Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την εμφάνιση της πλάτης σας με μπικίνι, έχετε αρκετές επιλογές για να το βελτιώσετε. Φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε και να χτίσετε μυς. Μια άλλη επιλογή είναι να χάσετε βάρος για να αδυνατίσετε την πλάτη. Και τέλος, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές από τις παρακάτω προτάσεις για μια καλύτερη εμφάνιση που δεν είναι ταλαιπωρία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις Σφίξτε τους γλουτούς
Βήμα 1. Ασκήστε τη μακρά πλάγια θέση για να σφίξετε τους μυς των γλουτών
Για το επόμενο στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γοφούς σας. Η θέση των χεριών πάνω από τη λεκάνη σας κάνει να ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας.
- Με το σώμα σας ακόμη στραμμένο προς τα εμπρός, βγάλτε το δεξί σας πόδι έξω περίπου 60 εκατοστά. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ τοποθετείτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι. αριστερό πόδι ίσιο. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και τα χέρια στους γοφούς σας.
- Πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Κάντε 3 σετ των 10 κινήσεων κάθε πλευρά.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια βασική κατάληψη
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τους μηρούς και τους γλουτούς. Αν θέλετε να αυξήσετε το προπονητικό σας βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γοφούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τακούνια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γλουτούς μακριά. Η πλάτη παραμένει ευθεία. Η κλίση προς τα εμπρός καθώς κάνετε οκλαδόν θα ασκήσει πίεση στην πλάτη σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. κάνε 20 φορές.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε με επιμέλεια push ups κάθε μέρα
Τα push ups εκπαιδεύουν πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών των γλουτών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς σας.
- Μπροστά στο πάτωμα με τα χέρια δίπλα στους ώμους, τις παλάμες στο πάτωμα. Αγκώνες ίσιοι.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα έτσι ώστε να σηκώνονται οι φτέρνες σας.
- Σηκώστε το σώμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών, βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματος παραμένει ευθεία. Επαναλάβετε μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε το ξανά.
- Για αρχάριους, μπορείτε να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα αντί να ακουμπάτε στα πόδια σας.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις μπαλέτου
Αυτή η θέση ενεργοποιεί επίσης τους μυς των μηρών και των ποδιών, βοηθώντας στην τόνωση των μυών.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή στους γοφούς σας, αρκεί ο κορμός σας να είναι ίσιος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τους γλουτούς σφιγμένους.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. κάνε 10 φορές.
Βήμα 5. Χτίστε τους μύες των ποδιών και των βραχιόνων σας με ένα τρελό ξεκούραση
Ως μπόνους, το να πετύχετε lunges βοηθά να διατηρήσετε τα πόδια σας δυνατά και ισορροπημένα.
- Σταθείτε με τα χέρια σας στο πλάι και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και φέρτε και τα δύο χέρια μπροστά αγγίζοντας το δεξί σας πόδι (ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε).
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. κάντε 10 φορές για κάθε πόδι.
- Αν θέλετε να διαμορφώσετε τα χέρια σας με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη και να κάνετε μπούκλες δικέφαλου αφού σηκωθείτε. Η άσκηση μπούκλου δικέφαλου μυή είναι μια κίνηση για να σηκώσετε βάρη από τη μέση στους ώμους με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και μόνο οι αγκώνες κινούνται ενεργά προς τα κάτω. Καθώς τα χέρια σας κατεβαίνουν προς τα πόδια σας, σηκώστε τα έτσι ώστε να κοιτούν προς το πάτωμα.
Βήμα 6. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών
Το να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας φαίνεται εύκολο, αλλά κάθε φορά που σηκώνετε το σώμα σας, χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας και χτίζετε αυτούς τους μυς, γι 'αυτό και αυτή η κίνηση ονομάζεται νεκρή άρση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Με τους γοφούς σας, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται στις κνήμες ή ισιώνονται ευθεία με τις άκρες των δακτύλων προς τα κάτω.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. κάνε 10 φορές.
Βήμα 7. Εκτελέστε βουτιές στα πόδια για να χτίσετε τους μυς των ποδιών και των γλουτών ταυτόχρονα
Οι ασκήσεις εμβάπτισης στα πόδια είναι επίσης καλές για εξάσκηση ισορροπίας.
- Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα με ύψος καθίσματος 0, 6 ή 1 μέτρο.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα, στη συνέχεια γυρίστε το σώμα σας έτσι ώστε να κοιτάζει προς τα εμπρός και η καρέκλα να είναι 90 μοίρες στα δεξιά σας.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο.
- Εκτελέστε 10 κινήσεις και μετά αλλάξτε πόδια. κάντε 3 σετ για κάθε πόδι.
