Οι γλουτιαίοι μύες, γνωστοί και ως γλουτιαίοι, αποτελούνται από το gluteus maximus, gluteus minimus και gluteus medius. Οι γλουτοί είναι οι ισχυρότεροι μύες στο ανθρώπινο σώμα, αλλά μερικές φορές καλύπτονται με λίπος. Αν θέλετε να έχετε έναν πιο στρογγυλό πισινό, χτίστε μυς με τακτική άσκηση και λαμβάνοντας τις σωστές αποφάσεις, για παράδειγμα ασκώντας αερόβια για τόνωση και ανάπτυξη μυών, υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή για τη μείωση του λίπους και την αύξηση μυών. Επίσης, φορέστε ρούχα που κάνουν τον πισινό σας να φαίνεται πιο ελκυστικός.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας πολλαπλές στάσεις
Βήμα 1. Εκτελέστε μια στάση μισής κατάληψης (squat)
Αυτή η κίνηση είναι πολύ χρήσιμη για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος και της πλάτης. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά ίσια.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10 φορές το καθένα.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε καταλήψεις με μια ποικιλία κινήσεων 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Τα αποτελέσματα είναι ορατά μόνο εάν ασκείστε με συνέπεια για 4-5 εβδομάδες.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις με αραβουργήματα
Αυτή η άσκηση συνδυάζει τις καταλήψεις με τις κινήσεις μπαλέτου που λειτουργούν για να σηκώσουν τους γλουτούς σας σφίγγοντας τους γλουτούς και τους βραχίονες. Το κόλπο, κάντε καταλήψεις ως συνήθως και όταν ξανασηκωθείτε, σηκώστε το ένα πόδι ίσια πίσω ενώ ισιώνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι που στέκεστε για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας και κάντε μια κατάληψη σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 15 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 3. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας
Αυτή η κίνηση είναι μια αντίθετη άσκηση αφού κάνετε καταλήψεις με αραβουργήματα. Σταθείτε κρατώντας την άκρη του γραφείου ή της καρέκλας προς τα πίσω. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας.
- Πριν σηκώσετε το πόδι σας, λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατό σας, τραβώντας τους κοιλιακούς σας και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές των γοφών σας βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας τις δύο πλευρές των γοφών σας στο ίδιο επίπεδο.
- Κάντε μικρές κούνιες προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά αργά. Κάντε αυτή την κίνηση 30 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι.
- Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τραπέζι ως μέρος για να ξεκουραστείτε όταν γέρνετε προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση του lunge
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των εμπρός και πίσω ποδιών, γλουτών και γοφών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι 0,5-1 μέτρο και έπειτα λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα ενώ βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα ή κάντε 2 μικρές κούνιες και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια.
- Εξασκηθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, κάντε την ίδια κίνηση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Κάντε πλάγιες καταλήψεις
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για τη σύσφιξη των εσωτερικών μυών του μηρού και του εξωτερικού μηρού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βγάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο και ισιώνετε το αριστερό σας γόνατο.
- Κρατηθείτε αφού έχετε χαμηλώσει τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα και στη συνέχεια επιστρέψτε ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, επαναλάβετε την ίδια κίνηση πατώντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι.
- Βεβαιωθείτε ότι το λυγισμένο γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω.
Βήμα 6. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση και τη διαμόρφωση των μυών των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο χαλάκι και απλώστε τα σε πλάτος ισχίου. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους.
- Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας από τα γόνατα στο στήθος σας.
- Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας αργά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, ισιώστε το δεξί σας πόδι. Αφού κρατήσατε για λίγο, χαμηλώστε το ξανά στο πάτωμα αργά. Κάντε αυτή την κίνηση 5 φορές για κάθε πόδι.
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση αερόμπικ
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τρέχοντας ή περπατώντας σε κλίση
Για να φαίνονται πιο εμφανείς οι μύες των γλουτών που έχουν σχηματιστεί, εξασκηθείτε στην αερόβια. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, επιλέξτε ασκήσεις που διαμορφώνουν ταυτόχρονα το κάτω μέρος του σώματος! Το τρέξιμο ή το περπάτημα σε κλίση παρέχει και τα δύο οφέλη.
