Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να πάρουν βάρος για κάποιο λόγο, για παράδειγμα ανησυχούν ότι το χαμηλό βάρος τους θα επηρεάσει την υγεία τους ή απλά θέλουν να αλλάξουν την εμφάνισή τους. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να πάρουν εύκολα βάρος. Μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο αν θέλετε να πάρετε βάρος μόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας, αλλάζοντας τη ρουτίνα άσκησης και τη διατροφή σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στα χέρια σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Στόχευση των μυών του βραχίονα
Βήμα 1. Σφίξτε τους τρικέφαλους μυς σας
Μπορεί να είναι δύσκολο αν θέλετε να παχύνετε μόνο ορισμένα μέρη του σώματος. Είναι πολύ πιο εύκολο να πάρεις βάρος σε όρους μυϊκής μάζας. Η σύσφιξη των μυών του βραχίονα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το μέγεθός τους. Πολλές ασκήσεις στοχεύουν στους μυς των χεριών. Θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που εστιάζουν στους τρικέφαλους μυς.
- Μάθετε πώς να κάνετε τριγωνικά push ups. Αυτό το push up είναι διαφορετικό από τα συμβατικά push ups επειδή τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος και δεν τοποθετούνται πολύ μεταξύ τους. Φτιάξτε ένα σχήμα τριγώνου και με τα δύο χέρια: ενώστε τις άκρες του δείκτη και του αντίχειρα μαζί. Τεντώστε τον αντίχειρά σας και αγγίξτε την άκρη του άλλου αντίχειρα. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Όπως τα συμβατικά push-ups, χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Τα τριγωνικά push ups προπονούν τους τρικέφαλους και κοιλιακούς μυς ως μπόνους. Μπορείτε να το κάνετε αυτό επάνω στα γόνατά σας στην αρχή της άσκησης και σταδιακά να μετακινηθείτε σε μια θέση σανίδας.
- Εάν το κάνετε αυτό στα γόνατά σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 10 επαναλήψεις και να προχωρήσετε έως και 2-3 σετ. Αν το κάνετε στη θέση σανίδας, ξεκινήστε να στοχεύετε για 5 επαναλήψεις και σταδιακά ολοκληρώστε 2-3 σετ.
- Το tricep kick back είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Για να εκτελέσετε ένα λάκτισμα προς τα πίσω, κρατήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και ισιώστε τα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά μπάρα ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Κάντε 12 επαναλήψεις πριν στραφείτε στον άλλο βραχίονα. Χτίζοντας τους τρικέφαλους μυς, τα χέρια σας θα φαίνονται πιο σφιχτά και γεμάτα.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας
Για να μεγεθύνετε τους μυς των χεριών σας, θα χρειαστεί να δουλέψετε αρκετούς άλλους μυς. Μάθετε τους διάφορους μυς του βραχίονα. Εκτός από τους τρικέφαλους, που βρίσκονται στο πίσω μέρος, ο δικέφαλος μυς (που βρίσκεται ακριβώς πάνω από το εσωτερικό του αγκώνα) είναι επίσης πολύ σημαντικός.
- Οι μπούκλες του δικεφάλου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ασκήσετε τον δικέφαλό σας. Απλώς τραβάτε το χέρι σας προς τον ώμο σας και μετά το επιστρέφετε στην αρχική του θέση. Χρησιμοποιήστε βαρύτερα βαράκια για να χτίσετε μεγαλύτερους μυς. Μια ελαφριά μπάρα θα τονώσει και θα επιμηκύνει τους μυς του βραχίονα.
- Ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα. Η κατασκευή του δικεφάλου θα αυξήσει το συνολικό μέγεθος του βραχίονα.
- Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε ορμή. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας ενώ κάνετε μπούκλες. Αντίθετα, προχωρήστε αργά και προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τη δυναμική καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τα χέρια σας.
