κατάληψης, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα τα βασικά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και οι γοφοί σας έχουν τραβηχτεί προς τον κορμό σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι ισχυρό καθώς κάνετε οκλαδόν. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ σφίγγετε τους γλουτούς και τους μυς του άνω μηρού. Ακολουθούν μερικές παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Σταθείτε στραμμένοι προς την καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην άκρη του καθίσματος. Κάντε καταλήψεις με τα πόδια σας ακίνητα στο πάτωμα. Κάντε το με το άλλο πόδι και επαναλάβετε.
- Κάντε μια κατάληψη με τα δύο πόδια και καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθούν ίσια, κλωτσήστε το ένα πόδι μπροστά σας. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πλάτος των ώμων και κάντε μια κατάληψη με τα δύο πόδια. Φέρτε ελαφριά βάρη και στα δύο χέρια για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο επίπονη.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σε κάτι που γλιστράει σαν πετσέτα ή χαρτόνι. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και μετά μεταφέρετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος σε ένα πόδι. Στη συνέχεια, κάντε μια κατάληψη με το πόδι να στηρίζει το σώμα σας και, στη συνέχεια, σύρετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς ισιώνετε τα πόδια σας. Όταν πιέζετε το ένα πόδι, κρατήστε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Βήμα 4. Κάντε lunges
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα χέρια στους γοφούς σας. Προχωρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο με το ένα πόδι και έπειτα λυγίστε το γόνατο αυτού του ποδιού, έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να βρίσκεται σε βαθιά θέση lunge.
- Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να προστατέψετε την πλάτη σας.
- Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, προσπαθήστε να πηδήξετε ενώ αλλάζετε πόδια.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή πρέσας ποδιών
Υπάρχουν πολλά μηχανήματα στα περισσότερα γυμναστήρια που είναι καλά για την τόνωση των γλουτών. Δοκιμάστε να ζητήσετε από το προσωπικό να μάθει πόσο βάρος είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και κάντε αυτήν την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μάθημα γιόγκα ή πιλάτες
Μερικές φορές οι συμμαθητές μπορούν να σας παρακινήσουν να πιέσετε τον εαυτό σας και να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Με τη συμμετοχή σας σε στούντιο γιόγκα ή πιλάτες, μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικά μαθήματα για να δείτε ποια προτιμάτε. Η γιόγκα και το πιλάτες συνδυάζουν προπόνηση ισορροπίας, ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών, βασικές ασκήσεις και διατάσεις για να τονώσουν το σώμα σας, ειδικά τους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε τακτικά αυτό το μάθημα τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 3 από 3: Έχετε μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο πίνοντας άφθονο νερό
Για τους άνδρες, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε 3 λίτρα υγρά ενώ για τις γυναίκες, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε 2 λίτρα υγρών την ημέρα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών στο μενού σας
Μπορείτε να το πάρετε από ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου, αυγά, ξηρούς καρπούς και άλλα. Η πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να προσθέσετε περιττό λίπος ή υδατάνθρακες.
Αποφύγετε τα κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα. Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να συμβάλουν στην απόφραξη των αρτηριών και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής
Βήμα 3. Φάτε ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα αμύγδαλα, έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο σώμα. Η βιταμίνη Ε προστατεύει επίσης τους ιστούς του σώματος από την απειλή των ελεύθερων ριζών. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς στις προτεινόμενες μερίδες.
Βήμα 4. Φάτε σκούρα πράσινα λαχανικά, σκούρα μούρα και τρόφιμα πλούσια σε βήτα καροτίνη
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα σκούρα μούρα είναι γεμάτα υγιή αντιοξειδωτικά. Μαρμελάδα ότι τα πράσινα λαχανικά έχουν πολλές φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη να λειτουργεί σωστά. Τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες και τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη, η οποία είναι ένα υγιές αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
Βήμα 5. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν αγοράζετε δημητριακά, ψωμί, γλυκά και άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υγιή πέψη.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη C
Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των μυϊκών πόνων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C μέσω της διατροφής σας, δοκιμάστε να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης C ή πολυβιταμίνη.