- Ρυθμίστε τη θέση του διαδρόμου έτσι ώστε να ανεβαίνει 5-7%.
- Ξεκινήστε να ασκείτε αερόμπικ για 30 λεπτά την ημέρα 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης σταδιακά.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε να ανεβοκατεβαίνετε σκάλες
Ένας άλλος τρόπος για να τονώσετε τους γλουτούς σας με αερόβια άσκηση είναι να τρέξετε ή να περπατήσετε τις σκάλες. Το καλύτερο μέρος για προπόνηση είναι οι σκάλες σε ένα αθλητικό στάδιο, γυμναστήριο, βιβλιοθήκη ή διαμέρισμα. Χαλαρώστε το σώμα σας καθώς κατεβαίνετε τις σκάλες και ενεργοποιήστε τους μυς σε όλο το σώμα σας καθώς ανεβαίνετε.
- Κάντε διαλειμματική προπόνηση ανεβαίνοντας μεγάλες σκάλες ως γρήγορος τρόπος για να κάψετε λίπος.
- Εάν δεν υπάρχουν μεγάλες σκάλες, χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο για να κάνετε προπόνηση διαλειμμάτων μεγάλης έντασης, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών. Μην στηρίζεστε στη λαβή του μηχανήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους
Η πεζοπορία στους λόφους ή κατά μήκος του μονοπατιού για πεζοπόρους στα βουνά είναι υπέροχοι τρόποι για να τονώσετε τους γλουτούς σας, ενώ ασκείστε αεροβική. Αναζητήστε πίστες στην κοντινή περιοχή. Μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματα της προπόνησης μεταφέροντας ένα σακίδιο πλάτης 4-5 κιλών στην πλάτη σας.
Εάν δεν υπάρχει κοντινή πίστα, χρησιμοποιήστε τον διάδρομο στο γυμναστήριο ρυθμίζοντάς τον έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι περπατάτε σε μια πίστα
Μέθοδος 3 από 4: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μεγάλες μερίδες πρωτεΐνης χωρίς λίπος
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία της μυϊκής μάζας χωρίς λίπος που απαιτείται για να αποκτήσει έναν όμορφο γλουτό και βοηθά το σώμα να κάψει θερμίδες. Λάβετε πρωτεΐνη από υγιεινά τρόφιμα, για παράδειγμα τρώγοντας ψάρι, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας χωρίς λιπαρά, προϊόντα διατροφής από αγελαδινό γάλα και αυγά.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται πρέπει να προσαρμοστεί στο σωματικό βάρος, την ένταση της άσκησης και τη διατροφή. Μιλήστε με το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας για να μάθετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε.
- Γενικά, η πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά που πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα είναι 15-25 γραμμάρια.
- Τα πράσινα φυτά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πολύ υψηλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Βήμα 2. Πίνετε νερό όσο χρειάζεται
Οι επαρκείς ανάγκες σε νερό κάνουν τα όργανα του σώματος να λειτουργούν καλύτερα και αυξάνουν την καύση θερμίδων. Συνηθίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε το πρωί για να επιταχύνετε το μεταβολισμό του σώματος. Η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος και την ένταση της άσκησης, αλλά οι ακόλουθες οδηγίες ισχύουν για πολλούς ανθρώπους:
- Για τους άνδρες, πίνετε 3 λίτρα νερό κάθε μέρα.
- Για τις γυναίκες, πίνετε 2 λίτρα νερό κάθε μέρα.
Βήμα 3. Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες
Για να αποκτήσετε μυ χωρίς λιπαρά, μην αποβάλλετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Οι υγιεινοί υδατάνθρακες είναι μια πηγή ενέργειας που σας κρατά σε φόρμα και ενεργό, για παράδειγμα τρώγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και όσπρια.
Βήμα 4. Σταματήστε να τρώτε πρόχειρο φαγητό
Χάστε τις εναποθέσεις λίπους και διευρύνετε τους μυς των γλουτών αποφεύγοντας τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Αποφύγετε τα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακ και τα λιπαρά fast food, όπως μπιφτέκια και πίτσα.