Βήμα 3. Χτίστε τους μυς των ώμων σας
Για να διαμορφώσετε σωστά τα χέρια σας, θα πρέπει επίσης να δουλέψετε τους μυς των ώμων σας. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις τύπου. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών από τους ώμους σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι ψηλά, κρατώντας τη μπάρα. Μεταβείτε στον άλλο βραχίονα.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας και εισπνέετε καθώς τα χαμηλώνετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Ξεκινήστε με 8-12 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα. Αρχικά, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη (π.χ. 2,5 κιλά) και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Οι μεγαλύτεροι μύες των ώμων θα κάνουν τα χέρια σας να φαίνονται μεγαλύτερα και πιο διαμορφωμένα.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή
Εάν δυσκολεύεστε να μάθετε τεχνικές άσκησης που στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών, σκεφτείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή. Ο εκπαιδευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης προσαρμοσμένο στους στόχους σας. Μπορεί να προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις για μεγέθυνση του βραχίονα και μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε σωστά κάθε κίνηση.
- Ρωτήστε το γυμναστήριο εάν προσφέρουν ένα πρόγραμμα εισαγωγής με προνομιακή προπόνηση με έκπτωση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι σας αρέσει ο εκπαιδευτής και ότι τα προγράμματα που προσφέρονται είναι χρήσιμα.
- Εάν δεν ενδιαφέρεστε για μεμονωμένες ασκήσεις, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις σε μικρές ομάδες. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι συνήθως πιο προσιτές.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς
Είτε επιλέξετε να προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή είτε μόνοι σας, η συνέπεια είναι απαραίτητη για την αύξηση του μεγέθους του βραχίονα. Θα πρέπει να προγραμματίσετε προπονήσεις 2-4 φορές την εβδομάδα. Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, μειώστε τη συχνότητα της άσκησης.
- Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναδομηθούν. Προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε μια μέρα άδεια μεταξύ των προπονήσεων.
- Το βάρος που χρειάζεστε για να σηκώσετε εξαρτάται από το μέγεθος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εξαρτάται επίσης από τους στόχους και τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ζητήστε από ένα μέλος του προσωπικού συστάσεις με βάση τον σωματότυπό σας.
Μέθοδος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα για να πάρετε βάρος
Βήμα 1. Καταναλώστε περισσότερες θερμίδες
Αν θέλετε να πάρετε βάρος (ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που στοχεύετε), πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τους σωστούς τύπους θερμίδων. Χρησιμοποιήστε μια υγιή προσέγγιση όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Μην χρησιμοποιείτε αυτήν τη δικαιολογία για να τρώτε τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως τηγανητά ή γλυκά κέικ. Δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και θα διατρέξετε τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα. Τρώτε λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες από άλλα λαχανικά, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Προσθέστε περισσότερο λίπος στη διατροφή. Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο, βούτυρο ή λάδι καρύδας στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη λίπους. Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιές λίπος που περιέχει περίπου 120 θερμίδες ανά μερίδα. Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο στο φαγητό που τρώτε, όπως πλιγούρι βρώμης, σούπα, σάλτσα μαρούλι κ.ο.κ.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα προϊόντα με την ένδειξη "χαμηλό σε λιπαρά" "φως" (που περιέχουν περισσότερο νερό) ή "διαιτητικά". Για παράδειγμα, φάτε κανονικό τυρί cottage αντί για ελαφριά εκδοχή.
Βήμα 2. Τρώτε πιο συχνά
Όταν θέλετε να πάρετε βάρος, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε όλες τις θερμίδες με μόλις 3 γεύματα την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε 5 μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Ανάλογα με την επιλογή του φαγητού σας, μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
- Προσθέστε υγιεινά σνακ. Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά σε μικρές ποσότητες. Οι ξηροί καρποί είναι μια τέλεια επιλογή επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Να έχετε πάντα μαζί σας μια σακούλα αμύγδαλα.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε σνακ που περιέχουν επίσης υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Χούμους και κράκερ ολικής αλέσεως μπορεί να είναι νόστιμες επιλογές.
