Με συνδυασμό διατροφής, άσκησης και τεχνητής διεύρυνσης, μπορείτε να αλλάξετε γρήγορα το σχήμα του γλουτού σας, ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματός σας. Αν και δεν θα δείτε σημαντικές αλλαγές σε μια εβδομάδα, αν αφιερώσετε χρόνο και κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στους τρεις κύριους μύες του γλουτού, δηλαδή το gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus, ο γλουτός σας θα είναι μεγαλύτερος.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις τόνωσης
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις με βάρη
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται στα πλευρά σας. Κάντε καταλήψεις με αργές κινήσεις, ενώ το βάρος μετατοπίζεται στο μπροστινό μέρος του στήθους. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια χρησιμοποιώντας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Κάνετε 15 φορές με 3 επαναλήψεις.
- Όταν κάνετε καταλήψεις, κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, μην προχωράτε προς τα μπάλες των ποδιών σας.
- Διατηρείτε πάντα καλή στάση όταν κάνετε καταλήψεις. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και το στήθος ανοιχτό, μην σκύβετε σε κακή στάση. Μια ευθεία πλάτη εξασφαλίζει ότι τα πόδια σας είναι μπλεγμένα και ο γλουτός σας δουλεύει σκληρά.
- Εάν σας αρέσει να κάνετε καταλήψεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των ασκήσεων. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε μια καθιστή θέση σε μια κατάληψη. Η στάση στα πιο δύσκολα σημεία θα αυξήσει τη δύναμή σας και με τη σειρά της θα μεγαλώσει τους γλουτούς σας.
- Δεν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρες; Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να μην κάνετε αυτήν την άσκηση. Χρησιμοποιήστε ό, τι έχετε στο σπίτι σας για εξάσκηση. Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι γεμάτο νερό και ένα σφραγισμένο δοχείο είναι αρκετά για να χρησιμεύσει ως φορτίο. Για να αυξήσετε το φορτίο προπόνησης, δοκιμάστε να γεμίσετε το μπουκάλι με κέρματα.
Βήμα 2. Κάντε ένα γαϊδουράκι για τους γλουτούς σας
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, το άλλο γόνατο στο πάτωμα, λυγίζοντας τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να κοιτάξουν το ταβάνι και τα γόνατά σας να είναι παράλληλα με το σώμα σας. Κρατήστε και αργά, με έλεγχο, επιστρέψτε το γόνατο στην αρχική του θέση. Κάνετε 20 φορές με 3 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Οι κλωτσιές γαϊδουριών πρέπει να εκτελούνται και στα δύο πόδια. Μερικοί άνθρωποι κάνουν συνήθως ένα πλήρες σετ του ενός ποδιού ακολουθούμενο από το άλλο, άλλοι προτιμούν να μετακινούνται πόδι μετά πόδι στην ίδια επανάληψη. Μάθετε ποιος τρόπος λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Εάν η ανίχνευση είναι δύσκολη, δοκιμάστε να γονατίσετε σε μαξιλάρι ή χαλάκι άσκησης. Το μαλακό μαξιλάρι θα αφαιρέσει την πίεση από τα γόνατά σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια γέφυρα άκρων
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τραβώντας τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα κοντά στους γλουτούς σας. Οι παλάμες σας μπορούν να είναι στραμμένες προς τα πάνω ή επίπεδες στο πάτωμα, όποιο σας βολεύει. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τα στο πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος ή ελαφρώς πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ισιώστε το πόδι, κρατώντας το πόδι πάνω από το σώμα. Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το άλλο πόδι, κάνοντας 10 σετ των 3 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
- Όταν προετοιμάζεστε να κάνετε τη γέφυρα του άκρου, ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς καθώς και τους γλουτούς.
- Για να διατηρήσετε τη δύναμη σε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ισορροπημένος και ίσιος όταν σηκώνετε τα πόδια σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να λυγίζει ή να καμαρώνει.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια κατάληψη εμπνευσμένη από το πλέγμα μπαλέτου
Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο για μπαλαρίνες. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω περίπου 45 μοίρες. Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος για να βοηθήσετε στην ισορροπία ή αυξήστε την ένταση της άσκησης κρατώντας ένα βάρος στο κέντρο του στήθους και με τα δύο χέρια. Για να διαφοροποιηθείτε από τις κανονικές καταλήψεις, σπρώξτε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Όταν βρίσκεστε σε ισορροπημένη θέση, σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω και κάτω, σαν να καθίσατε σε μια καρέκλα. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, κάντε το αργά και ελεγχόμενα. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας, ειδικά οι κοιλιακοί, είναι εύκαμπτοι και σφιγμένοι όταν κινείστε πάνω και κάτω
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υψηλής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε τη σωστή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, με τον σωστό συνδυασμό άσκησης, θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο γλουτό.
Υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αυγά, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, σολομό, τόνο, τυρί cottage, γαλοπούλα, φασόλια, όσπρια, άπαχο βόειο κρέας και σόγια. Όταν επιλέγετε κρέας, αναζητήστε άπαχο, μη επεξεργασμένο κρέας. Όσον αφορά τα ψάρια, αν είναι ψητά, μην το τηγανίζετε
Βήμα 2. Επιλέξτε τους σωστούς τύπους λιπών και υδατανθράκων
Υπάρχουν πολλά προγράμματα διατροφής που συνιστούν την αποβολή υδατανθράκων και λιπών, αλλά δεν χρειάζεται πραγματικά να διακόψετε τη διατροφή από τη διατροφή σας και να την αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες και τα μη θρεπτικά τρόφιμα, μένοντας μακριά από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως τσιπς και ζυμαρικά.