Βήμα 8. Ενσωματώστε περισσότερη κίνηση στις καθημερινές δραστηριότητες
Χορεύοντας στην κουζίνα κατά την προετοιμασία του δείπνου. Παίζοντας χούλα-χουπ με τα παιδιά το απόγευμα. Η πολύ κίνηση σας βοηθά να χτίσετε μυς, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας.
Μέθοδος 2 από 3: Διατροφή για αδυνάτισμα γλουτών
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Γενικά, για να χάσετε βάρος, οι θερμίδες που καίγονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων πρέπει να είναι περισσότερες από τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται μέσω των τροφών.
- Ένας τρόπος για να μειώσετε το φαγητό είναι να χρησιμοποιήσετε μικρά πιάτα.
- Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε την ποσότητα κατανάλωσης θερμίδων, περιορίζοντάς την είναι να τηρείτε αρχείο. Παρακολουθήστε ό, τι τρώτε σε μια μέρα, συμπεριλαμβανομένων των μεγεθών μερίδας και, στη συνέχεια, μετρήστε θερμίδες χρησιμοποιώντας τον μετρητή θερμίδων στο διαδίκτυο. Αυτή η δυνατότητα είναι επίσης διαθέσιμη σε κινητά.
Βήμα 2. Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με λαχανικά
Αντικαταστήστε τα τσιπς με μπρόκολο, για παράδειγμα. Στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού, παραγγείλετε μια σαλάτα αντί για πατάτες. Στο δείπνο, φάτε σπανάκι αντί για ένα πιάτο ρύζι. Με αυτόν τον απλό συμβιβασμό, μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας ενώ είστε ακόμα σε θέση να φάτε μέχρι να χορτάσετε. Ως μπόνους, η προστιθέμενη ίνα σας κρατά χορτάτους.
Όταν επιλέγετε μια σαλάτα, να θυμάστε πάντα ότι δεν είναι όλες οι σαλάτες υγιεινές. Μερικοί χρησιμοποιούν τυρί ή λιπαρές σάλτσες που προσθέτουν θερμίδες. Επιλέξτε μια σαλάτα που χρησιμοποιεί πολλά λαχανικά και φρούτα με σάλτσα χαμηλών θερμίδων, αλλά μην ξεχάσετε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε αυτήν αν αυτό είναι το κύριο γεύμα σας
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, γεγονός που σας κρατάει χορτάτους περισσότερο. Φάτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως δύο βραστά αυγά με φρούτα για να είστε χορτάτοι όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Μειώστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη προσθέτει γρήγορα θερμίδες, ειδικά αν πίνετε χυμό ή ανθρακούχα ποτά. Το Ινδονησιακό Υπουργείο Υγείας συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την ημέρα. Η ζάχαρη στα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι επιβλαβής, η οποία πρέπει να μειωθεί είναι η τεχνητή ζάχαρη.
- Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων. Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη χωρίς να το καταλαβαίνετε, όπως ψωμί, σάλτσες και καρυκεύματα. Μην ξεχνάτε ότι η ζάχαρη είναι γνωστή με άλλα ονόματα όπως "σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης", "μόλασσα" και "σακχαρόζη".
- Προσθέστε άλλες γεύσεις για να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα στον καφέ σας αντί για ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Μέθοδος 3 από 3: Εμφάνιση όμορφων γλουτών
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από τα ανεπιθύμητα μαλλιά
Δεν είναι μυστικό ότι τα μαλλιά μεγαλώνουν σε περιοχές που δεν θέλετε. Εάν υπάρχουν ανεπιθύμητες τρίχες στο πίσω μέρος του σώματος, κάντε κερί ή ξυρίστε τα μαλλιά.
Μπορείτε να εφαρμόσετε μια κρέμα αποτρίχωσης αλλά βεβαιωθείτε ότι δοκιμάσατε λίγο πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν ερεθίζει το δέρμα
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από το νεκρό δέρμα
Τρίψτε απαλά το δέρμα στο ντους για να αφαιρέσετε το νεκρό δέρμα. Η αφαίρεση του νεκρού δέρματος κάνει το δέρμα σας πιο απαλό και δείχνει πιο λείο.
Βήμα 3. Σκουρύνετε το δέρμα χωρίς ηλιοθεραπεία
Χρησιμοποιήστε λοσιόν μαυρίσματος ή κρέμες για να αποκτήσετε το επιθυμητό μαύρισμα χωρίς έκθεση στον ήλιο ή χρησιμοποιώντας σολάριουμ. Απλώς χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να απλώσετε την κρέμα ομοιόμορφα σε όλο το σώμα σας, φροντίζοντας να μην εφαρμόσετε πολύ κρέμα στις πιο προβληματικές περιοχές, δηλαδή στα γόνατα, τους αγκώνες και το πρόσωπό σας. Φορέστε πρώτα το μαγιό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε εφαρμόσει την κρέμα ομοιόμορφα σε όλα τα ορατά σημεία του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής των γλουτών.
