Οι στρογγυλοί και εμφανείς γλουτοί κάνουν την εμφάνιση πιο ελκυστική. Το σχήμα του που μοιάζει με μπάλα είναι πολύ εντυπωσιακό και ζηλεύει πολλούς ανθρώπους. Αν θέλετε ο γλουτός σας να είναι στρογγυλός και εμφανής, κάντε καταλήψεις και άλλες ασκήσεις για να δουλέψετε τους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για μια πιο προκλητική προπόνηση! Για καλύτερα αποτελέσματα, εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα και εκτελέστε κάθε κίνηση 12-16 φορές. Θέλετε να μάθετε τον άμεσο τρόπο; Φορέστε εσώρουχα των οποίων το κάτω μέρος ακυρώνεται ή επιλέξτε ρούχα που κάνουν τον πισινό σας να ξεχωρίζει.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας καταλήψεις
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις με τη σωστή τεχνική
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας 90 ° και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πάνω από την πλάτη των ποδιών σας. Σιγά -σιγά ισιώστε τα γόνατά σας για να επανέλθετε ευθεία.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας πριν λυγίσετε τα γόνατά σας.
- Η κίνηση κατάληψης είναι η ίδια με την κίνηση όταν θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης κάθε φορά που σηκώνεστε ευθεία.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις με τα πόδια κλειστά για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μυς
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας παράλληλα με το πάτωμα. Ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώστε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά ίσια.
- Κρατήστε τα γόνατα και τα χέρια σας ενώ κάνετε οκλαδόν.
- Έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης κάθε φορά που σηκώνεστε ευθεία.
Βήμα 3. Κάνετε καταλήψεις με γρήγορες κινήσεις για να δουλέψετε τους γλουτούς και τους μυς του ισχίου
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα από τις πλευρές σας. Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας 90 ° και ισιώνετε τα χέρια σας μπροστά σας και στη συνέχεια σηκώνεστε ξανά ίσια ενώ πηδάτε.
Έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης κάθε φορά που σηκώνεστε ευθεία
Βήμα 4. Εκτελέστε καταλήψεις plié στις μύτες των ποδιών για να δουλέψετε τους γλουτούς χωρίς τα βοηθήματα
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και δείξτε τα πόδια σας 45 ° προς τα έξω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε οκλαδόν ενώ απλώνετε τα πόδια σας, ανοίξτε τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας και στη συνέχεια ισιώστε ξανά τα γόνατά σας.
- Προσπαθήστε να λυγίσετε τα γόνατά σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε μέχρι οι μηροί και οι γάμπες σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Ξεκινήστε να εξασκείστε κρατώντας τον τοίχο γιατί αυτή η στάση απαιτεί καλή ισορροπία.
- Μέχρι τώρα, έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης.
Βήμα 5. Κάντε καταλήψεις ενώ πηδάτε για μια πιο απαιτητική προπόνηση
Συγκεντρώστε τα πόδια σας και κάντε μια κατάληψη ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °. Κατά το άλμα και την προσγείωση, συνεχίστε να κάνετε καταλήψεις ενώ απλώνετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
- Εάν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις ενώ πηδάτε, εξασκηθείτε κρατώντας αλτήρες ή αλτήρες οριζόντια μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε βάρη και με τα δύο χέρια και φέρτε το στήθος σας κοντά για να αποφύγετε τραυματισμούς στον καρπό, τον αγκώνα ή τις αρθρώσεις των ώμων.
- Έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης κάθε φορά που πηδάτε.
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση χρήσιμων κινήσεων Εκπαιδεύει τους γλουτούς
Βήμα 1. Κάντε lunges
Σταθείτε ίσια με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Κάντε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο κατά 90 °. Χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Πιέστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού σταθερά στο πάτωμα, ώστε να μπορέσετε να σηκωθείτε ξανά και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση μετακινώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Ολοκληρώστε 1 σετ πριν δουλέψετε την άλλη πλευρά του σώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά δεν είναι πιο μπροστά από τον αστράγαλο.
- Κρατήστε αλτήρες ή πλάκες βάρους στο πλάι σας για μια πιο απαιτητική προπόνηση.
- Έχετε ολοκληρώσει 1 επανάληψη της κίνησης αφού κάνετε το lunge προχωρώντας το αριστερό πόδι 1 φορά και το δεξί πόδι 1 φορά.
Βήμα 2. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών για να δουλέψετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας
Ξεκινήστε την εξάσκηση ενώ κάνετε τη στάση του τραπεζιού στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι μηροί σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, ενώ λυγίζετε ακόμα το γόνατό σας και λυγίζετε τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει την πλάτη σας και εμπλέκετε τους μυς του πυρήνα σας καθώς κάνετε αυτήν την κίνηση.