Μέθοδος 4 από 4: Φοράτε ρούχα που κάνουν το γλουτό σας να φαίνεται πιο στρογγυλό
Βήμα 1. Φορέστε τζιν με τσέπες που τραβούν την προσοχή πίσω
Η σαφώς ορατή τσέπη του παντελονιού κάνει τους ανθρώπους να προσέχουν τους γλουτούς σας. Αναζητήστε τζιν με ελαφρώς ψηλότερη τσέπη στο πίσω μέρος, έτσι ώστε οι γλουτοί να φαίνονται πυκνότεροι και πιο στρογγυλοί.
Βήμα 2. Φορέστε τζιν που ταιριάζουν στο μέγεθος του σώματός σας
Για άντρες και γυναίκες, ένας τρόπος για να κάνετε τον πισινό σας να φαίνεται ελκυστικός είναι να επιλέξετε τζιν που ταιριάζουν στο σώμα σας. Το φαρδύ παντελόνι θα κρύψει τις δυνάμεις σου! Αφήστε το φαρδύ παντελόνι και φορέστε παντελόνι που δείχνει το σχήμα του πισινό σας.
Εκτός από την άσκηση, μην φοράτε φθαρμένα πουλόβερ ή κολάν
Βήμα 3. Επιλέξτε παντελόνια και φούστες με ψηλή μέση
Φούστες, παντελόνια και φορέματα με τη σωστή μέση κάνουν τους γλουτούς να ξεχωρίζουν. Προτιμήστε τζιν με ψηλή μέση, φούστες που στενεύουν στο κάτω μέρος και φουσκωτά φορέματα με σφιχτή μέση.
Βήμα 4. Δέστε τη μέση σας
Αν φοράτε μια φαρδιά μπλούζα ή φόρεμα, δέστε το στη μέση σας με ζώνη ή φουλάρι. Εάν η μέση φαίνεται μικρότερη, οι γλουτοί φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο στρογγυλοί. Αν ταιριάζει με τα ρούχα που φοριούνται, δέστε ένα φανελένιο πουκάμισο στη μέση.
Βήμα 5. Φορέστε ψηλοτάκουνα
Το πισινό σας θα φαίνεται πιο εμφανές και πιο στρογγυλό αν φοράτε ψηλοτάκουνα, ειδικά τακούνια με μυτερό δάχτυλο. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι η συνήθεια να φοράτε ψηλά τακούνια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη και στα πόδια. Επιλέξτε ψηλοτάκουνα που είναι άνετα να φορέσετε ενώ περπατάτε και περιορίστε τα σε 1-2 ώρες την ημέρα.
Βήμα 6. Αγοράστε κιλότα με επένδυση μαξιλαριού
Για εσάς που δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να έχετε ένα στρογγυλό πισινό, φορέστε εσώρουχα με επένδυση μαξιλαριού που περιέχουν τζελ σιλικόνης. Αυτό το στρώμα κάνει τους γλουτούς να φαίνονται πιο στρογγυλοί αμέσως.
Διατίθενται μαξιλάρια σιλικόνης για άνδρες και γυναίκες. Αν είστε άντρας που θέλει να κάνει τον πισινό του να φαίνεται πιο στρογγυλός, αγοράστε παντελόνια ή σορτς που είναι στρωμένα στους γλουτούς
Βήμα 7. Αγοράστε κιλότα που λειτουργούν για να σηκώνουν τους γλουτούς σας
Αν δεν σας αρέσει να φοράτε στρώματα, αναζητήστε κιλότα ή κορσέδες που έχουν σχεδιαστεί για να σηκώνουν και να τονώνουν τον πισινό σας. Υπάρχουν κιλότα που είναι ραμμένα με ειδικό μοτίβο έτσι ώστε το σχήμα των γλουτών να είναι πιο εμφανές, αλλά υπάρχουν και αυτά που λειτουργούν για να σηκώνουν και να στηρίζουν τους γλουτούς. Τα εσώρουχα για να σχηματίσουν τους γλουτούς μπορούν επίσης να ισοπεδώσουν τους κοιλιακούς μυς και να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης.
Συμβουλές
- Κάντε ασκήσεις οικοδόμησης μυών γλουτών σύμφωνα με την κατάσταση του σώματός σας.
- Τεντώστε μετά την εργασία στο κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε το νούμερο 4 τέντωμα, στάση περιστεριού και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση.