- Για ένα εκπληκτικό μαύρισμα, δοκιμάστε προϊόντα όπως το After-Sun Balm Lotion από την L'Occitane ή το After Sun Moisturizer Self-Tanning από την Clarins, τα οποία είχαν υψηλή βαθμολογία από το περιοδικό Dewi. Justσως να είναι ακριβό.
- Οι καλύτερες κρέμες μαυρίσματος αυτή τη στιγμή δεν περιέχουν χρωστικές, αλλά περιέχουν DHA που στην πραγματικότητα αλλάζει το χρώμα του δέρματός σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ενυδατική κρέμα
Εφαρμόστε μια ενυδατική κρέμα μετά το μπάνιο ή πριν πάτε για ύπνο για να διατηρήσετε το δέρμα υγιές και λείο.
Βήμα 5. Επιλέξτε ένα μπικίνι που ταιριάζει στο σχήμα του σώματός σας
Δεν είναι όλοι κατάλληλοι για να φορούν το ίδιο μπικίνι, οπότε επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στο σώμα σας.
- Εάν το σώμα σας είναι καμπύλο στους γοφούς και τους μηρούς, επιλέξτε μπικίνι με υψηλή περικοπή γιατί άλλα μοντέλα μπικίνι μπορούν να σας κάνουν να φαίνεστε περίεργοι. Άλλωστε, μια τέτοια περικοπή θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται πιο μακριά. Δοκιμάστε να φορέσετε ένα λουράκι μπικίνι γιατί ταιριάζει στις καμπύλες σας.
- Εάν έχετε προβλήματα γύρω από το στομάχι, επιλέξτε ένα αγόρι κοντό μοντέλο μπικίνι που συγκρατεί το στομάχι. Δεν κάνει μόνο την κοιλιά σας πιο λεπτή, αλλά τονίζει τους όμορφους γλουτούς σας με μπικίνι το καλοκαίρι.
- Αν έχετε μεγάλο πισινό και μηρούς, φορέστε ένα μπικίνι σε στρώσεις και μια κοντή φούστα. Οι κοντές φούστες μπορούν να κρύψουν τις περιοχές που θέλετε να συγκαλύψετε και τα στρώματα μπικίνι κάνουν την εντύπωση ψηλότερη. Έτσι μπορείτε να το ανεβάσετε ή να το χαμηλώσετε όπως απαιτείται.
- Εάν είστε αθλητικοί, φορέστε ένα λουράκι μπικίνι. Αυτός ο τύπος μαλακώνει την αθλητική σας εμφάνιση.
- Αποφύγετε τα γυαλιστερά υλικά. Τα λαμπερά συστατικά καθορίζουν τις λιπαρές περιοχές στο σώμα σας, αποκαλύπτοντας προβληματικές περιοχές. Επιλέξτε στερεά υλικά με ελκυστικά χρώματα.
Βήμα 6. Μειώστε το αλάτι
Το αλάτι έχει μεγεθυντικό αποτέλεσμα που σε κάνει να δείχνεις μεγαλύτερη με μπικίνι. Επιλέξτε βότανα παρά αλάτι στα γεύματα και ελέγξτε το μενού για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Και, να θυμάστε πάντα να διαβάζετε ετικέτες επειδή πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Βήμα 7. Σταθείτε ίσια
Η σωστή στάση του σώματος σας κάνει να φαίνεστε καλύτερα επειδή οι προβληματικές περιοχές φαίνονται πιο αδύνατες και κάνουν το δέρμα πιο σφριγηλό.
Βήμα 8. Να θυμάστε ότι κανείς δεν είναι τέλειος
Μπορεί να μην έχετε το τέλειο πισινό που ήλπιζες, αλλά μην το αφήσεις να σε εμποδίσει να πηδήξεις στον ωκεανό ή στην πισίνα με τον καλύτερό σου φίλο.
Πρόταση
- Το να διατηρείτε το σώμα σας σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που θα σας κάνει να δείχνετε πιο όμορφοι με μπικίνι.
- Προκαλέστε τον εαυτό σας με βάρη. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού στη λεκάνη με το χέρι να φτάνει πολύ στην αντίθετη πλευρά. Ξεκινήστε με βάρος 3 κιλά και προχωρήστε μέχρι 5 έως 8 κιλά.
Προειδοποίηση
- Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμό των μυών.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια όρθια θέση κορμού όταν κάνετε πλάγιες εκτοξεύσεις, βασικές καταλήψεις, καταλήψεις μπαλέτου και βουτιές στα πόδια για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην περιοχή της πλάτης.
- Μην κάνετε έντονη άσκηση εάν αναρρώνετε από τραυματισμό.