- Έχετε ολοκληρώσει 1 επανάληψη της κίνησης αφού σηκώσετε το αριστερό σας πόδι 1 φορά και το δεξί πόδι 1 φορά.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και να χαμηλώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τους μυς του πυρήνα σας και ισιώνετε την πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα χωρίς να αγκυρώσετε την πλάτη σας.
- Για να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική, κρατήστε αλτήρες από τους γοφούς σας.
- Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Μέχρι τώρα, έχετε κάνει 1 επανάληψη της κίνησης.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε αλτήρες και ζώνη αντίστασης για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης
Ο γλουτός δεν είναι ακόμη προεξέχων εάν προπονηθείτε μόνο για 1 ή 2 εβδομάδες. Θα χρειαστεί να προπονείστε τακτικά για αρκετούς μήνες αυξάνοντας σταδιακά την ένταση, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας αλτήρες και ζώνες αντίστασης.
- Για παράδειγμα, κάντε ένα squat ή lunge ενώ κρατάτε 1 αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και έναν άλλο με το δεξί σας. Αν μόλις ξεκινάτε, χρησιμοποιήστε αλτήρες 1-2 κιλών και αυξήστε το βάρος σιγά-σιγά.
- Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, βιδώστε το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης στον αστράγαλο και το άλλο άκρο γύρω από τον μηρό σας πριν σηκώσετε τα πόδια σας πίσω σε στάση τραπεζιού.
- Επιπλέον, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας κάνοντας deadlift ή σηκώνοντας τα πόδια σας πίσω χρησιμοποιώντας καλώδια για να εκπαιδεύσετε βάρη ή ζώνες αντίστασης.
- Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών πρέπει να γίνονται έως ότου οι γλουτοί πονάνε. Συνήθως, πρέπει να κάνετε 2-5 σετ από κάθε κίνηση, 10-15 φορές ανά σετ.
Μέθοδος 3 από 3: Φοράτε ρούχα που τονίζουν τους γλουτούς
Βήμα 1. Φορέστε κιλότα με επένδυση από αφρώδες λάστιχο, έτσι ώστε οι γλουτοί να φαίνονται στρογγυλοί και εμφανείς
Αγοράστε εσώρουχα με επένδυση αφρού ή επένδυσης για να τονίσετε τον πισινό σας. Επιλέξτε το μέγεθος που σας ταιριάζει ή φορέστε στενά ρούχα για να δείξετε τις αλλαγές στο σχήμα των γλουτών σας. Φορέστε κολάν με ψηλή μέση ή ένα στενό φόρεμα για να αναδείξετε τον στρογγυλό πισινό σας.
- Τα εσώρουχα με επένδυση από αφρώδες καουτσούκ κάνουν ένα πολύ διαφορετικό σχήμα γλουτού, αλλά θα πρέπει να το συνηθίσετε όταν αρχίσετε να τα φοράτε. Αντί να φαίνεσαι αμήχανος επειδή ανησυχείς, βάλε στυλ ενώ διασκεδάζεις με τη νέα σου εμφάνιση!
- Προαιρετικά, φορέστε έναν κορσέ που κάνει τους γλουτούς να ξεχωρίζουν.
Βήμα 2. Φορέστε σφιχτά τζιν με μια μικρή τσέπη στο πίσω μέρος και μια ραχούλα ραμμένη στην πλάτη
Αυτό το μοντέλο παντελονιού κάνει τους γλουτούς να φαίνονται στρογγυλοί και εμφανείς. Lookάξτε για τζιν που έχουν βελονιά σε σχήμα καρδιάς και όχι ίσια. Βεβαιωθείτε ότι η πίσω τσέπη είναι πολύ μικρότερη από τους γλουτούς και ταιριάζει στους πιο εμφανείς γλουτούς.
- Η πίσω τσέπη που είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα μέσα κάνει τους γλουτούς να φαίνονται εμφανείς.
- Τα παντελόνια που είναι φαρδιά ή έχουν βολάν στη μέση δεν εκθέτουν τις καμπύλες του σώματος.
Βήμα 3. Φορέστε σφιχτά κολάν για να εκθέσετε τις καμπύλες σας
Τα κολάν σύμφωνα με το μέγεθος του σώματος μπορούν να μετατρέψουν έναν επίπεδο γλουτό σε στρογγυλό και συμπαγή. Μη διστάσετε να φορέσετε κολάν με έντονα χρώματα που κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται πιο ελκυστικοί.
- Τα κολάν και τα παντελόνια γιόγκα είναι ιδανικά για γυμναστική, ψώνια παντοπωλείων και παρέα με φίλους.
- Τα κολάν που δίνονται bisban στη σύνδεση του υλικού στο κάτω μέρος της πλάτης κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται πιο ελκυστικοί.