Βήμα 3. Πίνετε περισσότερα smoothies
Τρώγοντας 5 φορές την ημέρα, συν τα σνακ είναι αρκετά μεγάλη μερίδα. Τα smoothies μπορούν να είναι μια διασκεδαστική εναλλακτική λύση εάν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι άλλο. Φτιάξτε ένα smoothie με πλήρες γάλα ή γιαούρτι και μερικά φρέσκα φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λιναρόσπορο ή σκόνη πρωτεΐνης για επιπλέον διατροφή.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο σπανάκι σε ένα smoothie. Αυτός μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση πολλών ποτών, όπως σόδα διαίτης. Τα υγρά θα γεμίσουν το στομάχι σας, αλλά δεν παρέχουν τις θερμίδες που χρειάζεστε.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν είστε αδύνατοι (ακόμα και αν είναι μόνο τα χέρια σας), θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Ένα λεπτό σώμα μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα υγείας. Δεν υπάρχει τίποτα κακό να συμβουλευτείτε επίσης έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα για να αυξήσετε το βάρος.
Οι γιατροί μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή αναφοράς. Ζητήστε πληροφορίες από έναν αξιόπιστο διατροφολόγο. Ένας αδειούχος διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τα σωστά τρόφιμα για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο
Μέθοδος 3 από 3: Έχετε μια υγιή στάση
Βήμα 1. Μείνετε θετικοί
Ενώ αγωνίζεστε να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες, μπορεί να απογοητευτείτε αν δεν έχετε γρήγορα αποτελέσματα. Δείξτε θετική στάση και μην τα παρατάτε. Οι γιατροί λένε ότι οι θετικές σκέψεις βοηθούν πραγματικά. Στο τέλος, θα πετύχετε να πετύχετε τους στόχους σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η θετική σκέψη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Με χαμηλότερο επίπεδο άγχους, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε μια καλή προπόνηση
Βήμα 2. Εστίαση στα δυνατά σημεία
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος του χεριού σας, θα μπορούσε να είναι ότι η προσοχή σας εστιάζεται μόνο σε αυτόν τον στόχο. Συχνά είναι πιο εύκολο να επικεντρωθείτε σε αυτό που δεν σας αρέσει παρά σε αυτό που σας αρέσει. Προσπαθήστε να αφιερώνετε ένα λεπτό κάθε μέρα για να επαινέσετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε κάτι που σας αρέσει στον εαυτό σας και επικεντρωθείτε σε αυτό.
- Εάν μόλις κάνατε μια υπέροχη παρουσίαση στη δουλειά, πείτε στον εαυτό σας ότι είστε σκληρά εργαζόμενος.
- Προσπαθήστε να κολλήσετε θετικές επιβεβαιώσεις στον καθρέφτη του μπάνιου. Θα μπορούσατε να γράψετε κάτι σαν: «Έχετε ένα εκπληκτικό χαμόγελο. Μην ξεχάσετε να το χρησιμοποιήσετε ».
Βήμα 3. Κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας
Όταν ακολουθείτε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, είτε για να κερδίσετε είτε για να χάσετε βάρος, μπορεί να είναι χρήσιμο να θέσετε μικρούς στόχους. Για παράδειγμα, βάλτε στόχο να προσθέσετε 200 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας. Μόλις φτάσετε εκεί, δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή.
- Μια ιδέα που μπορεί να εφαρμοστεί είναι να δώσετε στον εαυτό σας μια ώρα χωρίς ενοχές. Χαρίστε τον εαυτό σας σε μια κολλώδη τηλεοπτική εκπομπή ή διαβάστε ένα κουτσομπολίστικο περιοδικό και μην αισθάνεστε το παραμικρό ένοχο.
- Χαρίστε στον εαυτό σας ένα άνετο μασάζ μετά από μια επιτυχημένη ρουτίνα προπόνησης ενός μήνα. Το αξίζουν οι μύες σου !!
Συμβουλές
- Εάν δεν έχετε μπάρα ή καθολικό εξοπλισμό άσκησης, χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος για προπόνηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οικιακά αντικείμενα όπως πλαστικά μπουκάλια νερού, σακούλες απορρυπαντικού και άδεια δοχεία ως βάρη.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