- Οι υγιεινοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κινόα, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, βρώμη και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Πηγές υγιεινών λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να τονώσουν τους γλουτούς σας είναι το ιχθυέλαιο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το βούτυρο αμυγδάλου και οι ξηροί καρποί.
Βήμα 3. Φάτε λαχανικά
Τα λαχανικά συνήθως παραβλέπονται στις δίαιτες μυϊκής δόμησης. Προσθέτοντας λαχανικά σε κάθε γεύμα, τα επίπεδα ενέργειας σας θα είναι πιο συνεπή, επομένως, θα μπορείτε να ασκείστε πιο έντονα χωρίς να νιώθετε κουρασμένοι.
Επίσης, σκεφτείτε ότι τα λαχανικά είναι σημαντικά στην υποβοήθηση της πέψης άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών και μετάλλων. Χωρίς υψηλή απορρόφηση ενώσεων όπως αμινοξέα, η ανάπτυξη των μυών του γλουτού σας θα είναι περιορισμένη
Βήμα 4. Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα
Οι πολυβιταμίνες μπορούν να παρέχουν ενέργεια για να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Τα συμπληρώματα κολλαγόνου κάνουν το δέρμα σας πιο σφριγηλό και τους μυς πιο δυνατούς. Πάντα συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη διατροφή σας καθώς μπορεί να υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες ανάλογα με τη χημεία του σώματός σας.
Μέρος 3 από 3: Βελτιστοποίηση ρούχων
Βήμα 1. Φορέστε ειδικά εσώρουχα που ανασηκώνουν τους γλουτούς
Υπάρχει μια ποικιλία από εσώρουχα που έχουν σχεδιαστεί για να σηκώνουν τον πισινό σας και να τον κάνουν να φαίνεται πιο γεμάτος και γεμάτος, όπως σουτιέν push-up, αλλά αυτά είναι για τους γλουτούς. Διατίθεται με και χωρίς μαξιλάρια και μπορεί να φορεθεί κάτω από φορέματα, παντελόνια και σορτς. Ορισμένα μοντέλα είναι μακριά μέχρι τη μέση, αγκαλιάζοντας τη μέση σας για να αναδείξουν περαιτέρω τους γλουτούς.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε κορσέ
Κορσέδες μπορούν να φορεθούν κάτω από τα ρούχα. Ο κορσές ωθεί το περιττό λίπος από την κοιλιά στους γοφούς. Η διπλή επίδραση του να πιέζετε την κοιλιά σας και να την πιέζετε προς τους γοφούς σας κάνει τον πισινό σας να φαίνεται μεγαλύτερος.
Βήμα 3. Βρείτε παντελόνια που ταιριάζουν
Ακόμα και τα πιο στρογγυλά και γεμάτα παντελόνια θα φαίνονται επίπεδα με φαρδιά τζιν. Για να αναδείξετε τους γλουτούς, επιλέξτε ένα μοντέλο που ταιριάζει στις καμπύλες σας.
- Στερεώστε με παντελόνια γιόγκα, jeggings και κάλτσες. Αυτοί οι τύποι παντελονιών δεν είναι μόνο πολύ άνετοι, αλλά αρκετά σφιχτοί για να τονίσουν τον πισινό σας χωρίς να τον πιέζετε σαν τζιν.
- Επιλέξτε τζιν με ψηλή μέση γιατί τα κουμπιά αυτού του τύπου τζιν βρίσκονται στη μικρότερη μέση, οπότε η μέση σας φαίνεται πιο λεπτή ενώ ο γλουτός και οι γοφοί σας φαίνονται μεγαλύτεροι.
- Επιλέγετε πάντα παντελόνια που ταιριάζουν στο σώμα. Τα υπερμεγέθη ρούχα τείνουν να κρύβουν καμπύλες, ενώ τα εφαρμοστά παντελόνια αναδεικνύουν το φυσικό σας σχήμα και βοηθούν να σηκωθεί ο γλουτός σας. Όποιο τζιν και αν επιλέξετε, ψηλή ή χαμηλή μέση, βεβαιωθείτε ότι είναι σφιχτά στον πισινό σας (αλλά όχι πολύ σφιχτό)!
Συμβουλές
- Οι ασκήσεις ανύψωσης γλουτών πρέπει να γίνονται με συνέπεια. Μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα, αλλά θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση για μέγιστα οφέλη και πιο σταθερό πισινό μακροπρόθεσμα.
- Φορέστε στρινγκ κάτω από τζιν και σορτς, αντί για κανονική κιλότα, για να αναδείξετε περισσότερο τον πισινό σας. Τα συνηθισμένα εσώρουχα μπορούν να κάνουν τους γλουτούς να φαίνονται πιο ίσιοι και μικρότεροι.
- Πριν αγοράσετε παντελόνια, δοκιμάστε μερικά διαφορετικά στυλ και χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη τριών γωνιών (αν έχετε) για να δείτε πώς θα φαινόταν ο γλουτός σας σε όλα αυτά.
- Για τις γυναίκες, φορέστε δύο ή τρία ζευγάρια ανδρικά εσώρουχα ή σορτς και στη συνέχεια φορέστε ένα στενό παντελόνι με μολύβι.
- Μην κάνετε αυτή την άσκηση πολύ γρήγορα. Θα κουραστείτε εύκολα και νομίζετε ότι η άσκηση είναι πολύ σκληρή και μετά αρχίστε να χαλαρώνετε. Θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας.
- Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείστε, ξεκινήστε αργά και σταθερά, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ποσότητα της άσκησης που κάνετε.
Προειδοποίηση
- Η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στις αλλαγές που θέλετε να επιφέρει. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να δουν καλύτερα αποτελέσματα από άλλους.
- Χρησιμοποιήστε συνδυασμό άσκησης, διατροφής και συμπληρωμάτων για καλύτερα αποτελέσματα.
